500 칼로리 다이어트는 체중 감량에 도움이되는 초 저칼로리 다이어트 (VLCD)입니다. 의사는 BMI가 높고 (30 이상) 과다한 flab으로 인해 생명이 위험한 비만 환자에게 처방합니다.

이 식단은 임산부와 수유부에게 권장되지 않습니다. 500 칼로리 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다. 위로 스 와이프합니다.

500 칼로리 다이어트 계획은 무엇입니까?

500 칼로리 식단은 매우 낮은 칼로리 식단의 극단적 인 형태입니다. 즉, 칼로리가 매우 낮습니다. 특정 기간 동안 정상적인 음식 루틴을 액체 보충제, 식사 대체 쉐이크 및 바로 대체합니다 (1).

이 제한된 칼로리 소비는 신체가 저장된 연료 공급원, 즉 지방을 사용하는 데 도움이됩니다. 이것은 차례로 당신이 파운드를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

이것은 일주일 중 두 번 연속되지 않는 동안 심각한 에너지 제한을 포함하고 나머지 5 일 동안 2000 칼로리를 소비하는 5: 2 간헐적 단식 계획의 한 유형입니다. 이러한 유형의 수정 된 식단은 단식 일에 필요한 에너지의 20-25 %를 충족시킬 수 있습니다 (2).

연구에 따르면 저칼로리 성 간헐적 단식은 과체중 및 비만인 개인의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 연구는 결정적이지 않으며 이러한 결과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다 (3).

500 칼로리 다이어트 계획은 어떤 모습이어야합니까? 아래로 스크롤하여 확인하십시오.

참고: 이 초 저칼로리 식단 (VLCD)은 의사 나 영양사의 감독 하에서 만 따르십시오.

체중 감량을위한 500 칼로리 샘플 식사 계획

5: 2 다이어트 계획의 일환으로 이틀 동안 저탄수화물 다이어트를해야합니다. 하지만 정확히 무엇을 먹어야합니까?

1. 아침 식사

조식 옵션	양
무설탕 무 카페인 차 또는 탈지 우유 또는 블랙 커피	8 온스
작은 바나나 + 리코 타 치즈	바나나 1 개 + 중간 크기의 그릇 1 개
삶은 계란 + 밀빵 토스트	각 1 개
무설탕 무 카페인 차 또는 탈지 우유 또는 블랙 커피	1 컵 + 4 큰술 + 대추 1 개

팁: 점심 식사 전에 배가 고프다면 설탕없이 녹차를 마실 수 있습니다.

2. 점심

점심 옵션	양
가벼운 드레싱 샐러드	중간 크기의 그릇 1 개
블루 베리와 그릭 요거트	1 컵
양배추, 시금치, 브로콜리 또는 잎이 많은 채소로 만든 야채 수프	1 컵
구운 닭고기 또는 생선 + 구운 브로콜리와 당근	생선 또는 닭고기 3 온스와 채소 ¼ 컵
생선 / 버섯 / 닭고기 / 두부를 넣은 양상추 랩	생선 / 닭고기 / 버섯 / 두부 1 개

팁: 과식을 피하기 위해 점심 20 분 전에 미지근한 물 한 잔을 마 십니다.

3. 저녁

저녁 식사 옵션	양
닭고기 또는 버섯 맑은 수프	중간 크기의 그릇 1 개
브로콜리와 구운 칠면조 / 두부 칠리 마늘 오일	중간 크기의 그릇 1 개
버섯과 시금치를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛	계란 2 개, 버섯 6 개, 시금치 ½ 컵
빨간 피망, 당근, 브로콜리, 두부, 콩으로 볶은 야채	발사믹 식초 1 컵 + 1 작은 술 + 칠리 플레이크

팁: 물을 마시고, 배가 고프다면 코코넛 워터 한 잔이나 변형되지 않은 야채 주스를 마 십니다.

이러한 옵션 중에서 선택하여 자신에게 적합한 이상적인 맞춤형 다이어트 계획을 만들 수 있습니다. 이 다이어트를 시작하기 전에 의사와 영양사와 상담하십시오.

500 칼로리 식단의 이점은 무엇입니까? 다음 섹션에서 알아보십시오.

혜택

500 칼로리 식단의 주요 이점은 빠른 체중 감소에 도움이된다는 것입니다. VLCD를 따르는 것은 신진 대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방 산화를 촉진하여 체중 감량에 도움을줍니다 (4). 건강 위험을 예방하기 위해 체중 감량이 필요한 사람들에게 좋습니다.

하지만 필요하지 않더라도이 다이어트를하고 있다면 어떨까요? 아니면 의사의 감독없이 3 주 이상 500 칼로리 다이어트를하고 있다면 어떨까요? 여기에 일어날 수있는 일이 있습니다.

건강 위험

1. 영양 결핍

500 칼로리 다이어트 계획을 오랫동안 따르면 영양 결핍으로 이어집니다. Nutrition Journal에 발표 된 한 연구에 따르면 칼로리가 매우 낮은식이 공식은 미량 영양소 결핍을 유발할 수 있습니다 (5).

12 주 이상 저칼로리 식단을 섭취하는 비만인의 비타민 D, 비타민 C 및 아연의 혈청 농도가 현저하게 감소했습니다 (5).

저칼로리 식단은 메스꺼움, 피로, 설사, 추위에 대한 편협함, 월경 불규칙 및 탈모를 유발할 수 있습니다. 식이 섬유 부족은 변비를 유발할 수도 있습니다. 이것은 면역 체계의 효율성을 감소시키고 신체를 다양한 질병에 취약하게 만듭니다.

2. 근육 손실

체중 감량을 원하십니까? 그런 다음 근육이 아닌 지방을 빼십시오. 장기간 VLCD를 사용하면 체지방 대신 근육량이 감소하기 시작합니다.

매우 저칼로리, 저탄수화물, 저 단백 식단은 골격근 손실을 유발할 수 있습니다 (6). 이것은 당신에게 "얇은 지방"모양을 제공하고 피부를 느슨하고 처지 게 만들 수 있습니다.

3. 대사 변화

매우 저칼로리 식단을 장기간 유지하면 신진 대사가 느려집니다. 이것은 궁극적으로 원래의 식습관으로 돌아갈 때 체중 증가로 이어집니다.

Nutrition & Metabolism에 발표 된 한 연구에 따르면 저칼로리 다이어트 계획으로 인한 체중의 갑작스런 감소는 휴식기 대사율 (RMR)을 감소 시켰지만 예상과는 다릅니다 (7).

4. 뼈 질량 감소

장기간 칼로리 제한식이 요법을 따르면 체중이 감소하면 골밀도가 감소하고 골강도가 약해집니다 (8).

한 연구에 따르면 저칼로리 식단으로 인한 체중 감소는 골량 감소를 동반합니다 (9). 48 명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 칼로리 제한 (CR)이 골밀도와 골질량을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (10).

5. 담석의 발달

매우 낮은 칼로리 식단 (500 칼로리)을 따르면 담석 발생 위험이 높아질 수 있습니다.

국제 비만 저널 (International Journal of Obesity)에 발표 된 연구에 따르면 VLCD를 1 년 넘게 사용한 후 담석증 (담낭에 결석이 형성됨)이 발생했습니다. 많은 성인들이 담낭 절제술 (담낭 제거)을 받아야했습니다 (11).

6. 건강한 지방의 결핍

저칼로리 식단에는 불필요한 칼로리 섭취를 제한하는 건강한 지방이 없습니다. 건강한 지방을 조절 된 부분으로 섭취하면 포만감이 생기고 건강을 유지하는 데 도움이됩니다 (12).

건강한 지방 섭취를 제한 한 초 저칼로리 식단을 따르면 지용성 비타민의 흡수가 감소하여 결핍으로 이어집니다 (13).

누가이 식단을 따를 수 있고 누가 피해야하는지 궁금 할 것입니다. 아래에서 답을 찾으십시오.

누가 500 칼로리 다이어트를 따를 수 있습니까?

BMI가 30 이상 (비만 1 등급부터 3 등급까지) 인 사람들은 의사 나 영양사의 적절한 감독하에 매우 낮은 칼로리 식단을 따라야합니다.

누가 초 저칼로리 다이어트를 피해야합니까?

일반적으로 의사는 건강 상태가있는 사람이 VLCD를 따르도록 허용하지 않습니다. 다음 임상 조건에서는 칼로리 제 한식을 따르지 않는 것이 좋습니다.

• 심장 질환
• 당뇨병
• 신장 질환
• 통풍 (관절에 요산 축적)
• 담석

칼로리가 낮거나 저칼로리 또는 제로 칼로리 음료 또는 식품으로 판매되지만 신체에 해로운 식품이 많이 있습니다. 따라서 500 칼로리 다이어트를하는 경우 무엇을 먹고 피해야하는지에 대한 명확한 아이디어가 있어야합니다.

500 칼로리 다이어트로 먹을 수있는 음식

• 브로콜리, 당근, 비트 뿌리, 파, 양배추, 양상추, 파스 닙과 같은 녹말이없는 야채. 칼로리가 적고 영양이 풍부합니다. 그들은 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 체중을 줄입니다.
• 샐러드, 볶음, 볶음, 데친 음식. 이것은 귀중한 효소와 식물성 영양소의 파괴를 최소화합니다.
• 전 지방 우유와 요구르트. 전체 지방 버전은 더 영양가가 높고 배고픔을 억제하는 데 도움이됩니다.
• 과일과 갓 짜낸 과일 주스. 망고, 파인애플, 포도와 같은 GI가 높은 식품을 섭취하지 마십시오.
• 올리브 오일, 라임 주스, 소금, 후추와 같은 저칼로리 샐러드 드레싱.
• 미리 조리 된 닭고기와 새우.
• 미리 씻은 채소.

다음은 500 칼로리 다이어트를하는 동안 피해야하는 음식 목록입니다.

500 칼로리 다이어트에서 피해야 할 음식

• 소시지와 살라미 소시지와 같은 가공 식품.
• 통조림 채소, 과일 등
• 에너지 드링크, 소다, 병에 담긴 과일 주스.
• 건조 된 과일들.
• 케이크, 페이스트리, 팬케이크, 사탕과 같은 단 음식.

결론

500 칼로리 식단이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 의사와 영양사의 감독 하에서 만 따라야합니다. VLCD를 따르는 것은 일시적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 (짧은 시간 동안 따르는 경우) 장기적으로 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 따라서 부분 조절을 연습하고 점차적으로 체중을 줄이기 위해 건강한 라이프 스타일을 이끌어야합니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

하루에 500 칼로리를 먹으면 몇 파운드를 잃게 되나요?

VLCD (하루 500 칼로리)를 따르면 한 달에 15-20 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5: 2 다이어트로 일주일에 얼마나 많은 체중을 감량 할 수 있습니까?

5: 2 다이어트 계획은 신체 유형에 따라 일주일에 5-7 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

500 칼로리 식단에 어떤 요리법을 포함 할 수 있습니까?

저칼로리 야채와 과일이 들어있는 음식은 500 칼로리 식단에 포함될 수 있습니다. 야채 수프, 야채 샐러드, 저지방 요구르트를 곁들인 과일 샐러드, 또는 점심이나 저녁 식사를 위해 구운 닭고기 또는 생선을 구운 야채와 함께 만들어 허기를 만족시킬 수 있습니다.

3-4 주 동안 500 칼로리 식단을 따를 수 있습니까?

1 주일 이상 초 저칼로리 식단 (500 칼로리)을 계속하면 신체가 약해지고 면역력과 생산성이 저하됩니다. 따라서 장기간 VLCD를 따르기 전에 의사와 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.

13 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard 및 Kelly D. Brownell. "매우 저칼로리 다이어트: 효능, 안전성 및 미래." Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "간헐적 단식과 인간의 대사 건강." 영양 및 영양학 아카데미 저널 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. "성인의 과체중 및 비만 치료를위한 간헐적 단식 중재: 체계적인 검토 및 메타 분석." 체계적인 검토 및 구현 보고서의 JBI 데이터베이스 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. "비만이 아닌 피험자의 격일 단식: 체중, 체성분 및 에너지 대사에 미치는 영향." 미국 임상 영양 저널 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser 및 Stephan C. Bischoff. "저칼로리 다이어트를하는 비만 환자의 미량 영양소 결핍." 영양 저널 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings 및 Douglas Kalman. "체중 감량의 체성분 변화: 제 지방 체질량 유지를위한 전략 및 보충, 간략한 리뷰." 영양소 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, et al. "매우 저칼로리 케토 제닉 식단에서 비만 환자의 대사율 유지." 영양 및 대사 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance 및 Gordon Fisher. "체중 감소 및 골밀도." 내분비학, 당뇨병 및 비만에 대한 현재 의견 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. "칼슘 보충제 유무에 관계없이 중등도 체중 감소 동안 비만 여성의 뼈 미네랄 변화." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. "칼로리 제한으로 인한 체중 감소 또는 운동으로 인한 체중 감소에 대한 골밀도 반응: 무작위 대조 시험." 내과 기록 보관소 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, et al. "상업적인 체중 감량 프로그램에서 저칼로리 식단 또는 저칼로리 식단 후 증상이있는 담석 및 담낭 절제술의 위험: 1 년 일치 코호트 연구." 국제 비만 저널 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "뚱뚱하고 포만감." 지방 감지: 맛, 질감 및 섭취 후 효과 (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser 및 Stephan C. Bischoff. "저칼로리 다이어트를하는 비만 환자의 미량 영양소 결핍." 영양 저널 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/