2000 칼로리 다이어트 계획 : 7

미국인을위한식이 가이드 라인 (2015-2020)에 따르면 2000 칼로리는 일일 요구량을 충족하고 건강한 생활 방식을 유지하기에 충분합니다 (1). 성인 여성은 1600-2400 칼로리가 필요하고 성인 남성은 하루 2000-3000 칼로리가 필요하며 이는 연령과 신체 활동에 따라 달라질 수 있습니다 (2).

그러나 좌식 생활을하고 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 증가하고 비만 관련 질병이 발생할 위험이 있습니다. 6 가지 건강하고 맛있는 식사와 가벼운 운동이 포함 된 2000 칼로리 다이어트는 칼로리를 줄이고 신진 대사를 촉진하며 체중 감량을 시작합니다.

이 기사에서는 7 일 동안의 2000 칼로리 다이어트 계획과이 다이어트의 건강상의 이점을 극대화하기 위해 먹고 피해야 할 음식에 대해 논의 할 것입니다.

2000 칼로리 다이어트 계획은 무엇입니까?

2000 칼로리 식단은 일일 칼로리 섭취량을 2000 칼로리로 제한하는 계획입니다.

체중 감량의 시작점이며 칼로리가 낮은 다이어트 계획을 시도하기 전에 일주일 동안이 다이어트를 계속하는 것이 좋습니다. 일주일 후에는 1500 칼로리 다이어트로 넘어 가서 체중 감량을 위해 1200 칼로리 다이어트로 넘어갈 수 있습니다.

키, 체중, 나이 및 신체 활동에 따라 적합한 칼로리 범위는 항상 영양사와 상담하십시오.

7 일 2000 칼로리 식사 계획

• 1 일차

식사	무엇을 먹을까	칼로리
이른 아침 (오전 6:00 – 6:30)	호로 파 씨앗 2 티스푼을 물 1 컵에 하룻밤 담근다	24
아침밥 (오전 7시 – 7시 30 분)	바나나 1 개 + 삶은 달걀 2 개 + 잡곡 빵 2 조각 + 녹차 1 컵	414
아침 나절 (10:00 – 10:30 am)	갓 짜낸 과일 주스 1 컵 (과육과 설탕 무첨가) + 드라이 로스트 아몬드 6 개	215
점심 (12:30 – 1:00 pm)	구운 닭 가슴살 4oz + 데친 당근, 피망, 아스파라거스, 브로콜리 + 올리브 오일 2 작은 술, 라임 주스 짜기, 디종 머스타드 1 작은 술, 요구르트 2 작은 술, 체다 치즈 2 작은 술 + 건포도 4 개	390
점심 식사 후 (오후 3:00 – 3:30)	코코넛 워터 1 컵 + 껍질 속 피스타치오 10 개	251
공식 만찬 (6:30 – 7:00 pm)	체리 토마토, 데친 베이비 시금치, 마늘 2 쪽, 저지방 치즈 1 티스푼, ​​잠자리에 들기 전에 따뜻한 탈지유 1 컵을 곁들인 3oz 생선 (올리브 오일) 팬에 볶음	579

이 1 일차 다이어트 계획은 1873 칼로리를 제공합니다.

하루가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까 1

새로운 일상이있는 새로운 날은 기분이 좋거나 저항 할 수 있습니다. 1 일차가 끝날 무렵, 당신의 갈망이 다시 들어 오기 시작하거나 다이어트 차트를 제대로 따르지 않았을 수 있습니다. 하지만 괜찮습니다. 초콜릿 한 조각을 먹고 물을 충분히 마신다. 충분한 휴식을 취하고 2 일차를 준비하십시오.

• 2 일차

식사	무엇을 먹을까	칼로리
이른 아침 (오전 6:00 – 6:30)	미지근한 물 1 컵과 사과 식초 1 작은 술	1
아침밥 (오전 7시 – 7시 30 분)	우유 1 컵, 블루 베리, 딸기, 대추 야자 2 개, 해바라기 씨, 아몬드 8 개 + 녹차 1 컵이 포함 된 오트밀	458
아침 나절 (10:00 – 10:30 am)	라임 주스를 곁들인 오이 1 개와 당근 1 개와 후 무스 5 큰술	490
점심 (12:30 – 1:00 pm)	잘 익힌 현미 작은 컵 + 데친 호박, 당근, 피망 + 건포도 4 개를 곁들인 갈은 칠면조 케이크	402
점심 식사 후 (오후 3:00 – 3:30)	땅콩 버터 2 큰술을 곁들인 사과 1 개	210
공식 만찬 (6:30 – 7:00 pm)	두부 카레 중형 빵 3 개 + 토마토와 오이 샐러드 작은 컵 + 다크 초콜릿 1 개 + 취침 전 따뜻한 우유 1 컵	487

이 2 일차 다이어트 계획은 2048 칼로리를 제공합니다.

2 일차가 끝날 때까지 기분이 어떨지

당신은 천천히 그것에 익숙해지기 시작할 것입니다. 운동을 할 때도 피로감을 느낄 수 있습니다. 그러나 나를 믿으십시오. 내일 사라질 것입니다. 잠자리에 들기 전에 체크리스트를 체크하고 내일 체크리스트를 작성하는 것을 잊지 마십시오.

• 3 일차

식사	무엇을 먹을까	칼로리
이른 아침 (오전 6:00 – 6:30)	호로 파 씨앗 2 티스푼을 물 1 컵에 하룻밤 담근다	24
아침밥 (오전 7시 – 7시 30 분)	아보카도 ½ 개와 데친 달걀 2 개, 해바라기 씨 1 작은 술, 멜론 가루 1 작은 술 + 소금과 후추를 약간 넣은 리코 타 치즈 ½ 컵 + 건조로 구운 아몬드 4 개	414
아침 나절 (10:00 – 10:30 am)	리코 타 치즈 1 컵과 땅콩 버터 3 티스푼을 넣은 배 1 개	501
점심 (12:30 – 1:00 pm)	타바스코 소스와 야채를 곁들인 생선 타코 (통밀) 3oz + 버터 밀크 1 컵	329
점심 식사 후 (오후 3:00 – 3:30)	파파야 스무디 1 컵 + 무염 팝콘 1 컵	244
공식 만찬 (6:30 – 7:00 pm)	Garbanzo 빈 카레 + 피타 빵 1 개 + 얇게 썬 당근과 비트 뿌리 샐러드 (라임 주스, 소금, 후추 포함) + 강판 치즈 1 작은 술 + 다크 로스트 아몬드 초콜릿 1 개 + 취침 전 따뜻한 우유 1 컵	497

이 3 일차 다이어트 계획은 2009 칼로리를 제공합니다.

3 일차가 끝날 때까지 기분이 어떨지

3 일차가 끝날 무렵에는 물의 무게를 많이 잃었을 것이고 무게 측정기에 표시 될 것입니다. 물론 이것은 당신의 얼굴에 미소를 가져다 줄 것이며 당신은 다이어트 계획을 따르도록 더 결심하고 확신하게 될 것입니다.

• 4 일차

식사	무엇을 먹을까	칼로리
이른 아침 (오전 6:00 – 6:30)	반 라임 주스와 따뜻한 물 1 컵	5
아침밥 (오전 7시 – 7시 30 분)	귀리 밀기울, 뮤 즐리, 전 지방 요구르트 2 테이블 스푼, 멜론 씨앗, 석류, 해바라기 버터 1 티스푼 + 녹차 1 컵	435
아침 나절 (10:00 – 10:30 am)	오렌지 주스 1 컵 + 호두 반쪽 4 개	167
점심 (12:30 – 1:00 pm)	피망, 양파, 파, 마늘, 생강을 곁들인 두부와 현미 + 잘게 썬 코코넛과 체다 치즈 + 버터 밀크 1 컵	402
점심 식사 후 (오후 3:00 – 3:30)	리코 타 치즈 1 컵과 땅콩 버터 3 티스푼을 넣은 배 1 개	501
공식 만찬 (6:30 – 7:00 pm)	구운 토마토, 브로콜리, 케일, 양파, 마늘을 곁들인 스테이크 + 다크 초콜릿 1 조각 + 잠자리에 들기 전 심황이 들어간 따뜻한 우유 1 컵	471

이 4 일차 다이어트 계획은 1981 칼로리를 제공합니다.

4 일차가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까?

4 일차는 당신이 당신의 발전에 만족하기 때문에 좋은 기록으로 시작될 것입니다. 이것은 작은 디딤돌이며 갈 길이 멀다. 하루가 끝날 무렵, 제공되는 정크 푸드, 초콜릿 또는 알코올에 대해“아니오”라고 말하면 만족할 것입니다.

• 5 일차

식사	무엇을 먹을까	칼로리
이른 아침 (오전 6:00 – 6:30)	호로 파 씨앗 2 티스푼을 물 1 컵에 하룻밤 담근다	24
아침밥 (오전 7시 – 7시 30 분)	100 % 통밀 갈색 빵 토스트 (2 슬라이스), 땅콩 버터 1 테이블 스푼 + 바나나 1 개 + 드라이 로스트 아몬드 6 개 + 녹차 1 컵	485
아침 나절 (10:00 – 10:30 am)	수제 블루 베리 쉐이크 1 컵	295
점심 (12:30 – 1:00 pm)	양상추, 붉은 양배추, 옥수수, 오이, 토마토, 올리브 오일, 라임 주스, 겨자, 약간의 꿀 + 마요네즈 2 큰술 + 버터 밀크 1 컵을 곁들인 참치 샐러드	396
점심 식사 후 (오후 3:00 – 3:30)	아보카도 스무디 1 컵 + 팝콘 1 컵	354
공식 만찬 (6:30 – 7:00 pm)	중간 크기의 플랫 브레드 2 개 + 볶은 콜리 플라워와 시금치가 들어간 렌즈 콩 수프 + 다크 초콜릿 조각이 들어간 저지방 냉동 요거트 1 컵	408

이 5 일차 다이어트 계획은 1962 칼로리를 제공합니다.

5 일차가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까?

5 일차가 끝나면 기분이 좋아지고 더 활력이 넘치게됩니다. 당신은 깨어나면서 동시에자는 패턴에 빠진다. 어제와 동시에 배가 고파 질 것입니다. 그리고 당신은이 새로운 루틴을 좋아할 것입니다. 당신은 더 잘 자고 아침에 상쾌하게 일어난다는 것을 알게 될 것입니다. 그 모든 긍정 성을 유지하고 6 일차로 활공하십시오.

• 6 일차

식사	무엇을 먹을까	칼로리
이른 아침 (오전 6:00 – 6:30)	반 라임 주스와 따뜻한 물 1 컵	5
아침밥 (오전 7시 – 7시 30 분)	통 달걀 2 개와 흰자 3 개가 들어간 푹신한 오믈렛 + 드라이 로스트 아몬드 6 개 + 아보카도 ½ 개 + 녹차 1 컵	495
아침 나절 (10:00 – 10:30 am)	오이와 허니 듀 멜론 샐러드 1 그릇	124
점심 (12:30 – 1:00 pm)	올리브 오일, 라임 주스, 후추 + 작은 브라우니 조각 1 개와 함께 과카 몰리에 버무린 크랩 케이크, 콜라 드 그린, 노란색 피망	538
점심 식사 후 (오후 3:00 – 3:30)	블랙 커피 1 컵 + 소금 크래커 2 개	425
공식 만찬 (6:30 – 7:00 pm)	혼합 야채 카레 + 플랫 브레드 2 개 + 팬에 튀긴 버섯 ½ 컵 + 요구르트 반 컵에 복숭아 반과 자두 반	407

이 6 일차 다이어트 계획은 1994 칼로리를 제공합니다.

6 일차가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까?

6 일차가 끝나면 몸이 지방을 녹이기 시작합니다. 1 주일 전보다 더 날씬해 보일 것이고, 이로 인해 계속 움직일 것입니다. 당신은 7 일차를 기다릴 것입니다.

• 7 일차

식사	무엇을 먹을까	칼로리
이른 아침 (오전 6:00 – 6:30)	호로 파 씨앗 2 티스푼을 물 1 컵에 하룻밤 담근다	24
아침밥 (오전 7시 – 7시 30 분)	오트밀, 우유 1 컵, 블루 베리, 대추 2 개, 불린 치아 시드 1 큰술 + 땅콩 버터 2 큰술 + 녹차 1 컵	384
아침 나절 (10:00 – 10:30 am)	리코 타 치즈 100gm + 블랙 베리 한 줌	592
점심 (12:30 – 1:00 pm)	콩나물과 아루 굴라를 곁들인 연어 3oz + 버터 밀크 1 컵 + 말린 살구 2 개	433
점심 식사 후 (오후 3:00 – 3:30)	땅콩 버터 2 티스푼과 계피가 들어간 구운 사과 조각 10 개	378
공식 만찬 (6:30 – 7:00 pm)	다양한 채소로 만든 수제 뼈 국물 + 중간 크기의 브라우니 1 개 + 잠자리에 들기 전에 강황을 꼬집은 우유 1 잔	488

이 7 일차 다이어트 계획은 2299 칼로리를 제공합니다.

7 일차가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까?

브라우니를 먹은 후 우유를 마시면 갈망을 막을 수 있습니다. 성취감과 좋은 세로토닌 주사는이 다이어트를 일주일 더 계속하도록 장려합니다. 그렇게 느끼시면 좋습니다! 그것을 위해 가십시오. 그러나 나는 계속해서 1500 칼로리 식단을 유지하고 좋은 운동 계획을 따르는 것이 좋습니다.

누가 2000 칼로리 식단 계획을해야합니까?

체중 감량을 원하고 다음과 같은 경우 2000 칼로리 식단을 따라야 할 수 있습니다.

• 10 대에 과체중이고 활동적이지 않습니다.
• 20 대 중반에는 평균 키가 있고 활동적이지 않고 사무직이 있습니다.
• 30 대에 앉아 있고, 과체중이고, 적합하지 않습니다.
• 50 대에는 평균 키가 약간 과체중입니다.
• 60 대에는 평균 키와 활동적인 빛이 있습니다.
• 체중 범위에서 평균 신장, 활동적이지만 약간의 톤을 높이거나 체중을 유지해야합니다.

참고: 이 식단을 시작하고 이러한 생활 방식을 변경하기 전에 의사와 영양사와상의하십시오.

이제 2000 칼로리 식단을 따라야하는지 여부를 알게되었습니다. 위에서 언급 한 범주 중 하나에 해당하는 경우 하루 2000 칼로리 식사 계획을 시작하기 전에 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

다이어트를 시작하기 전에 무엇을해야합니까?

다음은 수행해야하는 특정 작업입니다.

• 영양사 나 의사와 상담하여 2000 칼로리 식단을 유지해도되는지 알아보십시오.
• 체중을 확인하고 체지방과 제 지방량을 확인하기 위해 체성분 분석 (BCA)을 받으십시오.
• 일주일 후 비교를 위해 앞, 뒤, 양쪽에서 사진을 클릭합니다.
• 이 1 주간의 식단을 성공적으로 완료하기위한 목표를 적으십시오.
• 일상적인 체크리스트 메모장을 유지하십시오. 할 수 있었던 일을 확인하십시오.
• 음식 추적기를 사용하여 소비하는 칼로리 수를 확인하십시오.
• 운동 추적기를 사용하여 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 알 수 있습니다.

칼로리 소모를위한 가벼운 운동 루틴

이 운동을하려면 매일 20 분을 따로두고 편안한 옷과 트레이너를 착용하기 만하면됩니다. 이러한 운동을하면 기분과 생산성의 차이를 느끼기 시작할 것입니다.

• 머리 기울이기 – 10 회씩 1 세트
• 목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 서클 – 10 회씩 1 세트
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 스탠딩 터치 토-10 회씩 1 세트
• 스탠딩 사이드 크런치 – 10 회씩 1 세트
• 스팟 조깅 – 3 분
• REST – 10 초
• 점핑 잭 – 25 회씩 2 세트
• 폐 – 10 회씩 2 세트
• 로프 점프 – 50 회씩 3 세트
• REST – 10 초
• 인클라인 푸시 업 – 10 회씩 2 세트
• 레그 레이즈 – 10 회씩 2 세트
• REST – 10 초
• 가위 다리 – 10 회씩 2 세트
• 자전거 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 크런치 – 10 회씩 2 세트
• REST – 10 초
• 러시안 트위스트 – 10 회씩 2 세트
• 플랭크 – 30-45 초
• 식히십시오 – 팔, 옆구리, 다리, 등, 종아리 및 목을 펴십시오.

처음 이틀 동안은 피곤하고 피곤할 수 있지만 나머지 날에는 기분이 좋아지고 활동적으로 운동하며 운동을 즐길 수 있습니다. 그러나 식단에서 벗어나지 않도록 매우 조심해야합니다. 먹을 수있는 음식 목록은 다음과 같습니다.

먹을 음식

• 채소 – 호리병박, 가지, 오크라, 브로콜리, 피망, 당근, 비트 뿌리, 무, 케일, 시금치, 양배추, 배추, 바나나 꽃, 능선 박, 호박, 여주, 호박, 설탕 완두콩, 호박, 버섯.
• 과일 – 사과, 배, 바나나, 복숭아, 자두, 오렌지, 레몬, 플루트, 키위, 오이, 토마토, 귤, 자두, 파인애플, 수박, 멜론, 패션 프루트, 용과, 파파야, 베리, 자몽.
• 단백질 – 닭 가슴살, 흰살 칠면조, 돼지 고기, 생선, 강낭콩, 가르 반조 콩, 렌즈 콩, 템페, 완두콩, 두부.
• 유제품 – 전 지방 우유, 전 지방 요거트, 저지방 냉동 요거트, 리코 타 치즈, 코티지 치즈, 저지방 또는 무 지방 그릭 요거트 및 버터 밀크.
• 지방과 기름 – 올리브유, 요리 용 카놀라유, 쌀겨 유, 버터 기름, 땅콩 버터, 해바라기 버터.
• 견과류와 씨앗 – 아몬드, 피스타치오, 호두, 마카다미아, 피칸 견과류, 멜론 씨앗, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 치아 씨앗 및 아마 씨앗.
• 허브와 향신료 – 후추, 백 후추, 계피, 카 다몬, 정향, 생강, 마늘, 말린 붉은 고추, 카이엔 고추, 스타 아니스, 메이스, 육두구, 사프란, 커민 씨앗, 호로 파 씨앗, 고수 씨앗, 고수, 로즈마리, 딜, 회향, 오레가노 및 바질.

피해야 할 음식

• 과일 – 과숙 한 망고와 잭 프루트.
• 단백질 – 껍질을 깐 닭고기, 소시지, 살라미, 붉은 살코기 지방.
• 지방과 기름 – 식물성 기름, 동물성 지방, 달다.
• Nuts And Seeds – 캐슈 너트가 과도합니다.

이제 무엇을 먹어야하는지, 체중 감량을 최적화하기위한 시간과 양에 대한 좋은 아이디어를 얻었으므로 여기에 명심해야 할 몇 가지 사항이 더 있습니다. 해야 할 일과하지 말아야 할 일 섹션을 살펴보십시오.

해야 할 것과하지 말아야 할 것

도스	하지 말아야 할 것
일어나 자마자 항상 1-2 컵의 물을 마 십니다.	탄산 음료, 에너지 음료 및 포장 된 과일 주스를 마시지 마십시오.
과식을 피하기 위해 작은 접시에 담아 먹습니다.	체중 감량을 위해 장시간 굶지 마십시오.
신진 대사 활동을 유지하기 위해 2-3 시간마다 먹습니다.	너무 자주 먹지 마십시오. 배가 고프면 물이나 녹차를 마시십시오.
부엌에서 모든 정크 푸드를 버리고 건강한 유기농 식품으로 보충하십시오.	친구들과 외출 할 때 쓰레기를 먹지 마십시오.
숙면을 취하고, 휴식을 취하고, 책을 읽고, 스트레스없이 지내십시오.	다가오는 이벤트가 없다면 서둘러 체중 감량을하지 마십시오. 느린 체중 감량은 가장 좋고 지속 가능한 방법입니다.

결론

2000 칼로리 다이어트 계획을 올바르게 따르면 균형이 잘 잡혀 있고 모든 필수 영양소와 미네랄을 설명하기 때문에 영양 결핍이 발생하지 않습니다. 이 2000 칼로리 식사 계획으로 시작한 다음 영양사 또는 의사와 상담 한 후 맞춤형 식단 및 운동 계획으로 이동하십시오. 좋은 하루 보내세요!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

하루에 2000 칼로리이면 충분합니까?

예, 2000 칼로리는 건강한 생활 방식을 이끌기에 충분합니다. 신체 활동을 확인해야합니다. 고강도 근력 운동을하고 있다면 영양사에게 권장 칼로리 섭취량을 문의하십시오.

하루에 2000 칼로리를 섭취하면 체중을 줄일 수 있습니까?

2000 칼로리를 먹고 운동하는 것이 체중 감량을위한 최고의 조합입니다. 활동 수준에 따라 먹고 변화를 확인하십시오. 더 나은 결과를 위해 영양 균형을 유지하십시오.

하루에 2000 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어날까요?

저체중이라면 2000 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어납니다. 그러나 여기에 언급 된 2000 칼로리 다이어트 계획은 체중 감량을위한 것입니다. 식단을 조정하고 체중 감량을 촉진하는 음식을 제외하고 운동 루틴에 근력 운동을 포함해야합니다.

2000 칼로리 식단에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

2000 칼로리 식단에서 50-175g의 단백질을 섭취해야합니다.

2000 칼로리 식단에서 탄수화물은 몇 개입니까?

2000 칼로리 식단에는 200-300g의 탄수화물을 섭취해야합니다.

이것은