체중 감량을위한 30 가지 놀라운 다이어트 레시피

다이어트 음식이 지루할 필요는 없습니다. 영양가있는 수제 음식은 맛있고 활동성을 유지합니다. 유행하는 다이어트를하거나 체중 감량 제와 수술에 많은 돈을 쓰는 대신 약간의 시간을 내십시오. 아침, 점심, 저녁 식사를위한 30 가지 맛있는 다이어트 레시피 (칼로리 포함)가 있습니다. 적은 시간에 맛있게 요리하십시오. 위로 스 와이프!

체중 감량을위한 다이어트 레시피

아침밥

바나나 아마씨 스무디 딸기와 견과류와 귀리 비타민이 풍부한 과일 샐러드 영양가있는 케일 스무디 야채 스크램블 드 에그 트위스트가있는 통 밀가루 팬케이크 코코넛 워터와 과일 스무디 저지방 훈제 칠면조 베이컨 프리 타타 감미로운 오이 시금치 스무디 복숭아와 호박씨를 곁들인 스페셜 K

점심

멕시코 양상추 배 현미와 아시아 치킨 슬림 드레싱 비건 샐러드 훈제 연어와 오이 잠수함 새우를 곁들인 저칼로리 국수 구운 생선 샌드위치 인도식 에그 랩 아스파라거스와 감자 샐러드 브로콜리, 비트 뿌리, 리코 타 샐러드 이탈리아 식 오픈 샌드위치

공식 만찬

야채 맑은 수프 구운 연어와 브로콜리 케일과 양상추 샐러드 치킨 수프 타이 파파야 샐러드 박제 고추 구운 칠면조와 버터 넛 스쿼시 브뤼셀 콩나물을 곁들인 렌즈 콩 수프 깜짝 드레싱을 한 새우 세비체 현미와 버섯과 양파

아침밥

1. 바나나 아마씨 스무디

이미지: Shutterstock

칼로리 – 282.3

성분

• 바나나 1 개
• 우유 1/2 컵
• 아마씨 가루 1 큰술
• 꿀 1 큰술
• 소금 한 스푼

지도

1. 바나나를 자른다.
2. 슬라이스를 나머지 재료와 섞습니다.
3. 유리 잔에 붓고 마신다.

혜택

바나나에는 칼륨, 비타민 B6 및 C, 퇴행성 장애로부터 신체를 보호하는 항산화 제가 풍부합니다 (1). 우유는 칼슘의 좋은 공급원이며 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다. 아마씨에는 마그네슘, 칼슘, 철, 비타민 B6, 오메가 -3 지방산, 알파-리놀렌산이 함유되어있어 심혈관 질환을 예방합니다 (2). 꿀은 천연 감미료입니다. 이 모든 것이 건강한 하루를 시작하고 체중 감량에도 도움이됩니다.

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2. 열매와 견과류를 곁들인 귀리

이미지: Shutterstock

칼로리 – 295

성분

• 귀리 2-3 큰술
• 우유 1 컵
• 딸기 5 개
• 블루 베리 5 개
• 플레이크 아몬드 1/2 큰술
• 헤이즐넛 3 개
• 소금 한 스푼

지도

1. 우유를 냄비에 붓고 끓입니다.
2. 귀리를 넣고 부드럽고 쫄깃해질 때까지 익 힙니다.
3. 소금 한 꼬 집을 넣으십시오.
4. 열에서 제거하고 그릇에 옮깁니다.
5. 열매를 깍둑 썰기하고 귀리 그릇에 넣으십시오.
6. 헤이즐넛을 지퍼 백에 싸서 밀대로 가볍게 두 드리십시오.
7. 귀리 그릇에 견과류를 넣으십시오.
8. 아직 뜨거울 때 먹습니다.

혜택

귀리는 건강한 심장 건강을 유지하는 데 도움이되는 베타 글루칸을 함유하고 있습니다 (3). 베리에는 LDL 산화 및 포도당 대사를 개선하고 지질 과산화를 예방하는 데 도움이되는 미량 영양소와 섬유질이 풍부합니다 (4). 견과류는 에너지 밀도가 높은 식품이며 항산화 및 항염 작용을합니다 (5).

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3. 비타민이 풍부한 과일 샐러드

칼로리 – 243.2

성분

• 파파야
• 수박
• 그레이프 프루트
• 패션 프루트 1/2 개
• 포도 5 개
• 레몬
• 소금 한 스푼
• 후추 한 꼬집

지도

1. 파파야, 자몽, 수박을 중간 크기의 입방체로 잘라 그릇에 담습니다.
2. 패션 프루트를 반으로 자르고 황금의 장점을 퍼 내세요.
3. 포도를 추가하십시오.
4. 마지막으로 레몬을 조금 넣고 소금과 후추를 꼬집어 넣으십시오.
5. 잘 섞어 드세요.

혜택

파파야는 비타민 A, C 및 B와 항균, 항진균 및 항 바이러스 특성을 가진 파파인 및 키모 파파인과 같은 단백질 분해 효소의 훌륭한 공급원입니다 (6). 자몽은 체중 조절과 혈압 조절에 도움이됩니다 (7). 수박의 시스-이성체 리코펜 함량은 항암제로 만들어 당뇨병, 심혈관 질환 및 황반 질환으로부터 보호합니다 (8). 패션 프루트에는 광노화를 방지하는 항산화 제가 포함되어 있습니다 (9). 포도에는 플라보노이드와 폴리 페놀이 풍부하여 미생물 감염과 암으로부터 보호합니다 (10).

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4. 영양가있는 케일 스무디

이미지: Shutterstock

칼로리 – 85

성분

• 케일 잎 2-3 개
• 중간 크기 오이 1/2 개
• 5-6 검은 포도
• 토마토 1 개
• 소금 한 스푼

지도

1. 케일 잎, 토마토, 오이를 대충 잘게 썰어 믹서기에 버립니다.
2. 흑포도를 넣고 한 번 돌립니다.
3. 소금을 넣고 잘 저어 마시십시오.

혜택

케일은이 시대의 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 비타민 A, C, B6가 풍부하고 항산화 및 항염 작용을합니다. 관상 동맥 질환의 위험을 줄입니다 (11). 토마토는 칼륨,식이 섬유, 비타민 E, C, A, K, 구리, 리코펜, 망간이 풍부합니다. 암과 싸우고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다 (12). 검은 포도에는 레스베라트롤과 케르세틴과 같은 많은 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 흑포도는 또한 안토시아닌, 레스베라트롤, 플라 보놀 및 플라 바놀의 풍부한 공급원으로 노화를 늦추고 암, 심장 질환 및 미생물 질환과 싸우는 데 도움이됩니다 (13). 오이에는 냉각 효과가 있습니다. 식이 섬유, 비타민 C 및 수분 함량이 풍부합니다. 이 스무디는 체중 감량, 심장 건강 유지, 암 예방, 뼈 강화,소화 불량과 변비를 완화합니다.

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5. 야채 스크램블 드 에그

칼로리 – 269

성분

• 계란 2 개
• 쌀겨 오일 1 작은 술
• 1/2 토마토
• 녹색 피망 1/4 개
• 양파 1/4 개
• 브로콜리 작은 꽃 2-3 개
• 소금과 후추를 꼬집음

지도

1. 모든 채소를 작은 입방체로 자릅니다.
2. 프라이팬에 기름을 두르고 먼저 양파를 넣으세요.
3. 양파가 조금 부드러워지면 피망, 브로콜리, 토마토를 순서대로 넣습니다.
4. 채소에 양념을하고 볶습니다.
5. 그릇에 달걀을 따로 볶습니다. 그들을 양념하십시오.
6. 계란을 넣고 계속 저어 부드러운 스크램블 에그를 만듭니다.

혜택

두 개의 전체 계란의 힘은 엄청납니다. 계란은 하루를 시작하는 데 필요한 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 철분, 칼륨, 지방 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다. 항산화 및 항염 작용을합니다 (14). 토마토는 칼륨,식이 섬유, 비타민 E, C, A, K, 구리, 리코펜, 망간이 풍부합니다. 암과 싸우고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다 (12). 피망은 많은 질병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 비타민 A와 C의 좋은 공급원입니다 (15). 브로콜리의 글루코시 놀 레이트에서 추출한 설포라판은 암과 싸우는 데 도움이됩니다 (16).

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6. 꼬인 통 밀가루 팬케이크

이미지: Shutterstock

칼로리 – 465

성분

• 달걀 3 개
• 우유 1 컵
• 통 밀가루 1 컵
• 1/2 당근
• 콜리 플라워 2-3 개
• 양파 1/4 개
• 식물성 기름 1 큰술
• 소금 한 스푼
• 카이엔 고추 한 꼬집

지도

1. 계란을 가볍게 치면서 우유를 서서히 첨가하십시오.
2. 계란과 우유 믹스를 저으면서 밀가루를 체로 치십시오.
3. 당근과 콜리 플라워 꽃을 갈아서 팬케이크 믹스에 넣으십시오.
4. 양파를 잘게 자르고 팬케이크 믹스에 추가하십시오.
5. 소금과 카이엔 후추를 약간 넣으십시오.
6. 프라이팬에 식물성 기름을 가열하십시오.
7. 팬케이크 믹스의 덩어리를 추가하고 그면이 노릇 노릇해질 때까지 볶습니다.
8. 뒤집어서 다시 볶습니다.
9. 뜨거울 때 먹습니다.

혜택

이 고소한 팬케이크는 맛있고 영양가가 높습니다. 계란은 단백질, 철분, 칼륨, 지방 및 비타민 B6의 좋은 공급원이며 항산화 및 항염 작용을합니다 (14). 콜리 플라워는 비타민 C와 B6, 마그네슘, 칼슘, 철분의 훌륭한 공급원이며 항 염증 및 항산화 특성이있어 산화 손상을 예방하는 데 도움이됩니다 (17). 당근에는 비타민 A와 C와식이 섬유가 풍부합니다. 항산화 물질도 풍부하고 심혈 관계를 보호합니다 (18). 통 밀가루에는식이 섬유, 마그네슘, 철분, 비타민 B6가 풍부합니다. 우유에는 칼슘이 풍부하여 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.

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7. 코코넛 워터와 과일 스무디

칼로리 – 190

성분

• 키위 1 개
• 복숭아 1 개
• 1/6 머스크 멜론
• 코코넛 워터 1 잔
• 민트 잎 몇 개

지도

1. 모든 과일을 대충 자르고 믹서기에 던지십시오.
2. 민트 잎 몇 개를 넣고 회전시킵니다.
3. 이제 코코넛 워터를 넣고 잘 저어주세요.
4. 유리 잔에 붓고 스무디가 신선 할 때 마신다.

혜택

코코넛 워터는 액체 배유이며 식물성 영양소와 천연 전해질이 풍부합니다. 혈압을 조절하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이됩니다 (19). 키위는 미량 영양소가 풍부하여 혈장 내 섬유소원 농도를 낮추고 혈장 지질 프로필을 개선하는 데 도움이됩니다 (20). 복숭아는 산화 방지제의 좋은 공급원이며 산화 손상으로부터 신체를 보호합니다 (21). 머스크 멜론은 항산화 제, 미량 영양소 및 식물성 영양소의 훌륭한 공급원입니다 (22). 민트 잎은 마그네슘, 칼슘, 비타민 A와 C, 철분,식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 이 스무디는 소화를 강화하고, 신체를 해독하고, 암과 싸우고, 당뇨병을 예방하고, 심장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 피부에도 좋습니다.

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8. 저지방 훈제 칠면조 베이컨 오믈렛

이미지: Shutterstock

칼로리 – 278

성분

• 달걀 2 개 또는 흰자
• 칠면조 베이컨 2-3 조각
• 양파 1/4 개
• 1/2 토마토
• 1/2 애호박
• 향신료
• 쌀겨 오일 1 작은 술
• 소금 한 스푼
• 후추 한 꼬집

지도

1. 그릇에 양파와 토마토를 잘게 썬다.
2. 골파를 썰어 그릇에 넣습니다.
3. 필러로 호박 리본을 만드십시오. 그냥 다져도됩니다.
4. 계란, 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다.
5. 프라이팬에 기름을 데 웁니다.
6. 계란 믹스를 넣고 뒤집을 수있을 때까지 요리합니다.
7. 한면이 익 으면 오믈렛의 한면에 훈제 칠면조 베이컨 스트립과 주키니를 겹칩니다.
8. 베이컨과 호박에 약간의 소금과 후추를 뿌립니다.
9. 오믈렛의 다른 부분을 칠면조 베이컨과 주키니 (타코처럼) 위에 뒤집습니다.
10. 약 15 초 동안 요리하고 오믈렛을 접시에 옮깁니다.
11. 맛있는 오믈렛을 즐기고 하루 종일 계속 웃으세요!

혜택

이 아침 식사는 요리하는 데 약 10-15 분이 소요되며 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질이 풍부합니다. 그것은 당신을 더 오랫동안 배불리 게하고 당신의 배고픔을 막을 것입니다. 계란은 단백질, 철분, 칼륨, 지방 및 비타민 B6의 좋은 공급원이며 항산화 및 항염 작용을합니다 (14). 토마토는 칼륨,식이 섬유, 비타민 E, C, A, K, 구리, 리코펜, 망간이 풍부합니다. 암과 싸우고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다 (12). 성분은 항 염증, 항산화 및 항균 특성을 가지고 있습니다. 혈당 수치를 유지하고 암과 싸우며 뼈와 근육을 강화하고 결장을 정화하는 데 도움이됩니다.

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9. 감미로운 오이 시금치 스무디

칼로리 – 93

성분

• 중간 크기 오이 1/2 개
• 시금치 잎 5-6 개
• 오렌지 1 개
• 블랙 베리 3-4 개
• 라임
• 소금 한 스푼

지도

1. 시금치와 오이를 대충 썰어 블렌더에 넣습니다.
2. 다른 과일을 추가하고 회전시킵니다.
3. 마시기 전에 소금 한 꼬집과 약간의 라임을 넣으십시오.

혜택

시금치는 비타민 A, C, B6, 칼륨, 철, 마그네슘이 풍부합니다. 혈압 조절에 도움이됩니다 (23). 오이는 수분 함량이 좋고 칼로리가 낮습니다 (24). 이 스무디는 암, 피부 질환 및 궤양 퇴치, 뼈 강화, 면역 강화, 감기 및 기침 예방, 심혈관 질환 및 신장 결석 형성 예방, 콜레스테롤 감소, 피부 질환 예방 및인지 능력 향상에 도움이됩니다.

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10. 복숭아와 호박씨를 곁들인 스페셜 K

칼로리 – 245

성분

• 멀티 그레인 스페셜 K 플레이크 1/2 중간 크기의 그릇
• 복숭아 1 개
• 호박씨 1 큰술
• 코코아 가루 1/2 작은 술
• 따뜻한 무 지방 우유 1 컵

지도

1. 복숭아를 중간 크기의 입방체로 자릅니다.
2. 특수 K 플레이크 그릇에 따뜻한 우유를 붓습니다.
3. 복숭아, 호박씨 가루, 코코아 가루를 넣으십시오.
4. 잘 섞다.

혜택

특수 K 멀티 그레인 플레이크에는 비타민 A, C, B6 및 B12, 철분 및식이 섬유가 들어 있습니다. 체중 관리, 당뇨병 및 관상 동맥 심장 질환의 위험을 낮추고 위장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다 (25). 복숭아는 비타민 C, 칼륨 및 마그네슘의 풍부한 공급원입니다. 그들은 신체의 산화 손상을 방지하는 항 염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 호박씨는 철, 마그네슘, 단백질, 칼륨의 좋은 공급원입니다. 이 아침 식사는 암과 싸우고, 소화 불량, 변비 및 피부 질환을 치료하고, 심장 건강을 개선하고, 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다 (27).

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점심

1. 양상추 멕시칸 랩

이미지: Shutterstock

칼로리 – 294.5

성분

• 상추 잎 2 개
• 아보카도 1/4 개
• 다진 닭 가슴살 1 개
• 1/2 양파
• 머스타드 1 큰술
• 절인 할라피뇨 2-3 조각
• 소금과 후추

지도

1. 두꺼운 아보카도 덩어리 만들기.
2. 양파를 얇게 썬다.
3. 상추 잎 가운데에 잘게 썬 닭 가슴살을 넣습니다.
4. 닭고기 위에 양파를 놓습니다.
5. 아보카도와 절인 할라피뇨를 추가합니다.
6. 소금과 후추로 간을 맞춘다.
7. 겨자를 위에 올리고 고수로 장식합니다.

혜택

상추는 비타민 E와 C, 카로티노이드의 좋은 공급원입니다. 그것은 지질 대사를 돕습니다 (28). 닭 가슴살에는 지방이 적은 단백질이 포함되어 있으며 아보카도에는 비타민 C와 B6,식이 섬유, 칼륨 및 고도 불포화 지방산이 풍부합니다 (29) (30). 양파는 칼륨,식이 섬유 및 비타민 C로 가득 차 있습니다. Jalapenos는 비타민 C와 A, 칼륨 및식이 섬유가 풍부합니다 (31). 고수는 비타민 A와 C와식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 이 성분들은 심장을 건강하게 유지하고, 암과 싸우고, 면역력을 향상시키고, 심장 마비 나 뇌졸중을 예방하고, 심혈 관계를 지원하고, 뼈를 강화하고, 고혈압과 나쁜 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 이 점심은 준비하는 데 10 분 정도 걸립니다.

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2. 현미를 곁들인 아시안 치킨

칼로리 – 423

성분

• 닭 가슴살 1 개
• 참기름 2 큰술
• 간장 1 큰술
• 생선 소스 1 큰술
• 파 1 개
• ¼ 녹색 피망
• ¼ 붉은 고추
• 마늘 1 쪽 또는 2 쪽
• ½ 인치 생강
• 현미 ½ 컵
• 소금

지도

1. 매리 네이드를 준비하려면 그릇에 참기름, 간장, 생선 소스를 각각 큰 스푼으로 넣고 잘 저어줍니다.
2. 매리 네이드를 닭고기에 잘 문지르고 5 분 (또는 밤새) 동안 그대로 둡니다.
3. 마늘을 잘게 썰고 따로 보관하십시오.
4. 생강과 피망을 줄입니다.
5. 파와 고추는 얇게 썬다.
6. 프라이팬에 참기름 한 스푼을 넣습니다.
7. 기름이 충분히 뜨거우면 다진 마늘을 넣고 볶습니다.
8. 다음으로 생강과 파를 넣고 약 15 초간 볶습니다.
9. 닭고기를 넣으십시오. 뚜껑을 덮고 약 30 초간 볶습니다.
10. 닭고기를 뒤집고 위의 단계를 반복하십시오.
11. 닭고기가 반쯤 익 으면 피망과 고추를 넣고 저어주고 뚜껑을 덮는다.
12. 필요한 경우 소금을 추가합니다 (생선 소스는 아주 짠맛).
13. 약 30-60 초 더 조리하십시오.
14. 물 한 컵에 쌀 반 컵을 부어 현미를 준비합니다. 끓여서 푹신 푹신하게하십시오.

혜택

닭 가슴살은 지방이 적은 단백질의 좋은 공급원이며 마늘은 항균, 항진균 및 항암 특성을 가지고 있습니다 (29, 32). 생강은 항 염증, 항산화 및 항암 특성을 가지고 있습니다 (33). 참기름에는 구리, 마그네슘, 칼슘 및 식물 스테롤이 풍부합니다. 피시 소스는 몸에 마그네슘과 비타민 B6 및 B12를 제공합니다. 고추에서 발견되는 캡사이신은 신진 대사와 혈관 건강을 촉진합니다 (34). 현미는 혈당 지수가 낮고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 (35).

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3. 슬림 드레싱 비건 샐러드

이미지: Shutterstock

칼로리 – 177

성분

• 7-8 브로콜리 작은 꽃
• ½ 고구마
• 4-5 프렌치 빈
• 시금치 잎 4-5 개
• 올리브 오일 ½ 큰술
• 레몬 즙 1 큰술
• 겨자 ½ 큰술
• 약간의 신선한 딜
• 소금과 후추

지도

1. 오븐을 180 ° C로 예열하고 로스팅 용기에 올리브 오일을 바릅니다.
2. 고구마를 중간 크기의 입방체로 자릅니다.
3. 브로콜리 꽃과 고구마를 200 ° C에서 15 분 동안 굽습니다.
4. 한편, 프랑스 산 콩과 시금치 잎을 2 ~ 3 분 정도 끓입니다.
5. 드레싱을 만들기 위해 올리브 오일, 겨자, 레몬 주스, 다진 딜을 넣고 각각의 소금과 후추를 항아리에 넣고 잘 흔 듭니다.
6. 구운 고구마와 브로콜리 꽃을 꺼내 그릇에 담습니다.
7. 삶은 콩과 시금치 잎을 넣으십시오.
8. 샐러드 드레싱을 추가하고 채소를 던져 드레싱으로 고르게 코팅합니다.

혜택

고구마는 감자의 훌륭한 대안이며 비타민 A, C, B6와 마그네슘, 칼륨 및 베타 카로틴이 풍부합니다 (36). 브로콜리, 시금치 및 프렌치 콩은 또한 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다 (37), (38), (39). 올리브 오일은 좋은 지방, 식물 영양소 및 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 이러한 모든 성분은 혈당 수치를 유지하고 암, 관상 동맥 질환, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.

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4. 훈제 연어를 곁들인 오이 잠수함

칼로리 – 274

성분

• 중간 크기 오이 1 개
• 무 지방 요거트 3 큰술
• 훈제 연어 2 줄
• 칠리 플레이크 ½ 작은 술
• 로즈마리
• 올리브 오일 ½ 큰술
• ½ 인치 당근
• 소금

지도

1. 오이를 세로로 반으로 자릅니다.
2. 씨앗 부분을 퍼내어 따로 보관하십시오.
3. 오이의 씨 부분을 대충 썰어 그릇에 담는다.
4. 당근을 그릇에 넣습니다.
5. 요거트, 칠리 플레이크, 올리브 오일, 다진 로즈마리, 소금 한 꼬 집을 추가합니다.
6. 재료를 잘 섞는다.
7. 속이 빈 오이에 매콤한 요거트를 넉넉히 바릅니다.
8. 훈제 연어를 위에 얹습니다.
9. 다진 로즈마리를 위에 뿌립니다.

혜택

오이는 칼로리가 낮고 수분 함량이 높은 채소입니다. 그것은 항 당뇨, 항산화 및 지질 저하 특성을 가지고 있습니다 (40). 연어는 오메가 -3 지방산, 비타민 B12, B6, 니아신이 풍부하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다 (41). 요구르트는 대장 암, 미생물 감염, 유당 불내증 및 위장관 염증과 싸우는 데 도움이됩니다 (42). 로즈마리는 전립선 암 퇴치에 도움을줍니다 (43).

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5. 새우를 곁들인 저칼로리 국수

이미지: Shutterstock

칼로리 – 187

성분

• 중형 주키니 1 개
• 신선한 새우 4-5 개
• 상추 잎 1 개
• 체리 토마토 3 개
• 말린 오레가노
• 올리브 오일 1 큰술
• 마늘 1 쪽
• 소금과 후추

지도

1. 야채 나선형 슬라이서를 사용하여 주키니 국수 또는 즈들을 만듭니다.
2. 여분의 수분을 흡수하기 위해 즈들을 키친 타월에 넣으십시오.
3. 마늘을 잘게 썬다.
4. 프라이팬에 약간의 올리브 오일을 넣고 15 초 동안 마늘을 볶습니다.
5. 새우를 넣고 1 분 정도 익힌다.
6. 한편 방울 토마토는 반으로 자르고 상추 잎은 대충 자른다.
7. 다른 프라이팬에 약간의 올리브 오일을 넣고 약 1 분 동안 쥬들을 요리합니다.
8. 익힌 새우와 마늘 향유 (팬에 남아있는 경우)를 그릇에 담습니다.
9. 즈들, 방울 토마토, 양상추를 그릇에 넣습니다.
10. 약간의 소금, 후추, 말린 오레가노를 넣고 골고루 던져 향신료를 코팅합니다.

혜택

호박은 칼로리가 낮고 수분 함량이 높으며 카로틴, 제아-크 산틴, 루테인, 비타민 C와 같은 항산화 물질과 철, 아연, 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다 (44). 토마토에는 리코펜이 포함되어있어 심혈관 질환의 위험을 줄이고 암과 싸 웁니다 (45). 새우는 좋은 단백질 공급원이며 간 콜레스테롤과 혈청 지질 농도를 낮 춥니 다 (46).

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6. 생선 구이 샌드위치

이미지: Shutterstock

칼로리 – 544

성분

• 연어 필레 1 개
• 잡곡 빵 2 장
• ½ 라임
• ½ 토마토
• 상추
• 칠리 플레이크 ½ 작은 술
• ½ 양파
• 겨자 ½ 큰술
• 식물성 기름 2 큰술
• 소금과 후추

지도

1. 반 라임 주스를 그릇에 짜십시오.
2. 칠리 플레이크, 약간의 식물성 기름, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
3. 이 혼합물을 생선 필레에 문질러서 굽습니다 (구울 수도 있음).
4. 한쪽이 익 으면 뒤집습니다.
5. 그동안 양파와 토마토를 얇게 썰어주세요.
6. 구운 생선 필레를 꺼내서 잘게 썬다.
7. 다곡 빵 하나에 양파와 토마토 슬라이스를 놓습니다.
8. 다음으로 상추 잎을 넣고 잘게 썬 생선을 넣습니다.
9. 머스타드를 넣고 다른 빵을 위에 올려주세요.

혜택

연어는 오메가 -3 지방산, 비타민 B12, B6, 니아신이 풍부하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다 (41). 토마토에는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 암과 싸우는 리코펜이 포함되어 있습니다 (45). 양상추는 콜레스테롤 대사를 돕고 신체의 항산화 수치를 향상시킵니다 (47). 양파에는 미생물 감염 및 천식의 위험을 줄이고 암과 싸우며 혈전을 예방하는 데 도움이되는 미량 영양소가 포함되어 있습니다 (48).

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7. 인도식 에그 랩

칼로리 – 508

성분

• 달걀 1 개
• ½ 양파
• 1 토마토
• 1/2 고추
• 인도 카레 가루 ½ 작은 술
• 식물성 기름 1 작은 술
• 소금
• ½ 큐브 체다 치즈
• 또띠아 빵 1 개

지도

1. 계란을 삶아 4 등분합니다.
2. 양파, 토마토, 고추를 작은 입방체로 자릅니다.
3. 약간의 식물성 기름을 가열하고 다진 재료를 추가하십시오. 약 1 분 동안 볶습니다.
4. 인도 카레 가루와 소금 (필요한 경우)을 넣고 약 1 분 동안 볶습니다.
5. 계란을 넣고 약 30-45 초 동안 익 힙니다.
6. 카레가 너무 묽 으면 강한 불로 요리하여 두껍게 만듭니다.
7. 또띠아 빵을 가져다가 계란 카레를 펴 바릅니다.
8. 잘게 잘린 생 토마토, 고추, 약간의 체다 치즈를 얹습니다.
9. 또띠아 빵을 감싼다.

혜택

계란은 단백질, 철분, 칼륨, 지방 및 비타민 B6의 좋은 공급원이며 항산화 및 항염 작용을합니다 (14). 토마토에는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 암과 싸우는 리코펜이 포함되어 있습니다 (45). 양파에는 미생물 감염 및 천식의 위험을 줄이고 암과 싸우며 혈전을 예방하는 미량 영양소가 포함되어 있습니다 (48). 고추에 존재하는 식물성 영양소는 암과 싸우고, 심혈관 질환 위험을 줄이며, 소화를 지원하고, 위궤양을 치료하고, 통증을 완화하는 데 도움이됩니다 (49).

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8. 아스파라거스와 감자 샐러드

칼로리 – 354

성분

• 4 가지 아스파라거스 팁
• 중형 감자 1 개
• 라임 1/2 개
• 마늘 1 쪽
• 머스타드 1 큰술
• 올리브 오일 1 큰술
• 말린 타임
• 소금과 후추

지도

1. 끓는 물 냄비에 아스파라거스 팁을 넣고 약 2 분 동안 끓입니다.
2. 다른 냄비에 감자를 끓입니다.
3. 삶은 감자 껍질을 벗기십시오. 양념하고 그릇에 으깬다.
4. 병에 올리브 오일 1 큰술, 갈은 마늘, 말린 타임, 라임 반 즙, 겨자, 소금, 후추를 넣습니다.
5. 잘 흔들어주세요.
6. 으깬 감자와 삶은 아스파라거스 팁을 접시에 담고 드레싱을 채소 위에 뿌립니다.
7. 아스파라거스를 던지고 돌려서 드레싱을 고르게 코팅하십시오.

혜택

감자는 식물 영양소와 비타민의 좋은 공급원입니다. 그들은 항산화 제와식이 섬유가 풍부합니다 (50). 아스파라거스는 비타민 A, E, C, K, 글루타티온으로 가득 차 있습니다. 면역력을 높이고 뇌 기능을 개선하며 염증을 줄이고 미생물 질병을 예방합니다 (51). 타임에는 곰팡이 감염을 예방하고 인후염을 완화하는 데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 마늘에는 암, 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 감염과 싸우고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 식물 영양소가 있습니다.

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9. 브로콜리, 비트 뿌리 및 리코 타 샐러드

칼로리 – 78

성분

• 브로콜리 작은 꽃 5 개
• 중간 크기 비트 뿌리 1 개
• 리코 타 치즈 1 큰술
• 1/2 라임 주스
• 사과 식초 1/2 큰술
• 카이엔 고추 1/2 작은 술
• 말린 로즈마리 1/2 작은 술
• 소금

지도

1. 브로콜리 꽃을 끓는 물에 약 2 분 동안 데 친다.
2. 비트 뿌리를 중간 크기의 입방체로 자르고 그릇에 넣으십시오.
3. 데친 브로콜리 꽃과 리코 타 치즈를 그릇에 넣습니다.
4. 약간의 라임 주스, 사과 사이다 식초, 약간의 소금과 카이엔 후추를 추가합니다.
5. 잘 섞어주세요.

혜택

브로콜리는 결장암, 췌장암, 유방암 및 전립선 암과 싸우고 면역력을 높이고 시력을 개선하며 뼈를 강화합니다 (54). 비트 뿌리 섭취는 고혈압 조절,인지 능력 향상, 산화 스트레스와 염증 감소에 도움이됩니다 (52). 로즈마리는 전립선 암 퇴치에 도움을줍니다 (43).

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10. 이탈리아 식 오픈 샌드위치

이미지: Shutterstock

칼로리 – 279

성분

• 잡곡 빵 2 조각
• 토마토 1 개
• 바질 잎 4 장
• 녹색 피망 1/4 개
• 아기 옥수수 2 개
• 칠리 플레이크 1/2 작은 술
• 모짜렐라 치즈
• 소금

지도

1. 피망과 토마토를 작은 입방체로 자릅니다.
2. 아기 옥수수를 자릅니다.
3. 다진 재료를 빵 위에 올려 놓으십시오.
4. 아기 옥수수를 넣으십시오.
5. 약간의 소금과 칠리 플레이크를 추가하십시오.
6. 바질 잎과 약간의 강판 모짜렐라 치즈를 얹습니다.
7. 180ºC에서 약 2 분 동안 오븐에서 굽습니다.

혜택

토마토에는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 암과 싸우는 데 도움이되는 리코펜이 포함되어 있습니다 (45). 고추에 존재하는 식물성 영양소는 암과 싸우고, 심혈관 질환의 위험을 줄이고, 소화를 지원하고, 위궤양을 치료하고, 통증을 완화하는 데 도움이됩니다 (49). 옥수수는 건강한 피부를 유지하고 폐암과 구강암을 예방하며 노화를 지연시키는 데 도움이됩니다. 바질은 항염, 항균 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 구강암과 싸우고 헤모글로빈 수치를 개선하며 시력을 향상시킵니다.

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공식 만찬

1. 야채 맑은 수프

칼로리 – 93.5

성분

• 1/6 중형 양배추
• 1/2 당근
• 비트 뿌리 1 개
• 셀러리 1 줄기
• 프렌치 빈 5 개
• 라임
• 소금과 후추

지도

1. 당근, 양배추, 비트 뿌리를 줄입니다.
2. 셀러리를 작은 입방체로 자릅니다.
3. 프렌치 빈을 자릅니다.
4. 끓는 물 냄비에 재료를 넣고 채소가 부드러워지고 채소의 모든 장점이 물에 주입 될 때까지 끓입니다.
5. 수프 그릇에 수프를 붓습니다.
6. 약간의 라임, 소금, 후추를 추가합니다.
7. 아직 뜨거울 때 먹습니다.

혜택

양배추는 유방암, 전립선 암 및 결장암으로부터 신체를 보호하고 미생물 질병에 대한 면역력을 구축하고 혈압을 조절하며 알츠하이머 병을 예방합니다. 비트 뿌리 섭취는 고혈압을 조절하고인지 능력을 개선하며 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이됩니다 (53). 당근은 구강암과 폐암을 예방하고 시력과 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다. 셀러리는 음의 칼로리 식품이며 혈당과 혈청 지질 수치를 낮추고 산소 라디칼을 제거하는 데 도움이됩니다 (54). 프렌치 빈은 시력을 개선하고 임산부에게 도움이되며 세포 분열을 돕고 혈압을 낮 춥니 다.

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2. 구운 연어와 브로콜리

이미지: Shutterstock

칼로리 – 305

성분

• 연어 필레 1 개
• 브로콜리 작은 꽃 6 개
• 향신료
• 올리브 오일 1 큰술
• 소금과 후추

지도

1. 골파를 얇게 썰어 그릇에 담습니다.
2. 그릇에 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
3. 이 혼합물을 연어 필레에 문지릅니다.
4. 연어 필레와 브로콜리를 굽습니다.
5. 아직 뜨거울 때 먹습니다.

혜택

연어는 오메가 -3 지방산, 비타민 B12, B6, 니아신이 풍부하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다 (41). 브로콜리는 결장암, 췌장암, 유방암 및 전립선 암과 싸우고, 면역력을 높이고, 시력을 개선하고, 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다 (54). 골파는 심장 마비 나 뇌졸중, 구강암의 위험을 줄이고 뼈를 강화하며 면역력을 높입니다.

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3. 케일과 양상추 샐러드

칼로리 – 153

성분

• 케일 잎 2 개
• 상추 잎 1 개
• 1/2 양파
• 토마토 1 개
• 석류
• 라임 쥬스
• 올리브 오일 1/2 큰술
• 소금과 후추

지도

1. 케일과 상추 잎을 대충 잘게 썰어 그릇에 담습니다.
2. 얇게 썬 양파와 토마토를 넣습니다.
3. 라임 주스, 소금, 후추를 추가합니다.
4. 채소를 버립니다.
5. 소수의 석류 씨앗으로 장식하십시오.

혜택

상추는 비타민 E와 C, 카로티노이드의 좋은 공급원입니다. 그것은 지질 대사를 돕습니다 (28). 케일은 체중 감소와 적혈구 형성을 돕고 시력을 개선하며 폐암과 싸우고 피부 건강을 개선합니다. 토마토에는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 암과 싸우는 데 도움이되는 리코펜이 포함되어 있습니다 (45). 양파에는 미생물 감염 및 천식의 위험을 줄이고 암과 싸우고 혈전을 예방하는 미량 영양소가 포함되어 있습니다 (48). 석류는 콜레스테롤을 줄이고, 면역력을 높이고, 지방을 태우고, 전립선 암과 싸 웁니다.

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4. 치킨 수프

칼로리 – 322

성분

• 닭 가슴살 1 개
• 콜리 플라워 작은 꽃 5 개
• 브로콜리 작은 꽃 5 개
• 1/2 당근
• 1/2 양파
• 올리브 오일 1 큰술
• 마늘 1 쪽
• 소금과 후추
• 물 2 컵

지도

1. 콜리 플라워, 브로콜리, 깍둑 썰기 한 당근을 끓는 물에 데 친다.
2. 채소를 꺼내 믹서기에 넣습니다.
3. 믹서기에 마늘 정향을 넣고 회전시킵니다.
4. 프라이팬에 다진 양파를 볶습니다.
5. 황금빛 갈색이되면 양파를 냄비에 옮기고 물 2 컵을 추가합니다.
6. 닭고기와 소금을 넣고 뚜껑을 닫은 상태에서 중불로 약 5 분간 조리합니다.
7. 블렌딩 된 야채를 넣고 뚜껑을 닫은 상태에서 중불로 5 분 더 조리합니다.
8. 간헐적으로 저어줍니다.
9. 수프 그릇에 담아 약간의 소금 (필요한 경우)과 후추를 뿌립니다.

혜택

닭 가슴살에는 지방이 적은 단백질이 포함되어 있으며 아보카도에는 비타민 C와 B6,식이 섬유, 칼륨 및 고도 불포화 지방산이 풍부합니다 (29), (30). 양파에는 미생물 감염 및 천식의 위험을 줄이고 암과 싸우며 혈전을 예방하는 데 도움이되는 미량 영양소가 포함되어 있습니다 (48). 당근은 구강암과 폐암을 예방하고 시력과 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다. 브로콜리는 결장암, 췌장암, 유방암 및 전립선 암과 싸우고, 면역력을 높이고, 시력을 개선하고, 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다. 마늘에는 암, 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 감염과 싸우고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 식물 영양소가 있습니다. 콜리 플라워는 비타민 C와 B6, 마그네슘, 칼슘, 철분의 훌륭한 공급원이며 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이되는 항 염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다 (17).

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5. 타이 파파야 샐러드

이미지: Shutterstock

칼로리 – 124

성분

• 중간 크기의 그린 파파야 1/4 개
• 1/2 토마토
• 라임 1/2 개
• 소수의 고수 잎
• 1/2 붉은 고추
• 긴 콩 2-3 개
• 땅콩 1 큰술
• 소금

지도

1. 파파야와 토마토를 줄리엔.
2. 긴 콩과 붉은 고추를 깍둑 썰기합니다.
3. 채소를 그릇에 담습니다.
4. 약간의 라임 주스와 소금을 넣으십시오.
5. 던지고 잘 돌립니다.
6. 다진 고수풀과 땅콩으로 장식합니다.

혜택

견과류는 세포막 건강, 뇌 기능을 개선하고 물 무게 감소를 돕습니다 (65). 파파야에는 비타민 A, B, C와 칼슘 및 칼륨과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 산소 라디칼을 제거하고 소화를 돕고 폐암을 예방하며 시력을 향상시킵니다. (66) 토마토에는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 암과 싸우는 리코펜이 포함되어 있습니다 (45).

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6. 박제 고추

이미지: Shutterstock

칼로리 – 438.5

성분

• 중간 크기의 고추 2 개
• 삶은 병아리 콩 1/2 컵
• 토마토 1 개
• 1/2 양파
• 현미 1/2 컵
• 가람 마살라 1/2 작은 술
• 커민 파우더 1/2 작은 술
• 말린 망고 가루 1/2 작은 술
• 고춧가루 1/2 작은 술
• 식물성 기름 1 큰술
• 소수의 고수 잎
• 소금

지도

1. 고추의 윗부분을 자르고 씨앗을 꺼냅니다.
2. 토마토와 양파를 중간 크기의 입방체로 자릅니다.
3. 프라이팬에 식물성 기름을 가열하십시오.
4. 양파를 넣고 노릇 노릇해질 때까지 요리합니다.
5. 이제 토마토와 약간의 소금을 넣고 약 30 초 동안 요리합니다.
6. 커민 가루, 망고 가루, 가람 마살라, 칠리 가루를 넣는다. 잘 저어 1 분 동안 요리합니다.
7. 삶은 병아리 콩을 넣고 약 30 초 동안 조리합니다.
8. 그 동안 현미를 끓는 물 2 컵에 넣어 익힌다.
9. 병아리 콩과 쌀을 섞어 고추의 구멍에 넣습니다.
10. 예열 된 오븐에서 200ºC로 3 분 동안 굽습니다.
11. 오븐에서 꺼내 다진 고수로 장식합니다.
12. 뜨거울 때 먹습니다.

혜택

병아리 콩은 단백질,식이 섬유, 몰리브덴, 망간, 엽산 및 철분의 좋은 공급원입니다. 병아리 콩은 혈당 수치를 조절하고, 심혈관 질환을 예방하고, 암과 싸우고, 소화를 지원합니다 (56). 고추에 존재하는 식물성 영양소는 암과 싸우고, 심혈관 질환 위험을 줄이고, 소화를 지원하고, 위궤양을 치료하고, 통증을 완화하는 데 도움이됩니다 (49). 양파에는 미생물 감염 및 천식의 위험을 줄이고 암과 싸우며 혈전을 예방하는 데 도움이되는 미량 영양소가 포함되어 있습니다 (48). 토마토에는 리코펜이 함유되어있어 심혈관 질환의 위험을 줄이고 암과 싸우는 데 도움이됩니다. (45)

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7. 구운 칠면조와 버터 넛 스쿼시

칼로리 – 171

성분

• 칠면조 베이컨 3 개
• 버터 넛 스쿼시 1/4 개
• 마늘 1 쪽
• 소수의 파슬리
• 꿀 1 작은 술
• 라임 쥬스
• 커민 씨앗
• 소금과 후추

지도

1. 버터 넛 스쿼시를 껍질을 벗기고 중간 크기의 입방체로 자르고 베이킹 트레이에 놓습니다.
2. 마늘과 파슬리를 자른다.
3. 프라이팬에 약간의 올리브 오일을 넣고 커민 씨를 볶습니다.
4. 베이킹 트레이에 오일과 커민 씨를 붓습니다.
5. 다진 마늘, 칠면조 베이컨 스트립, 양념을 추가합니다. 5 분 동안 200ºC 오븐에 트레이를 놓습니다.
6. 트레이를 꺼내 재료를 접시에 옮깁니다.
7. 약간의 라임과 꿀을 추가합니다.
8. 파슬리로 장식하십시오.

혜택

버터 넛 스쿼시는 비타민 A, C, B6, 마그네슘, 칼슘의 좋은 공급원입니다. 체중과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 터키에는 지방이 적은 단백질이 풍부하고 파슬리에는 비타민 A와 C, 철분,식이 섬유가 풍부합니다. 칠면조 고기는 혈당 수치를 낮추고 위암, 대장 암, 피부암 및 폐암을 퇴치하는 데 도움이됩니다 (58). 마늘에는 암, 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 감염과 싸우고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 식물 영양소가 있습니다. 꿀은 위장관을 진정시키고 심혈관 질환을 예방하며 염증을 감소시킵니다. (57)

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8. 브뤼셀 콩나물을 곁들인 렌즈 콩 수프

이미지: Shutterstock

칼로리 – 136.5

성분

• 노란색 렌즈 콩 1/2 컵
• 물 2 컵
• 4 브뤼셀 콩나물
• 마늘 1 쪽
• 1/2 토마토
• 그린 칠리 1/2 개
• 1/2 양파
• 소금

지도

1. 양파와 토마토를 중간 크기의 입방체로 자릅니다.
2. 브뤼셀 콩나물을 반으로 자릅니다.
3. 녹색 칠리와 마늘을 썰어줍니다.
4. 냄비에 물, 렌즈 콩, 방울 양배추를 넣습니다. 끓인다.
5. 반쯤 지나서 마늘과 토마토를 넣고 3 분간 조리합니다.
6. 마지막으로 고추와 소금을 넣어 맛을 낸다. 약 1 분 동안 요리하십시오.
7. 아직 뜨거울 때 먹습니다.

혜택

브뤼셀 콩나물은 면역 체계를 강화하고 소화 및 지방 대사를 지원하며 뼈 건강을 개선하는 데 도움이됩니다 (58). 마늘에는 암, 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 감염과 싸우고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 식물 영양소가 있습니다 (53). 토마토에는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 암과 싸우는 데 도움이되는 리코펜이 포함되어 있습니다 (45). 양파에는 미생물 감염 및 천식의 위험을 줄이고 암과 싸우며 혈전을 예방하는 데 도움이되는 미량 영양소가 포함되어 있습니다 (48).

목차로 돌아 가기

9. 깜짝 드레싱을 한 새우 세비체

칼로리 – 258.5

성분

• 껍질을 벗긴 새우 4 개
• 1/2 오이
• 1/2 양파
• 토마토 1 개
• 코코넛 워터 1 큰술
• 라임 쥬스
• 1/2 아보카도
• 석류
• 고수 잎
• 소금과 후추

지도

1. 작은 그릇에 석회 주스와 석류 절반을 짜십시오.
2. 그것에 코코넛 물과 약간의 소금과 후추를 첨가하십시오.
3. 잘 저어.
4. 이 믹스에 새우를 추가합니다. 약 10 분 동안 새우가 모든 주스를 흡수하도록합니다.
5. 양파, 오이, 토마토를 중간 크기의 입방체로 자릅니다.
6. 별도의 중간 크기의 그릇에 다진 재료를 넣으십시오.
7. 아보카도를 반으로 자르고 버터 같은 과육을 떠서 중간 크기의 입방체로 자릅니다.
8. 다진 채소가 들어있는 그릇에 아보카도를 넣습니다.
9. 채소 양념하기.
10. 새우를 중간 크기의 입방체로 자르고 채소 그릇에 추가하십시오.
11. 섞어 버립니다.
12. 고수 잎으로 장식하십시오.

혜택

새우는 좋은 단백질 공급원이며 간 콜레스테롤과 혈청 지질 농도를 낮추는 데 도움이됩니다 (46). 코코넛 워터는 액체 배유이며 식물성 영양소와 천연 전해질이 풍부합니다. 혈압을 조절하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이됩니다 (19). 토마토에는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 암과 싸우는 데 도움이되는 리코펜이 포함되어 있습니다 (45). 양파에는 미생물 감염 및 천식의 위험을 줄이고 암과 싸우며 혈전을 예방하는 데 도움이되는 미량 영양소가 포함되어 있습니다 (48). 석류는 콜레스테롤을 줄이고, 면역력을 높이고, 지방을 태우고, 전립선 암과 싸 웁니다. 아보카도는 비타민 C와 B6,식이 섬유, 칼륨, 고도 불포화 지방산이 풍부합니다 (30).

목차로 돌아 가기

10. 버섯과 양파와 현미

칼로리 – 289

성분

• 5-6 버튼 버섯.
• 1/2 양파
• 삶은 현미 1/2 컵
• 칠리 플레이크 1/2 작은 술
• 마늘 1 쪽
• 식물성 기름 1 큰술
• 말린 타임 1/2 작은 술
• 소금

지도

1. 단추 버섯을 자릅니다.
2. 양파와 마늘을 자른다.
3. 프라이팬에 기름을 데 웁니다.
4. 마늘을 넣고 노릇 노릇해질 때까지 요리합니다.
5. 양파를 넣고 1 분간 요리합니다.
6. 버섯과 소금을 넣으십시오. 몇 분 동안 요리하십시오.
7. 삶은 현미를 넣고 모든 재료를 버립니다.
8. 말린 타임을 넣고 잘 섞는다.

혜택

버섯은 좋은 단백질 공급원이며 심장병의 위험을 줄이고 체중 감소를 돕고 당뇨병을 예방하고 암과 싸우는 데 도움이됩니다. 양파에는 미생물 감염 및 천식의 위험을 줄이고 암과 싸우며 혈전을 예방하는 데 도움이되는 미량 영양소가 포함되어 있습니다 (48). 마늘에는 암, 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 감염과 싸우고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 식물 영양소가 있습니다. 타임에는 곰팡이 감염을 예방하고 인후염을 완화하는 데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 현미는 콜레스테롤을 줄이고 인슐린 저항성을 예방하며 혈당 반응을 낮 춥니 다 (58).

목차로 돌아 가기

마지막으로 운동은 잘 먹는 것만 큼 중요하다는 점을 덧붙이고 싶습니다. 일주일에 세 번 체육관에 가거나 운동을하여 체중 감량을 가속화하고 뼈와 근육을 강화하십시오.

이 맛있는 저칼로리 요리법을 즐기시기 바랍니다. 저칼로리 요리법이 있거나 위의 요리법이 마음에 들면 아래에 댓글을 달아 알려주세요.

58 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 바나나의 생리 활성 화합물 및 관련 건강상의 이점 – 리뷰, 식품 화학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• 아마씨와 오메가 -3 지방산, 알파-리놀렌산, 캐나다 심장학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원의 심혈관 효과.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

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