워킹 런지 : 관련된 근육, 이점 및 유형

워킹 런지는 하체 근육을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 고정 런지의 수정 된 버전입니다.

엉덩이의 안정성을 높이고 운동 능력을 높이며 전체적인 허벅지 질량을 늘리기 때문에 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 근육을 조율하는 것이 중요합니다. 폐는이 모든 것을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 워킹 런지와 관련된 근육과 그 이점에 대해 설명합니다. 스크롤!

폐의 유형

• 고정 폐

고정 런지는 햄, 대퇴사 두근 및 둔근의 강한 편심 수축을 포함하는 하향 운동을 포함합니다.

이렇게하면 몸 전체의 무게가 앞쪽 다리에 떨어집니다. 뒤 따르는 다리 (뒤쪽 다리)는 몸에 균형과지지를 제공합니다.

위쪽으로 움직이는 동안 두 다리는 몸을 다시 서있는 자세로 밀도록 압력을받습니다.

• 걷는 폐

워킹 런지에서는 모든 다리와 허벅지 근육에 동일한 압력이 가해지면서 하향 움직임은 동일하게 유지됩니다. 그러나 상향 이동은 다릅니다.

모든 초점은 앞쪽 다리에 있습니다. 다시 똑바로 서기 위해 앞다리의 모든 근육이 최대한 수축됩니다. 이 운동을 수행하는 동안 안정이 필요합니다.

• 무게로 걷는 폐

여기에서 모든 움직임은 워킹 런지의 움직임과 동일합니다. 이 운동을하는 동안 양손에 덤벨을 들고 있어야합니다.

걷는 폐는 어떤 근육을 작동합니까?

워킹 런지는 다음 근육 및 근육 그룹에 작용합니다.

• 둔근
• 햄스트링
• 대퇴사 두근
• 송아지
• 코어 근육
• 등 근육

걷는 폐의 이점

워킹 런지는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

1. 균형 향상

런지에 기반한 운동은 신체의 양쪽에 작용하여 일방적 인 운동이됩니다. 이것은 균형과 조정을 향상시킵니다 (1). 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 운동은 비슷한 결과를 제공 할 수 없습니다.

2. 기능 향상

워킹 런지는 그 기능이 많은 주름을 개선하는 방식으로 신체를 훈련합니다. 그들은 또한 더 나은 신체 자세를 얻도록 도와줍니다 (2).

3. 보조 대칭 토닝

워킹 런지는 신체의 무시 된 부분에 집중하기 때문에 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 워킹 런지 운동은 다른 운동이 간과하는 경향이있는 신체 부위를 관리합니다.

축구 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 전방 런지 연습은 햄스트링 근육을 강화하고 달리기 속도를 향상시키는 데 도움이되었습니다 (3).

4. 엉덩이 유연성 향상

워킹 런지는 우리가 이끄는 좌식 생활 방식으로 인해 단단 해지는 경향이있는 고관절 굴근 근육의 유연성을 향상시킵니다 (4).

스트레칭 운동 외에도 런지는 엉덩이와 허벅지 근육에 유연성을 부여하는 놀라운 방법입니다 (1).

5. 둔근 근육 톤

둔근 근육은 대부분 정기적 인 운동 중에 사용되지 않습니다. 워킹 런지는 활성화에 집중하고 규칙적인 연습을 통해 동원하는 데 도움이 될 수 있습니다 (2).

6. 코어 안정성 향상

일방적으로 서있는 운동 (모든 형태의 런지)은 코어를 강화하고 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다 (5). 그들은 위아래 움직임으로 코어 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

7. 척추를위한 휴식 제공

대부분의 운동은 허리에 부담을 주지만 걷기 런지는 척추에 휴식과 회복을 제공하는 경향이 있습니다. 무거운 운동과 웨이트 트레이닝을하고 있다면 걷기 런지가 척추를 쉬는 완벽한 방법이 될 수 있습니다 (6).

참고: 워킹 런지는 스포츠맨을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그것은 다리 지구력, 전반적인하지 근력, 둔근과 햄의 발사 패턴을 향상시킵니다.

지침

• 걷기 런지는 더 많은 균형과 조정이 필요하기 때문에 넘어 질 가능성이 있습니다. 호흡에 집중하고 적절한 감독하에 걷는 런지 연습을하십시오.
• 걷기 런지를 수행하는 동안 척추와 상체를 똑바로 유지하십시오. 앞으로 기대지 마십시오.
• 이 운동을하는 동안 코어를 사용하고 몸통과 엉덩이의 균형을 맞 춥니 다.

결론

폐는 그러한 기본적인 운동처럼 보일 수 있습니다. 그러나 현실은 런지, 특히 워킹 런지가 신체에 좋은 운동을 제공 할 수 있다는 것입니다. 운동 요법을 계획하고 있다면 워킹 런지가 그 일부인지 확인하십시오. 전문가와 상담하고 자신에게 가장 적합한 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

매일 워킹 런지를 할 수 있습니까?

예, 적절한 감독하에 매일 워킹 런지를 할 수 있습니다. 그러나 더 나은 결과를 위해 다른 조합의 운동을 수행하십시오.

몇 세트의 워킹 런지를해야합니까?

2-3 주기로 10-20 회 반복 할 수 있습니다. 초보자라면 천천히 시작하고 점차적으로 속도를 높이십시오.

워킹 런지가 허벅지를 더 크게 만들까요?

워킹 런지는 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 더 큰 허벅지를 원한다면 런지와 다른 형태의 운동을 결합하고 웨이트를 들어 올리십시오.

6 개의 출처

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• 인라인과 전통적인 런지 운동 사이의 균형과하지 근육 활성화, Journal of Human Kinetics, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• 덤벨을 들고있는 자세가 스플릿 스쿼트와 워킹 런지에서 근육 활동을 변경합니까? Journal of Strength and Conditioning Research, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• 전방 런지:하지의 편심 운동에 대한 훈련 연구, Journal of Strength and Conditioning Research, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• 런지, 단일 다리 스쿼트 및 스텝 업 앤 오버 운동 중 엉덩이 근육 활성화, Journal of Sport Rehabilitation, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• 양측, 일방적, 착석 및 기립 저항 운동 중 코어의 근육 활동, 응용 생리학 유럽 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• 스포츠에서의 척추 운동 처방: 의도와 결과에 따른 신체 훈련 및 재활 분류, 체육 훈련 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic