차례:
크런치는 훌륭한 복근과 코어를 원한다면해야하는 운동입니다. 그것은 직근 복근을 작동시킵니다. 크런치는 주로 핵심 운동이며 상대적으로 적은 칼로리를 소모하지만 통제 된 방식으로 움직여 핵심 근육을 구부리고 풀어 주므로 복근을 만드는 데 도움이됩니다. 규칙적인 크런치에 의해 집중되는 유일한 근육 인 복직근 이외의 동일한 부위에있는 다른 근육 그룹에 초점을 맞추기 위해 다양한 크런치가 개발되었습니다.
크런치 운동은 더 잘 통제되기 때문에 운동 루틴에 대한 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 장비를 전혀 사용하지 않기 때문에 어디서든 할 수 있습니다. 이 운동은 또한 근력과 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
다음은 몇 가지 유형의 크런치, 수행 방법 및 그 이점입니다.
1. 기본 위기:
기본적인 크런치는 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 펴고 등을 평평하게 눕힌 다음 어깨와 코어를 사용하여 골반을 만나기 위해 일어 서서 앞으로 나아갈 수 있도록합니다. 목이나 머리에 손의 힘을 사용하여 몸을 앞으로 당기면 부상을 입을 수 있습니다.
2. 리버스 크런치:
리버스 크런치는 등을 평평하게 눕고 다리를 90도 각도로 올리면됩니다. 몸의 양쪽에 손을 바닥을 향하게하십시오. 시작하는 경우 추가 지원을 위해 손을 엉덩이 뒤에 놓을 수 있습니다. 그런 다음 통제 된 방식으로 코어 근육을 사용합니다. 다리와 엉덩이를 천장쪽으로 당기면서 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을하는 동안 너무 많은 운동량을 사용하거나 너무 빨리하여 자신을 다치게하지 마십시오. 가능한 한 많이 반복하십시오.
3. 수직 다리 위기:
이 크런치를 수행하려면 팔을 곧게 펴고 등을 평평하게 눕습니다. 엉덩이 바로 위에 올 때까지 다리를 함께 들어 올리고 뒤꿈치가 천장을 향하도록합니다. 그런 다음 복부 근육을 사용하여 자세를 안정시키기 위해 배꼽을 당기면서 손가락으로 발에 거의 닿도록 팔을 들어 올리십시오. 몸통은 거의 U 자 모양으로 보일 것입니다. 천천히 호흡하고 움직임을 제어하고 8-15 회 반복합니다.
4. 긴 팔 크런치:
이 크런치를 수행하려면 무릎을 펴고 등을 평평하게 눕습니다. 더 많은 저항을 원한다면 다리를 똑바로 펴십시오. 팔이 머리 위에 있어야합니다. 함께 걸쇠를 잡으십시오. 코어 근육을 사용하여 상체를 들어 올리십시오. 목에 무리가 가지 않도록하십시오. 8-15 회 반복합니다.
5. 자전거 위기:
이 운동은 직근 복근뿐만 아니라 상 복근에도 효과가 있습니다. 머리 뒤로 손을 대고 등을 평평하게 눕혀서이 운동을 할 수 있습니다. 무릎을 바닥에서 가슴쪽으로 들어 올립니다. 먼저 오른쪽으로 회전하고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만나고 오른쪽 다리를 똑바로 뻗은 다음 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 만나려고 반대쪽을 시도합니다.
6. 더블 크런치:
이것은 기본적인 크런치와 리버스 크런치 운동입니다. 무릎을 90도 각도로 등을 대고 눕고 손은 머리 뒤로 눕습니다. 크런치처럼 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 기본 크런치처럼 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리십시오. 코어를 짜내고 위치를 제어하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
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