차례:
우울증을 앓고있을 때 가장 먼저해야 할 일은 의학적 도움을받는 것입니다. 그러나 올바른 음식을 섭취하는 것도 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정신 장애를 겪을 때 우리 대부분은 음식을 최우선 순위로 삼는 경향이 있습니다. 이것은 정신 건강 악화에만 기여합니다.
이것이 우리가 우울증과 싸우는 데 도움이되는 식단에 포함 할 수있는 식품 목록을 제공하는 이유입니다. 이상하게 들릴지 모르지만 올바른 종류의 연료를 뇌에 공급하면 실제로 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 아래로 스크롤하여 확인하십시오!
우울증과 싸울 수있는 8 가지 강력한 식품
- 호두
- 녹색 잎이 많은 채소
- 초콜릿
- 양파
- 베리류
- 통 곡물
- 심황
- 아보카도
1. 호두
Shutterstock
호두에는 기분을 개선 할 수있는 몇 가지 영양소가 있습니다. 그들은 뇌의 기능과 생리에 중요한 알파-리놀렌산과 같은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 알파-리놀렌산은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 전구체입니다 (1).
DHA는 세포의 막 안정성, 신경 신호 전달 속도, 뇌의 세로토닌 및 도파민 (느낌이 좋은 신경 전달 물질) 농도를 조절하는 역할을합니다.
세로토닌과 도파민은 수면주기, 우울증 및 기분 변화를 조절하는 데 도움이됩니다 (1).
호두는 또한인지 장애와 우울증을 예방하는 데 도움이되는 엽산의 풍부한 공급원입니다 (1).
목차로 돌아 가기
2. 녹색 잎채소
Shutterstock
혈중 글루코 코르티코이드 수치가 높은 것은 임상 징후이며 우울증의 주요 원인 중 하나입니다. 글루타민과 같은 아미노산의 외부 보충은 이러한 우울증을 억제하는 것으로 나타났습니다. 다행히 녹색 잎이 많은 채소는 글루타민과 글루타민산의 훌륭한 천연 공급원입니다 (2).
시금치, 케일, 근대, 상추에는 글루타민뿐만 아니라 엽산, 비타민 A, 비타민 K, 마그네슘, 망간, 오메가 -3 지방산도 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다.
풍부한 식물성 영양소가 항산화 제와 항염증제 역할을하여 산화 스트레스로 인한 염증과 손상으로부터 뇌를 보호합니다 (2), (3), (4).
전반적으로 녹색 잎이 많은 채소는 글루타민 수치를 높이고 절실히 필요한 미량 영양소를 제공 할 수 있습니다. 이것이 그들이 당신의 뇌에 항 스트레스 및 항우울제 효과를 갖는 이유입니다 (2), (3).
목차로 돌아 가기
3. 초콜릿
Shutterstock
너무 흥분하지 마십시오 – 우리는 단맛을 낸 밀크 초콜릿에 대해 이야기하고 있지 않기 때문입니다 (죄송합니다!). 우리는 카카오가 풍부한 다크 초콜릿을 의미합니다.
초콜릿은 엔돌핀의 방출을 촉발하고 신경 전달 물질 인 도파민 및 세로토닌과 상호 작용합니다. 이러한 시스템은 배고픔, 기분 및 스트레스를 제어합니다 (5).
다크 초콜릿에는 또한 테오브로민 (뇌에 가벼운 자극 효과를주는 화합물)이 포함되어 있습니다 (5).
아난다 마이 드는 초콜릿에서 발견되는 또 다른 지질로 '해피 하이'느낌을줍니다. 이 화합물은 웰빙 느낌을 촉진하는 도파민 생성을 자극합니다 (6).
놀랍게도 초콜릿에는 뇌에서 아난다 마이드의 분해를 지연시키는 두 가지 다른 화학 물질이 포함되어있어 그것이 만들어내는 행복감과 행복감을 연장시킵니다 (6). 이것은 우울증에 걸린 사람들에게 꼭 필요한 것입니다 (물론 적당히)!
목차로 돌아 가기
4. 양파
Shutterstock
양파에는 항 우울 효과가 입증 된식이 플라보노이드가 풍부합니다 (7). 또한 강력한 항산화 제인 케르세틴을 함유하고 있습니다. 이 플라 보놀은 5- 하이드 록시 트립 타민 및 노르 에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 가용성을 증가시킵니다.
우울증 중에는 이러한 신경 전달 물질의 수치가 비정상입니다. 양파 플라보노이드는 이러한 신경 전달 물질 수준, 에너지 대사 매개 변수 및 사이토 카인 수준을 조절하고 산화 스트레스를 줄여 우울증을 낮추는 데 도움이됩니다 (7).
목차로 돌아 가기
5. 열매
Shutterstock
블루 베리, 라즈베리, 구기자 열매, 딸기 및 기타 베리 제품군에는 강력한 항산화 제 및 항염증제가 포함되어 있습니다. 그들은 모두 안토시아닌, 프로 안토시아닌, 플라본, 플라보노이드 및 카테킨과 같은 다양한 양의 폴리 페놀을 함유하고 있습니다 (8).
클로로겐산 외에도 베리류 (주로 블루 베리)에 함유 된 가장 풍부한 폴리 페놀 중 하나는 레스베라트롤입니다. 이 천연 화합물은 동물을 사용한 실험 모델에서 항산화, 항 염증 및 항 우울 효과가있는 것으로 밝혀졌습니다 (9).
이것은 레스베라트롤이 기분 조절 (해마와 같은)에 관여하는 뇌 센터의 염증 과정을 변경할 수 있기 때문일 수 있습니다 (10).
레스베라트롤의 항산화 효과는 또한 노화 관련 우울증과 관련된인지 기능 저하를 예방할 수 있습니다 (10).
목차로 돌아 가기
6. 통 곡물
Shutterstock
통 곡물은 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 그들이 제공하는 모든 미네랄 중에서 아연, 셀레늄 및 마그네슘은 뇌와 그 활동 센터에 가장 큰 영향을 미칩니다 (11).
예를 들어 아연은 혈액 내 코티솔 (주요 스트레스 호르몬)의 양을 낮추고, 신경 건강에 중요한 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF)와 같은 특정 요인의 발현을 증가 시키며, 자유 라디칼 (11).
마그네슘과 셀레늄은 세로토닌, 도파민 및 노르 에피네프린 평형을 관리하고 해마 활동을 촉진하며 우울증의 심각성을 유발할 수있는 염증을 억제합니다 (11).
흥미로운 사실!
- 특정 콩, 콩과 식물, 종자 품종도 항 우울 효과가 있습니다. 그들의 높은 이소 플라본 함량 (대두의 경우)과 도파민 작용 (벨벳 콩의 경우)은 우울증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (12), (13).
- 낮은 혈청 칼슘 및 비타민 D 수치는 우울증과 불안과도 관련이 있습니다. 저지방 강화 유제품은 이러한 영양소의 좋은 공급원입니다. 이것은 노화와 관련된 우울증과 근골격계 통증도 줄일 수 있습니다 (14)!
목차로 돌아 가기
7. 심황
Shutterstock
심황의 활성 화합물은 커큐민입니다. 여러 연구에서 커큐민의 항 우울 효과가 입증되었습니다. 주로 모노 아민 산화 효소 (MAO-A 및 MAO-B 유형) 억제제로 기능합니다 (15).
모노 아민 산화 효소는 기분을 조절하는 신경 전달 물질 인 노르 에피네프린, 세로토닌 및 도파민의 분해를 담당합니다. 따라서이 효소를 억제하면 이러한 신경 전달 물질의 가용성이 높아집니다.
즉, 커큐민은 노르 에피네프린, 세로토닌 및 도파민의 작용을 연장하여 항 우울 효과를 생성합니다 (15).
커큐민의 항우울제 효과에 대한 또 다른 잠재적 인 이유는 분자 크기가 작기 때문입니다. 커큐민은 작고 화학적으로 극성이 있기 때문에 혈액-뇌 장벽을 쉽게 침투하고 뇌의 주요 활동 센터에 작용하여 해마의 신경 발생을 촉진합니다. 활동적인 해마는 우울증과 역으로 연결되어 있습니다 (15).
목차로 돌아 가기
8. 아보카도
Shutterstock
아보카도에는 뇌에 중요한 미네랄 인 마그네슘이 풍부합니다. 그것은 신경 전달 물질의 적시 방출을 돕고 갈증, 배고픔, 기분, 성욕 및 수면주기를 조절하며 불안과 우울증을 줄입니다 (16).
아보카도는 또한 엽산의 풍부한 공급원입니다. 낮은 수준의 엽산은 우울증의 위험을 증가시킬 가능성이 있기 때문에 유의해야합니다 (17).
아보카도에서 발견되는 비타민 B는 도파민과 세로토닌과 같은 "기분 좋은"신경 전달 물질의 방출을 촉발합니다. 이것은 불안의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (18).
목차로 돌아 가기
드디어…
이 음식이 얼마나 도움이되었는지 아래 댓글 섹션에 알려주십시오. 이 주제에 대한 질문을 남겨 주시면 다시 연락 드리겠습니다.
당신에게 더 많은 힘!
참고 문헌
- “호두 섭취가 기분에 미치는 영향…”영양소, 미국 국립 의학 도서관
- "시금치 추출물의 항 스트레스 및 항 우울 효과…"미국 국립 의학 도서관 임상 의학 저널
- “Five Mind Boosting Foods”Mass Public Health Blog, Commonwealth of Massachusetts
- “25: 1 오메가를 함유 한 식단의 녹색 잎 채소…”건강과 질병의 지질, 미국 국립 의학 도서관
- "코코아 플라 보놀의 신경 보호 효과와 그…"미국 국립 의학 도서관, 임상 약리학 영국 저널
- "뇌의 초콜렛"Serendip, Bryn Mawr College
- "항우울제 플라보노이드와 산화 스트레스와의 관계"산화 의학 및 세포 수명, 미국 국립 의학 도서관
- “베리 작물의 항산화 능력, 요리 용 허브…”아시아 식물, 미국 농무부
- "항우울제 효과의 기초가되는 분자 메커니즘…"분자 신경 생물학, 미국 국립 의학 도서관
- "동물에서 레스베라트롤의 항우울제 효과…"행동 뇌 연구, 미국 국립 의학 도서관
- "아연, 마그네슘, 셀레늄 및 우울증: 리뷰…"영양소, 미국 국립 의학 도서관
- “대두의 잠재적 인 항 우울 효과 평가…”폐경, 미국 국립 의학 도서관
- "Mucuna pruriens의 도파민 매개 항 우울 효과…"Ayu, 미국 국립 의학 도서관
- "비타민 D는 외래 환자의 잠재적 항우울제로서…"미국 국립 의학 도서관 임상 약리학 및 치료학 국제 저널
- "신경 질환의 커큐민 개요"Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, 미국 국립 의학 도서관
- “피토 세로토닌: 리뷰”식물 신호 및 행동, 미국 국립 의학 도서관
- “중년기의식이 패턴과 우울 증상”The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
- "불안을 완화하는 영양 전략"Harvard Health 블로그, Harvard Health Publishing