허리 통증을 빠르게 치료할 수있는 24 가지 쉬운 요가 아사나

척수가 어떤 식 으로든 몸 전체를 건강하게 유지하는 역할을한다는 것을 알고 계셨습니까? 몸을 강화하고 똑바로 유지하는 것은 뿌리입니다. 그러나 좌골 신경통을 포함하여 앉아 있고 건강하지 못한 생활 방식 덕분에 우리 대부분은 허리 문제에 시달리고 있습니다. 나 자신이 약한 척추의 희생자이기 때문에 고통에 대처하는 것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다. 또 뭔데? 나쁜 자세와 배.

더 이상은 아닙니다! 고통, 구부정 함, 무기력 함에서 벗어날 시간입니다. 이 간단한 요가 아사나를 매일 연습하면 등을 강화하고 통증을 줄이는 동시에 자세를 향상시킬 수 있습니다. 요가가 허리 통증에 좋은가요? 그리고 대답은 확실히 그렇습니다! 이 아사나는 처음에는 어려울 수 있습니다. 그러나 연습을 통해 등이 더 똑바로 느껴지면 포즈를 쉽게 취하고 즐길 수 있습니다.

이것이 요가가 허리 통증을 완화하는 방법입니다.

1. 등, 햄스트링, 고관절 굴근을 강화하고 유연하게 만듭니다.

2. 스트레스와 불안 수준을 완화하고 진정시키는 데 도움이됩니다.

3. 혈액 순환을 개선하고 촉진합니다.

허리 통증의 빠른 완화를위한 4 가지 요가 아사나

완전한 허리 통증 완화를위한 요가에서 24 가지 효과적인 포즈

1. 부장 가사 나
2. 아르 다 마친 드라 사나
3. Marjariasana
4. 비틸 라사 나
5. 아도 무카 스바 나사 나
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. 할라 사나
11. 파 완묵 타사 나
12. 세투 반다 사나
13. 샬 라바 사나
14. Vrikshasana
15. 라자 카포 타사 나
16. Tadasana
17. 나바 사나
18. Dhanurasana
19. 샤 샨카 사나
20. 가루다 사나
21. 비라 바드라 사나 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (돌고래 포즈)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. 부장 가사 나

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Surya Namaskar, Bhujangasana의 12 가지 포즈 중 여덟 번째 포즈는 Cobra Pose라고도합니다. 요가에서 가장 중요한 후방 굽힘 아사나 중 하나입니다. 이 아사나에서 몸통과 머리는 코브라의 두건을 닮았습니다. Bhujanga는 산스크리트어로 코브라를 의미합니다.

그것을하는 방법

1. 뱃속에 평평하게 눕습니다. 손을 옆으로 눕히고 발가락이 서로 닿도록하십시오.

1. 그런 다음 손을 앞쪽으로 이동하여 어깨 높이에 있는지 확인하고 손바닥을 바닥에 놓습니다.

1. 이제 손바닥에 몸무게를 올려 놓고 천천히 머리와 몸통을 들어 올립니다. 이 단계에서 팔은 팔꿈치에서 구부러져 야합니다.

1. 후드를 올려서 코브라를 재현하려면 목을 뒤로 젖혀 야합니다.

1. 정상적으로 호흡하는 동안 아사나를 몇 초 동안 유지하십시오. 배가 바닥에 눌리는 것을 느껴보십시오. 연습을하면 아사나를 최대 2 분 동안 유지할 수 있습니다.

1. 포즈를 해제하려면 천천히 손을 옆으로 가져오고 이마를 바닥에 대고 머리를 바닥에 대십시오. 머리 아래에 손을 대십시오. 그런 다음 천천히 머리를 한쪽에 놓고 숨을 쉬십시오.

1. 최상의 결과를 얻으려면이 자세를 세 번 반복하십시오.

변화

이 아사나는 Bheka Bhujangasana라고 불리는 변형이 있는데, 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 연결됩니다.

혜택

1. Bhujangasana는 등과 복부에 영향을 미칩니다. 등과 허리의 근육이 작용하고 척추의 유연성이 증가합니다. 등이 튼튼 해지고, 등의 스트레스와 통증이 완화됩니다.

1. 또한 하복부에있는 장기를 조율합니다. 소화기, 생식기 및 비뇨기 계통을 자극합니다. 또한 신진 대사를 조절하여 체중을 조절합니다.

코브라 자세는 또한 Svadhisthana 차크라를 활성화합니다.

주의 사항 및 금기 사항

1. 탈장을 앓고 있거나 최근에 복부 수술을받은 경우이 운동을 피해야합니다.

1. 이 아사나는 임신 중이거나 허리 부상을 입은 경우 어떤 비용 으로든 피해야합니다.

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2. 아르 다 마친 드라 사나

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이 아사나는 수행자 인 Matsyendranath의 이름을 따서 명명되었습니다. 이름은 반을 의미하는 산스크리트어 ardha, 물고기를 의미하는 matsya, 왕을 의미하는 Indra, 자세를 의미하는 asana에서 따 왔습니다. 이 아사나의 다른 이름으로는 Half Lord of the Fishes Pose와 Half Spinal Twist가 있습니다. 그것은 앉아있는 척추 비틀림이며 많은 변형이 있습니다. 이 자세는 하타 요가 프로그램에서 사용되는 12 가지 기본 아사나 중 하나이며 등에 매우 유용합니다.

그것을하는 방법

1. 다리를 펴고 똑바로 앉으십시오. 발이 함께 배치되고 척추가 완전히 똑바로 세워 졌는지 확인하십시오.

1. 이제 왼쪽 다리를 구부려 왼쪽 발 뒤꿈치가 오른쪽 엉덩이 옆에 놓 이도록합니다. 원하는 경우 왼쪽 다리를 쭉 뻗을 수도 있습니다.

1. 그런 다음 오른쪽 다리를 무릎 위로 가져가 왼쪽 무릎 옆에 놓습니다.

1. 허리, 목, 어깨를 오른쪽으로 비틀고 오른쪽 어깨 너머로 시선을 맞 춥니 다. 척추가 똑바로 있는지 확인하십시오.

1. 팔을 올려 스트레칭을 늘리거나 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 하지만 간단하게하기 위해 오른손을 뒤에 놓고 왼손을 오른쪽 무릎에 올릴 수 있습니다.

1. 천천히 숨을 깊게 쉬면서 30 ~ 60 초 정도 포즈를 유지합니다.

1. 숨을 내쉬고 오른손을 놓은 다음 허리, 가슴, 마지막으로 목을 놓습니다. 똑바로 앉아 휴식을 취하십시오.

1. 다른 쪽에서도 동일한 단계를 반복하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 앞으로 돌아옵니다.

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3. 마르 자리 아사나

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사실이에요! 고양이조차도 요가 수업에 영감을 줄 수 있습니다. 고양이 스트레치라고도 불리는 Marjariasana는 몸에 놀라운 고양이 스트레치를 제공합니다. 고양이 스트레칭이 얼마나 만족스럽고 유익 할 수 있는지 상상할 수 없습니다.

그것을하는 방법

1. 등이 테이블 상판을 형성하고 발과 손이 다리를 형성하도록 네 발로 서십시오.

1. 팔은 바닥과 수직이되어야하며 손은 어깨 바로 아래 바닥에 평평하게 놓아야합니다. 무릎은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.

1. 앞을 똑바로보세요.

1. 숨을들이 마시고 머리를 뒤로 기울이면서 턱을 들어 올리십시오. 배꼽을 아래로 누르고 꼬리뼈를 들어 올리십시오. 엉덩이 압박하기. 따끔 거림을 느낄 수 있습니다.

1. 몇 번의 호흡을 위해 포즈를 유지하십시오. 길고 깊게 호흡하십시오.

1. 그런 다음 탁상 위치로 돌아갑니다.

1. 이 아사나는 두 동작의 조합입니다. 반작용은 다음과 같습니다. 숨을 내쉬고 등을 굽히고 엉덩이를 이완하면서 턱을 가슴에 떨어 뜨립니다. 그것은 Bitilasana라고 불립니다.

1. 정지하기 전에 약 5 ~ 6 회 움직임과 반작용을하십시오.

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4. 비틸 라사 나

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Bitilasana는 소를 의미하는 Sanskrit 단어 Batila에서 그 이름을 따 왔습니다. 이 자세의 자세가 소의 몸 자세와 비슷하기 때문에 그렇게 명명되었습니다. 이 아사나는 거의 항상 고양이 포즈와 함께 실행됩니다.

그것을하는 방법

1. 탁상 위치에서 네 발로 아사나를 시작하십시오.

1. 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 손목이 어깨와 같은 라인에 있는지 확인하십시오.

1. 머리를 중립 위치에 두십시오. 바닥을 부드럽게 응시하십시오.

1. 숨을들이 마신 다음 가슴을 열 때 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 복부가 땅쪽으로 가라 앉게하십시오. 머리를 들고 앞으로 또는 천장을 바라보십시오.

1. 몇 초 동안 포즈를 유지하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 탁상 위치로 돌아갑니다.

1. 이 아사나는 두 동작의 조합입니다. 반작용은 다음과 같습니다. 등을 굽히고 엉덩이를 이완하면서 숨을 내쉬고 턱을 가슴에 떨어 뜨립니다. 그것은 Bitilasana라고 불립니다.

1. 정지하기 전에 약 5 ~ 6 회 움직임과 반작용을하십시오.

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5. 아도 무카 스바 나사 나

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이름은 아래를 의미하는 산스크리트어 adhas, 얼굴을 의미하는 mukha, 개를 의미하는 śvāna, 그리고 자세를 의미하는 āsana에서 유래했습니다. Adho Mukha Svanasana는 개가 앞으로 구부릴 때 보이는 모습과 비슷합니다. 이 아사나는 매일 연습하는 것이 매우 필수적인 수많은 놀라운 이점을 가지고 있습니다. 가장 좋은 점은 초보자도 쉽게이 아사나의 요령을 얻을 수 있다는 것입니다.

그것을하는 방법

1. 몸이 테이블과 같은 구조를 형성하도록 사지에 서십시오.

1. 숨을 내쉬고 부드럽게 엉덩이를 들어 올리고 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴십시오. 몸이 반전 된 'V'를 형성하도록해야합니다.

1. 손은 어깨와 일직선이되어야하고 발은 엉덩이와 일직선이되어야합니다. 발가락이 바깥 쪽을 향하도록하십시오.

1. 이제 손을 땅에 대고 목을 늘립니다. 귀가 내팔에 닿아 야하고, 시선을 배꼽으로 돌려야합니다.

1. 몇 초 동안 유지 한 다음 무릎을 구부리고 테이블 위치로 돌아갑니다.

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6. 트리 코나 사나

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이 아사나는 삼각형을 닮았 기 때문에 그렇게 명명되었습니다. 이름은 삼각형을 의미하는 산스크리트어 त्रिकोण (trikona)와 자세를 의미하는 आसन (asana)에서 유래되었습니다. 이 아사나는 근육을 늘리고 규칙적인 신체 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 대부분의 다른 요가 아사나와 달리 균형을 유지하기 위해 연습하는 동안 눈을 뜨고 있어야합니다.

그것을하는 방법

1. 똑바로 서서 다리를 3 ~ 4 피트 정도 벌리십시오.

1. 오른발은 바깥쪽에 90도, 왼발은 15도에 위치해야합니다.

1. 오른쪽 뒤꿈치의 중심을 왼발의 아치 중심에 맞 춥니 다.

1. 발이 땅을 누르고 있고 몸의 무게가 두 발에서 똑같이 균형을 이룬다는 것을 기억해야합니다.

1. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 엉덩이 아래에서 오른쪽으로 몸을 구부려 허리가 곧게 펴지도록합니다. 왼손을 들어 올리고 오른손이 땅에 닿게하십시오. 두 팔 모두 직선을 ​​이룹니다.

1. 편안함의 정도에 따라 오른손을 정강이, 발목 또는 바닥의 오른발 바깥쪽에 놓습니다. 손을 어디에 두든 상관없이 허리의 측면이 왜곡되지 않도록하십시오. 왼팔을 빠르게 확인하십시오. 그것은 천장을 향해, 그리고 어깨 꼭대기와 일직선이되어야합니다. 왼쪽 손바닥에 시선을 놓고 머리를 중립 위치에 놓거나 왼쪽으로 돌립니다.

1. 몸은 앞뒤로 구부리지 말고 옆으로 구부려 야합니다. 가슴과 골반이 활짝 열려 있어야합니다.

1. 최대한 스트레칭하고 몸을 안정시키는 데 집중하십시오. 심호흡을하세요. 숨을 내쉴 때마다 몸을 더 이완 시키십시오.

1. 들이 마시고 올라 오십시오. 팔을 옆으로 내리고 발을 곧게 펴십시오.

1. 왼쪽 다리를 사용하여 동일하게 반복하십시오.

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7. 우 스트라 사나

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일반적으로 Camel Pose라고 불리는이 아사나는 중간 수준의 후방 굽힘입니다. Ustra는 산스크리트어로 낙타를 의미하며이 포즈는 낙타와 비슷합니다. 심장 차크라를 열고 힘과 유연성을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

그것을하는 방법

1. 매트에 무릎을 꿇고 엉덩이에 손을 올려 아사나를 시작하십시오.

1. 무릎과 어깨가 같은 줄에 있고 발바닥이 천장을 향하고 있는지 확인해야합니다.

1. 숨을들이 마시고 꼬리뼈를 치골쪽으로 당깁니다. 배꼽에서 당김을 느껴야합니다.

1. 그렇게하는 동안 등을 굽히고 손바닥을 발 위로 부드럽게 밀고 팔을 곧게 펴십시오.

1. 목을 중립 위치에 유지하십시오. 긴장해서는 안됩니다.

1. 포즈를 해제하기 전에 약 30 ~ 60 초 동안 자세를 유지합니다.

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8. Paschimottanasana

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이것은 Hatha Yoga의 기본 포즈 중 하나이며 태양 신경총의 중심을 자극합니다. 이름은 서쪽 또는 등을 의미하는 산스크리트어 paschima, 강렬한 스트레칭을 의미하는 uttana 및 자세를 의미하는 asana에서 유래되었습니다.

그것을하는 방법

1. 다리를 꼬고 바닥에 앉으십시오.

1. 척추를 똑바로 세우고 다리를 앞으로 쭉 펴십시오. 발은 천장을 가리켜 야합니다.

1. 깊게 흡입하면서 팔꿈치를 구부리지 않고 머리 위로 손을 뻗으십시오. 시선이 손을 따라야합니다. 척추를 최대한 늘리십시오.

1. 숨을 내쉬고 허벅지에서 앞으로 구부립니다. 손을 아래로 내리고 발가락을 만져보십시오. 머리는 무릎에 얹혀 야합니다. 초보자는 발목이나 허벅지를 만져 볼 수 있습니다.

1. 발가락을 만지면 햄스트링이 늘어나는 것을 경험할 때까지 발가락을 잡고 뒤로 당기십시오.

1. 숨을들이 쉬고 배를 잡고 처음에는 60 ~ 90 초 동안 자세를 유지하십시오. 천천히 자세를 유지하는 시간을 5 분 또는 가능하면 더 늘리십시오.

1. 숨을 내쉬고 몸을 위로 가져오고 손가락에서 발가락을 풀어 Sukhasana 또는 Padmasana 포즈로 돌아갑니다.

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9. Purvottanasana

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Purvottanasana는 강렬한 동쪽을 향한 스트레칭입니다. Upward Plank Pose라고도하는이 아사나는 다리 근육, 어깨 및 척추의 힘을 사용합니다.

그것을하는 방법

1. 손을 엉덩이 뒤쪽에 약간두고 손가락 끝이 발을 향하고 있는지 확인하십시오. 무릎을 부드럽게 접고 발을 바닥에서 엉덩이 거리만큼 떨어 뜨립니다.

1. 내쉬다. 손과 발을 바닥에 밀어 엉덩이를 들어 올려 어깨와 같은 높이가되도록합니다. 팔을 곧게 펴십시오.

1. 각 다리를 천천히 펴고 발가락을 바깥쪽으로 향하게하면서 코어 근육을 사용하십시오. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 다리는 강하고 둔근은 단단해야합니다.

1. 어깨를 뒤로 굴리고 가슴을 들어 올리십시오. 머리를 뒤로 젖 히되 목이 다 치지 않도록주의하십시오.

1. 약 30 초 동안 포즈를 유지 한 다음 포즈를 해제합니다.

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10. 할라 사나

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Hal은 쟁기를 의미하는 산스크리트어 단어입니다. 이름에서 알 수 있듯이이 포즈는 깊은 회춘을 위해 현장 (심신)을 준비 시킨다고합니다. 이 자세는 몸을 조율하고 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 또한 훌륭한 이완제이며 전체 신경계를 진정시킵니다.

그것을하는 방법

1. 팔은 몸 옆에 놓고 손바닥은 아래쪽을 향하도록 등을 대고 눕습니다.

1. 숨을들이 마시고 복부 근육을 사용하여 발을 땅에서 들어 올리십시오. 다리는 90도 각도 여야합니다.

1. 손을 사용하여 엉덩이를지지하고 바닥에서 들어 올리십시오.

1. 발가락이 머리 위로 오도록 다리를 180도 각도로 가져 오십시오.

1. 등이지면에 수직인지 확인하십시오.

1. 호흡에 집중하면서 잠시 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉬고 부드럽게 다리를 내립니다. 포즈를 해제하는 동안 다리를 경련하지 마십시오.

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11. 파 완묵 타사 나

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크레딧: www.shutterstock.com

Wind-Relieving Pose는 초보자이든 고급 실무자이든 모두에게 적합한 기대는 자세입니다. 이것은 허리 통증 완화를위한 최고의 요가 자세 중 하나이며 장과 위장에서 소화 가스를 매우 쉽게 방출하는 데 도움이됩니다. One-Legged Knee-to-Chest Pose라고도합니다.

그것을하는 방법

1. 매끄러운 표면에 등을 대고 평평하게 눕고 두 발이 모이고 팔이 몸 옆에 위치하도록합니다.

1. 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 허벅지를 복부에 대고 누르십시오. 무릎을 껴안는 것처럼 손으로 다리를 움켜 쥐십시오.

1. 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 턱을 만지고 결국 코를 무릎에 대십시오.

1. 정상적으로 호흡하는 동안 아사나를 잡으십시오. 숨을 내쉴 때마다 무릎에있는 손의 그립을 조이고 가슴에 가해지는 압력을 높이십시오. 숨을들이 쉴 때마다 그립을 풉니 다.

1. 좌우로 약 3 ~ 5 회 로큰롤 후 숨을 내쉬고 포즈를 해제합니다. 편하게 하다.

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12. 세투 반다 사나

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이 아사나는 다리를 의미하는 산스크리트어 Setu, 자물쇠를 의미하는 Bandha, 포즈를 의미하는 Asana에서 이름을 따 왔습니다. 이 포즈는 다리의 구조를 닮았 기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 이 자세는 등, 목, 가슴을 펴고 몸을 이완시킵니다.

그것을하는 방법

1. 등을 평평하게 눕혀서 아사나를 시작합니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 발목과 무릎이 일직선이되도록하십시오.

1. 팔을 몸 옆에두고 손바닥이 아래쪽을 향하도록합니다.

1. 숨을들이 마시고 등 (아래, 위, 중간)을 바닥에서 들어 올리십시오. 어깨를 구르고 턱을 움직이지 않고도 가슴에 닿도록하십시오. 어깨, 발, 팔이 체중을 지탱하도록하십시오.

1. 엉덩이를 조일 때 엉덩이를 단단하게 만드십시오. 허벅지가 서로 및 바닥과 평행한지 확인하십시오.

1. 손가락을 끼 우고 손을 땅에 더 세게 밀어 몸통을 더 높이 들어 올립니다.

1. 적어도 1 분 동안 자세를 유지하십시오. 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오.

1. 숨을 내쉬고 포즈를 놓습니다.

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13. 샬 라바 사나

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이름은 메뚜기를 의미하는 산스크리트어 shalabh에서 유래했습니다. Locust Pose 또는 Shalabhasana는 몸의 전체 등을 늘리고 톤을 조절하는 백 벤드입니다.

그것을하는 방법

1. 복부를 바닥에 대고 손을 옆으로 눕습니다.

1. 숨을들이 쉴 때 다리와 상체를 들어 올리십시오.

1. 안쪽 허벅지를 사용하여 무릎을 구부리지 않고 다리를 위로 들어 올립니다. 체중은 아래 갈비뼈와 복부에 있어야합니다.

1. 포즈를 1 분 동안 유지했다가 놓습니다.

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14. Vrikshasana

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이 자세는 나무의 꾸준하면서도 우아한 자세를 모방 한 것으로, 산스크리트어로 나무를 뜻하는 vriksa 또는 vriksha와 자세를 뜻하는 asana에서 유래되었습니다. 이 자세는 다른 요가 자세와 달리 몸이 균형을 잡을 수 있도록 눈을 뜨고 있어야합니다.

그것을하는 방법

1. 절대적으로 똑바로 서서 팔을 몸 옆으로 떨어 뜨립니다.

1. 오른쪽 무릎을 살짝 구부린 다음 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위로 올려 놓습니다. 밑창이 허벅지 뿌리에 단단하고 평평하게 놓여 있는지 확인하십시오.

1. 왼쪽 다리는 절대적으로 직립해야합니다. 이 자세를 취한 후에는 숨을 쉬고 균형을 찾으십시오.

1. 이제 숨을들이 마시고 부드럽게 팔을 머리 위로 들어 올려 '나마스테'무드라로 모으십시오.

1. 멀리있는 물체를 똑바로 바라보고 시선을 유지하십시오. 이것은 균형을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 척추를 똑바로 유지하십시오. 몸은 팽팽하면서도 탄력이 있어야합니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때마다 몸을 더 이완하십시오.

1. 양 옆에서 손을 부드럽게 내리고 오른쪽 다리를 뗍니다.

1. 연습을 시작할 때했던 것처럼 똑바로 서있는 원래 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로이 자세를 반복합니다.

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15. 라자 카포 타사 나

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비둘기 자세는 앉은 자세로 연습합니다. 가슴이 부풀어 오르는 백 벤드 자세로 비둘기 자세를 닮았다. 이것이이 아사나의 이름이 Raja (왕) kapot (비둘기) asana (포즈)입니다. 이 아사나는 고급 요가 포즈입니다.

그것을하는 방법

1. 네발로 시작하여 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 손이 어깨보다 약간 앞서 있는지 확인하십시오.

1. 이제 오른쪽 무릎이 오른쪽 손목 바로 뒤에 오도록 오른쪽 무릎을 앞으로 부드럽게 밉니다. 이렇게하는 동안 오른쪽 정강이를 몸통 아래에 놓고 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 앞으로 가져옵니다. 오른쪽 정강이의 바깥 쪽은 바닥에 있어야합니다.

1. 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 미십시오. 무릎을 곧게 펴고 허벅지 앞쪽을 바닥에 떨어 뜨립니다. 오른쪽 엉덩이 바깥 쪽을 바닥에 내립니다. 왼쪽 엉덩이 앞에 오른쪽 뒤꿈치를 놓습니다.

1. 오른쪽 무릎이 엉덩이 라인 바깥에 있도록 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 기울일 수 있습니다.

1. 왼쪽 다리는 엉덩이에서 똑바로 뻗어 야합니다. 왼쪽으로 기울어지지 않았는지 확인하십시오. 중앙선이 바닥에 밀착되도록 안쪽으로 회전합니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 그런 다음 몸통을 뒤로 밀고 머리가 발에 닿도록 최대한 스트레칭하십시오.

1. 팔을 들어 올리고 팔꿈치에서 부드럽게 접습니다. 손을 사용하여 발을 머리쪽으로 가져옵니다.

1. 골반을 똑바로 세우십시오. 아래로 누르십시오. 그런 다음 추력에 대항하여 흉곽의 아래쪽 가장자리를 들어 올리십시오. 가슴을 들어 올리려면 흉골 상단을 똑바로 위로 밀어 천장을 향해 밉니다.

1. 적어도 1 분 동안이 자세를 유지하십시오. 손을 바닥에 대고 왼쪽 무릎을 아래로 내립니다. 왼쪽 무릎을 앞으로 부드럽게 밉니다. 숨을 내쉬고 Adho Mukha Svanasana로 올라갑니다. 숨을 좀 쉬세요. 그런 다음 네 발로 돌아와 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리는 앞쪽으로, 오른쪽 다리는 뒤쪽으로 아사나를하세요.

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16. 타다 사나

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Tadasana는 이상적인 워밍업 포즈입니다. 혈액 순환을 개선하여 신체가 다른 포즈에 대비할 수 있도록합니다. Tadasana는 Mountain Pose라고도합니다.

그것을하는 방법

1. 발을 평평하게 펴고 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 발의 엄지 발가락이 서로 닿도록합니다. 손은 양측에, 손바닥은 몸을 향하도록 척추를 똑바로 세우십시오.

1. 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 서로 가까이 가져 오십시오.

1. 깊게 흡입하면서 척추를 펴십시오. 접힌 손을 머리 위로 들어 올리고 가능한 한 많이 펴십시오.

1. 눈이 천장을 향하게하여 발목을 들어 올리고 발가락에 서십시오. 발가락에 설 수없는 경우 눈이 천장을 향하고있는 동안 발을 바닥에 평평하게 유지할 수 있습니다.

1. 정상적으로 호흡하고 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지합니다.

1. 깊게 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 천천히 긴장을 풀고 발을 바닥으로 가져옵니다.

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17. 나바 사나

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이 포즈는 그것이 취하는 보트의 모양을 따서 명명되었습니다. 산스크리트어로 나우 카는 보트를 의미하고 아사나는 포즈를 의미합니다. Naukasana는 NAUK-AAHS-uh-nuh로 발음됩니다.

그것을하는 방법

1. 등을 평평하게 눕고 발을 모으고 팔을 몸 옆에 두십시오.

1. 심호흡을 한 다음 숨을 내쉴 때 발과 가슴을 땅에서 떼십시오. 팔을 발쪽으로 뻗으십시오.

1. 발가락, 손가락 및 눈을 하나의 직선으로 유지하십시오.

1. 복부 근육이 수축하는 동안 배꼽 부위가 늘어나는 것을 느껴야합니다.

1. 자세를 유지하면서 깊고 정상적으로 호흡하십시오.

1. 숨을 내쉬고 포즈를 놓습니다.

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18. Dhanurasana

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이 아사나는 기본적인 요가 자세입니다. 이 아사나는 활과 닮았 기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 산스크리트어로 Dhanur는 활을 의미하고 asana는 포즈를 의미합니다. 그것은 dah-noo-rah-sah-nah로 발음됩니다.

그것을하는 방법

1. 배에 평평하게 누워 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 두십시오.

1. 이제 부드럽게 무릎을 접고 발목을 잡으십시오.

1. 숨을들이 마시고 가슴과 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 다리를 뒤로 당깁니다.

1. 똑바로보고 스트레스없이 얼굴을 유지하십시오. 미소가 도움이 될 것입니다.

1. 호흡에 집중하면서 자세를 유지하십시오. 몸은 활처럼 팽팽해야합니다.

1. 자세가 편 해지면 길고 깊게 숨을 쉬십시오.

1. 약 15-20 초 후 숨을 내쉬고 포즈를 놓습니다.

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19. 샤 샨카 사나

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Shashankasana는 마지막 자세에서 토끼 또는 토끼처럼 보이기 때문에 Hare Pose라고도합니다. 수행하기 쉬운 아사나이며 연령에 관계없이 누구나 할 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 무릎을 꿇고 엉덩이를 종아리 근육에, 손을 허벅지에 놓습니다. 편하게 하다.

1. 손바닥이 앞을 향하도록 손을 머리 위로 들어 올립니다. 팔이 어깨와 일직선인지 확인하십시오.

1. 이제 앞으로 구부리고 손과 이마를 바닥에 대십시오. 이렇게하면서 숨을 내쉬십시오.

1. 어깨를 안쪽으로 굴리고 손을 뒤로 가져 와서 여전히 어깨와 일직선이지만 발에 닿도록하십시오.

1. 등의 아치를 느끼고 정상적으로 숨을 쉬면서 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.

1. 숨을 내쉬고 무릎을 꿇은 자세로 돌아옵니다.

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20. 가루다 사나

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가루다는 독수리에 대한 산스크리트어 용어이지만 삼키는 것을 의미하기도합니다. 이 아사나는 두려움, 자아, 의심을 삼켜 긍정적 인 의도를 향해 나아갈 수 있도록 만들어졌습니다.

그것을하는 방법

1. 똑바로 서십시오. 오른쪽 무릎을 부드럽게 구부리고 왼쪽 다리를 오른쪽에 감아 무릎이 서로 겹쳐 지도록합니다. 왼발은 오른쪽 정강이에 닿아 야합니다.

1. 이제 팔을 어깨 높이까지 올리고 오른손을 왼손으로 감싸서 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지고 쌓여 있는지 확인합니다.

1. 엉덩이를 부드럽게 내리면서 균형을 잡으십시오. 무릎은 한쪽으로 기울이지 않고 정중선을 향해 움직여야합니다.

1. 깊고 천천히 숨을 쉬면서 몇 초 동안 포즈를 유지하십시오. 제 3의 눈에 집중하고 부정적인 감정을 놓아 라.

1. 포즈를 해제하고 팔다리를 전환 한 다음 포즈를 반복합니다.

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21. 비라 바드라 사나 2

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이 아사나는 Veerabhadra라고 불리는 Lord Shiva가 만든 신화 ​​적 인물의 이름을 따서 명명되었습니다. 산스크리트어로 Veera는 영웅, bhadra는 친구, asana는 자세를 의미합니다. 이 자세는 요가에서 가장 우아한 자세 중 하나입니다. 신화적인 전사의 업적을 기념합니다. 이 아사나는 일반적으로 Warrior Pose 또는 Warrior Pose II라고합니다.

그것을하는 방법

1. 절대적으로 똑바로 서서 다리를 약 3 ~ 4 피트 벌립니다.

1. 오른발을 바깥쪽으로 약 90도, 왼발을 안쪽으로 약 15도 돌립니다. 오른발의 뒤꿈치가 왼발의 중앙에 완벽하게 정렬되었는지 확인해야합니다.

1. 어깨 높이가되도록 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 손바닥이 위쪽을 향하고 팔이지면과 평행한지 확인하십시오.

1. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 무릎은 발목을 넘어서는 안됩니다. 오른쪽 무릎과 오른쪽 발목이 일직선을 이룹니다.

1. 이제 부드럽게 고개를 돌려 오른쪽을보십시오. 자세가 편안 해지면 자신을 더 밀어야합니다. 팔을 뻗고 골반을 부드럽게 아래로 내립니다.

1. 전사로서 결정된 자세를 유지하고 얼굴에 미소를 지으십시오. 숨을 계속 쉬어 라.

1. 숨을들이 마시고 포즈에서 나오십시오. 숨을 내쉴 때 팔을 내려 놓으십시오.

1. 왼발을 바깥쪽으로 90도, 오른발을 안쪽으로 약 15도 돌려 왼쪽 다리의 자세를 반복합니다.

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22. Ardha Pincha Mayurasana (돌고래 포즈)

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그것을하는 방법

1. 무릎과 손으로 아사나를 시작하십시오.

1. 팔꿈치와 어깨가 같은 줄에 있는지 확인하면서 팔뚝을 바닥에 놓습니다.

1. 발가락을 접고 다리를 똑바로 만들 때 등과 엉덩이를 들어 올리십시오.

1. 견갑골은 견고하고 갈비뼈에 들어가야합니다. 귀에서 어깨를 들어 올려 목을 풀어줍니다.

1. 팔을 향해 걸어 가세요.

1. 몇 초 동안 포즈를 유지하면서 길게 세 번 심호흡을합니다.

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23. Baddha Konasana

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이 아사나는 바운드를 의미하는 산스크리트어 baddha, 각도 또는 분할을 의미하는 kona, 그리고 자세를 의미하는 asana의 이름을 따서 명명되었습니다. 발로 연결된 열린 엉덩이와 위아래 움직임이 움직이는 나비의 자세와 비슷하기 때문에 버터 플라이 포즈라고도합니다. 매우 간단하지만 신용에 많은 이점이 있습니다.

그것을하는 방법

1. 척추를 똑바로 세우고 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오. 발을 모으고 발바닥을 서로 만지십시오.

1. 손을 사용하여 발을 모으십시오.

1. 이제 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 무릎과 허벅지를 바닥으로 누릅니다. 팔꿈치를 사용하여 부드럽게 움직일 수 있습니다.

1. 호흡을 정상적으로 유지하십시오. 허벅지를 위아래로 움직여 나비처럼 무릎을 펄럭입니다.

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24. 마츠야 사나

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산스크리트어의 Matsya는 물고기를 의미합니다. Matsyasana는이 아사나가 물에 있다고 가정하면 물고기처럼 떠 다니는 경향이 있기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 체중 증가를위한 요가 최고의 아사나 중 하나입니다.

그것을하는 방법

1. 등을 평평하게 눕고 다리를 모으고 손은 몸 옆에 편안하게 놓습니다.

1. 손바닥이 땅을 향하도록 엉덩이 아래에 손바닥을 놓습니다. 이제 팔꿈치를 서로 더 가깝게 가져와 허리에 가깝게 배치하십시오.

1. 발이 중간에서 서로 교차하고 허벅지와 무릎이 바닥에 평평하게 놓 이도록 다리를 교차하십시오.

1. 숨을들이 쉰다. 가슴을 들어 올려 머리도 들어 올려 크라운이 바닥에 닿도록한다.

1. 몸무게가 머리가 아닌 팔꿈치에 있는지 확인하십시오. 가슴을 들어 올릴 때 견갑골을 가볍게 누르십시오.

1. 편안해질 때까지만 자세를 유지하십시오. 정상적으로 호흡하십시오.

1. 숨을 내쉬고 자세를 풀고 머리를 먼저 들어 올린 다음 가슴을 땅에 떨어 뜨립니다. 다리를 풀고 긴장을 푸십시오.

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건강이 재산이다! 건강한 등은 나무가 길고 튼튼하게 자라는 데 도움이되는 것처럼 몸을 똑바로 세우고 건강하게 유지하는 단단한 뿌리와 같습니다. 고려해 본 적이 있습니까?