우리의 등은 많은 고통을받습니다. 신체 운동없이 PC 앞에서 몇 시간을 보내는 사람들에게 물어보십시오! 앉아있는 생활 방식, 나쁜 자세, 부상 등은 모두 쇠약해진 요통으로 이어집니다. 이 문제를 예방하려면 등을 강화해야합니다. 그러나 어떻게 등을 강화합니까? 그게 걱정된다면 확장 운동을 다시 시도해야합니다. 등을 강화하는이 운동은 통증과 통증을 멀리 떨어 뜨릴 것입니다.

어떤 종류의 부상을 경험 한 경우 이러한 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 이러한 운동 중 몇 가지가 어려울 수 있습니다. 그러나 걱정할 것이 없습니다. 당신이 그것을 다룰 수있을만큼 충분히 편안하다고 생각 될 때까지 기울어 진 자세에서 시작할 수 있습니다. 이러한 움직임이 쉽다고 생각되면 거절 된 위치로 이동할 수 있습니다. 이 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 수행해야합니다. 그러나 여전히 등이 아프면 의사 나 의사와상의하십시오.

무엇이 필요합니까?

등 확장 운동을 수행하려면 매트, 벤치 및 물 한 병이 필요합니다. 평소 운동복을 입는다. 여기에서 편안함이 핵심이라는 것을 기억하십시오. 이러한 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다. 또한 수직 벤치와 몇 개의 프리 웨이트가 필요합니다. 그러나 반드시 필요한 것은 아닙니다.

상위 5 개의 등 확장 운동:

이제 집에서 할 수있는 몇 가지 등 위쪽 확장 운동을 살펴 보겠습니다. 각 단계를주의 깊게 따르십시오. 배우는 동안 서두를 필요가 없습니다. 인내심을 가지십시오. 일부 동작은 첫날에 효과가 없습니다. 곧 변화를 볼 수 있도록 시간을주십시오.

1. 다트 무브:

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Dart Move는 모든 필라테스 확장 운동 중에서 최고 중 하나입니다. 그들은 당신의 복부에 좋습니다. 이러한 운동은 척추를 강화하는 데 도움이됩니다. 따라야 할 단계는 다음과 같습니다.

1. 매트를 앞에 놓고 엎드려 눕습니다. 팔을 곁에 두십시오. 똑 바른 지 확인하십시오.
2. 이제 숨을들이 쉴 때 복부 근육을 부드럽게 위로 올리십시오.
3. 근육을 단단하게 유지하고 당기면서 숨을 내쉬십시오. 이번에는 상체가 바닥에 있으면 안됩니다. 약간 꺼져 있어야합니다.
4. 어깨 뼈가 아래로 미끄러질 때 팔을 뒤로 가져옵니다. 뼈를 고정 할 시간입니다. 무리하지 마십시오.
5. 아래를 내려다 봐야합니다. 당신의 눈이 여기 저기 궁금해하지 않는지 확인하십시오.
6. 들이 마시고 잠시 멈 춥니 다.
7. 숨을 내쉴 때 상체를 바닥으로 내리기 시작하십시오.
8. 2 ~ 3 회 반복합니다.

2. 수영 자세:

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수영 자세는 효과적인 스트레칭 운동이며 균형을 잡는 방법을 배우려는 모든 사람들을 위해 설계되었습니다. 올바른 방법으로 수행하려면 다음 단계를 사용하십시오.

1. 매트를 앞에 놓고 다시 엎드려 눕습니다. 다리를 모으십시오. 구부리지 마십시오.
2. 어깨를 귀 근처에 두지 마십시오. 칼날을 등 뒤에 두십시오. 이제 팔이 머리 위에 있어야합니다. 몇 초 동안 스트레칭하십시오.
3. 복근이 팽팽한 지 확인하십시오. 배꼽을 땅 위로 가져 오십시오.
4. 이제 팔, 다리, 척추를 최대한 펴십시오. 그러나 이것은 반대 방향이어야합니다. 얼굴이 아래로 향하도록하십시오.
5. 이제 손과 다리를 번갈아 가며 몇 초 동안 맥박을 뛰십시오.
6. 숨을들이 쉬고 5 초 동안 유지합니다.
7. 2 ~ 3 회 반복합니다.

3. 암소 자세:

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Cow Pose는 협응력을 높이고 엉덩이와 복부를 스트레칭하고 마음을 진정시키는 데 가장 적합합니다. 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 네발 자세로 매트에 앉으십시오. 몸은 곧고 어깨는 이완되어야합니다. 복근도 들어 올리십시오.
2. 고개를 들고 넘어지지 않도록하십시오. 목은 척추의 연장선이되어야합니다.
3. 이제 조금 상상할 시간입니다. 머리와 꼬리가 모두 멀리 떨어져 있다고 생각하십시오. 너무 무리하지 마십시오. 특정 지점에 도달 한 후 위로 커브를 시작합니다.
4. 숨을 내쉬고 첫 번째 자세로 돌아옵니다.

4. 판자 자세:

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플랭크 자세는 어깨, 팔뚝, 목 등 신체의 여러 부분에 힘을 제공합니다. 그들은 또한 허벅지, 엉덩이 및 종아리를 동시에 작동합니다.

1. 가장 먼저해야 할 일은 판자 자세로 오는 것입니다. 이것은 매우 간단합니다. 무릎을 꿇고 손을 앞에 두십시오. 손가락은 곧게 펴야합니다. 손과 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
2. 이제 척추를 길게 할 시간입니다. 몸의 에너지가 머리에서 꼬리뼈로 퍼지는 지 확인하십시오. 스트레칭이 느껴질 때까지 몸을 펴십시오.
3. 이제 조금 앞으로 몸을 기울이고 체중이 손에 닿도록하십시오.
4. 다리를 뒤로하고 펴십시오. 그들을 분리하지 마십시오. 대신 에너지가 발 뒤꿈치를 통해 멀리 퍼지도록하십시오. 몸무게의 일부가 발의 공에 가해 지도록합니다.
5. 동시에 좌골을 당기고 있다고 상상해보십시오. 두 번 심호흡하십시오.
6. 이제 숨을 쉴 때 복근뿐만 아니라 갈비뼈까지 확장하십시오.
7. 5 회 정도 그 자세를 유지하십시오.
8. 휴식을 취하고 반복하십시오.
9. 초보자라면 5 번이면 충분합니다.

5. 백조 자세:

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백조 자세는 엉덩이를 열고 소화 시스템을 개선합니다. 이렇게하면 복부 근육을 강화할 수도 있습니다. 따라야 할 단계는 다음과 같습니다.

1. 뱃속의 매트에 눕습니다. 팔을 몸에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치를 구부릴 수도 있습니다.
2. 다리를 모을 수 있습니다. 그러나 다리를 분리 한 상태에서이 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
3. 이제 복근을 조이고 배를 매트에서 들어 올리십시오.
4. 다음으로 흡입해야합니다. 척추가 길어지고 에너지가 머리에서 퍼질 것입니다. 등을 낮추는 것이 중요합니다.
5. 숨을 내쉴 때 숨을들이 쉬고, 복부를 땅에 떨어 뜨리십시오. 척추를 길게 유지하십시오.
6. 이 동작은 약 3 ~ 5 회 반복되어야합니다. 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

계속해서 등을 쉬십시오! 이 등 확장 운동을 통해 더 강하게 성장할 수있는 기회를주세요. 요통에 작별을 고하세요!

허리 통증이 있습니까? 등을 강화해야한다고 생각하십니까? 강화 운동을 다시 시도한 적이 있습니까? 댓글 섹션에서 바로 아래에 공유하십시오.