말린 살구의 9 가지 건강상의 이점 + 영양 정보

말린 살구는 살구 과일을 말려서 만듭니다. 수분 함량은 영양가를 감소시키지 않고 증발합니다 (1).

이 살구는 에너지 밀도가 높습니다. 말린 살구 반쪽 컵에는 약 313 칼로리가 들어 있습니다 (2). 그들은 또한 칼륨, 섬유질, 철분 및 비타민 A, C 및 E가 풍부합니다.

섬유질 함량은 변비 치료에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 과일은 또한 눈 건강을 증진시키는 것으로 알려진 두 가지 항산화 제인 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 또한 당뇨병과 염증에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 게시물에서는 말린 살구의 건강상의 이점에 대해 자세히 설명합니다.

말린 살구의 이점은 무엇입니까?

말린 살구는 섬유질, 칼륨, 철분, 비타민 C 등 중요한 영양소가 풍부합니다. 일부 연구에 따르면 임신 중에 도움이 될 수 있습니다. 적당히 섭취하면 대부분의 말린 과일과 마찬가지로 말린 살구도 체중 감량 노력을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 영양분이 풍부하다

말린 살구는 필수 영양소가 풍부합니다. 칼륨, 섬유질 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다.

말린 살구 100g (또는 말린 살구 반쪽 약 30 개)에는 다음이 포함되어 있습니다 (2).

• 241 칼로리
• 단백질 4g
• 지방 5g
• 탄수화물 63g
• 섬유질 3g
• 칼륨 1160mg
• 칼슘 55mg
• 철분 3mg
• 마그네슘 32mg
• 인 71mg
• 셀레늄 2mcg
• 180mcg의 비타민 A
• 비타민 C 1mg
• 엽산 10mcg

다양한 품종의 살구에는 다양한 양의 폴리 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 이들은 일반적으로 갈산, 루틴, 에피카테킨, 페룰 산, p- 쿠마르 산, 카테킨, 프로시아니딘, 카페 산, 에피 갈로 카테킨 및 클로로겐산을 포함합니다 (3).

2. 적당히 취하면 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다

논의한 바와 같이 말린 살구는 칼로리가 높습니다. 그러나 그들은 또한 섬유질을 포함하고 있으며 적당히 섭취하면 체중 감량 계획에 도움이 될 수 있습니다.

말린 살구 6 개 (40g)에는 총 섬유질이 약 10g 포함되어 있습니다 (4).

단면 연구에서 신선한 통과 일과 말린 과일의 섭취가 적을수록 피험자의 BMI가 높아졌습니다. 일부 연구에 따르면 신선한 과일과 말린 과일 모두 배고픔을 줄이고 식사 만족도를 높이며 간식으로 또는 식사와 함께 섭취 할 때 에너지 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (4).

말린 살구는 건강에 좋으며 섬유질 함량이 높으면 체중 감량 식단을 보완 할 수 있습니다. 그러나 말린 살구를 체중 감량과 직접 연결하는 연구는 없습니다. 따라서 적당히 연습하고 등록 된 영양사와 상담하십시오.

3. 임신 중에 유익 할 수 있음

살구에는 혈액 건강을 개선하는 데 도움이되는 철분이 포함되어 있습니다.

여성의 혈액량은 임신 중에 50 % 증가합니다. 이것은 그녀가 식단에 더 많은 철분이 필요하다는 것을 의미합니다. 말린 살구는 철분의 좋은 공급원이며 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다 (5).

임신과 수유는 신체의 대사 변화를 일으킬 수 있습니다. 운동을 너무 적게하거나 불균형 한 식단은 종종 변비로 이어질 수 있습니다. 충분한 물을 마시고 말린 살구와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 소화 문제를 완화 할 수 있습니다 (6).

4. 빈혈 치료에 도움이 될 수 있습니다

살구의 철분은 빈혈 치료에 도움이 될 수 있습니다.

빈혈에서는 혈액에 건강한 적혈구 (RBC)가 적절하게 공급되지 않습니다. 이것은 헤모글로빈 (혈중 산소 운반 분자)의 결핍으로 인해 발생합니다. 헤모글로빈 부족은 철분 결핍으로 인해 발생합니다 (7).

심한 출혈, 만성 위장 출혈, 만성 염증도 빈혈을 유발할 수 있습니다. 임산부와 월경중인 여성은 빈혈 위험이 더 높습니다 (8).

철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 빈혈을 치료하는 가장 좋은 방법입니다. 말린 살구는 철분의 아주 좋은 공급원입니다. 또한, 그들이 포함하는 비타민 C는 철분 흡수를 더욱 향상시킵니다 (9).

그러나 말린 살구만으로는 일일 철분 섭취량을 충족하지 못할 수 있습니다. 말린 살구 반쪽 컵에는 약 3.5 밀리그램의 철분이 들어 있습니다 (2). 일일 철분 섭취량을 충족하기 위해 그러한 컵 10 개를 섭취해야 할 수도 있습니다. 따라서 식단에 시금치, 렌즈 콩, 콩과 같은 다른 철분 공급원도 포함하는 것이 좋습니다.

5. 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다

말린 살구의 섬유질이 여기서 중요한 역할을 할 수 있습니다.

식이 섬유는 대변 부피를 증가시키고 결장을 통한 이동을 가속화합니다 (10).

섬유질이 장에서 발효되면 단쇄 지방산 (부티레이트, 프로 피오 네이트, 아세테이트 등)이 생성됩니다. 이들은 내강 pH를 감소시켜 장내 미생물 (미생물)을 변경합니다. 이것은 변의 일관성, 양 및 이동성을 더욱 향상시켜 변비를 치료합니다 (10).

말린 살구에는 섬유질이 포함되어 있으며 변비 치료에 도움이 될 수 있습니다 (11).

6. 당뇨병 치료를 돕습니다

살구와 같이 말린 과일은 혈당 지수가 낮습니다. 연구에 따르면 혈당 수치를 과도하게 증가시키지 않을 것입니다 (12).

말린 과일 (말린 살구 포함)에서 나오는 적당량의 과당도 식후 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (12).

말린 살구도 인슐린 수치에 유익한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다 (13).

7. 눈 건강 증진

말린 살구의 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 기여할 수 있습니다. 이러한 영양소는 청색광 필터 역할을하며 안과 조직을 광독성 손상으로부터 보호합니다 (14). 또한 백내장 위험을 낮출 수 있습니다 (14).

8. 골밀도를 향상시킬 수 있습니다.

낮은 골밀도는 노화와 폐경기 여성에게 일반적입니다. 골다공증, 골관절염 및 기타 유사한 뼈 질환의 주요 원인입니다 (15). 말린 살구의 붕소는 골밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에서 1 년 동안 하루에 3 ~ 4mg의 붕소를 섭취 한 폐경기 여성은 골밀도가 개선 된 것으로 나타났습니다 (15).

9. 손상 및 노화 효과로부터 피부를 보호 할 수 있습니다

살구에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 들어 있습니다. 말린 살구에는 자연적으로 많은 양의 비타민 A (레티놀)가 포함되어 있습니다. 이 비타민은 피부 건강에 중요한 역할을합니다 (16).

다른 음식과 마찬가지로 하루에 먹을 수있는 말린 살구의 수에는 제한이 있습니다.

하루에 몇 개의 말린 살구를 먹을 수 있습니까?

미국 농무부에 따르면 우리는 매일 1 ~ 2 컵의 과일을 섭취해야합니다. 더 활동적인 사람들은 더 많이 필요할 수 있습니다 (17).

말린 과일의 경우 반 컵이 과일 컵으로 간주됩니다 (17). 말린 살구의 복용량에 대한 정보는 없지만 하루에 컵을 마실 수 있습니다.

말린 살구의 부작용에 대한 정보가 적습니다. 과일은 정상적인 음식량으로 자연적으로 건강합니다. 그러나 시장에서 말린 살구 (또는 말린 과일)를 구입할 때는주의해야합니다.

부적절하게 보관 된 말린 과일은 독소 및 기타 곰팡이에 의해 오염 될 수 있습니다 (18), (19).

시중에 나와있는 특정 말린 과일은 이산화황을 사용하여 보존되기 때문에 예민한 사람들에게 천식을 유발할 수 있습니다 (20).

결론

말린 살구에는 몇 가지 필수 영양소가 풍부합니다. 그들은 훌륭한 건강 간식이 될 수 있습니다. 그러나 칼로리 밀도가 높기 때문에 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 하루에 말린 살구 한 컵 (약 7 ~ 8 개)이면 충분합니다.

시장에서 말린 살구를 구입할 때 영양 라벨을 읽고 제조 날짜를 다시 확인하십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

말린 살구를 먹으면 가스를 얻을 수 있습니까?

사용 가능한 정보가 제한되어 있습니다. 말린 살구는 섬유질이 풍부하며 연구에 따르면 고 섬유질을 갑작스럽게 섭취하면 가스가 발생할 수 있습니다 (21).

말린 살구를 씻어야합니까?

패키지에 먹을 준비가되었다고 표시되어 있지 않는 한 말린 살구를 씻어야합니다. 씻은 후 냉장고에 보관하기 전에 말리십시오.

말린 살구를 어떻게 즐길 수 있습니까?

저녁 간식으로 그대로 먹을 수 있습니다. 과일 샐러드 나 스무디에 추가 할 수도 있습니다. 말린 살구 조각으로 아이스크림을 뿌릴 수도 있습니다. 말린 살구는 좋아하는 치즈와 뭉크에 담그면 맛이 좋습니다 (구다 치즈는 말린 살구와 잘 어울립니다).

말린 살구는 항염증제입니까?

일반적으로 말린 과일에는 항 염증 효과가 있습니다. 그러나 말린 살구의 항염 효과에 대한 직접적인 연구는 없습니다.

21 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 식품 보존: 과일 건조, 노스 다코타 주립대 학교.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• 살구, 건조, 유황, 조리되지 않은, 미국 농무부, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• 관개 및 건조 농업 조건에서 자란 야생 및 재배 살구 (Prunus armeniaca L.) 과일의 페놀 화합물 및 비타민, Biological Research, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• 전체 과일 및 과일 섬유의 새로운 건강 효과, 영양소, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• 두 사람을위한 식사 – 건강한 임신은 애리조나 대학교, 농업 및 생명 과학 대학의 건강한 식단에서 시작됩니다.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• 말린 과일과 공중 보건 – 증거는 우리에게 무엇을 말합니까?, 국제 식품 과학 및 영양 저널.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• 21 세기 철분 결핍 빈혈의 진단 및 관리, 위장병 학의 치료 발전, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• 빈혈, 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• 철 결핍 빈혈, 미국 보건 복지부.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• 변비 다이어트, 소아 위장병 학, 간 및 영양학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• 변비에 대한 우려?, 국립 노화 연구소.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• 건강한 성인에서 건 과일 함유 식사의 식후 혈당 반응: 무작위 시험, 영양소, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원의 결과.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• 건조 과일이 식후 혈당에 미치는 영향: 무작위 급성 수유 시험, 영양 및 당뇨병, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• 루테인과 제아잔틴의 공급 원인 과일과 채소: 사람 눈의 황반 색소, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• 뼈 강화를위한 미량 원소: 미네랄 및 뼈 대사의 임상 사례, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• 공중 보건 및 Nutricosmetics의 피부 카로티노이드: UV 방사선 흡수 무색 카로티노이드 Phytoene 및 Phytofluene, Nutrients, 미국 국립 의학 도서관, National Institutes of Health의 새로운 역할 및 응용.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Fruit Group에는 어떤 식품이 있습니까?, 미국 농무부

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• 식물 및 말린 과일의 진균 독소: 리뷰, 식품 첨가물 및 오염 물질, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• 선별 된 견과류 및 말린 과일의 곰팡이 존재, Microbiology Insights, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• 식품 및 음료의 이산화황: 방부제로 사용하고 천식에 미치는 영향, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• 가스를 유발할 수있는 식품, 위장 장애 국제 재단, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html