참치 다이어트 계획은 신체를 지방 손실 모드로 재설정하는 데 도움이되도록 Dave Draper가 설계했습니다. 참치를 다른 저칼로리 식품과 함께 섭취하는 단기 체중 감량 계획입니다. 수분 무게를 줄이고 신진 대사를 촉진하며 근육량을 늘릴 수 있습니다. 체중 감량에 어려움을 겪고 있지만 더 날씬하고 탄탄 해 보이고 싶다면 빠른 체중 감량을 위해이 3 일 참치 식단을 따르십시오. 이 빠른 체중 감량 솔루션을 시작하기 전에 영양사와 확인하십시오.

참치 다이어트는 무엇입니까?

참치 식단은 체중 감량을 돕는 저칼로리, 저탄수화물, 고단백 식단입니다. 이 식단에서는 물과 함께 하루에 두세 번 참치 생선을 섭취해야합니다. 단백질이 풍부하고 섬유질이 풍부한 저칼로리 음식과 함께 참치를 먹으면 미뢰를 생생하게 유지하고 급격한 변화로부터 몸을 보호 할 수 있습니다.

참치 다이어트는 체중 감량에 좋은가요?

참치 다이어트 계획은 칼로리 섭취가 제한되어있어 체중을 줄이는 가장 빠른 방법입니다. 단백질이 풍부한 참치 (3oz. 참치에는 21g의 단백질이 포함되어 있음) 만 섭취합니다 (1). 이 다이어트 계획은 단기 결과에 효과적입니다.

연구에 따르면 고단백 섭취 (신체 kg 당 2.4g)의 저칼로리 (저칼로리) 식단은 운동과 병행 할 때 제 지방량 (LBM)을 늘리고 체지방량을 줄이는 데 도움이됩니다 (2).

이 다이어트 계획은 원하는 결과를 위해 3 일 동안 따라야합니다. 30 일 참치 식단은 신진 대사 체계를 방해하기 때문에 권장되지 않으며 식단을 중단하면 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.

3 일 참치 다이어트를 선택해야하는 이유

참치 식단을 선택해야하는 이유는 다음과 같습니다.

• 참치는 영양가가 매우 높습니다. 비타민 A, D, E, B6, B1, B2, 니아신 및 엽산이 풍부하고 철, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 셀레늄, 나트륨 및 아연과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다 (1).
• 참치에는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이되는 고도 불포화 지방산 (오메가 -3 지방산)이 들어 있습니다. 또한 고품질 단백질의 풍부한 공급원입니다 (1). 참치는 에너지가 낮고 영양가가 높기 때문에 체중 감량에 좋습니다.
• 참치 다이어트는 대회에서 며칠 떨어진 보디 빌더를 위해 만들어졌습니다. 보디 빌더와 달리 참치 만 먹으면 이틀도 안되어 지루해질 수 있습니다. 3 일 참치 식단이 도움이됩니다. 당신은 당신의 미뢰를 생생하게 유지하기 위해 다른 단백질이 풍부하고 섬유질이 풍부하고 저칼로리 음식과 함께 참치를 먹을 것입니다.

3 일 참치 다이어트 플랜

1 일차

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (7:00 – 7:30 am)	꿀과 라임 주스를 곁들인 따뜻한 물 1 컵
아침 식사 (8:15 – 8:45 am)	스크램블 에그 화이트 + 두유 1 컵 + 석류 ¼ 컵
오전 10시 30 분 – 오전 11시	녹차 + 잡곡 비스킷 1 개
점심 (12:30 – 1:00 pm)	시금치 참치 샐러드, 올리브 오일을 뿌린 토마토, 레몬 주스, 후추
이브닝 스낵 (오후 4시)	녹차 또는 신선한 패션 프루츠 주스
저녁 식사 (오후 7:00 – 7:30)	잘게 썬 채소를 곁들인 참치 부리 토

이것이 작동하는 이유

• 이 다이어트 차트는 칼로리가 낮고 단백질, 복합 탄수화물 및식이 섬유가 높습니다.
• 아침 해독 물은 독소를 제거하고 신진 대사를 촉진하는 데 도움이됩니다.
• 달걀 흰자위와 두유는 훌륭한 단백질 공급원입니다 (3), (4).
• 석류는가 종피 반 컵 (87g) 당 1.45g의 단백질을 함유하고 있으며 비타민 C와식이 섬유의 좋은 공급원이기도합니다 (5).
• 녹차와 잡곡 비스킷은 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니다. 따라서 점심 시간에 과식하려는 충동이 없습니다.
• 점심과 저녁에는 참치 샐러드 나 참치 부리 토를 드십시오. 참치는 살코기 단백질의 훌륭한 공급원입니다 (1). 채소에는 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부합니다 (6).
• 저녁 간식으로 녹차 나 패션 프루트를 마시면 배고픔을 막을 수 있습니다. 녹차는 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다 (7).

위에서 언급 한 음식 (참치 제외)을 아래 언급 된 음식으로 대체 할 수 있습니다.

대체

• 꿀 – 호로 파 씨앗
• 라임 주스 – 사과 사이다 식초
• 스크램블 에그 화이트 – 1 온스 참치 통조림
• 두유 – 아몬드 우유 또는 저지방 우유
• 석류 – 사과
• 녹차 – 우롱 차 또는 홍차
• 다곡 비스킷 – Saltine 크래커
• 시금치 – 케일
• 토마토 – 다진 호박
• 올리브 오일 – 버진 코코넛 오일
• 레몬 주스 – 자몽 주스
• 후추 – 백 후추
• 패션 프루트 – 오렌지

에너지를 소비하기 위해 운동하는 것이 중요합니다. 여기 당신을위한 운동 계획이 있습니다.

1 일차 운동 계획

• 목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 어깨 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 팔 회전-10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 발목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 사이드 런지 – 5 회 2 세트
• 스팟 조깅 – 5 ~ 10 분
• 점핑 잭 – 20 회씩 2 세트
• 폐 – 10 회씩 2 세트
• 스쿼트 – 10 회 반복 1 세트
• 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 사이드 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 산악 등반가 – 10 회씩 2 세트
• 푸시 업 – 5 회 2 세트
• 뻗기

하루가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까 1

1 일차는 매우 간단하고 따라하기 쉽습니다. 1 일차를 성공적으로 완료하고 2 일차를 기대합니다.

2 일차

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (7:00 – 7:30 am)	물 1 컵과 사과 사이다 식초 1 작은 술
아침 식사 (8:15 – 8:45 am)	당근 주스 1/2 컵 + 시금치와 계란 샌드위치
오전 10시 30 분 – 오전 11시	녹차
점심 (12:30 – 1:00 pm)	참치 양상추 랩 + 버터 밀크 1 컵
이브닝 스낵 (오후 4시)	녹차 + ¼ 컵 팝콘
저녁 식사 (오후 7:00 – 7:30)	야채와 함께 구운 참치 + 따뜻한 저지방 우유 1 잔

이것이 작동하는 이유

• 사과 식초는 체중 감량에 도움이됩니다. 연구에 따르면 식초 섭취는 부작용을 일으키지 않으면 서 비만인 사람들의 체중, 지방 및 중성 지방 수치를 줄였습니다 (8).
• 계란은 단백질이 풍부하고 당근과 시금치는 신체에 복잡한 탄수화물과식이 섬유를 제공합니다.
• 녹차에는 천연 항산화 제가 풍부하고 포만감과 포만감이 증가합니다 (9).
• 점심으로 참치 양상추 랩과 버터 밀크를 먹으면 점심 식사 후 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
• 4 분의 1 컵의 팝콘이 미뢰를 생생하게 유지하는 데 도움이됩니다.
• 저녁 식사로 참치와 채소를 먹으면 만족감을 유지하고 근육 섬유를 복구하고 재건하는 데 도움이됩니다.
• 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면에 도움이됩니다.

대체

• 사과 식초 – 레몬 주스
• 당근 – 비트 뿌리
• 시금치 – 케일
• 계란 – 두부
• 녹차 – 허브 티
• 양상추 – 배추
• 버터 밀크 – 코코넛 워터
• 팝콘 – 솔틴 크래커
• 저지방 우유 – 두유

둘째 날에는 운동을 통해 신체가 칼로리를 소모하도록 도와야합니다. 다음은 2 일차 운동 계획입니다.

2 일차 운동 계획

• 목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 어깨 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 팔 회전-10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 발목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 사이드 런지 – 5 회 2 세트
• 높이뛰기 – 30 회씩 2 세트
• 점핑 잭 – 20 회씩 2 세트
• 포워드 런지 – 10 회씩 2 세트
• 점프 런지 – 10 회씩 2 세트
• 스쿼트 – 10 회 반복 1 세트
• 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 푸시 업 – 5 회 2 세트
• 시저 킥 – 10 회씩 2 세트
• 뻗기

2 일차가 끝날 때까지 기분이 어떨지

2 일차가 끝나면 더 가볍고 활동적인 느낌이들 것입니다. 섬유질과 단백질을 많이 섭취하게되므로 정크 푸드를 먹으려는 충동을 느끼지 못할 것입니다. 이것은 또한 당신의 자신감을 높여 줄 것이고, 당신은이 다이어트의 3 일차가 당신을 위해 무엇을 준비하고 있는지 더 관심을 가질 것입니다.

3 일차

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (7:00 – 7:30 am)	라임 1 개 주스와 따뜻한 물 1 컵
아침 식사 (8:15 – 8:45 am)	에그 프리 타타 + 수박 주스 1 컵 + 아몬드 2 개
오전 10시 30 분 – 오전 11시	녹차
점심 (12:30 – 1:00 pm)	참치, 케일, 계란 샐러드 + 코코넛 워터
이브닝 스낵 (오후 4시)	녹차 + 잡곡 비스킷 1 개
저녁 식사 (오후 7:00 – 7:30)	구운 참치 스테이크 + 따뜻한 저지방 우유 1 컵

이것이 작동하는 이유

• 이 날 아침에 감귤 섭취량을 늘려 신진 대사를 시작합니다.
• 계란 프리타 타는 단백질, 복합 탄수화물 및식이 섬유가 풍부합니다.
• 수박 주스는 수분을 유지하고 포만감을 줄 것입니다.
• 아몬드는 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며 조절 된 양으로 섭취하면 체중 감소에 도움이됩니다 (10), (11).
• 점심 식사 전에 녹차를 마시는 것은 배고픔을 막는 데 도움이됩니다. 참치 샐러드에 계란과 케일을 추가하여 점심을 흥미롭고 풍미있게 유지하십시오. 지방 드레싱을 피하십시오.
• 코코넛 워터에는 수분을 유지할 수있는 천연 전해질이 들어 있습니다 (12).
• 다곡 비스킷은 섬유질이 많고 소화를 돕습니다. 그들은 또한 지방 흡수를 방지합니다.
• 참치 스테이크는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 잠자리에 들기 직전에 우유 한 잔을 마시면 밤에 더 잘 수 있습니다.

다이어트 차트에 언급 된 음식에 알레르기가 있습니까? 아니면, 당신은 까다로운 먹는가? 이유가 무엇이든, 여기 당신을위한 식품 대체 목록이 있습니다.

대체

• 라임 – 하룻밤 동안 담근 호로 파 씨앗 또는 ACV
• 계란 프리 타타 – 야채 세 몰리나
• 수박 – 오이
• 아몬드 – 호두
• 녹차 – 우롱 차 또는 허브 차
• 케일 – 시금치
• 계란 – 두부
• 코코넛 워터 – 저지방 요구르트
• 다곡 비스킷 – Saltine 크래커
• 우유 – 두유

참치 다이어트 계획의 마지막 날에도 운동을해야합니다. 다음은 3 일차 운동 계획입니다.

3 일차 운동 계획

• 목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 어깨 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 팔 회전-10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 발목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 사이드 런지 – 5 회 2 세트
• 스팟 조깅 – 5 ~ 10 분
• 푸시 업 – 5 회 2 세트
• 트라이 셉 딥 – 5 회씩 2 세트
• 사이드 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 요가

3 일차가 끝날 때까지 기분이 어떨지

이 다이어트 계획은 칼로리와 탄수화물이 적기 때문에 3 일차가 끝날 때까지 물 무게를 많이 감량하고 덜 부풀어 보이게됩니다 (13). 이것은 당신이 더 날씬해 보일 것입니다. 고단백 식단을 유지하고 건강한 지방, 복합 탄수화물 및식이 섬유를 먹기 때문에 신선하고 활기차게 보일 것입니다. 3 일 참치 다이어트의 결과를 확실히 좋아할 것입니다.

하지만 3 일 후에는 어떻게됩니까? 정크 및 고당 분이 함유 된 음식을 다시 먹습니까? 아니! 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

3 일 후해야 할 일

물의 무게를 줄이고 신진 대사와 지방 동원을 시작하지만 생활 방식을 다음과 같이 변경하여 신체가 지방을 녹이기 시작하도록 도와야합니다.

1. 영양가있는 다이어트 계획을 따르십시오

매일 3-4 인분의 과일과 채소를 포함하십시오. 견과류, 생선 기름 보충제, 비타민 E 보충제, 아보카도 및 생선과 같은 건강한 지방 공급원도 섭취해야합니다. 정크 푸드를 먹지 마십시오.

2. 스마트 쇼핑

똑똑한 쇼핑 방법을 안다면 깨끗한 식사는 비용이 많이 드는 일이 아닙니다. 슈퍼마켓의 정크 푸드 코너에 가지 마십시오. 포장 식품에 대해 자세히 알아 보려면 라벨을 확인하십시오. 포장 된 과일 및 야채 주스를 피하십시오. 가능하다면 현지 유기농 농산물 시장을 방문하여 훨씬 저렴한 가격으로 신선한 채소와 과일을 구입하십시오.

3. 건강에 해로운 음식을 거부하는 법 배우기

건강에 해로운 음식은 유혹적이지만 이것이 비만의 유행병의 주요 원인 중 하나입니다. 건강에 해로운 음식을 거부하면 몸매를 키우고 날씬한 몸매를 만드는 데 도움이됩니다. 의식적으로 노력하면 결과를 볼 수 있습니다.

4. 정기적으로 운동

이 3 일 동안 만 운동하면 도움이되지 않습니다. 일주일에 3 시간 이상 운동하는 습관을들이십시오. 스포츠를하거나 춤을 배우거나 체육관에 갈 수 있습니다. 운동은 건강을 유지하고 건강 문제를 막을 것입니다. 피부가 빛나기 시작합니다.

5. 자신을 위해 시간을 내십시오

때때로 "나만의 시간"을 가져라. 자신과 건전한 관계를 구축하는 것은 다른 관계만큼이나 중요합니다. 자신에 대해 생각할 수있는 조용한 시간은 많은 잠긴 문을 열고 다른 사람의 영향을받지 않고 명확하게 볼 수 있습니다. 현재의 건강에 해로운 습관을 분석하고 건강한 편에 서기 위해 무엇을해야하는지 결정하는 데 도움이됩니다.

6. 적절한 수면을 취하십시오

수면 부족은 또한 체중 증가로 이어질 수 있습니다 (14). 따라서 최소 7 시간은 자야합니다. 일찍 잠을 자고 일찍 일어나 운동을하고 나가기 전에 아침 식사를 할 시간을 가지십시오.

7. 명상

명상은 스트레스를 해소하도록 두뇌를 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다 (15). 우울증, 불안, 불만 및 기타 모든 부정적인 에너지는 만족, 행복 및 기타 긍정적 인 감정으로 전환됩니다. 감정을 제어하는 ​​법을 배우고 더 차분해질 것입니다. 긍정적 인 에너지는 생활 방식을 현명하게 선택하는 데 도움이되며 간접적으로 체중 감량에 도움이됩니다.

지침

이 다이어트 계획은 저칼로리 다이어트 계획이므로 3 일 이상 따르지 마십시오.

이 다이어트 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

통풍 및 기타 높은 요산 관련 건강 문제가있는 경우이 식단을 따르지 마십시오.

단백질은 체내에서 포도당 생성 (비 탄수화물 공급원에서 포도당 합성)이라는 과정을 통해 포도당으로 전환되기 때문에이 영양소를 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 과잉 단백질은 과잉 포도당과 같으며 에너지로 사용하지 않으면 체중이 증가합니다.

결론

이것은 운동 요법과 라이프 스타일을 변경하여 체중을 줄이는 방법에 대한 가이드를 포함하는 전통적인 3 일 다이어트 계획에 대한 완전히 새로운 접근 방식입니다. 이 다이어트 계획은 단기적인 접근 방식이며 지속 가능한 결과를 제공하지 않습니다. 장기적이고 긍정적 인 결과를 얻으려면 라이프 스타일 변화와 함께 균형 잡힌 식단을 따라야합니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

참치 만 먹으면 건강한가요?

참치는 단백질 함량이 높기 때문에 건강에 좋은 음식입니다. 그러나 참치 만 먹는 것은 유행에 불과하다. 균형 잡힌 접근을 위해 많은 야채와 통 곡물을 사용한 클럽 참치.

참치 다이어트 계획에서 얼마나 잃을 수 있습니까?

참치 식단은 빠른 체중 감소를위한 단기적인 접근 방식입니다. 적절한 운동 루틴과 생활 방식의 변화로 클럽을 잡으면 최대 10 파운드를 감량 할 수 있습니다. 이 유행 다이어트 계획을 시작하기 전에 영양사와 확인하십시오.

참치가 당뇨병 환자에게 좋은가요?

예. 기름진 생선 (참치 등)은 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다 (16). 혈당 반응을 더 잘 제어하려면 신선한 참치를 사용하십시오.

마요네즈를 곁들인 참치가 체중 감량에 좋은가요?

체중을 줄이고 싶다면 가능한 한 마요네즈를 피하십시오. 체중 감량을 위해 신선한 제철 야채 한 그릇과 함께 참치를 먹을 수 있습니다.

16 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 생선, 참치, 신선, 황 다랑어, 날것, 미국 농무부의 영양가.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• 강렬한 운동과 결합 된 에너지 부족 동안 낮은식이 단백질에 비해 높은 수치는 더 큰 제 지방량 증가와 체지방 감소를 촉진합니다.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/

• 계란의 영양가, 흰색, 날것, 신선한, 미국 농무부.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients

• 두유의 영양가, 강화, 미국 농무부.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients

• 석류의 영양가, 날것, 미국 농무부.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• 과일과 채소의 건강상의 이점, 영양의 발전, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• 녹차의 유익한 효과: 문헌 검토, 한의학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/?report=classic

• 식초 섭취는 비만 일본인, 생명 과학, 생명 공학 및 생화학, Taylor and Francis Online에서 체중, 체지방량 및 혈청 중성 지방 수치를 감소시킵니다.

  www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231

• 녹차는 건강한 피험자의 식후 포도당, 인슐린 및 포만감에 영향을 미칩니 까: 무작위 대조 시험, 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002911/

• 아몬드 및 심혈관 건강: 리뷰, 영양소, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/

• 체중 감량 프로그램에서 과체중 및 비만 여성의 인체 측정 및 지질 프로필에 대한 아몬드의 효과: 무작위 대조 임상 시험, 의학 연구 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic

• 음료와 코코넛 물의 전해질, 설탕, 칼로리, 삼투압 및 pH, 남동 아시아 열대 의학 및 공중 보건 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7163850

• 저탄수화물 다이어트, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

• 수면 결핍은 비만 및인지 장애에 대한 수정 가능한 위험 요소이며, 상승 된 Visfatin, 의학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원과 관련이 있습니다.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877875/

• 명상: 과정 및 효과, AYU, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/

• 어류 및 해양 오메가 -3 고도 불포화 지방산 소비 및 제 2 형 당뇨병 발병률: 체계적인 검토 및 메타 분석. International Journal of Endocrinology, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089611