31 체중 감량을위한 고 섬유질 식품

검은 색 청바지를 입어도 날씬해 보이기 힘들나요? 건강에 관심이 있기 때문에 여분의 플랩을 제거하고 싶습니까? 그런 다음 번거 로움없이 칼로리를 계산하거나 체중을 늘리지 않고 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 포함하는 것입니다 (1). 섬유질은 본질적으로 인간이 소화 할 수없는 탄수화물의 일종입니다 (그리고 우리는 탄수화물이 나쁘다고 생각했습니다!). 대변을 늘리고 대장에서 소화 및 흡수 시간을 늘리는 데 도움이됩니다. 신진 대사율을 높이고 장을 정화하며 포만감을 증가시킵니다. 우리는 31 가지 최고의 섬유질이 풍부한 식품을 엄선하여 체중을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이되는 다이어트 차트를 준비했습니다. 의 시작하자.

체중 감량을위한 31 가지 섬유질이 풍부한 식품

• 체중 감량을위한 10 가지 섬유질이 풍부한 과일

1. 아보카도

총식이 섬유: 9.2g (미디움 캘리포니아 아보카도), 17g (미디움 플로리다 아보카도)

칼로리: 160

불용성 섬유질: 5.8g (캘리포니아 아보카도), 13.9g (플로리다 아보카도)

가용성 섬유질: 3.4g (캘리포니아 아보카도), 3.06g (플로리다 아보카도)

기타 필수 영양소: 고도 불포화 지방, 단일 불포화 지방, 비타민 E, 비타민 B-6, 비타민 K, 비타민 D, 비타민 A, 마그네슘 및 철분.

녹색 아보카도는 대부분 플로리다 산이며 캘리포니아 짙은 피부 품종에 비해 수용성 섬유질이 높습니다. 또한 염증을 줄이는 데 도움이되는 건강한 지방이 풍부합니다. 이것이 아보카도가 당신의 과일이되어야하는 이유입니다. 계란과 함께 아침 식사로 드시거나 점심 또는 저녁 식사로 샐러드로 드실 수 있습니다.

2. 라즈베리

총식이 섬유: 컵당 8.4g

칼로리: 65

불용성 섬유질: 7.5g

가용성 섬유: 0.9g

기타 필수 영양소: 비타민 K, 비타민 C, 비타민 A, 엽산, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 인.

라즈베리에 존재하는 총 섬유질은 컵당 8.40g입니다. 또한 비타민 C, A, K 및 엽산의 풍부한 공급원입니다. 라즈베리는 배변을 개선하고 팽만감을 예방합니다. 아침 식사로 라즈베리 스무디를 먹거나 오트밀에 라즈베리 몇 개를 넣어 다른 맛을 낼 수 있습니다.

3. 무화과

총식이 섬유: 컵당 24.30g (말린 무화과), 컵당 5.8g (일반 무화과)

칼로리: 279

불용성 섬유질: 16.30g

가용성 섬유: 8g

기타 필수 영양소: 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연 및 철.

이 달콤하고 입상 질감의 과일은식이 섬유의 최고의 공급원 중 하나입니다. 컵당 24.30g의 섬유질을 함유하고 있으며 비타민 A와 K, 엽산 및 단백질과 같은 다른 영양소가 풍부합니다. 디저트로 무화과를 먹거나 점심 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

4. 정리

총식이 섬유: 컵당 12.10g

칼로리: 418

불용성 섬유질: 5.60g

가용성 섬유: 6.50g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 K, 칼륨, 칼슘, 인, 칼슘 및 마그네슘.

자두 한 컵에는 6.50g의 수용성 섬유질과 5.60g의 불용성 섬유질이 들어 있습니다. 자두 주스는 변비 치료에 도움이되며 용해성 섬유 함량이 높기 때문에 체중 감량에도 좋습니다. 오트밀과 함께 아침 식사로 자두 주스를 마시거나 저녁 식사로 구운 오리에 자두를 추가 할 수 있습니다. 또는 저지방 요구르트에 말린 자두 몇 개를 추가하여 디저트를 더욱 특별하게 만드십시오.

5. 구아바

총식이 섬유: 컵당 8.9g

칼로리: 112

불용성 섬유질: 7.40g

가용성 섬유: 1.50g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 인, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨 .

이 달콤한 열대 과일은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 구아바 한 컵에는 약 9g의 섬유질이 들어 있으며 비타민 C와 A, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 및 많은 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 저녁 간식으로 구아바를 먹거나 아침 식사로 구아바 주스를 만들 수 있습니다.

6. 복숭아

총식이 섬유: 컵당 2g

칼로리: 60.1

불용성 섬유질: 1.20g

가용성 섬유: 0.80g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C. 비타민 K, 인, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘.

이 향기로운 과일은 용해성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 말린 복숭아에는 약 13g의 총식이 섬유가 들어 있습니다. 또한 비타민 A, C, K, 마그네슘, 칼륨, 인 및 칼슘의 풍부한 공급원입니다. 아침 귀리, 스무디 또는 구운 칠면조 또는 닭고기에 말린 복숭아를 추가 할 수 있습니다.

7. 구스베리

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총식이 섬유: 컵당 6.50g

칼로리: 66

불용성 섬유질: 5.10g

가용성 섬유: 1.40g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 마그네슘, 인, 칼륨 및 칼슘.

구스베리는 또한 좋은 섬유질 공급원입니다. 구스베리 한 컵에는 6.50g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 최적의 건강을 유지하는 데 도움이되는 비타민 C와 식물 화학 물질이 풍부합니다. 배고픔을 억제하는 데 도움이되도록 점심 식사 직후 햇볕에 말린 구스베리 2-3 개를 섭취 할 수 있습니다. 달콤한 구스베리 마멀레이드를 만들어 디저트에 추가하거나 단순히 한 스푼으로 달콤한 갈망을 억제 할 수 있습니다.

8. 사포 딜라

총식이 섬유: 컵당 13.90g

칼로리: 200

불용성 섬유질: 9g

가용성 섬유: 4.90g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 마그네슘, 인, 칼륨, 칼슘 및 단일 불포화 지방.

이 달콤하고 과립 상 열대 과일은 용해성 및 불용성 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 사포 딜라는 약 5g의 가용성 섬유질과 9g의 불용성 섬유질을 포함합니다. 또한 칼슘, 칼륨 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 아침 스무디 나 주스에 사포 딜라를 추가하거나 저지방 냉동 요거트 컵과 함께 디저트로 먹을 수 있습니다.

9. 코코넛

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총식이 섬유: 35.70g (신선한 중간 크기 코코넛)

칼로리: 1405

불용성 섬유질: 31.80g

가용성 섬유: 3.90g

기타 필수 영양소: 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방, 비타민 C, 엽산, 콜린, 마그네슘, 인, 칼륨, 칼슘 및 철분.

코코넛은 견과류가 아닙니다. 섬유질의 원 시드 핵과입니다. 코코넛 내부의 액체 배유는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그것은 천연 전해질이며 수분 보충, 체중 감소 및 더 나은 피부에 좋습니다. 코코넛이 익 으면 배젖은 비타민 E와식이 섬유가 풍부한 식용 과육으로 변합니다. 강판 코코넛 과육을 아침 식사 그릇, 캐서롤 또는 샐러드에 추가하거나 코코넛 만 먹어도됩니다. 달콤하고 바삭하며 만족 스럽습니다.

10. 배

총식이 섬유: 4g (중형 배 1 개)

칼로리: 103

불용성 섬유질: 1.80g

가용성 섬유: 2.20g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 콜린, 마그네슘, 인, 칼륨 및 칼슘.

이 달콤하고 입상이며 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤이없는 과일은 맛있고 쉽게 구할 수 있습니다. 있는 그대로 먹거나 조금 창의력을 발휘하여 디저트, 스튜, 그릴 또는 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

• 체중 감량을위한 10 가지 섬유질이 풍부한 야채

1. 완두콩

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총식이 섬유: 컵당 8.80g

칼로리: 134

불용성 섬유질: 6.20g

가용성 섬유: 2.60g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 마그네슘, 인, 칼륨 및 칼슘.

녹색 완두콩 한 컵에는 약 9g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민 A와 C, 칼슘, 인, 칼륨 및 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 볶은 채소, 퀴 노아, 닭고기 또는 버섯 스튜에 완두콩을 추가 할 수 있습니다.

2. 참마

총식이 섬유: 컵당 7.60g

칼로리: 158

불용성 섬유질: 4.80g

가용성 섬유: 2.80g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 마그네슘, 인, 칼륨 및 칼슘.

참마는식이 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 완두콩, 칠리, 허브로 구운 참마 샐러드를 만들 수 있습니다. 공기 튀김 얌을 사용하여 칠리 플레이크, 약간의 소금 및 저지방 마요네즈와 함께 먹을 수도 있습니다. 카레나 캐서롤에 넣고 현미와 다른 채소와 함께 드세요.

3. 겨울 스쿼시

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총식이 섬유: 컵당 6.70g

칼로리: 82

불용성 섬유질: 2.90g

가용성 섬유: 3.80g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 베타 카로틴, 철, 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산.

겨울 호박은 좋은 탄수화물과식이 섬유가 풍부합니다. 또한 스트레스를 줄여 수면을 유도하는 데 도움이되는 아미노산 트립토판의 훌륭한 공급원이기도합니다. 건강에 좋은 수프를 만들거나 구운 겨울 호박을 샐러드에 추가하십시오. 또는 구운 닭고기와 다른 채소를 많이 곁들인 스쿼시를 으깬다.

4. 시금치

총식이 섬유: 컵당 5.10g

칼로리: 7

불용성 섬유질: 3.80g

가용성 섬유: 1.30g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인 및 칼륨.

이 잎이 많은 녹색 채소는 음식에 풍미와 색을 더할뿐만 아니라 건강에도 도움이됩니다. 마늘 정향과 약간의 소금으로 볶거나 수프, 샐러드, 스튜, 랩, 오픈 샌드위치 등에 추가 할 수 있습니다.

5. 오크라

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총식이 섬유: 컵당 5.10g

칼로리: 36

불용성 섬유질: 3.10g

가용성 섬유: 2g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 마그네슘, 인, 칼륨 및 칼슘.

오크라는 올바른 방법으로 요리하면 맛있고 영양가가 높습니다. 오크라를 씻어서 썰기 전에 두드려 말립니다. 너무 익히지 마십시오. 현미, 피타 빵 또는 납작한 빵과 함께 드십시오. 또는 단순히 구운 또는 삶은 오크라를 밥 그릇이나 샐러드에 추가하십시오.

6. 콜라 드 그린

총식이 섬유: 컵당 5.30g

칼로리: 11

불용성 섬유질: 2 . 10g

가용성 섬유: 3.20g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 E, 엽산, 칼륨, 구리 및 칼슘.

이 짙은 녹색 잎 채소는 칼로리가 낮고 수분 함량이 높으며 영양분이 풍부합니다. 닭고기 육수, 야채 스튜, 참치 샐러드 또는 랩에 추가하거나 데치거나 찐다.

7. 당근

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총식이 섬유: 컵당 5.20g

칼로리: 82

불용성 섬유질: 3g

가용성 섬유: 2.20g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨 및 칼슘.

당근은 비타민 A가 풍부하기 때문에 눈에 좋습니다. 또한식이 섬유도 풍부하기 때문에 적어도 일주일에 세 번 섭취해야합니다. 샐러드 나 야채 / 치킨 스튜에 생 당근을 추가 할 수 있습니다.

8. 엔 다이브

총식이 섬유: 컵당 5.20g

칼로리: 8

불용성 섬유질: 3.70g

가용성 섬유: 1.50g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 K, 엽산, 칼륨 및 칼슘.

요리 된 곱슬 꽃송이는 치커리라고도하며 비타민, 미네랄 및식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 다른 채소와 생선 / 닭고기와 함께 굽고 던질 수 있습니다. 핑거 푸드로 먹거나 잘게 썰어 오믈렛이나 랩 / 샌드위치에 넣을 수 있습니다.

9. 순무 채소

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총식이 섬유: 컵당 5g

칼로리: 29

불용성 섬유질: 2.80g

가용성 섬유: 2.20g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 단백질, 나트륨, 마그네슘, 인, 칼륨, 칼슘 및 오메가 -3 지방산.

순무 채소는 십자화과 식물에 속하며식이 섬유, 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 그들은 특정 유형의 암과 싸우는 데 도움이되는 항염 작용을합니다. 닭고기 또는 돼지 고기 국물, 스튜 또는 샐러드에 순무 채소를 추가합니다.

10. 비트 그린

총식이 섬유: 컵당 4.20g

칼로리: 39

불용성 섬유질: 2.30g

가용성 섬유: 1.90g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 마그네슘, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘 및 물.

비트 그린은 비트 뿌리의 최고 잎이 많은 부분이며 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 이 섬유질이 풍부한 야채는 요리하기 쉽고 맛있습니다. 마늘 정향과 함께 볶고 현미, 다른 채소 및 지방이 적은 단백질의 좋은 부분과 함께 먹을 수 있습니다. 비트 채소는 스튜와 수프에서도 맛이 좋습니다.

• 체중 감량을위한 8 가지 섬유질이 풍부한 곡물 / 견과류 / 씨앗

1. 아마씨

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총식이 섬유: 컵당 25.50g

칼로리: 897

불용성 섬유질: 11.70g

가용성 섬유: 13.80g

기타 필수 영양소: 비타민 K, 엽산, 티아민, 콜린, 고도 불포화 지방산, 단일 불포화 지방산, 마그네슘, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 철 및 단백질.

아마씨는식이 섬유와 건강한 지방이 풍부합니다. 아마씨 한 컵에는 약 13g의 수용성 섬유질과 12g의 불용성 섬유질이 들어 있습니다. 따라서 대변이 커지고 포만감 수준이 높아지며 덜 먹게됩니다. 가정에서 아마씨를 갈아서 영양분을 유지하고 스무디, 오트밀, 샐러드 또는 무 지방 우유 한 잔에 첨가 할 수 있습니다.

2. 귀리 밀기울

총식이 섬유: 컵당 14g

칼로리: 231

불용성 섬유질: 7.20g

가용성 섬유: 6.80g

기타 필수 영양소: 비타민 K, 엽산, 콜린, 베타 인, 판토텐산, 다중 불포화 지방산, 단일 불포화 지방산, 마그네슘, 나트륨, 인, 칼륨, 아연, 칼슘, 철 및 단백질.

귀리 밀기울은 체중 감량 특성으로 알려진 또 다른 고 섬유질 식품입니다. 그것은 14 그램의 섬유질을 포함하고 그중 가용성 섬유는 6.8 그램입니다. 단 몇 주 만에 좋은 결과를 얻으려면 아침이나 점심으로 귀리 밀기울 두 스푼을 드십시오. 귀리 밀기울 그릇에 과일을 추가 할 수도 있습니다.

3. 수수

총식이 섬유: 컵당 26.50g

칼로리: 651

불용성 섬유질: 18.50g

가용성 섬유: 8.0g

기타 필수 영양소: 나이아신, 티아민, 리보플라빈, 다중 불포화 지방산, 단일 불포화 지방산, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 철, 단백질.

이 겸손한 곡물은식이 섬유가 풍부합니다. 수수 한 컵에는 26.50g의 섬유질이 들어 있습니다. 이 때문에 수수는“새로운 퀴 노아”라고 불립니다. 브런치 야채 샐러드에 추가하거나 저녁 식사로 가볍지 만 채우는 수수 리조또를 먹을 수 있습니다.

4. 아마란스

총식이 섬유: 컵당 29.60g

칼로리: 251

불용성 섬유질: 20.20g

가용성 섬유: 9.40g

기타 필수 영양소: 나이아신, 엽산, 비타민 E, 비타민 B6, 마그네슘, 망간, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 아연, 철, 단백질.

이것은 밝은 꽃이 만발한 다년생 식물에서 발견되는 영양가 있고 글루텐이없는 곡물입니다. 아마란스 한 컵에는 약 29.60g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 칼슘, 인, 망간 및 철의 풍부한 공급원입니다. 점심이나 저녁에 볶은 채소에 추가 할 수 있습니다. 그것을 갈아서 글루텐이없는 밀가루를 만들거나 아침 식사로 죽을 준비 할 수도 있습니다. 아마란스를 사용하여 머핀, 쿠키 및 기타 달콤한 간식을 구울 수도 있습니다.

5. 보리

총식이 섬유: 컵당 31.20g

칼로리: 193

불용성 섬유질: 24.4g

가용성 섬유: 6.80g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 K, 나이아신, 엽산, 콜린, 비타민 B6, 마그네슘, 망간, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 아연, 철, 단백질.

이것은 또 다른 고 섬유 곡물입니다. 보리 한 컵에는 약 31.20g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 칼륨, 마그네슘, 비타민 B6 및 철분의 훌륭한 공급원입니다. 보리 죽을 만들 수 있습니다. 또는 귀 리나 닭고기 또는 칠면조 스튜에 보리를 넣습니다.

6. 호박씨

총식이 섬유 – 컵당 8.80g

칼로리: 285

불용성 섬유질: 6.4g

가용성 섬유: 2.4g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 엽산, 마그네슘, 망간, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 아연, 철 및 단백질.

호박씨는 달콤하고 고소한 맛이 나며 수용성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 호박씨 한 컵에는 2.40g의 수용성 섬유질과 6.4g의 불용성 섬유질이 들어 있습니다. 그들은 또한 건강한 지방, 비타민 A, 칼슘, 칼륨 및 마그네슘의 풍부한 공급원입니다. 아침 스무디 나 죽에 추가 할 수 있습니다. 또는 구운 호박씨를 샐러드 나 캐서롤에 넣습니다.

7. 밤

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총식이 섬유: 컵당 16.70g

칼로리: 350

불용성 섬유질: 13.2g

가용성 섬유: 3.5g

기타 필수 영양소: 비타민 A, VItamin C, 비타민 K, 엽산, 나이아신, 마그네슘, 망간, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 아연, 철, 단백질.

이 맛있는 견과류는 고 섬유질 식품입니다. 밤 한 컵에는 16g의 섬유질이 들어 있습니다. 비타민 C, 엽산, 칼슘, 아연, 인 및 단일 불포화 지방산의 풍부한 공급원입니다. 간식으로 밤을 몇 개 먹거나 저녁 식사로 고기에 추가 할 수 있습니다. 저지방 프로즌 요거트에 으깬 밤을 토핑하여 추가 크런치를 제공 할 수 있습니다.

8. 아몬드

총식이 섬유: 컵당 15.90g

칼로리: 546

불용성 섬유질: 14.3g

가용성 섬유: 1.6g

기타 필수 영양소: 고도 불포화 지방산, 단일 불포화 지방산, 비타민 A, 비타민 E, 엽산, 나이아신, 마그네슘, 망간, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 아연, 철 및 단백질.

아몬드는 또한식이 섬유와 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 4-5 개의 아몬드를 밤새 물에 담그고 아침에 아침 식사와 함께 드십시오. 디저트, 샐러드, 필라프 및 카레에 아몬드를 추가 할 수도 있습니다.

• 체중 감량을위한 3 가지 섬유질이 풍부한 콩류

1. 검은 콩

총식이 섬유: 컵당 15g

칼로리: 227

불용성 섬유질: 6g

가용성 섬유: 9g

기타 필수 영양소: 고도 불포화 지방산, 단일 불포화 지방산, 비타민 A, 티아민, 리보플라빈, 엽산, 나이아신, 마그네슘, 망간, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 아연, 철, 단백질.

검은 콩은식이 섬유와 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 검은 콩 한 컵에는 12.2g의 섬유질이 들어 있습니다. 밤새 담그고 다음날 끓여서 식단에 포함시킬 수 있습니다. 신선한 채소, 고수, 약간의 라임을 추가하여 점심을 먹으십시오. 칠리 스타일로 요리하고 저녁 식사로 먹을 수도 있습니다.

2. 리마 콩

총식이 섬유: 컵당 13.20g

칼로리: 216

불용성 섬유질: 6.20g

가용성 섬유: 7g

기타 필수 영양소: 비타민 K, 티아민, 리보플라빈, 엽산, 나이아신, 마그네슘, 망간, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 아연, 철, 단백질.

리마 콩 한 컵에는 7g의 수용성 섬유질과 6.20g의 불용성 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민, 미네랄, 단백질 및 기타 식물성 영양소가 풍부합니다. 퀴 노아 (아침 용), 치킨 샐러드 (점심 용) 또는 구운 연어 (저녁 용)에 리마 콩을 추가 할 수 있습니다.

3. 렌즈 콩

총식이 섬유: 컵당 15.6g

칼로리: 230

불용성 섬유질: 14.4g

가용성 섬유: 1.2g

기타 필수 영양소: 비타민 A, 비타민 K, 비타민 C, 티아민, 리보플라빈, 엽산, 나이아신, 마그네슘, 망간, 나트륨, 인, 칼륨, 칼슘, 아연, 철 및 단백질.

렌즈 콩 한 컵에는 약 15.6g의 섬유질이 들어 있습니다. 렌즈 콩은 또한 망간, 티아민, 칼륨 및 철과 같은 단백질과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 끓여서 샐러드에 추가하거나 저녁 식사를 위해 채소가 있거나없는 렌즈 콩 수프를 먹음으로써 식단에 포함시킬 수 있습니다.

이 31 가지 섬유질이 풍부한 식품은 목표 체중에 도달하고 소화와 배변을 개선하는 데 도움이됩니다. 또한 위에서 언급 한 음식을 최대한 활용할 수 있도록 섬유질이 풍부한 다이어트 차트를 디자인했습니다. 자신 만의 다이어트 차트를 시도해 볼 수 있지만, 체중 감량을 위해 고 섬유질 식품을 포함하고 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 사이의 균형을 유지해야합니다. 여기 당신을위한 다이어트 계획이 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품 다이어트 계획 샘플

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (7:00 – 7:30 am)	라임 주스와 함께 따뜻한 물 1 컵.
아침 식사 (8:00 – 8:45 am)	밤과 복숭아를 곁들인 오트밀. 또는 귀리 밀기울 또는 계란 2 큰술, 아보카도, 저지방 우유 한 잔을 곁들인 시금치 및 사포 딜라 스무디.
오전 간식 (오전 10시 30 분)	신선한 자두 주스 한 잔 또는 피스타치오 한 줌.
점심 (12:30 – 1:00 pm)	아마란스로 볶은 야채. 또는 검은 콩 양상추 랩에 아보카도와 채소를 넣습니다.
이브닝 스낵 (오후 4시)	녹차와 귀리 1 개, 보리 쿠키. 라즈베리와 구아바 주스 한잔과 아마씨 가루 티스푼.
저녁 (오후 7시)	야채와 호박씨를 얹은 구운 닭고기. 또는 렌즈 콩과 완두콩 또는 리마 콩 수프. 디저트로는 다진 복숭아와 함께 저지방 냉동 요구르트를 먹을 수 있습니다.

그래서, 당신은 너무 열심히 노력하지 않고 체중 감량을 위해이 고 섬유질 식단을 따를 수 있습니다. 하지만 체중을 줄이고 싶다면 간단하고 따라하기 쉬운 운동 루틴을 따라야합니다. 20 분만에 아래에 언급 된 간단한 운동을하십시오.

운동 루틴

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• 머리 기울이기 (오른쪽 및 왼쪽) – 15 회 반복 1 세트
• 머리 끄덕임 (위아래) – 15 회 반복 1 세트
• 목 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회 반복 1 세트
• 어깨 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회 반복 1 세트
• 팔 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회씩 1 세트
• 손목 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회 반복 1 세트
• 스팟 조깅 – 5 ~ 7 분
• 점핑 잭 – 20 회씩 2 세트
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 포워드 런지 – 10 회씩 1 세트
• Burpees – 10 회씩 2 세트
• 윗몸 일으키기 – 15 회 1 세트
• 수직 킥 – 15 회 1 세트
• 수평 아웃 킥 – 15 회 1 세트
• Scissor kicks – 15 회 반복 1 세트
• 사이드 크런치 – 10 회씩 1 세트
• 전방 플랭크 – 15-20 초 유지
• 뻗기

이 운동과 영양 계획을 따르면 생활 방식에 점진적으로 변화를 가져올 수 있습니다. 체중 감량에있어 생활 방식을 바꾸는 것은 매우 중요합니다. 식단에 고 섬유질 및 영양가있는 음식을 포함하고, 정크 및 가공 식품을 피하고, 정기적으로 운동하고, 적절한 휴식을 취하는 것은 체중 감량에 필수적입니다.

식이 섬유가 얼마나 유용한 지, 그리고 수용성 및 불용성 섬유질에 대해 말씀 드리겠습니다.

가용성 또는 불용성 섬유 – 어느 것이 체중 감소에 이상적입니까?

섬유질은 액체에 용해되는 성질에 따라 용해성 및 불용성 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 섬유질이 물과 접촉하면 점성 물질로 전환되어 대장에서 음식물 흡수를 늦 춥니 다. 이것은 당신이 오랫동안 포만감을 느끼게합니다.

불용성 섬유질은 지방 분자를 가두는 데 도움이되고 대변 팽창제 역할을하며 지방 흡수를 방지합니다. 부피가 커지고 배변을 촉진하므로 변비로 고통받는 사람들에게 더 도움이됩니다.

따라서 체중 감량을 원한다면 수용성 섬유질이 풍부한 식품 공급원과 많은 양의 불용성 섬유질을 살펴보아야합니다. 이제 섬유질이 체중 감량에 어떻게 도움이되는지 알아 보겠습니다.

섬유질이 체중 감량에 도움이되는 방법

섬유질과 체중 감소 – 어떤 연관성이 있습니까? 섬유질은 포만감을 높이고 장에서 좋은 장내 세균의 수와 종류를 증가시켜 체중 감량을 돕습니다 (2), (3). 좋은 장내 박테리아가 소화를 돕고 전반적인 건강을 증진 시킨다는 말을 들어 보셨을 것입니다. 그들은 특정 박테리아 효소의 도움으로 가용성 섬유질 소화를 돕습니다. 따라서 기본적으로 수용성 섬유질은 장내 박테리아의 음식으로 작용하고 박테리아는 소화를 돕고 단쇄 지방산을 생성합니다 (4), (5). 이 단쇄 지방산은 지방 대사를 증가시켜 복부 지방을 감소시킵니다 (6). 또한 수용성 섬유질과 장내 세균의 상호 작용은 장내 세균의 다양성과 수를 증가시킵니다. 다양한 종류의 좋은 장내 세균이 존재하는 것은 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환의 위험 감소 및 나쁜 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다.그러나 이것은 무제한의 섬유질을 가질 수 있음을 의미합니까? 다음 섹션에서 알아 봅시다.

체중 감량을위한 섬유질 – 얼마를 소비해야합니까?

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