스트레칭은 몸매를 좋게 만드는 완벽한 방법입니다.

하드 코어 운동은 신체에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 운동 전후에 스트레칭을하면 근육과 근막이 느슨해져 운동을 할 수 있도록 몸을 준비 할 수 있습니다. 스트레칭은 또한 혈액 순환과 유연성을 향상시킵니다. 즉,이 중요한 운동을 건너 뛰었을 때 할 수 있었던 것보다 하루에 더 많은 일을 할 수 있습니다.

하지만이 모든 것을 가능하게하는 스트레칭을하면 몸은 어떻게됩니까? 알아 보자.

목차

• 스트레칭하면 어떻게 되나요?
• 스트레칭의 8 가지 삶을 변화시키는 이점
• 적절한 스트레칭을위한 기법
• 필수 스트레칭 운동
• 스트레칭을 피해야 할 때

스트레칭하면 어떻게 되나요?

스트레칭을하면 근육과 근육을 둘러싸고있는 근막 (결합 조직)이 늘어납니다. 이것은 억눌린 긴장을 풀어주고 신체의 전반적인 움직임을 향상시킵니다.

스트레칭은 몸을 더 유연하게 만드는 것 이상의 역할을합니다. 그것은 당신이 알아야 할 많은 이점을 제공합니다. 그들을 살펴 보자!

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스트레칭의 8 가지 삶을 변화시키는 이점

1. 민첩성 향상

스트레칭은 신체의 전반적인 유연성과 관절 운동 범위를 증가시킵니다. 이렇게하면 신체의 일상적인 성능이 향상되고 발에서 더 민첩하고 빠르게 움직입니다.

2. 혈액 순환을 개선

스트레칭은 몸 전체의 혈류를 증가시킵니다. 이것은 부상의 회복 시간을 개선하고 근육 조직의 쓸모없는 부산물을 제거하는 데 도움이됩니다.

3. 더 나은 신체 자세

매일 스트레칭을하면 몸의 자세를 개선 할 수 있습니다. 근육이 겪는 긴장의 종류와 관련하여 신체 자세는 매우 중요합니다. 통증과 통증이 어디에서 발생하는지 결정합니다.

4. 신체 협응력 향상

스트레칭은 완전한 신체 조정을 개선하는 데 도움이됩니다. 매일 스트레칭을 시작하면 관절 운동 범위가 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 즉, 관절을 얼마나 늘릴 수 있는지를 알 수 있습니다. 또한 긴장된 근육을 치료하고 스트레스 (정서적 및 신체적)를 줄입니다.

5. 치료 효과

스트레칭은 경미한 우울증과 정서적 스트레스에 대한 치료 효과라고합니다.

6. 체력 증가

매일 스트레칭을하면 체력이 증가하므로 하루에 더 많은 일을 할 수 있습니다. 매일 스트레칭을하면 덜 피곤하고 활동적인 느낌이 드는 경향이 있습니다.

7. 몸의 아픔을 완화

몸의 통증은 근육의 긴장으로 인해 발생합니다. 스트레칭은 통증과 뻣뻣함을 완화시켜 시간이 지남에 따라 신체를 더 활동적이고 기민하게 만듭니다.

8. 잠 못 이루는 밤을위한 치료법

스트레칭은 몸의 근육이 더 이완되기 때문에 더 잘 수면을 취할 수 있습니다.

스트레칭하는 동안 부상을 방지하기 위해, 스트레칭을 최대한 활용하는 데 도움이되는 몇 가지 기술이 있습니다.

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적절한 스트레칭을위한 기법

• 고르게 호흡

스트레칭하는 동안 호흡을 조절하십시오. 각각 3 초 동안들이 쉬고 내쉬십시오. 이것은 근육을 풀고 몸을 따뜻하게하면서 몸이 이완되도록 도와줍니다.

• 스트레칭 전 워밍업

광범위한 운동 루틴을 따르기 전에 워밍업 운동으로 체온을 높이는 것이 중요합니다. 이것은 근육, 힘줄 및 인대로의 혈류를 증가시켜 더 탄력적으로 만들고 손상 및 부상 가능성을 줄입니다.

가볍게 조깅하거나 30 초 동안 건너 뛰는 것만으로도 심박수를 높이고 근육을 이완시킬 수 있습니다. 그러나 워밍업의 강도를 과도하게 사용하지 마십시오.

• 스트레칭하는 동안 이동

스트레칭을하면서 몸을 튕기면 근육에 가벼운 눈물이 생겨 흉터 조직이됩니다. 시간이 지남에 따라이 흉터 조직은 굳어지고 유연성이 감소합니다.

스트레칭하는 동안 튀는 것도 근육이 완전히 풀리는 것을 방지합니다.

온통 흔들리지 말고 균형을 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 바레를 사용하여 처음에는 도움을 준 다음 천천히 스스로 스트레칭을하십시오. 안정을 유지하고 가능한 한 균형을 유지하십시오.

• 너무 멀리 밀지 마십시오

많은 사람들이 스트레칭하는 동안 화상을 느껴야한다고 생각하지만 너무 많이 밀지 않도록주의하십시오. 스트레칭은 근육을 이완시키는 것이지, 근육이 풀어 지도록 충격을주는 것이 아닙니다. 목표는 유연성을 높이는 것입니다. 너무 오래 스트레칭을하거나 몸을 너무 세게 밀면 통증이 심해지거나 더 심하면 부상을 입을 수 있습니다.

• 스트레칭 시간

각 스트레칭을 최소 30 초 동안 유지하십시오. 이것은 스트레칭 운동을 할 때마다 근육이 이완되는 데 도움이되는 좋은 시간입니다. 스트레칭 후 다시 수축되도록 근육을 풀어주고 싶을 것입니다. 30 초는 몸에 쌓인 긴장을 풀기에 적절한 시간입니다.

• 의사와 확인

매일 스트레칭을 시작하기 전에 작업해야 할 영역을 알려줄 수있는 물리 치료사와 상담하고이를 대상으로하는 특정 운동을 제공하십시오. 몸에 통증이있는 ​​경우 스트레칭을 시작하기 전에 물리 치료사에게 확인하는 것이 좋습니다.

• 아침에 스트레칭

스트레칭은 신체의 민첩성을 향상시켜 평소보다 하루에 더 많은 일을 할 수 있도록합니다. 몇 가지 간단한 스트레칭으로 하루를 시작해보십시오. 그것은 당신의 몸을 깨울뿐만 아니라 하루 종일 톤을 설정합니다.

• 균등하게 양측 작업

근육을 풀고 몸 전체의 유연성을 높이려면 동일한 시간 또는 반복 횟수 동안 양쪽에서 각 운동을 수행해야합니다. 한쪽이 적절하게 늘어나지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

• 운동 전후

운동 전후에 스트레칭을하면 몸이 느슨해집니다. 이렇게하면 신체가 과로하지 않고 운동 후 서서히 식을 수있는 시간이 주어집니다.

일상적인 성능을 향상시키기 위해 근육을 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 스트레칭 운동이 있습니다.

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필수 스트레칭 운동

1. 하향 개

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Downward Dog는 전신의 힘을 키우는 데 사용되는 서있는 요가 포즈입니다. 어깨, 아치, 햄스트링, 손, 종아리 및 척추를 펴서 전신 운동을 제공합니다. 두통, 불면증 및 피로를 덜어줍니다. 가벼운 반전 스트레칭이기 때문에 혈액이 뇌로 흐르고 신경계를 진정시키고 기억력을 개선하며 스트레스를 완화합니다.

그것을하는 방법

1. 손과 무릎을 꿇고 손목이 어깨와 일직선이되고 손바닥이 아래를 향하도록합니다. 무릎을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오.
2. 천천히 무릎을 땅에서 들어 올려 골반을 위로 올리십시오. 이렇게 할 때 고르게 호흡하십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오.
3. 팔을 쭉 펴고 손이 땅에 단단히 닿도록합니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 당신의 몸은 이제 거꾸로 된 'V'자 모양입니다.
4. 손과 발을 제자리에 유지하면서 땅에 대고 밀십시오.
5. 이 자세를 약 16-20 초 동안 유지합니다.
6. 팔꿈치와 무릎을 땅에 뒤로 구부리면서 숨을 내쉬십시오.

세트 및 담당자

초보자:

4 회 1 세트

많은:

10 회씩 2 세트

2. 사이드 벤드

Shutterstock

측면 굽힘은 횡경막, 갈비뼈 근육 및 각 갈비뼈 사이의 늑간근에서 긴장을 제거합니다. 이렇게하면 갈비뼈가 전체 운동 범위에 도달 할 수있어 폐가 수축하고 확장 할 수있는 여유가 생깁니다.

그것을하는 방법

1. 엉덩이에 발을 맞추고 서십시오. 팔을 옆으로 쭉 펴십시오.
2. 숨을 내쉴 때 오른손을 머리 위로 들어 왼쪽으로 가져옵니다. 이렇게 할 때 허리도 왼쪽으로 구부립니다. 왼손을 아래로 밀어 왼쪽 다리에 도달합니다.
3. 약 5 초 동안 포즈를 유지합니다.
4. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 똑같이 반복하십시오.
5. 이 스트레칭을 양쪽으로 15 회 반복하여 총 30 회 반복합니다.
6. 이 측면 굴곡을 앉아서 시도해 볼 수도 있습니다.

세트 및 담당자

초보자:

5 회씩 1 세트

많은:

각각 15 회씩 2 세트

3. 앉은 척추 트위스트

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앉은 척추 꼬임은 등 근육을 이완시켜 척추 유연성을 증가시킵니다. 이 운동은 소화를 개선하고 요통, 좌골 신경통 및 월경 불편을 완화합니다. 또한 장기로가는 혈류를 개선합니다.

무릎이나 허리에 문제가있는 경우이 운동을 시도하지 마십시오.

그것을하는 방법

1. 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 오른쪽 다리를 몸쪽으로 밀어 무릎에서 구부립니다. 그것을 들어 왼쪽 다리의 다른쪽에 놓습니다.
3. 머리가 뒤쪽을 향하도록 허리를 오른쪽으로 비틀어보십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 손을 위로 향하게하여 왼손을 오른쪽 무릎 위로 쭉 뻗습니다.
5. 오른손은 등 뒤 바닥에 단단히 고정하십시오.

세트 및 담당자

초보자:

각 측면에 5 회씩 1 세트

많은:

각 측면에 5 회씩 3 세트

4. 확장 된 아이의 자세

Shutterstock

Extended Child 's Pose는 등과 어깨에 초점을 맞춰 상체를 펴줍니다. 무릎을 벌리면 내부 장기가 늘어나고 함께 유지하면 몸통이지지되고 허리 통증이 완화됩니다.

그것을하는 방법

1. 무릎을 구부린 채 앉으십시오.
2. 앞으로 구부리면서 팔을 쭉 뻗어 손바닥으로 땅에 닿습니다.
3. 팔을 똑바로 세우고 등을 펴십시오.
4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 약 30 초 동안 포즈를 유지합니다.

세트 및 담당자

초보자:

5 회 1 세트

많은:

5 회씩 3 세트

5. 허리 스트레칭

이러한 운동은 허리 통증을 완화하고 해당 부위의 근육을 스트레칭합니다. 그들은 또한 둔근을 조율하고 연결된 근육과 조직을 늘립니다.

ㅏ. 가슴에 무릎

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그것을하는 방법

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 가슴까지 올리고 팔로 제자리에 고정합니다.
3. 머리와 목을 땅에 대고 올라가지 않도록하십시오.
4. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.

세트 및 담당자

초보자:

4 회 1 세트

많은:

10 회씩 2 세트

비. 풀 플랭크

Shutterstock

그것을하는 방법

1. 전체 판자는 몸 전체를 늘리고 전반적인 유연성과 근육 긴장을 증가시킵니다. 손을 어깨에 맞추고 손바닥이 아래를 향하도록 얼굴을 아래로 눕습니다. 발가락을 구부려 야합니다.
2. 손바닥과 발가락을 천천히 들어 올려 팔을 똑바로 펴십시오. 몸을지면과 평행하게 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 위쪽을보고 고르게 호흡하십시오.
4. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.

세트 및 담당자

초보자:

1 회 2 세트. 20 초 동안 유지합니다.

고급:

2 회씩 2 세트. 잠시만 요.

씨. 말 라이더 포즈

Shutterstock

그것을하는 방법

1. 무릎을 꿇고 상체를 똑바로 유지하십시오.
2. 왼발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 채로 왼쪽 다리를 밖으로 밀어냅니다.
3. 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥을 합쳐기도 자세를 취하세요.
4. 팔을 뒤로 펴고 상체를 뒤로 구부린 채 위쪽을 향합니다.
5. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서 단계를 반복하십시오.

세트 및 담당자

초보자:

각 측면에 5 회씩 1 세트

많은:

양쪽에 10 회씩 2 세트

6. 아침 스트레칭

아침 스트레칭은 하루의 분위기를 설정하는 데 도움이됩니다. 그들은 당신의 일상적인 성과를 높이고 졸음을 떨쳐내는 좋은 방법입니다. 이 운동은 몸을 펴고 근육을 이완시킵니다.

ㅏ. 팔 스트레칭

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이 운동은 팔, 팔꿈치 및 손가락을 뻗습니다.

그것을하는 방법

1. 다리를 십자형으로하여 바닥에 앉으십시오. 상체를 똑바로 유지하십시오.
2. 오른팔을 펴고 손바닥이 바깥 쪽을 향하고 손가락이 위를 향하도록 손을 구부립니다.
3. 왼손으로 오른손을 잡으십시오.
4. 오른손을 왼손으로 뒤로 구부리고 10 초 동안 포즈를 유지합니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
6. 각 핸드에 대해 15 회 반복합니다.

세트 및 담당자

초보자:

양쪽에 5 회씩 2 세트.

많은:

각 측면에 12 회씩 3 세트.

씨. 접힌 팔 스트레칭

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이 운동은 어깨, 팔, 등 주변의 근육을 풀어줍니다.

그것을하는 방법

1. 다리를 접고 앉으십시오.
2. 몸의 양쪽으로 팔을 뻗으십시오.
3. 오른팔을 구부리고 왼쪽 견갑골 근처에 등을 대십시오. 손등이 등에 닿아 야합니다.
4. 손바닥이 오른손 끝에 닿도록 왼팔을 구부립니다.
5. 항상 등을 똑바로 유지하고 무릎을 위로 당기지 마십시오.

세트 및 담당자

초보자:

5 회씩 1 세트

많은:

2 세트 각 15 회

씨. 니 벤드

Shutterstock

이 운동은 다리 근육에 중점을 둡니다.

그것을하는 방법

1. 똑바로 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎에서 구부립니다.
3. 손으로 오른쪽 다리를 잡으십시오.
4. 등을 똑바로 유지하십시오.
5. 왼쪽 다리에 체중 균형을 유지하십시오.
6. 약 30 초 동안 포즈를 유지합니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

세트 및 담당자

초보자:

10 회씩 2 세트

많은:

각각 16 회씩 3 세트

7.자가 지원 목 스트레칭

목 근육은 이완되어야합니다. 책상에 8 시간 동안 앉아 있으면 긴장되어서는 안되는 근육이 긴장됩니다. 이것은 몸에 통증을 유발합니다. 특히 등의 나쁜 자세는 목에 부담을 줄 수 있습니다. 이 긴장된 근육을 스트레칭하려면 목 운동을해야합니다. 목 운동은 근육, 근막 및 인대를 늘려 영구적 인 손상을 방지합니다. 목 운동은 또한 조기 관절 퇴행과 두통을 예방할 수 있습니다.

ㅏ. 넥 벤드

유튜브

그것을하는 방법

1. 어깨를 똑바로 유지하고 머리를 왼쪽으로 기울인 다음 곧게 펴십시오. 이것을 네 번하십시오. 다섯 번째로 고개를 기울이고이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
2. 다른 쪽에서도 똑같이 반복하십시오.
3. 어깨를 똑바로 유지하면서 머리를 앞으로 구부립니다. 이것을 4 번하십시오. 다섯 번째로 머리를 구부리고 10 초 동안 유지합니다.
4. 같은 과정을 거꾸로 반복합니다.

세트 및 담당자

초보자:

각 3 회씩 1 세트.

많은:

8 회씩 2 세트.

비. 목 기울기

유튜브

그것을하는 방법

1. 오른손을 등 위쪽 목 아래에 놓습니다. 왼손으로 머리 꼭대기를 잡고 대각선으로 아래로 당깁니다.
2. 다른 쪽에서도 똑같이 반복하십시오.

세트 및 담당자

초보자:

각면에 5 회씩 1 세트. 포즈를 10 초 동안 유지합니다.

많은:

각각 12 회씩 2 세트. 포즈를 20 초 동안 유지합니다.

씨. 목과 어깨 벤드

유튜브

그것을하는 방법

1. 수건이나 밴드가 필요합니다.
2. 등 뒤로 양손으로 밴드를 늘립니다.
3. 오른쪽 어깨를 내리고 머리를 왼쪽 어깨쪽으로 기울입니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

세트 및 담당자

초보자:

각각 5 회씩 1 세트. 10 초 동안 유지합니다.

많은:

각각 12 회씩 2 세트. 20 초 동안 유지합니다.

8. 햄스트링 스트레칭

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이 운동은 햄스트링을 늘려 운동하거나 춤을 출 때 아프거나 피로감을 느끼지 않고 움직일 수 있도록합니다.

그것을하는 방법

1. 똑바로 서십시오.
2. 상체를 구부리고 손가락으로 발가락을 만지십시오.
3. 무릎을 구부리지 마십시오.
4. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
5. 이것을 10 번 반복합니다.

세트 및 담당자

초보자:

3 회 1 세트. 15 초 동안 유지합니다.

많은:

10 회씩 3 세트. 30 초 동안 유지합니다.

9. 벤드 및 스트레치

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이 운동은 전신에 작용하여 모든 근육과 근막을 이완시킵니다.

그것을하는 방법

1. 등을 똑바로 세우고 발을 최대한 멀리 벌리십시오.
2. 왼손으로 오른쪽 종아리를 잡고 오른손으로 오른쪽 무릎 뒤쪽을 잡고 허리를 구부립니다.
3. 무릎이 곧게 펴야합니다.
4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 약 10 초 동안이 자세를 유지하십시오. 다른 쪽에서도 똑같이 반복하십시오.
5. 이 전체 운동을 각 측면에서 15 회 반복합니다.

세트 및 담당자

초보자:

각 측면에 5 회씩 1 세트.

많은:

양쪽에 15 회씩 2 세트.

스트레칭이 신체에 유익한만큼 이러한 운동을 피해야하는 상황이 있습니다. 알아야 할 사항이 있습니다.

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스트레칭을 피해야 할 때

• 근육 긴장, 골절 또는 관절 염좌가있는 경우 근육과 인대를 스트레칭하면 통증이 악화되고 신체가 손상 될 수 있습니다.
• 신체의 어느 부위에 급성 신체 통증이나 날카로운 통증이있는 ​​경우 스트레칭하기 전에 물리 치료사에게 확인하십시오. 감염된 부위 주변의 근육을 늘리면 영구적 인 손상이 발생할 수 있습니다.
• 임신 말기 인 경우 물리 치료사에게 문의하여 어떤 종류의 스트레칭 운동을 안전하게 할 수 있는지 알아보십시오. 임신 후기에 과도한 스트레칭은 영구적 인 손상을 초래할 수 있습니다.

스트레칭과 그 이점이 있습니다. 아침에 스트레칭으로 하루의 분위기를 정하십시오. 신체의 전반적인 성능이 확실히 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 스트레칭과 삶을 최대한 즐기십시오! 그리고 아래에 댓글을 달아 어떤 스트레칭 운동이 신체에 가장 큰 영향을 미쳤는지 알려주세요.

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독자 질문에 대한 전문가의 답변

당신은 스트레칭으로 몸을 톤?

스트레칭은 단순히 근육을 길게합니다. 근육을 만들기 위해서는 근력 운동이 필요합니다.

스트레칭이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

스트레칭은 근육에만 영향을 미칩니다. 따라서 그 자체로는 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 격렬한 운동 세션을 위해 몸을 준비합니다. 체중 감량을 위해 에어로빅 및 근력 운동과 함께 사용하십시오.

스트레칭을 할 때 기분이 왜 그렇게 좋은가요?

스트레칭은 근육을 펴서 이완되기 때문에 기분이 좋습니다. 이렇게하면 신체의 민첩성이 향상되어 더 쉽게 움직이고 활력을 유지할 수 있습니다.

스트레칭이 너무 많습니까?

예. 너무 많이 스트레칭하면 근막 조직이 반동하는 능력을 잃고 이러한 결합 조직의 고유 한 탄력성이 분해됩니다. 결과적으로 기능이 떨어집니다.