자연적으로 단단하고 큰 엉덩이를 빠르게 만들기 위해 섭취 할 수있는 25 가지 식품

목록으로 이동하기 전에 음식이 엉덩이를 더 크게 만드는 데 어떻게 도움이되는지 알아 봅시다.

음식이 더 큰 엉덩이를 얻는 데 어떻게 도움이 될 수 있습니까?

음식은 지방과 마른 근육량을 증가시켜 엉덩이를 더 크게 만들 수 있습니다 .

당신의 엉덩이가 구성되어 glute 근육 (대둔근, 둔근의 최연소 및 둔근 미디 우스)과 지방 레이어. 엉덩이의 모양을 향상 시키려면 둔근의 크기를 늘릴뿐만 아니라 지방층을 추가하여 둥글고 매끈하게 보이도록해야합니다.

단백질이 풍부한 식품 은 제 지방 근육량을 늘리는 데 도움이되며 고 칼로리 식품 은 지방층을 추가하는 데 도움이됩니다. 하지만 그렇다고 정크 푸드를 섭취 할 수 있다는 의미는 아닙니다! 다음은 식단에 추가해야하는 사항입니다.

큰 엉덩이를 얻기 위해 섭취해야하는 25 가지 음식

1. 단백질 쉐이크

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당신의 몸은 하루에 최소 1.6 – 1.8g의 단백질이 필요합니다. 단백질 쉐이크는 전체 식품 공급원에서 충분한 단백질을 얻을 수 없을 때 유용합니다. 규칙적으로 운동하는 사람들에게도 유용합니다.

시중에는 다양한 단백질 쉐이크가 있습니다 (채식 및 비건 버전 포함). 하나를 사서 물 / 우유 / 아몬드 우유에 추가하고 운동 세션 후 15-20 분 후에 드십시오.

2. 치아 씨앗

치아 씨드는 단백질과 건강한 지방으로 가득 차 있습니다 (1). 치아 씨드 100g에 14g의 단백질이 있습니다. 이 씨앗은 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산, 항산화 제 및 섬유질이 매우 풍부합니다.

아침 스무디, 팬케이크, 주스에 치아 씨드 2 큰술을 추가합니다.

쉽게 구할 수 있으며 중성적인 맛이 있습니다. 따라서 모든 요리에 추가 할 수 있습니다. 그러나 복통을 유발할 수 있으므로 과도하게 섭취하지 마십시오.

3. 물고기

생선에는 단백질과 건강에 좋은 지방 인 오메가 3 지방산이 들어 있습니다 (2). 연어, 참치, 고등어, 대구, 바사, 멸치, 틸라피아, 카 틀라 커 틀라, 로후를 식사에 포함시켜 좋은 양의 단백질을 섭취하십시오.

4. 시금치

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시금치는 비타민과 미네랄의 창고입니다. 철분의 가장 좋은 원천입니다. 항산화 도움말 소기 유해 활성 산소 종은, 콜레스테롤과 혈액 지질 수준을 감소하고, 만성 질환 (3)으로부터 보호합니다.

식단에 시금치를 추가 하면 포만감 이 유지 되므로 정크 푸드를 섭취하지 않을 것입니다. 정크 푸드는 전체적으로 체중을 늘리고 건강을 악화시킬뿐입니다.

5. 아보카도

크림 같고 버터 같은 아보카도는 비타민 E, A, B6, C, 단백질 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다 (4). 아보카도의 건강한 지방 은 신체의 염증 을 줄이고 근육 마모를 줄이는 데 도움이 됩니다.

아침 식사로 아보카도 절반을 달걀과 함께 먹거나 샐러드, 랩, 샌드위치에 추가 할 수 있습니다.

6. 아마씨

아마씨에는 건강한 지방과 단백질이 들어 있습니다 (5). 아마씨 가루 1 티스푼에는 약 1.5g의 단백질이 들어 있습니다.

그들의 색깔은 황금색에서 갈색까지 다양하며 대부분 지상 형태로 소비됩니다.

스무디, 주스, 수프 및 샐러드에 1-2 티스푼을 추가 하여 식사를 추가로 단백질 로 만드십시오 .

7. 계란

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계란은 크고 단단한 엉덩이를 만드는 데 좋습니다. 전란에는 근육을 재건하고 근육을 강화하는 데 도움이되는 다양한 필수 아미노산 과 수용성 및 지용성 비타민이 포함되어 있습니다 (6). 중간 계란에는 약 6g의 단백질이 있습니다.

일주일에 2-3 개의 계란을 섭취하십시오. 콜레스테롤 수치가 높고 의사가 이에 대해 조언 한 경우 노른자를 피하십시오.

8. 콩류

콩과 식물은 단백질, 비타민 및 미네랄 의 훌륭한 공급원입니다. 또한 신체의 에너지 균형을 유지하는 데 필수적인 식이 섬유 (복합 탄수화물)가 풍부 합니다 (7).

노란 렌즈 콩, 전체 렌즈 콩, 빨강, 녹색 및 검정 렌즈 콩, 강낭콩, 가르 반조 콩, 완두콩, 스냅 완두콩과 같은 렌즈 콩과 콩을 섭취하십시오.

9. 버섯

버섯은 단백질이 풍부하며 모든 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 좋은 선택입니다. 백 그램의 흰 버섯에는 29 칼로리가 들어 있으며 3.3 그램의 단백질을 제공합니다 (8).

수프, 샐러드, 샌드위치 또는 랩에 추가하여 맛있고 단백질이 풍부한 식사를하십시오.

10. 살코기 쇠고기

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쇠고기는 심장 친화적이지 않을 수 있지만 살코기 쇠고기 옵션을 사용할 수 있습니다. 그리고 그들은 단백질로 가득 차 있습니다. 4 온스의 살코기 쇠고기는 28.61g의 단백질을 제공 할 수 있습니다 (9).

커틀릿이나 미트볼을 만들거나 수프에 추가하여 식사를 흥미롭고 영양가있게 만드십시오.

11. 두부와 간장 덩어리

두유와 콩 덩어리와 같은 콩 제품은 식물성 단백질 의 훌륭한 공급원입니다.

두유가 코티지 치즈로 바뀌면 두부가됩니다. 두부 100g에는 8g의 단백질이 있습니다. 그리고 3.5 oz의 콩 덩어리에는 무려 54g의 단백질이 들어 있습니다.

샐러드, 샌드위치, 랩, 카레에 두부와 콩 덩어리를 추가합니다.

12. 코티지 치즈

부드럽고 하얀 코티지 치즈는 맛있고 훌륭한 단백질 공급원입니다. 100g에는 약 11g의 단백질이 들어 있습니다. 우유로 만들어졌으며 칼슘 도 풍부 합니다.

두부처럼 샌드위치, 카레, 샐러드, 랩에 추가 할 수 있습니다.

13. 퀴 노아

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퀴 노아는 트립토판, 메티오닌, 시스테인, 티로신, 발린, 리신, 이소류신, 페닐알라닌 및 히스티딘과 같은 필수 아미노산이 포함 된 가짜 곡물 입니다. 조리 된 퀴 노아 한 컵에는 5g의 단백질과 8g의식이 섬유가 들어 있습니다 (10).

오랫동안 포만감을 유지하는 것 외에도 퀴 노아는 근육을 재건하고 젊어지게하는 데 도움이됩니다.

퀴 노아 샐러드, 퀴 노아 라이스, 퀴 노아 수프를 만들어 건강하고 맛있는 식사를 만드십시오.

14. 고기 스테이크

고기 스테이크는 동물성 단백질, 비타민 B12 및 B3 및 미네랄 철, 인 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 정기적으로 운동하고 그 둔근에 대해 더 열심히 일했다면 단백질 백업이 필요합니다. 고기 스테이크가 당신을 위해 그것을 할 것입니다.

15. 우유

둥글고 매끈한 엉덩이를 얻으려면 전 지방 우유를 사용하십시오. 체중 증가에 도움이되기 때문이 아니라 그 반대입니다 (11). 전 지방 우유는 체중 감량에 좋습니다. 우유의 단백질과 칼슘 은 목표를 달성하는 데 필요한 제 지방 근육량과 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움 이됩니다.

16. 병아리 콩

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Chickpeas 또는 garbanzo bean은 식물성 단백질,식이 섬유, 단일 및 다중 불포화 지방, 엽산, 철 및 인의 놀라운 공급원입니다 (12). 가르 반조 콩 반 컵을 섭취하면 약 18g의 단백질을 얻을 수 있습니다.

샐러드와 카레에 추가하거나 후 무스를 만드십시오.

17. 현미

현미는 겉 덮개 인 밀기울 이 얇은 층을 가지고 있습니다. 밀기울에는식이 섬유가 들어 있습니다 (13). 흰 쌀을 먹어도 잘못은 없지만 (야채를 많이 곁들여 먹음), 현미가 더 포만감을 느끼고식이 섬유의 혜택도 누릴 수 있습니다.

엉덩이 운동을하는 동안 근육량을 유지하는 데 필요한 연료를 몸에 공급하는 데 매우 유용합니다.

18. 고구마

고구마는 삶아서 으깬 다음 다른 채소와 함께 먹으면 맛이 좋습니다. 그들은 좋은 탄수화물, 항산화 제 및 미네랄이 풍부하며 운동 후의 위안을 위해 완벽합니다.

19. 플레인 그릭 요거트

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플레인 그릭 요거트는 장내 세균, 단백질 및 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 포만감을 높이고 소화를 개선하며 적절한 배변을 지원합니다 (14). 설탕이 많이 들어있는 맛이 나는 요구르트를 과시하지 않도록 최선을 다하십시오.

샐러드 드레싱이나 스무디에 추가하거나 간식으로 드십시오.

20. 돼지 고기 안심

단 3 온스의 돼지 고기 안심은 22g의 단백질을 제공합니다 ! 단백질은 근육량을 늘리고 신진 대사를 개선하는 데 좋습니다.

샐러드와 요구르트 드레싱과 함께 드세요.

21. 대마 씨앗

대마 씨앗은 Cannabis sativa 또는 대마 식물에서 얻습니다. 이 씨앗은 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 1 온스의 대마 씨앗에는 161 칼로리, 9.2g의 단백질, 12.3g의 건강한 지방이 포함되어 있습니다.

그들을 갈아서 스무디와 샐러드에 추가하거나 운동 직전에 에너지를 높이기 위해 집에서 대마 씨앗 에너지 바를 만드십시오.

22. 어두운 잎이 많은 채소

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물론이야! 건강하고 건강한 삶을 영위하려면 식단에 짙은 잎채소를 포함시켜야합니다. 이것들은 식사를 완전하고 건강하게 만들고 체력을 향상시키는 좋은 탄수화물과 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

23. 아몬드 버터

아몬드 버터는 버터와 마가린에 비해 더 건강한 옵션입니다. 칼로리가 높고 건강한 지방과 단백질도 풍부합니다. 배 부르고 배고픔을 채우기 위해 정크 푸드를 소비하지 않을 것입니다. 결과적으로 몸에 원하지 않는 지방이 축적되지 않습니다.

24. 터키

다른 육류와 마찬가지로 칠면조도 풍부한 단백질 공급원입니다. 다른 붉은 고기보다 칼로리와 포화 지방이 적습니다. 지방 함량이 걱정된다면 마른 칠면조를 찾으십시오.

케밥, 커틀릿을 만들거나 샐러드와 카레에 추가합니다.

25. 닭 가슴살

껍질을 벗긴 닭 가슴살은 지방이 적은 단백질 의 훌륭한 공급원입니다. 껍질을 벗긴 닭 가슴살의 절반은 약 142 칼로리를 포함합니다. 필수 아미노산을 제공하고 에너지 수준을 높게 유지합니다.

빨리 익힐 수 있고 쉽게 구할 수 있으며 굽거나 카레를 만들거나 수프에 넣을 수 있습니다.

이것은 당신이 더 큰 엉덩이를 얻으 려한다면 당신이 먹어야하는 25 가지 최고의 음식입니다 . 이제 다이어트 계획을 살펴 보겠습니다.

더 크고 둥근 엉덩이를위한 다이어트 계획

식사	무엇을 먹을까
조식 (오전 7시 30 분)	오트밀 / 퀴 노아 + 전란 1 개 + 아몬드 2 개 또는 단백질 쉐이크 1 잔 (8fl. 온스) + 아몬드 4 개
오전 10시 (오전 10시)	전 지방 우유 1 컵 + 소화 비스킷 1 개
점심 (12:30 pm)	아마씨 가루, 올리브 오일, 라임, 꿀, 칠리 플레이크 드레싱을 곁들인 참치 샐러드 또는 버섯 샐러드
점심 식사 후 (오후 3:15)	녹차 1 컵 + 소금 크래커 2 개
저녁 (오후 7시)	렌즈 콩 수프 / 닭고기 수프와 잡곡 빵 1 개

이 식단을 가이드로 사용하여 위에서 언급 한 음식을 사용하여 식단을 만드십시오.

결론

엉덩이가 커지는 것은 힘들지 않지만 제대로 먹고 규칙적으로 운동해야합니다. 더 큰 엉덩이를 얻는 데 도움이 될 운동이 확실하지 않은 경우이 기사를 확인하십시오.

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독자의 질문에 대한 전문가의 답변

정크 푸드를 먹으면 엉덩이가 커질까요?

예, 체중이 증가하기 때문에 원하는 결과가 아닐 수 있습니다. 더 작은 허리와 더 큰 엉덩이를 원한다면 정크 푸드를 섭취하지 마십시오.

엉덩이가 커지지 않는 이유는 무엇입니까?

계획을 지키지 않고 엉덩이, 유전자, 호르몬 등을 충분히 운동하지 않는 등 다양한 이유가있을 수 있습니다.하지만 당황하지 마십시오. 때로는 다른 사람에 비해 더 큰 엉덩이가 자라는 데 더 많은 시간이 걸릴 수 있습니다. 인내심을 가지십시오.

14 개의 출처

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