식단에 기장을 추가하면 얻을 수있는 5 가지 기본 이점

밀레 – 필수 탄수화물, 섬유질 및 더 중요한 미량 영양소가 풍부합니다. 세계 동부에 서식하는 기장은 활동적인 신체에 대한 오래된 해결책입니다. 이 시리얼은 글루텐이없는 대체물로 많은 국가에서 유명 해지고 있습니다.

사실 이라기에는 너무 좋은 것 같지 않습니까? 아래로 스크롤하여 마법의 기장이 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아보세요!

목차

• 기장이란 무엇입니까?
• 일반적으로 발견되는 기장의 유형은 무엇입니까?
• 기장의 영양 프로필
• 식단에 수수를 추가 할 때 얻을 수있는 5 가지 기본 이점
• 기장을 맛있게 만드는 두 가지 방법

기장이란 무엇입니까?

수수는 수천 년 동안 사용되어 온 통 곡물이며 전 세계의 많은 식단에서 발견됩니다. 밀레는 인도의 주요 곡물이며 중국, 남미, 러시아 및 히말라야에서 일반적으로 먹습니다 (1).

글루텐이없는 통곡 물인 기장은 대안이 필요한 사람들에게 훌륭한 곡물 옵션입니다. 준비하기가 매우 쉬우 며 (알다시피!) 전 세계에서 더 쉽게 접근 할 수 있습니다.

밀레는 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다. 그들은 빵부터 죽, 반찬, 디저트까지 모든 것에 사용할 수 있습니다. 요리하기 전에 마른 곡물을 구워서 섬세한 풍미를 더합니다. 어떤 곳에서는 발효되어 알코올 음료로도 소비됩니다.

밀레는 흰색, 회색, 노란색 또는 빨간색으로 찾을 수 있습니다. 그들은 접시에 배열하면 아름답게 보입니다. 수수는 또한 소, 가축 및 새를위한 고 섬유질 사료로 재배됩니다.

아래로 스크롤하여 전 세계에서 일반적으로 재배되는 기장을 한 눈에 볼 수 있습니다.

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일반적으로 발견되는 기장의 유형은 무엇입니까?

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수수 는 진주 수수 (Pennisetum glaucum ), 여우 꼬리 수수 ( Setaria italica ), 프로 소 수수 ( Panicum miliaceum ), 핑거 수수 또는 ragi ( Eleusine coracana ), 헛간 수수 ( Echinochloa crus-galli ), 작은 수수 ( Panicum sumatrense ), 코도 기장 ( Paspalum scrobiculatum ), 포니 오 기장 ( Digitaria exilis ), adlay 기장 또는 욥의 눈물 (Coix lachryma-jobi ) (2).

다음은 다양한 기장 유형에 대한 몇 가지 추가 정보입니다.

이름	지역 이름	자란
진주 기장	Bulrush millet (호주), cat tail millet, bajra (힌디어), milheto (브라질), gero (아프리카), sajje (Telugu)	아프리카, 인도, 파키스탄 및 아라비아 반도
손가락 기장	Ragi (Telugu, Kannada), keppai (Tamil), mandwa (Urdu), kurakkan (Sinhala), nachani (Marathi), susu (일본어),	아프리카, 네팔, 인도 및 중국
프로 소 기장	일반적인 기장, 빗자루, kashfi, 돼지 기장	우크라이나, 카자흐스탄, 아르헨티나, 미국 및 호주
강아지풀 기장	Kaon dana (벵골어), navane (칸다), korralu (텔루구 어), kangni (힌디어), kavalai (타밀어), awa (일본어),	중국, 인도, 인도네시아, 한반도, 유럽
Fonio 기장	–	서부 아프리카
피	Cockspur 잔디	인도
작은 기장	Kutki (힌디어), sama (벵골어), gajro (Gujarati), samalu (Telugu), sava (Marathi), suan (Oriya)	인도, 파키스탄, 네팔, 스리랑카, 인도네시아 및 미얀마
코도 기장	Arikelu (Telugu), varagu (Tamil), kodra (Hindi)	서 아프리카 및 인도
아들 레이 기장	욥의 눈물, YiYi (중국어), coixseed, 눈물 풀	동남아시아

기장의 초강대국 뒤에있는 영웅들에 대해 좀 더 자세히 알려 드리겠습니다. 아래로 스크롤하여 기장의 영양 및 식물 화학적 프로필을 확인하십시오.

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원시 기장의 영양 프로필

칼로리 정보
컵당 양 (200g) 서빙		% DV
칼로리	756 (3165 kJ)	38 %
탄수화물에서	600 (2512 kJ)
지방에서	70.6 (296kJ)
단백질에서	85.3 (357kJ)
알코올에서	~ (0.0kJ)
탄수화물
컵당 양 (200g) 서빙		% DV
총 탄수화물	146 지	49 %
식이 섬유	17.0g	68 %
녹말	~
설탕	~
지방 및 지방산
컵당 양 (200g) 서빙		% DV
총 지방	8.4 지	13 %
포화 지방	1.4g	7 %
단일 불포화 지방	1.5g
다 불포화 지방	4.3 지
총 트랜스 지방산	~
총 트랜스 모노 엔 산 지방산	~
총 트랜스 폴리에 노산 지방산	~
총 오메가 -3 지방산	236 mg
총 오메가 -6 지방산	4030 mg
단백질 및 아미노산
컵당 양 (200g) 서빙		% DV
단백질	22.0 지	44 %
비타민
컵당 양 (200g) 서빙		% DV
비타민 A	0.0 IU	0 %
비타민 C	0.0 mg	0 %
비타민 D	~	~
비타민 E (알파 토코페롤)	0.1 mg	1%
비타민 K	1.8mcg	2 %
티아민	0.8 mg	56 %
리보플라빈	0.6 mg	34 %
나이아신	9.4 mg	47 %
비타민 B6	0.8 mg	38 %
엽산	170mcg	43 %
비타민 B12	0.0mcg	0 %
판토텐산	1.7mg	17 %
콜린	~
베타 인	~
탄산수
컵당 양 (200g) 서빙		% DV
칼슘	16.0mg	2 %
철	6.0 mg	33 %
마그네슘	228 mg	57 %
인	570 mg	57 %
칼륨	390 mg	11 %
나트륨	10.0mg	0 %
아연	3.4 mg	22 %
구리	1.5 mg	75 %
망간	3.3 mg	163 %
셀렌	5.4mcg	8 %
불화	~

또한 다양한 기장 종과 통 곡물에 영양분이 어떻게 분포되어 있는지 살펴보십시오.

음식	단백질 (g)	지방 (g)	애쉬 (g)	조섬유 (g)	탄수화물 (g)	에너지 (kcal)	Ca (mg)	철 (mg)	티아민 (mg)	리보플라빈 (mg)	나이아신 (mg)
쌀 (갈색)	7.9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0.41	0.04	4.3
밀	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0.41	0.10	5.1
옥수수	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26	2.7	0.38	0.20	3.6
수수	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0.38	0.15	4.3
진주 기장	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0.38	0.21	2.8
손가락 기장	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0.42	0.19	1.1
강아지풀 기장	11.2	4.0	3,3	6.7	63.2	351	31	2.8	0.59	0.11	3.2
일반적인 기장	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8	2.9	0.41	0.28	4.5
작은 기장	9.7	5.2	5.4	7.6	60.9	329	17	9.3	0.30	0.09	3.2
피	11.0	3.9	4.5	13.6	55.0	300	22	18.6	0.33	0.10	4.2
코도 기장	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0.15	0.09	2.0
귀리	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54	4.7	0.22	0.12	3.2

파이토 케미컬 구성에 이르러 기장은 페놀 산, 폴리 페놀, 안토시아닌, 플라보노이드, 사포닌 및 리그난으로 가득 차있어 모든 보호 효과를 제공합니다.

밀레와 그 종자 피에는 갈산, 페룰 산, 프로토 카테 츄산, 쿠마르 산, 계피산, 카페 산,시나 프산, 케르세틴, 캠페 롤, 루테 올린 배당체, 플로로 글 루시놀, 아피 게닌, 카테킨, 에피카테킨, 글루코 실비 텍신, 글리코 비 텍신, 비 텍신 등이 있습니다. 기타 식물 화학 물질 (5).

와! 그것은 한 곡물에 많은 영양소입니다! 기장과 같은 고가 식품은 신체에 어떤 영향을 미칩니 까? 신체의 어떤 부분이 도움이됩니까? 답을 찾으려면 계속 읽으십시오.

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식단에 수수를 추가 할 때 얻을 수있는 5 가지 기본 이점

1. 당뇨병 환자에게 이상적

밀과 옥수수와 같은 다른 곡물과 비교할 때 기장은 영양이 높고 글루텐이 없으며 혈당 지수가 54에서 68 사이입니다.

그들은 고 에너지, 고식이 섬유, 균형 잡힌 아미노산 프로필을 가진 단백질, 많은 필수 미네랄, 비타민 및 항산화 물질을 제공합니다. 이들 모두는 당뇨병을 낮추는 데 상당한 역할을합니다.

강아지풀은 그러한 개인의 혈당 조절과 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 또한 HbA1c 항원 수치, 공복 혈당, 인슐린, 총 콜레스테롤, 중성 지방 및 LDL 농도를 감소시킬 수 있습니다.

이러한 징후는 기장이 올바른 약물로 지원 될 때 당뇨병에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다 (3).

2. 체중 관리에 도움

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비만은 다양한 대사 장애의 주요 원인입니다. 그리고 다이어트는 비만을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 규칙적인 신체 활동과 함께 저탄수화물 및 고 섬유질 식단을 따르면 체중을 어느 정도 줄일 수 있습니다.

기장, 현미, 통밀, 귀리, 보리, 수수 등과 같은 통 곡물을 포함하면 비만인의 BMI (체질량 지수)에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다.

하루에 약 3 인분의 통 곡물을 섭취하면 지방 축적을 줄이고 장내 미생물 (좋은 장내 세균)을 개선하며 더 가볍고 신체적으로 활동적인 느낌을 줄 수 있습니다 (4).

3. 콜레스테롤을 낮추고 심장을 보호하십시오

진주, 손가락, 코도 및 기타 다양한 기장에는 모두 철, 아연, 인 및 칼슘과 같은 미량 영양소와 류신 및 발린과 같은 아미노산이 풍부합니다.

밀레에는 강력한 항산화 제인 폴리 페놀 산, β- 글루칸, 플라보노이드, 안토시 아니 딘, 응축 된 탄닌, 리그난 및 폴리코사놀이 있습니다. 또한 혈장 LDL 수치와 총 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 확장하고 건강하게 유지합니다.

이런 식으로 기장을 섭취하면 지질 과산화 및 관련 심혈관 질환 및 허혈성 뇌졸중을 예방할 수 있습니다 (5).

4. 어린이와 임산부를위한 건강

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기장은 섬유질, 단백질, 비타민 및 칼슘과 철분과 같은 미네랄을 포함하고 있기 때문에 어린이와 임산부에게 제공 할 수 있습니다.

분만 전에 임산부에게 제공되는 많은 전통 아시아 및 아프리카 요리에는 기장이 포함되어 있습니다. 케냐 여성들은 수수와 핑거 밀레 가루를 섞은 우갈리를 섭취합니다. 반죽과 같은 농도로 조리되어 현지 야채, 미트 스튜 또는 발효유와 함께 먹습니다 (6).

터진 기장은 특히 영양 실조에 걸린 어린이에게 건강에 좋은 간식으로 제공 될 수 있습니다. 탄수화물, 필수 지방산 및 칼슘은 어린이가 성장하는 동안 필요한 힘과 면역력을 제공합니다 (5).

5. 항암 효과가있을 수 있습니다

항산화 및 항 당뇨 효과 외에도 기장은 항암 효과를 가질 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 여우 꼬리와 프로 소 품종의 기장 단백질이 거의 없어 다양한 조직에서 암세포의 성장을 억제 할 수 있습니다.

밀레 파이토 케미컬은 주변의 정상 세포를 손상시키지 않으면 서 결장암, 유방암, 간암 세포에 대한 항 증식 효과를 보였다. 항산화 페놀 산과 안토시 아니 딘은 많은 암에 대한 유망한 치료법입니다. 이 분야에 대한 추가 연구는 기장의 항암 특성에 대해 더 많이 밝혀 줄 수 있습니다 (7), (8).

밀레는 기적적인 곡물입니다. 그렇지 않습니까?

이 모든 기장의 장점을 어떻게 흡수 할 수 있습니까? 가장 간단한 방법은 음식에 추가하는 것입니다. 방법을 찾아!

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기장을 맛있게 만드는 두 가지 방법

지루한 죽을 제외하고는 매우 간단하고 맛있고 빠른 기장 요리 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 이 요리는 훌륭한 브런치 또는 저녁 식사를 만들 수 있습니다. 한번 봐봐!

1. 비건 밀레 – 카레 스타일!

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필요한 것

• 밀레: 1 컵
• 올리브 오일: 2 큰술
• 양파: 1, 깍둑 썰기
• 마늘: 깍둑 썰기 한 2 쪽
• 물: 2½ 컵
• 커민: ½ 작은 술, 갈은
• 카레 가루: 2 작은 술
• 소금: 1 작은 술 또는 필요에 따라
• 프라이팬: 중대형

만들어 보자!

1. 중간 크기의 그릇에 기장을 넣고 최소한 2 인치 이상 덮을 수 있도록 충분한 물을 붓습니다.
2. 기장을 8 시간에서 하룻밤 동안 담가 두십시오. 물을 빼십시오.
3. 프라이팬에서 올리브 오일을 중불로 가열합니다.
4. 뜨거운 기름에 양파와 마늘을 넣고 양파가 옅은 갈색이 될 때까지 저어줍니다 (10 ~ 15 분).
5. 기장, 물 2.5 컵, 소금, 커민을 양파 혼합물에 섞습니다. 살짝 저어주세요.
6. 기장이 부드러워지고 물이 흡수 될 때까지 뚜껑을 덮고 끓입니다. 약 20 분이 소요될 수 있습니다.
7. 익힌 기장에 카레 가루를 넣고 완전히 섞일 때까지 잘 저어줍니다.
8. 레몬 조각을 짜서 잘게 썬 고수를 뿌린다.
9. 진한 생강차 한잔과 함께 뜨거운 음식을 제공하세요!

2. 맛있는 기장 머핀

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필요한 것

• 통 밀가루: 2¼ 컵
• 밀레: ⅓ 컵
• 베이킹 소다: 1 작은 술
• 베이킹 파우더: 1 작은 술
• 소금: 1 작은 술
• 버터 밀크: 1 컵
• 계란: 1 개, 가볍게 치다
• 식물성 기름: ½ 컵
• 꿀: ½ 컵 ~ 1 컵
• 믹싱볼: 2 개, 중대형

만들어 보자!

1. 오븐을 400 ° F (200 ° C)로 예열합니다. 머핀 컵 16 개에 그리스를 바릅니다.
2. 큰 그릇에 통 밀가루, 기장, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 소금을 섞습니다.
3. 별도의 그릇에 버터 밀크, 계란, 식물성 기름, 꿀을 함께 섞습니다.
4. 버터 밀크 혼합물이 고르게 촉촉해질 때까지 밀가루 혼합물에 저어줍니다. 철저히 털다.
5. 기름칠 머핀 컵에 반죽을 옮기십시오.
6. 예열 된 오븐에서 15 분 동안 또는 머핀 중앙에 삽입 된 이쑤시개가 깨끗하게 나올 때까지 굽습니다.
7. 크랜베리 크러쉬 또는 파이핑 핫 블랙 커피와 함께 따뜻하게 서빙하세요!

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결론

밀레는 글루텐이없고 가뭄에 강한 에너지 원입니다. 이 통곡 물의 밀기울과 섬유질은 전분이 포도당으로 분해되는 속도를 늦 춥니 다. 따라서 그들은 급격한 스파이크를 일으키지 않고 일정한 혈당을 유지합니다. 즉, 기장은 당뇨병 및 심혈관 질환이있는 사람들에게 이상적입니다.

이 곡물에는 콜레스테롤을 낮추고 소화관을 통해 노폐물을 이동시키는 데 도움이되는 높은 수준의 섬유질이 있습니다. 흰 쌀보다 기장을 선택해야 할 때입니다. 쌀은 후자보다 영양 적으로 3 ~ 5 배 더 우수하기 때문입니다.

그들은 다용도로 요리하고 맛있기 때문에 기장 죽으로 지루할 필요가 없습니다. 빠르고 간단한 레시피를 만들어 가족과 함께 즐기세요. 예, 아이들도 그들을 사랑할 것입니다!

우리는 그 요리에 대한 귀하의 의견을 간절히 기다리고 있습니다. 아래 상자를 사용하여이 읽기에 대한 의견, 제안 및 관련 정보를 공유하고 개선하는 데 도움이됩니다.

참조:

1. "전체 곡물 A에서 Z까지"Oldways 전체 곡물위원회
2. 위스콘신-확장 대학교,“밀렛”대체 밭 작물 매뉴얼,
3. 미국 국립 의학 도서관, 식물 과학 분야의 "제 2 형을위한식이 중재"
4. “체중에서 통곡 물의 역할…”영양의 발전, 미국 국립 의학 도서관
5. "거친 곡물의 중요성…"미국 국립 의학 도서관 식품 과학 및 기술 저널
6. "Kalenjin의 음식 신념과 관행…"Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, 미국 국립 의학 도서관
7. "…의 물리 화학적 및 증식 방지 활동"PLoS One, 미국 국립 의학 도서관
8. 미국 국립 중앙 도서관 독물학 서신 "개 꼬리 밀기울에서 추출한 새로운 단백질…"