더 단단한 엉덩이를위한 6 개의 당나귀 차기 운동

당나귀 차기 운동에 대해 들어 보셨습니까? 아마도 그렇지 않을 것입니다! 이것은 사람들이 맹세하는 최신 피트니스 만트라입니다. 에어로빅의 일부이며 남녀 모두 쉽게 할 수 있습니다. 셀룰 라이트와 싸우고 있다면 이것이 당신을위한 운동 루틴입니다! 이름은 몇 가지 웃음을 자아 내지 만 엉덩이와 허리 근육에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다. 네 발 달린 엉덩이 확장 및 구부러진 다리 반동이라고도하는이 루틴을 운동 요법에 포함 시키면 바닥이 단단해집니다!

당나귀 차기 운동에는 어떤 종류의 장비도 필요하지 않습니다. 이것은 둔근을 작동시키는 가장 좋은 운동입니다. 이 운동이 헛된 일이라고 생각한다면 다시 생각하십시오. 단단하고 건강한 둔근은 걷고, 뛰고, 뛰고, 비틀 수있게 해줍니다. 그렇게 열심히 일하는 근육이 특별한 치료를 받아야한다고 생각하지 않습니까?

그래서 여기에 더 단단한 derriere를위한 몇 가지 당나귀 차기 운동이 있습니다!

단단한 엉덩이를위한 당나귀 차기

1. 기본 당나귀 차기:

매트 위에 네 발, 손, 무릎을 모두 엎드려 라.
어깨 아래에 손을 놓습니다. 무릎과 엉덩이가 정렬되었는지 확인하십시오. 머리를 포함하여 몸통을 똑바로 유지하십시오.
무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 들어 올려 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다. 발이 천장을 향하고 있는지 확인하십시오.
상체를 움직이지 않고 복근을 단단히 유지하지 않고 가능한 한 발을 늘리고 스트레칭하십시오.
원래 위치로 돌아와 다른 다리로 같은 과정을 반복하십시오.
다리를 바꾸고 8 회 이상 반복하십시오.

2. 벽 당나귀 킥:

벽에 등을 대고 서십시오.
무릎과 손을 꿇고 손을 어깨 길이로 벌리고 무릎을 엉덩이 아래에 집어 넣습니다.
발가락과 손에 모든 무게를 실으십시오.
발이 뒤쪽 벽에 닿도록 걷어차십시오. 상체를 움직이지 마십시오. 당신의 몸과 손은 루틴 내내 같은 위치에 있어야합니다.
원래 위치로 돌아갑니다.
최대 혜택을 얻으려면 최소 10 회 반복하십시오.

3. 직선 다리 당나귀 킥:

원래 자세는 거의 모든 당나귀 차기 변형에서 동일하게 유지됩니다. 네 발로 모두 아래로.
팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥에 똑바로 유지하여 무릎을 함께 유지하고 상체를 더 낮 춥니 다.
오른쪽 다리를 곧게 펴고 최대한 들어 올리십시오.
무릎을 구부리거나 엉덩이를 움직이지 마십시오.
다리를 아래로 내리고 다른 다리로 반복하십시오.
각 다리에 대해 최소 15 회 반복합니다.

4. 당나귀 킥 서클:

이전과 마찬가지로 손과 무릎을 꿇습니다.
기본 당나귀 차기와 마찬가지로 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부리고 허벅지를 바닥과 평행하게하십시오.
오른쪽 무릎 뒤에 덤벨을 놓습니다 (강사에게 체중 확인). 엉덩이를 사용하여 원을 그리며 오른쪽으로 다리를 회전합니다. 이 작업을 5-6 회 수행합니다.
같은 다리를 원을 그리며 왼쪽으로 다시 5-6 회 회전합니다.
다리를 바꾸고 왼쪽 다리로 전체 과정을 반복하십시오.

5. 안정성 공 당나귀 킥:

스태 빌리티 볼에서 1 피트 정도 떨어져서 자신의 편안함 수준에 따라 거리를 결정할 수 있습니다.
발을 모으고 서십시오.
지지를 위해 공 위에 손을 놓을 수 있도록 상체를 아래로 내립니다.
오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 90 도로 구부립니다.
이제 킥백은 최대한 높습니다.
왼쪽 다리로 이동하기 전에 15-20 번 반복하십시오.

6. 경향이 엉덩이 확장:

이것은 고전적인 당나귀 차기 운동은 아니지만 동일한 목적을 제공합니다.

다리를 가장자리에 매달고 의자에 엎드려 눕습니다.
몸 전체가 정렬되도록 다리를 곧게 펴십시오.
편안하게 포즈를 유지하십시오.
최소한 5 번 반복하십시오.

이 모든 당나귀 차기 변형은 다리와 엉덩이 근육에 작용하여 더 단단하고 강한 엉덩이를 제공합니다. 이것들을 일상적인 운동 루틴의 일부로 만들고 새로 발견 된 곡선을 과시하십시오! 따라서 당나귀 차기의 놀라운 이점을 즐기십시오!

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