7 목 통증을 줄이기위한 머리 자세 운동

머리 앞 자세 또는 머리 앞쪽 돌출은 직장에서 장시간 앉아 있거나 스마트 폰을 사용하여 발생하는 잘못된 자세입니다. 그것은 근육 경직, 어깨의 둥글 림, 목 통증을 유발합니다 (1), (2), (3).

여러 연구에 따르면 운동 요법이 머리 앞쪽 자세를 교정하는 가장 좋은 방법이라는 것을 보여줍니다 (4), (5). 이 기사에는 목 자세를 개선하고 통증을 줄이는 7 가지 효과적인 운동이 나와 있습니다. 아래로 스크롤.

앞머리 자세 교정을위한 7 가지 운동

1. 워밍업 타올 스트레치

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머리 앞쪽 자세를 교정하기위한 운동을 시작하기 전에 목과 어깨 근육을 따뜻하게해야합니다.

수행하는 방법

1. 긴 수건의 양쪽 끝을 잡고 무릎을 약간 구부린 다음 팔을 벌리고 있습니다.
2. 수건을 머리 위로 가져 가고 약간 넘어서십시오.
3. 숨을 내쉬고 수건을 머리 앞으로 가져옵니다. 5 회 반복한다.
4. 팔꿈치를 구부려 수건을 머리 뒤쪽으로 가져 오십시오.
5. 팔꿈치를 뒤로 밀어 가슴을 앞으로 밉니다. 3까지 세고 놓습니다. 5 회 반복한다.
6. 목 기울임과 목을 위아래로 10 회 반복 할 수도 있습니다.

2. 턱 턱

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이 운동은 목 근육을 확장하고 목 뒤의 긴장을 완화하는 데 좋습니다.

수행하는 방법

1. 서거나 앉아 어깨를 이완하십시오.
2. 턱을 앞으로 움직입니다.
3. 다시 집어 넣으십시오. 그렇게하는 동안 바닥을 내려다보십시오.
4. 하루에 세 번씩 20 회 반복한다.

3. 어깨 후퇴

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앞으로 머리 자세는 또한 어깨를 둥글게 만들고 굴곡을 만듭니다. 견갑골 수축 운동은 어깨 근육을 이완시키고 등 상부의 과신전을 줄이는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

1. 똑바로 서거나 앉고 앞을 바라보고 어깨를 이완하십시오.
2. 어깨를 부드럽게 뒤로 당깁니다. 3 카운트를 유지하고 놓습니다.
3. 하루에 세 번씩 20 회 반복한다.

4. 가슴 또는 Pec 스트레치

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이 운동은 어깨 앞, 유방 조직 위를위한 것입니다. 그것은 뻣뻣함을 줄이고 어깨를 이완시키는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

1. 문 근처에 서서 팔뚝을 출입구에 대십시오.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 비틀 거리거나 돌진 포즈를 취하십시오.
3. 몸을 앞으로 기울이고 어깨 뼈를 부드럽게 쥐고 가슴이 늘어나는 것을 느껴보십시오. 3까지 세고 긴장을 푸십시오.
4. 하루에 두 번 15 회 반복하십시오.

5. 폼 롤러 PC 스트레치

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폼 롤링은 극도로 이완되고 근육 긴장을 풀어주는 기술입니다.

수행하는 방법

1. 폼 롤러의 한쪽 끝에 앉습니다.
2. 천천히 눕습니다. 무릎을 구부리고 머리와 목을 롤러에 올려 놓습니다.
3. 팔을 옆으로 펴십시오. 가슴이 늘어나는 것을 느껴보세요. 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
4. 매번 1 분 동안 두 번하십시오.

6. 어퍼 백 폼 롤링

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어깨가 둥글고 목의 긴장으로 인해 등 위쪽도 뻣뻣 해집니다. 등 상부 폼 롤링은 머리를 올바른 위치에 유지하는 데 도움이되는 근육을 마사지하고 이완하는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 등 위쪽을 폼 롤러에 대고 무릎을 구부리고 머리로 머리를 받치고 코어를 맞 춥니 다.
2. 허리를 움직이지 않고 천천히 고개를 뒤로 내리고 시작 위치로 돌아옵니다.
3. 8 회씩 2 세트를한다.

7. 견갑골 메시지

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등 윗부분의 긴장을 풀어주는 것이 중요 하듯이 가슴 윗부분의 긴장을 풀어주는 것도 중요합니다. 이 운동을하려면 테니스 공만 있으면됩니다.

수행하는 방법

1. 벽을 향해 서십시오. 엇갈린 자세를 취하려면 한 발을 다른 발 앞에 놓습니다.
2. 테니스 공을 유방 조직 바로 위에 놓고 겨드랑이에서 약간 떨어진 곳에 놓습니다.
3. 팔을 천천히 위아래로 움직입니다. 그렇게하면서 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
4. 사이드를 바꾸기 전에 15 회 반복하십시오.

앞머리 자세를 개선하거나 교정하기 위해 할 수있는 7 가지 운동입니다. 이 운동을하기 전에 의사와 면허가있는 물리 치료사와상의하고 목 앞 자세가 있는지 테스트해야합니다.

앞으로 목 자세가 있습니까?

이 문제가있을 수도 있고 없을 수도 있습니다. 직접 평가할 수 없기 때문에 면허를 가진 전문의와상의하여 목 앞 자세가 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 그들이 당신에게 요구할 수있는 것은 다음과 같습니다.

1. 의사는 앉으라고 요청할 것입니다. 편하게 하다.
2. 다음을 확인합니다.

• 귀와 어깨 정렬
• 어깨 둥글 림과 어깨 통증
• 목 뒤의 곡선
• 목 통증 및 허리 통증
• 전반적인 앉고 서있는 자세

1. 또한 화면 시간 및 작업 시간과 같은 몇 가지 질문을 할 것입니다.

또한 목 앞 자세가 있는지 여부를 결정하기 전에 몇 가지 다른 검사를 받도록 요청할 것입니다.

앞으로 머리 자세를 교정하는 팁

• 워크 스테이션을 변경하십시오. 등을 받쳐주는 의자를 구입하고 노트북을 눈높이에 유지하십시오.
• 스마트 폰 사용 시간을 줄입니다.
• 무거운 배낭을 휴대하지 마십시오.
• 보스 볼이나 폼 롤러를 사용하여 매일 근육을 이완하십시오.
• 전문 치료사로부터 딥 티슈 마사지를 받으십시오.

결론

자세가 좋지 않으면 목 통증, 어깨 통증 및 허리 통증이 발생합니다. 움직임이나 유연성의 범위를 개선하고 뻣뻣함을 줄이며 지속적인 목 통증에서 벗어나기 위해 머리 앞쪽 자세를 교정하는 운동을해야합니다. 의사와 상담하고 가능한 한 빨리이 7 가지 운동을 시작하십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

1. 증상은 무엇이고 머리를 앞쪽으로 향하게하나요?

머리 앞쪽 자세는 머리의 앞쪽 돌출부입니다. 귀는 어깨와 같은 평면에 있지 않으며 목, 어깨 및 등 위쪽에 통증과 뻣뻣함이 있습니다. 머리를 앞으로 향하게하는 자세는 장시간 직장에 앉아 있고, 읽고, 쓰고, 스마트 폰을 과도하게 사용한 결과입니다. 앞머리 자세의 증상은 일정한 등 위쪽, 목, 턱 및 어깨 통증입니다. 머리, 턱, 턱, 귀는 앞쪽으로 밀리고 어깨는 둥글다.

2. 카이로 프랙 터가 머리 앞 자세를 도울 수 있습니까?

예. 의사와 척추 지압사를 만나 머리의 앞쪽 자세를 교정하고 통증을 줄이십시오.

3. 앞머리 자세는 어떤 근육에 영향을 미칩니 까?

앞머리 자세의 영향을받는 근육은 견갑골 견인기, 허리 근육, 등 상부 근육, 후두 하 (목 뒤) 근육 및 견갑골입니다.

4. 앞으로 머리 자세를 교정 할 수 있습니까?

네, 정기 운동 요법으로 머리를 앞쪽으로 향하는 자세를 교정 할 수 있습니다.

5 개의 출처

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