불면증을위한 최고의 천연 수면 보조제 8 가지

수면 부족은 상상할 수없는 방식으로 정신, 신체 및 전반적인 건강에 피해를줍니다. 좋은 육체적 정신적 건강을 유지하려면 숙면이 중요합니다. 흥분이나 시차로 잠을 잘 수 없다면 불면증이라고 할 수 없습니다. 이것은 더 심각한 질병이며 삶에 혼란을 일으킬 수 있습니다. OTC 약 (수면제)을 구입하는 대신 다음 가정 요법을 사용하여 불면증을 치료하십시오.

가정 요법에 대해 논의하기 전에 먼저 불면증이 무엇이며 그 유형과 원인을 이해합시다.

불면증이란?

불면증은 잠들거나 잠들지 못하는 것을 말합니다. 이 수면 장애는 단기 또는 장기 일 수 있습니다. 과민성, 피로, 집중력 저하 및 두통은 불면증의 약화 효과 중 일부입니다 (1).

불면증의 유형

불면증에 걸린 기간에 따라 급성 불면증과 만성 불면증으로 분류됩니다 (1).

급성 대. 만성 불면증

단기 불면증을 급성 불면증이라고합니다. 며칠에서 최대 몇 주까지 지속됩니다. 불면증이 한 달 이상 지속되는 것을 만성 불면증이라고합니다 (1).

불면증의 원인은 무엇입니까?

급성 불면증은 일반적으로 가족이나 직장으로 인한 스트레스 또는 외상을 입었을 때 발생합니다 (1). 반면 만성 불면증은 일반적으로 다른 문제의 부작용으로 발생합니다. 따라서 이차 불면증이라고도합니다. 원인은 다음과 같습니다.

• 천식, 감기 및 알레르기에 대한 약물과 같은 약물
• 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 신경 학적 장애
• 하지 불안 증후군과 같은 수면 장애 및 수면 무호흡증과 같은 호흡 관련 질환
• 관절염과 같은 만성 통증과 관련된 문제
• 과 활동성 갑상선
• 천식과 같은 호흡 문제를 일으키는 건강 문제
• 폐경기
• 과도한 카페인, 담배, 알코올 또는 관련 물질 (2)

불면증을 완화하고 수면을 개선하는 데 도움이되는 치료법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

불면증을위한 천연 수면 보조제

1. 불면증을

위한 식품 (a) 키위 과일

(b) 바나나

(c) 꿀

(d) 우유

2. 최고의 불면증 오일

(a) 라벤더

(b) 코코넛 오일

(c) 피마 자유

(d) 블랙 씨드 오일

(e) 어유

(f) 로즈 우드 오일

3. 불면증에 가장 좋은 주스 – 타트 체리 주스

4. 불면증에 가장 좋은 허브

(a) 발레리 안

(b) 마늘

(c) 대추

5. 불면증에 가장 좋은 차

(a) 카모마일 차

(b) 녹차

(c) 루이보스 차

6. 레몬 밤

7. 불면증을위한 비타민

8. 운동, 요가, 명상

불면증에 대한 8 가지 가정 요법

1. 불면증을위한 음식

(a) 불면증을위한 키위 과일

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

키위 2 개

해야 할 일

잠자리에 들기 한 시간 전에 신선한 키위 과일 두 개를 먹습니다.

얼마나 자주해야 하는가

매일 밤 계속하십시오. 몇 주 후에 결과를 알 수 있습니다.

이것이 작동하는 이유

키위는 항산화 물질이 풍부하여 불면증을 유발할 수있는 뇌의 산화 스트레스를 완화합니다. 또한 키위에는 마음을 이완시키는 데 도움이되는 세로토닌이 포함되어 있습니다 (3).

목차로 돌아 가기

(b) 불면증을위한 바나나

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 바나나 1 개
• 물 1-2 컵
• 계피 가루 (선택 사항)

해야 할 일

1. 바나나 끝 부분을 잘라 물에 10 분 정도 끓입니다.

2. 컵에 물을 걸러 내고 계피 가루를 약간 넣습니다.

3. 따뜻할 때 마신다.

잠자리에 들기 전에 잘 익은 바나나를 섭취 할 수도 있습니다.

얼마나 자주해야 하는가

잠들기 어려울 때마다 이렇게하십시오.

이것이 작동하는 이유

바나나와 껍질에는 칼륨, 마그네슘, 트립토판 및 비타민이 풍부합니다. 이러한 필수 영양소는 뇌와 신체의 기능을 조절합니다. 또한 멜라토닌 및 세로토닌과 같은 최적 수준의 호르몬을 생성하여 뇌를 이완시키고 수면을 유도합니다 (4, 5, 6).

목차로 돌아 가기

(c) 불면증을위한 꿀

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

꿀 1-2 큰술

해야 할 일

잠자리에 들기 전에 꿀을 드십시오. 또한 히말라야 소금 한 꼬 집을 추가하여 상쾌하고 활기차게 깨울 수 있습니다.

얼마나 자주해야 하는가

잠자리에 들기 전에 매일 밤 이것을하십시오.

이것이 작동하는 이유

잠자리에 들기 전에 꿀을 섭취하면 밤에 사용할 수있는 충분한 글리코겐이간에 공급됩니다. 체내 글리코겐 수치가 낮아지면 스트레스 호르몬 (코르티솔)이 생성됩니다. 이것들은 수면을 방해하고 불면증으로 이어집니다. 매일 밤 꿀을 먹으면 쉽게 조절할 수 있습니다. 또한 꿀에는 체내의 산화 스트레스를 줄이는 항산화 제가 풍부합니다 (7).

목차로 돌아 가기

(d) 불면증 우유

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

우유 한 잔

해야 할 일

잠자리에 들기 10 ~ 15 분 전에 우유를 가볍게 데우고 마신다.

얼마나 자주해야 하는가

매일 밤 이것을하십시오.

이것이 작동하는 이유

우유에는 진정제 인 트립토판이 포함되어 있으며 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다 (5).

목차로 돌아 가기

2. 불면증을위한 최고의 오일

(a) 불면증을위한 라벤더

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

라벤더 오일 또는 라벤더 향 주머니 1-2 방울

해야 할 일

라벤더 오일 방울을 베개에 놓거나 매일 밤 베개 아래에 향 주머니를 두십시오.

얼마나 자주해야 하는가

매일 밤 이것을 반복하십시오.

이것이 작동하는 이유

라벤더는 우리 대부분이 좋아하는 기분 좋은 향기를 가지고 있습니다. 온화한 진정제이자 기분 안정제입니다. 그것의 신경 보호 특성은 불안을 줄이고 더 나은 수면을 돕습니다 (8).

목차로 돌아 가기

(b) 불면증을위한 코코넛 오일

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 코코넛 오일 1 큰술
• 꿀 1 작은 술
• 바다 소금 한 꼬집

해야 할 일

1. 기름, 꿀, 소금을 섞는다.

2. 잠자리에 들기 전에 이것을 드십시오.

얼마나 자주해야 하는가

숙면을 위해 매일 밤 반복하십시오.

이것이 작동하는 이유

코코넛 오일은 몸에 최적의 에너지를 공급하는 중쇄 지방산이 풍부합니다. 또한 호르몬 생산을 조절하여 수면주기를 조절합니다 (9).

목차로 돌아 가기

(c) 불면증 용 피마 자유

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

피마 자유 1-2 방울

해야 할 일

눈꺼풀에 기름을 떨어 뜨려 문지르십시오. 눈에 기름이 묻지 않도록주의하십시오.

얼마나 자주해야 하는가

매일 밤 잠자리에 들기 전에 이것을하십시오.

이것이 작동하는 이유

이것은 대대로 이어져 온 치료법 중 하나입니다. 피마 자유는 정확한 작용 메커니즘이 아직 알려지지 않았지만 오랜 시간 동안 수면을 유도하는 것으로 나타났습니다.

목차로 돌아 가기

(d) 불면증을위한 블랙 씨드 오일

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 블랙 씨드 오일 1 작은 술
• 미지근한 물 한잔

해야 할 일

기름을 섭취하고 즉시 미지근한 물을 마신다.

얼마나 자주해야 하는가

결과를 확인하기 위해 적어도 3-4 주 동안 잠자리에 들기 전에 매일 밤 이것을하십시오.

이것이 작동하는 이유

블랙 씨드 오일은 뇌의 트립토판 수치를 증가시킵니다. 이것은 수면을 조절하는 호르몬 인 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 필요합니다 (10).

목차로 돌아 가기

(e) 불면증을위한 어유

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

생선 기름 캡슐

해야 할 일

하루에 한 번 음식과 함께 캡슐을 섭취하십시오.

얼마나 자주해야 하는가

일일식이 섭취량에 생선 기름 캡슐을 포함하십시오.

이것이 작동하는 이유

어유에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 오메가 -3 지방산의 일종 인 DHA는 뇌에서 멜라토닌 분비를 돕습니다 (11). 따라서 식단에 생선 기름을 보충제 또는 해산물 형태로 포함하면 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

목차로 돌아 가기

(f) 불면증을위한 로즈 우드 오일

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 로즈 우드 오일 몇 방울
• 오일 디퓨저

해야 할 일

1. 디퓨저의 유격 실에 에센셜 오일을 추가하고 증기가 집 전체에 퍼지도록합니다.

2. 평소처럼 잠자리에 든다.

얼마나 자주해야 하는가

필요할 때이 아로마 테라피 요법을 사용하십시오.

이것이 작동하는 이유

이 오일은 남미가 원산지 인 로즈 우드 나무에서 추출됩니다. 약한 진정제이며 수면을 유도하는 데 도움이됩니다 (12).

목차로 돌아 가기

3. 불면증을위한 최고의 주스 – 타트 체리 주스

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

타르트 체리 주스

해야 할 일

하루에 두 번 타르트 체리 주스 8 온스를 마신다.

얼마나 자주해야 하는가

이 주스를 ​​매일 계속 마시십시오.

이것이 작동하는 이유

타르트 체리 주스에는 높은 수준의 안토시아닌 (항산화 제)과 항 염증 물질이 포함되어 있습니다. 이 외에도 멜라토닌 수치가 높습니다. 따라서 수면주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 과학자들은 수면 장애 환자가 타르트 체리 주스를 마셨을 때 거의 90 분 더 잤다 고 밝혔습니다 (13).

목차로 돌아 가기

4. 불면증을위한 최고의 허브

(a) 불면증을위한 발레리 안

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 말린 발레리 안 뿌리 1 작은 술
• 뜨거운 물 한잔

해야 할 일

1. 건조 된 뿌리를 물에 5 ~ 10 분 정도 담근다.

2. 잠자리에 들기 2 시간 전에이 허브 차를 걸러 내고 마신다.

얼마나 자주해야 하는가

이 차는 매일 저녁 / 밤에 마실 수 있습니다.

이것이 작동하는 이유

이 순한 진정제는 잠들기까지 걸리는 시간을 줄여줍니다. 또한 더 오랜 시간 동안 수면을 취하도록 도와줍니다. 그것은 신경에 진정 효과를 발휘하는 뇌에서 GABA라는 화학 물질의 양을 증가시킴으로써 작동합니다 (14).

주의: 발레리 안 뿌리는 어떤 사람들에게 생생한 꿈과 악몽을 일으킬 수 있습니다. 따라서 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.

목차로 돌아 가기

(b) 불면증을위한 마늘

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 우유 1 컵
• 마늘 한 쪽
• 물 ¼ 컵

해야 할 일

1. 마늘을 다져 우유에 넣는다.

2. 여기에 물을 넣고 마늘 우유가 남을 때까지 끓입니다.

3. 침대에 닿기 몇 분 전에 따뜻한 우유를 마 십니다.

얼마나 자주해야 하는가

매일 밤 이것을 마셔 라.

이것이 작동하는 이유

마늘의 항산화 및 항균 특성은 체액과 장기를 건강하고 감염되지 않게 유지합니다. 또한 심장과 뇌의 건강한 기능을 돕고 수면주기를 조절합니다 (15).

목차로 돌아 가기

(c) 불면증 대추

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 소수의 대추 (중국 날짜)
• 물 2-3 컵

해야 할 일

1. 대추를 물에 10 분 정도 끓여 달인 후 물기를 뺀다.

2. 뜨겁거나 차갑게 한 컵을 마신다. 나머지는 냉장고에 보관할 수 있습니다.

얼마나 자주해야 하는가

하루에 대추 차 한두 잔을 마신다.

이것이 작동하는 이유

가시가있는 zizyphs 식물 인 대추의 씨앗은 수면 관련 질환의 치료를 위해 고대 중국 약초에서 사용되었습니다. 그것은 뇌의 해마 부분에 영향을 미치고 자연적인 수면 보조제로 작용하는 가벼운 진정제입니다 (16, 17).

목차로 돌아 가기

5. 불면증을위한 최고의 차

(a) 불면증을위한 카모마일 차

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 카모마일 꽃 2-3 큰술
• 뜨거운 물 8 온스

해야 할 일

1. 화분이나 큰 컵에 꽃을 넣고 물을 붓습니다.

2. 약초를 물에 10 분 정도 담가 둡니다.

3.이 유익한 허브 차 한 잔을 걸러서 마시십시오.

얼마나 자주해야 하는가

하루에 최대 2 잔의 카모마일 차를 마신다.

이것이 작동하는 이유

이 허브 티는 종종 '수면 차'라고도 불립니다. 카모마일 차에서 발견되는 여러 플라보노이드 중에서 아피 게닌은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 이완 효과를 유발합니다 (18).

목차로 돌아 가기

(b) 불면증을위한 녹차

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 녹차 잎 1 ~ 2 큰술 (디카 페인)
• 뜨거운 물 한잔
• 꿀 (선택 사항)

해야 할 일

1. 몇 분 동안 녹차 잎을 적 십니다.

2. 달인을 걸러 내고 풍미를 위해 약간의 꿀을 추가합니다.

3. 차가 따뜻할 때 마신다.

얼마나 자주해야 하는가

잠자리에 들기 전에 녹차 한 잔을 마신다.

이것이 작동하는 이유

녹차는 불면증에 대한 훌륭한 치료법입니다. 그것은 좋은 수면 유도제 인 아미노산 L- 테아닌을 포함합니다 (19).

목차로 돌아 가기

(c) 불면증을위한 루이보스 티

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 루이보스 차 1-1½ 티스푼
• 끓는 물 한잔
• 우유 (선택 사항)
• 설탕 또는 꿀 (선택 사항)

해야 할 일

1. 뜨거운 물에 5 ~ 10 분 동안 차를 담그십시오.
2. 당신의 취향에 따라 우유와 설탕 또는 꿀을 걸러 내고 첨가하십시오. 달인을 그대로 마실 수 있으므로 필수는 아닙니다.
3. 따뜻한 차를 마시고 그 멋진 맛을 즐기십시오.

얼마나 자주해야 하는가

루이보스 차 한 잔을 끓여서 잠들기 어려울 때마다 드십시오.

이것이 작동하는 이유

루이보스 차는 일반적으로 전 세계적으로 불면증에 사용됩니다. 항산화 함량이 높고 카페인이 없습니다. 스트레스를 줄이고 편안하고 진정시키는 효과를 발휘합니다 (20).

목차로 돌아 가기

6. 불면증을위한 레몬 밤

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

• 말린 레몬 밤 잎 ½ – 2 작은 술
• 뜨거운 물 한잔

해야 할 일

1. 레몬 밤 잎을 물에 5 분 동안 담근다.

2.이 차를 걸러서 마신다.

얼마나 자주해야 하는가

매일 2 ~ 3 잔의 차를 마실 수 있습니다. 가급적이면 잠자리에 들기 한 시간 정도 전에 컵을 마신다.

이것이 작동하는 이유

발레리 안과 마찬가지로 레몬 밤에는 진정 효과가있는 화합물이 포함되어 있습니다. 약한 진정 효과는 수면의 질과 양을 향상시킵니다 (21).

목차로 돌아 가기

7. 불면증을위한 비타민

이미지: Shutterstock

특정 비타민은 건강한 수면-각성주기를 유지하는 데 필수적입니다. 부재시 또는 신체 수준이 떨어지면 불면증으로 이어질 수 있습니다. 다음은 불면증 증상과 관련된 비타민 목록입니다.

• 비타민 B3, B5, B9 및 B12 결핍은 과거에 불면증과 관련이있었습니다. 쇠약, 피로, 불면증이 흔히 볼 수 있습니다 (22). 식단에 계란, 가금류, 유제품 등과 같이 이러한 비타민이 풍부한 식품을 포함하십시오.

• 비타민 A는 또한 특히 수면과 기억과 관련하여 뇌의 건강한 기능에 중요한 역할을합니다 (23). 비타민 A가 풍부한 식품은 육류, 계란, 가금류 및 유제품입니다.

• 비타민 C와 E는 강력한 항산화 제이며 산화 스트레스가 수면주기를 방해하는 것을 방지합니다 (22). 숙면을 위해 감귤류 과일, 딸기, 토마토, 견과류, 올리브, 밀 배아 및 비타민 C와 E가 풍부한 기타 음식을 많이 섭취하십시오.

• 숙면을 돕는 또 다른 비타민은 비타민 D입니다. 주요 기능은 건강한 뼈의 성장과 유지입니다. 그것의 결핍은 불면증과 만성 피로를 유발할 수 있습니다 (24). 햇볕에 몸을 담그고 생선과 굴과 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하십시오.
• 마그네슘 결핍은 또한 불면증을 유발할 수 있습니다. 마그네슘은 수면을 촉진하는 신경 전달 물질 인 GABA의 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충은 노인의 불면증을 개선 할 수 있습니다 (25). 잎이 많은 채소, 호박씨, 콩과 식물 및 견과류와 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

식단의 변화 외에도 적절한 양의 비타민을 몸에 공급할 비타민 보충제를 선택할 수도 있습니다. 복용량에 대해 확실하지 않으면 의사와 상담하십시오.

목차로 돌아 가기

8. 운동, 요가 및 명상

이미지: Shutterstock

요가와 명상은 모두 수면에 경이 롭습니다. 둘 다“휴식과 소화”를 담당하는 부교감 신경계를 상향 조절합니다. 아침 운동은 하루가 끝날 때까지 피곤해지기 때문에 수면에도 좋습니다.

숙면은 개인의 다음날 운동 기분에 영향을 미칩니다 (25). 부드러운 요가, 명상 및 노래를 선택할 수도 있습니다. 이들은 차크라를 정렬하고 마음을 달래기 위해 더 나은 수면을 취하기위한 오래된 기술입니다. 잠 못 이루는 밤을위한 생명의 은인이 될 수있는 여섯 가지 멋진 아사나에 대한 요가 포즈에 대한 기사를 살펴보십시오.

요가와 명상을하는 것이 당신의 차 한잔이 아니라면, 단순히 울리는 ' OM '을 외치 거나 깊은 잠에 빠질 때까지 호흡에만 집중하십시오.

불면증으로 인해 잠 못 이루는 밤은 피곤하고 기분을 망칠 수 있습니다. 처음에는 힘든 일처럼 보이지만 이러한 가정 요법과 요가와 같은 이완 기술을 정기적으로 사용하면 확실히 더 잘 수 있습니다.

목차로 돌아 가기

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

불면증의 증상은 무엇입니까?

불면증은 주로 잠에 들거나 잠을 자지 못하거나 둘 다 할 수없는 것이 특징입니다. 당신은 잠들지 않고 밤새 던지고 돌아갑니다. 잠이 들더라도 오래 잠을 잘 수 없습니다. 당신은 일어나고 같은 루틴이 반복됩니다. 당신은 아침에 일어나서 절대적으로 불안하고, 피곤하고, 짜증이 나고, 심지어 우울해집니다.

불면증을 예방하려면 무엇을 피해야합니까?

숙면이 필요하십니까? 다음을 피하십시오.

• 취침 4 시간 전에는 카페인을 만지지 마십시오. 카페인은 커피, 콜라 및 일부 의약품에서도 발견되는 수면 파괴자입니다.
• 휴대 전화, iPad, 노트북, TV 또는 기타 발광 장치를 끄십시오. 이러한 장치는 마음을 자극하고 잠들지 못하게합니다.
• 담배를 끊으십시오. 카페인과 마찬가지로 니코틴은 천연 자극제이며 깨어있게 해줍니다.
• 과도한 양의 알코올도 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 섭취하는 알코올의 양을 확인하십시오.
• 저녁과 밤에 가벼운 식사를하십시오. 무거운 식사는 또한 잠에 드는 능력을 방해 할 수 있습니다.
• 또한, 뇌의 설탕이 많은 활동을 피하기 위해 저녁에 설탕 섭취를 줄이십시오.

오일 풀링이 불면증 치료에 도움이 되나요?

오일 풀링 또는 오일 스윕은 건강한 치아와 잇몸을 제공하고 부비동을 제거하는 것으로 알려져 있습니다. 불면증 치료에도 도움이된다고 합니다만,이를 증명할만한 결과는 없습니다. 사람들은이 가정 요법을 시도했지만 불면증 증상에 미치는 영향에 일관성이 없습니다.

불면증과 그 후유증으로 인해 몸과 마음이 괴로워하지 마십시오. 불면증이나 불면증에 대해 위에 나열된 가정 요법을 사용하고 우리 기사가 어떻게 도움이되었는지 알려주십시오. 아래 댓글 섹션에서 피드백을 공유하십시오.