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식이 섬유의 가장 좋은 공급원에 도달하기 전에 간단한 한 가지를 이해합시다…

섬유 란? 왜 필요합니까?

섬유질은 소화 가 불가능한 복합 탄수화물 의 한 종류입니다. 식물에서 발견되거나 식품에 첨가됩니다. 다양한 종류의 섬유질의 주요 역할은 프리 바이오 틱스 역할을하는 것입니다 (1).

프리 바이오 틱스로서 장내 좋은 박테리아 (장내 미생물 군)의 활동을 촉진합니다. 섬유질의 또 다른 중요한 역할은 혈중 콜레스테롤 수치를 유지하는 것입니다. 이 활동은 특히 가용성 섬유에 기인합니다. 수용성 섬유질은 과일, 콩류 및 귀리에서 흔히 발견됩니다 (1).

다른 종류의 섬유 인 불용성 섬유질은 변비 예방 및 식욕 조절과 관련이 있습니다. 불용성 섬유질은 밀, 밀기울 및 채소에서 발견됩니다 (1).

이 기사에서는 고 섬유질 식품 목록을 제시했습니다 . 우리는 그것들을 5 개의 주요 그룹으로 분류했습니다. 당신은 그들이 포함하는 섬유질의 양을 모른 채 몇 개 또는 전부를 먹었을 것입니다.

아래로 스크롤하여 즐겨 찾기를 선택하세요!

섬유질이 풍부한 상위 7 가지 식품 그룹

1. 야채

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야채	서빙 사이즈	총 섬유질 (그램)
완두콩	1 컵	8.8
아티 초크	중간 크기 1 개	6.5
브뤼셀 콩나물	1 컵	6.4
순무 (녹색, 삶은 것)	1 컵	5.0
브로콜리 (삶은)	1 컵	5.1
감자 (껍질 구이)	중간 크기 1 개	4.4
옥수수	1 컵	4.2
시금치	1 컵	4.0
콜라 드 (조리)	½ 컵	3.8
고구마 (껍질 구이)	중간 크기 1 개	3.8
호박 (통조림)	½ 컵	3.6
겨울 호박 (조리)	½ 컵	2.9
당근 (생)	중간 크기 1 개	2.0
콜리 플라워 (삶은)	½ 컵	1.7
양파 (삶은)	½ 컵	1

2. 과일 (신선 및 건조)

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과일	서빙 사이즈	총 섬유질 (그램)
배 (생)	중간 크기 1 개	5.1
아보카도	½ 컵	5.0
사과 (껍질 포함)	중간 크기 1 개	4.4
라즈베리	½ 컵	4.0
블랙 베리	½ 컵	3.8
자두 (조림)	½ 컵	3.8
무화과 (말린)	2 중간	3.7
블루 베리	1 컵	3.5
딸기	1 컵	3.3
복숭아 (말린)	3 개 반	3.2
바나나	중간 크기 1 개	3.1
주황색	중간 크기 1 개	3.1
구아바	과일 1 개	3.0
날짜	¼ 컵	2.9
살구 (말린)	10 개 반	2.6
건포도	1.5 온스	1.6

3. 콩과 식물과 렌즈 콩

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콩과 식물 / 콩 / 렌틸	서빙 사이즈	총 섬유질 (그램)
검은 콩 (생)	1 컵	30.1
분 홍콩 (생)	1 컵	26.7
팥 (생)	1 컵	25.0
구운 콩 (통조림)	1 컵	13.9
리마 콩	1 컵	13.2
렌틸 콩	1 컵	15.6
네이비 빈 (조리)	½ 컵	9.6
작은 흰콩 (조리)	½ 컵	9.3
노란 콩 (조리)	½ 컵	9.2
크랜베리 (로마) (콩, 조리)	½ 컵	8.9
프렌치 빈 (조리)	½ 컵	8.3
완두콩 (조리)	½ 컵	8.1
병아리 콩 (조리)	½ 컵	7.8
핀토 빈 (조리)	½ 컵	7.7
녹두 (조리)	½ 컵	7.7
강낭콩 (모든 종류, 조리)	½ 컵	5.7
비둘기 완두콩 (조리)	½ 컵	5.6
Cowpeas (조리)	½ 컵	5.6
대두 (조리)	½ 컵	5.2
넓은 콩 (파바 콩) (조리)	½ 컵	4.6
완두콩 (신선, 냉동) (조리)	½ 컵	3.5-4.4

4. 견과류와 씨앗

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견과류 / 씨앗	서빙 사이즈	총 섬유질 (그램)
해바라기 씨 (구운)	1 컵	15.4
유럽 ​​밤	1 컵	11.7
버터 넛 (건조)	1 컵	5.6
호박씨 (전체, 구이)	1 온스.	5.2
코코넛 고기 (건조 됨)	1 온스.	4.6
치아 씨앗 (말린)	1 큰술	4.1
아몬드	너트 24 개	3.3
피스타치오 (드라이 로스트)	1 온스.	2.8
피칸 (기름 구이)	1 온스.	2.7
헤이즐넛 또는 filberts	1 온스.	2.7
땅콩	너트 28 개	2.3
호두	1 온스.	2.0
캐슈	너트 18 개	0.9

5. 곡물, 시리얼, 스낵 및 파스타

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곡물 / 시리얼	서빙 사이즈	총 섬유질 (그램)
바로 먹을 수있는 고 섬유 밀기울 시리얼	⅓ – ¾ 컵	9.1-14.3
스파게티 (통밀)	1 컵	6.3
바로 먹을 수있는 시리얼 밀기울 플레이크	¾ 컵	4.9 ~ 5.5
일반 호밀 웨이퍼 크래커	웨이퍼 2 개	5.0
오트밀	1 컵	4.0
현미 (조리)	1 컵	3.5
팝콘 (에어 팝)	3 컵	3.5
진주 보리 (조리)	½ 컵	3.0
귀리 밀기울 머핀	작은 것 1 개	3.0
통밀 파라다 빵	1 온스.	2.7
퀴 노아 (조리)	½ 컵	2.6
빵 (통밀)	1 조각	1.9
팬케이크	중간 크기 1 개	1.0
흰 쌀	1 컵	1.0

이것들은 우리가 당신을 위해 수집 한 고 섬유질 식품의 전체 목록입니다.

당신이 그들에서 당신의 마음에 드는 것을 발견하기를 바랍니다. 당신이해야 할 일은 재미 있고 빠른 조리법을 사용하여 매일 식사에 추가하는 것입니다.

그러나 진행하기 전에 얼마나 많은 섬유질을 먹어야하는지 알아야합니다.

얼마나 많은 섬유가 필요합니까?

필요한 섬유질의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 다음은 USDA 권장 사항입니다.

성인	어린이
남자들	1-3 년
19-50	38Gms	(남자와 여자)	19 gms
50 년 이상	30Gms	4-8 년
여자들	(남자와 여자)	25Gms
19 ~ 50 세	25Gms	9 ~ 13 세
50 년 이상	21gm	소년들	31 gms
임산부	소녀들	26Gms
14 ~ 50 세	28Gms	14-18 세
수유중인 여성	소년들	38Gms
14 ~ 50 세	28Gms	여아	26Gms

또한 영양사 / 영양사와의 세션 일정을 잡는 것이 좋습니다. 병력을 염두에두고 섬유질이 풍부한 맞춤형 식단을 구성 할 수 있습니다.

또한 아래 댓글 섹션에 질문과 관련 댓글을 남길 수 있습니다.

이 목록이 좋아하는 섬유질 형태를 선택하는 데 도움이되기를 바랍니다.

6 개의 출처

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• 섬유의 역할, 이달의 건강한 식생활 팁, University of Michigan Health System.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• HIGH-FIBER FOODS, Michigan Home Skills Enhancement Project— 미시간 주, 노인을위한 식사 계획 및 쇼핑.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• 부록 13.식이 섬유의 식품 공급원,식이 지침 2015-2020, USDA 표준 참조를위한 국가 영양소 데이터베이스.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• 영양소 목록, 콩과 식물 및 콩과 식물 제품, USDA 식품 구성 데이터베이스, 농업 연구 서비스, 미국 농무부.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• 영양소 목록, 견과류 및 종자 제품, USDA 식품 구성 데이터베이스, 농업 연구 서비스, 미국 농무부.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• 식품 차트, CS Mott Children 's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf