건강한 장을위한 24 가지 최고의 음식 (그리고하지 말아야 할 5 가지 음식)

장 건강에 대한 한 가지 비결을 말씀 드리겠습니다. 그것은 건강한 장내 세균을 돌보는 것입니다. 이들은 Candida albicans (효모)를 통제 할뿐만 아니라 먹는 음식을 분해하고 최적의 영양 흡수를 돕고 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 의료 전문가는 심지어 장내 세균총이 문제에 직면했을 때 문제가 있다는 것을 인정합니다. 그래서 어떻게 피합니까? 약과 보충제에 뛰어 드는 대신, 그리고 당신이 먹는 음식이기 때문에, 우리는 당신의 장 기능을 최상으로 보장하기 위해 먹을 (먹지 않는) 음식 목록을 준비했습니다. 읽어.

장 건강을 회복시키는 음식은 무엇입니까?

1. 애플 사이다 식초

연구에 따르면 식초가 장 누수와 같은 염증 상태를 유발하는 건강에 해로운 박테리아 인 황색 포도상 구균 의 성장을 줄이는 데 어떻게 도움이되는지 보여줍니다 (1).

애플 사이다 식초는 또한 항 바이러스, 항 효모 및 항진균 특성을 가지고 있습니다.이 모든 것들은 장내 미생물을 지원하고 전반적인 장 건강을 향상시킵니다. ACV는 위액을 자극하여 속쓰림과 소화 불량을 치료하는 것으로도 알려져 있습니다.

2. 뼈 국물

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젤라틴은 장 내막의 강도를 향상시키는 역할을하는 뼈 국물의 중요한 성분입니다. 이것은 염증과 새는 장으로부터 보호합니다. 연구는 젤라틴이 장의 건강과 완전성을 어떻게 지원하는지 보여줍니다 (2). 뼈 국물을 직접 만들 때 뼈를 부수는 데 도움이되는 사과 사이다 식초 몇 스푼을 추가합니다.

3. 콤 부차

Kombucha는 발효를 거치며, 이는 음료에 장내 미생물 군집을 채우는 데 도움이되는 프로바이오틱스가 풍부하다는 것을 의미합니다 (3). 차에는 또한 활성 산소와 싸우고 소화계를 보호하는 항산화 제가 풍부합니다. 그리고 일부 연구는 위궤양을 치료할 수있는 방법을 보여줍니다 (4).

4. 요거트

요거트 (및 대부분의 요거트 제품)에는 소화계에서 발견되는 건강한 박테리아의 살아있는 균주가 포함되어 있습니다 (5). 이것은 전반적인 소화 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다. 간단한 팁입니다. 요구르트를 구입하기 전에 라벨에서 "활성 문화"라는 문구를 찾으십시오. 설탕을 넣지 않았거나, 맛을 내지 않았거나, 과일이 첨가 된 플레인 요거트를 사용하십시오.

장내에 약 100 조 개의 박테리아가 있다는 것을 알고 계셨습니까? 이는 신체 세포 수의 약 10 배입니다. 이것은 장내 세균의 질을 향상시키는 것의 중요성을 강조 할뿐입니다 (6).

5. 예루살렘 아티 초크

이 아티 초크는 소화가 안되는 섬유질의 가장 훌륭한 공급원 중 하나이며 장에서 좋은 박테리아를 공급합니다. 이를 프리 바이오 틱이라고합니다. 예루살렘 아티 초크의 중요한 섬유질 중 하나는 결장에서 건강한 박테리아로 발효하는 이눌린입니다.

그러나 민감한 소화 시스템을 가진 사람들은 더 많은 박테리아가 먹이를 먹고 살기 시작함에 따라 문제를 경험할 수 있으므로 이러한 아티 초크를 점차적으로 복용하기 시작하십시오!

6. 김치

이 한국 음식에는 장에 좋은 박테리아가 많이 포함되어 있습니다. 또한 김치 발효가 길수록 프로바이오틱스가 더 많이 자랍니다. 연구에 따르면 위장관에 좋은 박테리아를 다시 채우면 장 관련 문제를 예방할 수 있습니다 (7).

7. 감자 전분

이것은 종종 '장 슈퍼 푸드'라고도 불리는 저항성 전분입니다. 저항성 전분은 수용성 및 발효 가능한 프리 바이오 틱 섬유처럼 작동합니다. 소화되지 않은 상태로 위와 소장을 통과하며 결장에 도달하면 친근한 박테리아에 먹이를주고 장 건강을 증진시킵니다 (8).

8. 코코넛 오일

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코코넛 오일은 나쁜 박테리아와 칸디다를 파괴하여 장 건강을 개선합니다. 사실, 칸디다 과증식은 위산을 감소시켜 염증과 소화 불량을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다.

9. 소금에 절인 양배추

소금에 절인 양배추는 잘게 잘린 발효 양배추 잎입니다. 잎 표면에있는 박테리아는 채소의 천연 당분을 발효시키고 그 결과 소금에 절인 양배추가됩니다. 소화기 건강을 개선하는 라이브 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.

건강한 장내 미생물을 만드는 데 도움을줌으로써 소금에 절인 양배추는 장 누수 증후군, 궤양 성 대장염 및 IBS에 도움이 될 수 있습니다.

10. 여보

프로바이오틱스가 아니지만 꿀은 프리 바이오 틱스 역할을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 프리 바이오 틱스를 섭취하면 장에서 건강한 박테리아의 수준을 높일 수 있습니다.

연구는 또한 우리 음식의 설탕을 꿀로 대체하는 것이 장내 미생물의 건강을 어떻게 향상시킬 수 있는지 보여줍니다 (9).

11. 바나나

이것은 특히 녹색 바나나에 해당됩니다. 그들은 프리 바이오 틱 인 저항성 전분이 풍부합니다. 그들은 또한 용해성 및 불용성 섬유의 조합을 포함합니다. 그리고 우리가 보았 듯이 저항성 전분은 유익한 장내 박테리아를 공급합니다.

12. 레드 와인

연구에 따르면 적포도주를 적당히 섭취하면 장 내벽의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (10).

13. 콩

콩 또는 그 문제에 대한 모든 콩과 식물은 장 세포를 강화하는 단쇄 지방산을 방출하는 데 도움이됩니다. 또한 영양소 흡수를 향상시킵니다. 콩에는 장내 박테리아에 영양을 공급하는 다량의 섬유질이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 콩은 장의 장벽 기능을 향상시켜 장 건강을 개선하는 방법을 보여줍니다 (11).

14. 심황

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강황은 담즙산의 과잉 생산을 예방하고 유익한 장내 세균의 생성을 돕습니다. 이 향신료의 다른 항산화 제와 항 염증 성분은 소화를 돕고 위경련을 완화합니다.

15. 케 피어

케 피어는 프로바이오틱스가 풍부하며 이것이 장 건강을 향상시키는 데 어떻게 도움이되는지 알고 있습니다. 프로바이오틱스는 또한 배탈을 완화시킬 수 있습니다 (12).

16. 브로콜리

브로콜리는 장 장벽이 손상되었을 때 발생하는 장 누수 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 브로콜리에는 섬유질이 포함되어있어 장에 좋은 또 다른 이유입니다.

17. 블루 베리

일부 연구에 따르면 블루 베리의 안토시아닌은 장내 세균을 다양 화하고 장 건강을 개선 할 수 있습니다.

블루 베리 한 컵에는 규칙 성을 촉진하고 소화를 돕는 3.6g의 섬유질이 들어 있습니다.

18. 마늘

마늘은 프리 바이오 틱으로 작용할 수 있으며 이는 항진균제 역할을하는 장내 박테리아의 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 그러나 그것은 또한 fructans가 높기 때문에 IBS를 가진 사람들은 마늘 소화가 어려울 수 있으므로 그것을 피할 것을 권장합니다.

프리 바이오 틱은 또한 마늘을 장 프로바이오틱스가 번성하는 데 중요한 식품으로 만듭니다. 마늘의 프리 바이오 틱스는 소화가되지 않아 장에 남아 있으며 기존 프로바이오틱스는이를 음식으로 사용할 수 있습니다. 공생 관계!

더 흥미롭게도 생마늘에는 이눌린과 프 락토 올리고당이 포함되어 있습니다 (발음에 신경 쓰지 마십시오).

19. 다크 초콜릿

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연구에 따르면 코코아 (다크 초콜릿이 만들어지는 것)를 섭취하면 장에있는 친근한 박테리아의 건강을 개선 할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 이는 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다.

더 흥미로운 것은 장내 미생물이 차례로 다크 초콜릿의 항염 작용을 해제한다는 사실입니다 (14). 마그네슘 함량이 높기 때문일 수 있습니다.

20. 커피

흥미로운 연구에 따르면 장내 미생물은 커피에서 섬유질을 발효시켜 장 건강을 증진시키는 유익한 화합물을 생성합니다 (15).

21. 망고

다른 열대 과일에 비해 망고는식이 섬유질이 가장 많습니다. 우리가 보았 듯이 섬유질은 위장 문제의 위험을 줄이고 장 건강을 촉진 할 수 있습니다.

22. 연어

연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 장내 박테리아의 다양성을 높이고 전반적인 소화 건강을 개선합니다.

연어의 오메가 -3는 또한 장 염증과 싸우고 모든 염증 질환을 치료합니다.

23. 크 바스

이것은 인상적인 프로 바이오 틱 함량으로 알려진 또 다른 발효 음료입니다. 이것은 장 문제를 예방하는 것 외에도 소화관의 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.

24. 피클

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발효 피클은 프로바이오틱스가 풍부하며 장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 일부 연구에 따르면 건강한 장내 미생물 총이 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (16).

음, 이것은 장이 최상의 상태로 기능 할 수 있도록 정기적으로 섭취 할 수있는 식품입니다. 그러나 알아야 할 다른 것이 있습니다. 이것이 바로 장을 해칠 수있는 식품 목록입니다.

건강한 장을 위해 피해야 할 것

1. 글루텐

오늘날 우리가 소비하는 밀은 우리 부모가 가진 밀과 같지 않습니다. 오늘날의 밀은 혼성화되어 염증 반응을 일으키고 종종 글루텐 불내성을 유발하는 특정 인공 단백질을 포함하고 있습니다. 그렇기 때문에 장을 보호하기 위해 글루텐을 피해야합니다.

2. 설탕

여기에는 백설탕과 흑설탕, 고 과당 옥수수 시럽, 인공 감미료 및 장내 세균의 기능을 변화시킬 수있는 트랜스 지방이 포함되어있는 가공 식품 (예: 튀김 식품)이 포함됩니다. 이 모든 것들은 장 내부의 미생물 균형을 방해합니다. 설탕은 또한 칸디다 알비 칸 스와 같은 곰팡이를 먹여 장을 뚫고 장 벽을 공격합니다.

3. 항생제

정기적 인 항생제 사용은 장내 세균 미생물을 죽입니다. 대부분의 항생제는 건강한 박테리아와 건강에 해로운 박테리아를 구별 할 수 없지만 약물은 칸디다 알비 칸스를 그대로 유지하기 때문입니다. 그들은 시야에 들어오는 모든 박테리아를 공격하고 일부 부수적 인 손상은 유익한 장내 박테리아 균주에 발생합니다.

4. 붉은 고기

붉은 육류는 공장 식 농장에서 항생제, 호르몬 및 열악한 식단으로 처리되는 동물에서 파생됩니다. 또한 신체의 염증성 대사 경로를 활성화합니다. 붉은 고기를 섭취하면 게실염을 포함한 염증성 장 질환의 위험이 증가합니다.

5. 소다

소다는 절대 안돼. 특히 설탕으로 단맛을 낸 소다에는 장내 세균의 다양성을 줄이고 효모의과 성장을 촉진하는 많은 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이것은 장기적으로 문제를 일으킬 수 있습니다.

결론

몇 가지 식단을 변경하면 장을 관리하는 것이 간단 할 수 있습니다. 당신의 장이 잘 기능하고 있다면 그것은 단순히 전체 시스템이 잘 기능하고 있다는 것을 의미합니다.

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참고 문헌

1. “식초: 약용 및…”. 미국 국립 의학 도서관.
2. "젤라틴 탄 네이트는 전 염증을 감소시킵니다…". 미국 국립 의학 도서관.
3. "시퀀스 기반 분석…". 미국 국립 의학 도서관.
4. “비교 치유력…”. 미국 국립 의학 도서관.
5. "요거트의 장점". WebMD.
6. "새로운 보고서가 공개 될 것입니다…". 머 콜라 박사.
7. “프로바이오틱스 사용…”. 미국 국립 의학 도서관.
8. "내성 전분 측정…". 미국 국립 의학 도서관.
9. “식이 꿀이 장에 미치는 영향…”. 미국 국립 의학 도서관.
10. “적포도주를 마시는 것이 좋습니다…”. WebMD.
11. “감색과 검은 콩 보충제…”. 미국 국립 의학 도서관.
12. "케 피어가 나에게 좋은 이유는 무엇입니까?" WebMD.
13. "장 건강이 체중에 미치는 영향…". 폭스 뉴스.
14. “놀라운 발견: 장내 미생물…”. 머 콜라 박사.
15. "커피에 대한 직감". ScienceNews.
16. "프로바이오틱스의 잠재력…". 미국 국립 의학 도서관.