아보카도 101 : 슈퍼 과일의 11 가지 최고의 혜택

아보카도는 독특합니다. 대부분의 과일은 탄수화물이 많지만 건강에 좋은 지방이 많습니다. 이것이 바로 토스트 나 스무디에 아보카도를 과시하는 것이 유행이 된 이유입니다 (거의). 그러나 아보카도에는 우리 대부분이 아는 것보다 더 많은 것이 있습니다. 이 기사에서 모든 것을 살펴볼 것입니다.

아보카도는 무엇입니까?

아보카도는 과학적으로 Persea americana 라고 불립니다. 약 7,000 년 전에 멕시코 남부와 콜롬비아에서 시작되었습니다. 시간이 지남에 따라 영국 식민지 개척자들은 아보카도를 악어 배 (특유의 녹색 비늘 모양의 피부와 배 모양)로 별명을 붙였습니다.

오늘날이 과일은 80 가지가 넘는 품종 (배 모양에서 원형, 녹색에서 검은 색까지)이 있습니다. 그중 하스 아보카도가 가장 인기가있다.

에 따르면 임상 영양의 미국 전표 , 아보카도는 몇 가지 음식 중 하나가 할당 된 GI (혈당 지수) 값을하지 않고 있습니다. 이는 탄수화물이 매우 적고, 아보카도를 너무 많이 섭취하여 탄수화물 25g을 섭취 할 가능성이 거의 없기 때문입니다 (1).

아보카도가 어떻게 당신에게 도움이 될 수 있습니까?

1. 심장 건강 증진

연구에 따르면 아보카도 섭취는 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)의 혈청 수치 증가와 연관되어 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 이것을 검증하려면 더 많은 장기 시험이 필요합니다 (2).

또 다른 보고서는 아보카도를 규칙적인 식단의 일부로 만들면 LDL 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다 (3). 과일의 단일 불포화 지방이 이에 대한 원인이 될 수 있습니다.

아보카도를 먹는 것은 (종종 낮은 포화 지방의 경우 인 HDL 콜레스테롤에 부정적인 효과를하지 않고, 고지혈증을 치료하는 건강한 방법입니다 다이어트 (4)).

연구에 따르면 잘 익은 아보카도가 더 좋습니다. 과일이 익을수록 포화 지방 함량은 감소하고 올레산 (단일 불포화 지방산) 수치는 증가합니다 (5). 과일에는 혈압을 조절하는 데 도움이되는 칼륨도 포함되어 있습니다. 이것은 또한 심장 건강을 향상시킵니다.

2. 암 치료 지원

아보카도에는 희귀하고 치명적인 암을 유발할 수있는 백혈병 줄기 세포와 싸우는 것으로 밝혀진 특정 지질 인 아보카 틴 B가 포함되어 있습니다 (6).

또 다른 연구에서 아보카도 추출물은 전립선 암 세포의 성장을 억제했습니다. 이것은 과일의 단일 불포화 지방이 다른 식물성 화학 물질과 함께 암 위험 감소에 기여할 수 있기 때문입니다 (7).

아보카도의 파이토 케미컬은 암세포 성장을 억제하고 전암 및 암세포 주에서 세포 사멸 (세포 사멸)을 유도하는 것으로 밝혀졌습니다 (8).

또 다른 보고서는 이러한 식물 화학 물질이 식도암 및 결장암에 대한 적절한 보완 치료법으로 간주 될 수 있다고 말합니다 (9).

3. 체중 감소에 도움

연구에 따르면 정기적으로 아보카도를 섭취하는 개인의 체중, 허리 둘레 및 BMI가 상당히 낮습니다 (10). 이것은 또한 단일 불포화 지방산과 더 중요한식이 섬유의 존재 덕분에 대사 증후군의 위험 감소를 의미 할 수 있습니다.

아보카도 추출물은 또한 연구에 따르면 비만의 위험을 줄일 수있는 저지 혈증 활성을 나타 냈습니다 (11). 아보카도에는 또한 단일 불포화 지방산이 풍부하여 체중 유지, 식욕 감 및 에너지 대사에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다 (12).

4. 아보카도는 시력을 향상시킵니다.

루테인, 제아잔틴 및 기타 카로티노이드는 시력 건강 증진에 필수적입니다. 이 화합물은 노화와 관련된 황반 변성, 백내장 및 기타 형태의 안구 질환을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다 (13).

흥미롭게도 연구에 따르면 식단에 아보카도를 추가하면 이러한 카로티노이드의 흡수를 높일 수 있습니다. 이것은 궁극적으로 눈 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다 (14).

아보카도 섭취는 또한 노인의 황반 색소 밀도 증가와 관련이 있습니다 (15). 황반 색소는 청색광 필터 역할을하므로 시각 기능에 중요한 역할을합니다. 과일에는 또한 눈 건강을위한 또 다른 필수 항산화 제인 비타민 E가 풍부합니다 (16).

아보카도에는 눈 건강에 기여하는 두 가지 강력한 카로티노이드 인 루테인과 제아잔틴도 포함되어 있습니다 (5).

5.인지 기능 향상

Shutterstock

아보카도의 단일 불포화 지방은인지 기능을 촉진 할 수 있습니다 (17). 과일의인지 향상 효과는 비타민 E에 기인 할 수도 있습니다.이 항산화 영양소는 노인의인지 기능 저하를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 (18).

연구에 따르면 비타민 E는 알츠하이머 병에 대한 가장 강력한 항산화 보호 기능을 제공 할 수 있습니다. 이 영양소의 좋은 공급 원인 아보카도는 여기서 중요한 역할을 할 수 있습니다 (19).

6. 뼈 건강 개선

생 아보카도에는 칼슘 흡수를 강화하고 뼈에 도움이되는 미네랄 인 붕소가 포함되어 있습니다 (20).

아보카도에는 또한 뼈 건강에 중요한 역할을하는 비타민 K가 풍부합니다. 이 영양소는 뼈 형성을 촉진하고 골 보호 효과도 제공합니다 (21).

아보카도는 관절염 치료에도 역할을 할 수 있습니다. 연구에 따르면이 과일의 단일 불포화 지방은 항염 작용을합니다. 과일의 비타민 E는 또한 항염 작용을합니다 (22). 아보카도의 이러한 특성은 관절염 관리에 도움이되는 식품 중 하나가 될 수 있습니다.

7. 소화기 건강 증진

아보카도의 섬유질이 여기에 있습니다. 그들은 또한 건강한 소화를 촉진하는 것으로 알려진 칼륨을 함유하고 있습니다. 아보카도는 과당이 적기 때문에 위 가스를 유발할 가능성도 적습니다 (23).

아보카도는 또한 설사를 막기 위해 선호되는 음식입니다. 포함 된 칼륨은 손실 된 전해질을 보충하는 데 도움이됩니다. 설사가 발생할 경우 나트륨을 추가로 섭취하기 위해 아보카도 위에 소금을 뿌릴 수 있습니다 (24).

8. 당뇨병 치료를 돕습니다

아보카도는 상대적으로 더 많은 칼로리를 가지고 있지만 섬유질과 필수 지방이 풍부하고 탄수화물이 적습니다. 따라서 이것은 당뇨병 환자에게 이상적인 식품 중 하나가 될 수 있습니다.

미국 당뇨병 협회에 따르면 섭취하는 지방 의 종류 가 그 양보다 더 중요합니다. 협회는 아보카도를 이와 관련하여 최고의 식품 중 하나로 언급하면서 단일 불포화 지방을 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다 (25). 또한 당뇨병 환자에게 아보카도를 식단에 포함시킬 것을 강력히 권장합니다 (26).

아보카도의 섬유질도 중요한 역할을합니다. 여러 연구에 따르면 섬유질은 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 (27).

연구에도 불구하고 당뇨병 식단에 아보카도를 추가하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 그들은 또한 칼로리가 높으며 그 특성은 당뇨병 환자마다 다른 영향을 미칠 수 있습니다.

9. 주름 개선에 도움

Shutterstock

아보카도의 필수 지방산 (EFA)은 피부 노화의 징후를 지연시킬 수 있습니다. EFA는 조직 지질 합성에 중요합니다 (28). 또한 주름 형성을 억제 할 수 있습니다.

쥐 연구에 따르면 아보카도 오일 섭취는 피부의 총 콜라겐 함량을 높일 수 있습니다. 이것은 아보카도 씨앗에 존재하는 특정 활성 요인에 기인합니다 (29).

아보카도 오일은 주름을 치료하는 것 외에도 상처 치유에도 사용되었습니다 (30).

10. 건선 치료에 유용 할 수 있음

아보카도 오일은 건선 치료에도 사용되었습니다. 한 연구에서 아보카도 오일이 함유 된 비타민 B12 크림이 건선 치료에 매우 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (31).

과일의 단일 불포화 지방은 염증과 싸울 수 있으며 따라서 건선 치료에도 도움이 될 수 있습니다.

11. 모발 건강 증진

아보카도의 비타민 E는 모발을 강화하고 모발 성장을 촉진 할 수 있습니다. 비타민 E는 또한 두피 손상을 복구하여 모발 성장을 늦출 수 있습니다.

한 연구에 따르면 비타민 E 보충제를받은 그룹은 모발 성장이 증가했습니다 (32). 이것이 실제 아보카도를 사용하는 것으로 어떻게 변환되는지 아직 확실하지 않습니다. 그러나 시도하는 데 아무런 해가 없습니다.

시도해 볼 수있는 한 가지는이 아보카도 마스크입니다. 다진 아보카도와 달걀 노른자를 그릇에 담습니다. 반죽을 만들기 위해 충분한 물을 추가하십시오. 이 혼합물을 젖은 모발에 바르고 두피에 마사지하십시오. 약 20 분 동안 그대로 둔 다음 따뜻한 물로 헹굽니다.

아보카도는 놀라운 영양 성분으로 인해 강력한 이점이 있습니다. 단일 불포화 지방, 섬유질, 비타민 K와 E가 과일의 가장 큰 영양소이지만 다른 것들도 기여합니다.

아보카도의 영양 성분은 무엇입니까?

칼로리 정보
선택한 서빙 당 금액		% DV
칼로리	240 (1005 kJ)	12 %
탄수화물에서	45.9 (192kJ)
지방에서	184 (770 kJ)
단백질에서	10.1 (42.3kJ)
알코올에서	0.0 (0.0kJ)
탄수화물
선택한 서빙 당 금액		% DV
총 탄수화물	12.8g	4 %
식이 섬유	10.1g	40 %
녹말	0.2g
설탕	1.0g
자당	90.0mg
포도당	555mg
과당	180mg
유당	0.0mg
말토오스	0.0mg
갈락토스	150mg
지방 및 지방산
선택한 서빙 당 금액		% DV
총 지방	22.0g	34 %
포화 지방	3.2g	16 %
4:00	0.0mg
6:00	0.0mg
8:00	1.5g
10:00	0.0mg
12:00	0.0mg
13:00	~
14:00	0.0mg
15:00	0.0mg
16:00	3112mg
17:00	0.0mg
18:00	73.5mg
19:00	~
20:00	0.0mg
22:00	0.0mg
24:00:00	0.0mg
단일 불포화 지방	14.7g
14:01	0.0mg
15:01	0.0mg
16: 1 미분화	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 톤	~
17:01	15.0mg
18: 1 미분화	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 톤	~
20:01	37.5mg
22: 1 미분화	0.0mg
22: 1 기음	~
22: 1 톤	~
24: 1 c	~
다 불포화 지방	2.7g
16: 2 미분화	~
18: 2 미분화	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 톤, c	~
18: 2 톤, 톤	~
18: 2 나는	~
18: 2 t 더 이상 정의되지 않음	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22.5mg
18: 4 미분화	0.0mg
20: 2 n-6 c, c	0.0mg
20: 3 미분화	24.0mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 미분화	0.0mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0.0mg
22:02	~
22: 5 n-3	0.0mg
22: 6 n-3	0.0mg
총 트랜스 지방산	~
총 트랜스 모노 엔 산 지방산	~
총 트랜스 폴리에 노산 지방산	~
총 오메가 -3 지방산	165mg
총 오메가 -6 지방산	2534mg
단백질 및 아미노산
선택한 서빙 당 금액		% DV
단백질	3.0g	6 %
비타민
선택한 서빙 당 금액		% DV
비타민 A	219IU	4 %
비타민 C	15.0mg	25 %
비타민 D	~	~
비타민 E (알파 토코페롤)	3.1mg	16 %
비타민 K	31.5mcg	39 %
티아민	0.1mg	7 %
리보플라빈	0.2mg	11 %
나이아신	2.6mg	13 %
비타민 B6	0.4mg	19 %
엽산	122mcg	30 %
비타민 B12	0.0mcg	0 %
판토텐산	2.1mg	21 %
콜린	21.3mg
베타 인	1.1mg
탄산수
선택한 서빙 당 금액		% DV
칼슘	18.0mg	2 %
철	0.8mg	5 %
마그네슘	43.5mg	11 %
인	78.0mg	8 %
칼륨	727mg	21 %
나트륨	10.5mg	0 %
아연	1.0mg	6 %
구리	0.3mg	14 %
망간	0.2mg	11 %
셀렌	0.6mcg	1%
불화	10.5mcg

아보카도의 절반 (68g)에는 약 113 칼로리가 들어 있습니다. 또한 비타민 K 14mg (일일 섭취량의 19 %), 엽산 60mg (DV의 15 %), 비타민 C 12mg (DV의 12 %), 칼륨 342mg (DV의 10 %), 및 0.4mg의 비타민 B6 (DV의 9 %).

그것은 매우 인상적인 영양 프로필입니다. 따라서 매일 식단에 아보카도를 포함시키는 것이 더 중요합니다. 하지만 어떻게?

식단에 아보카도를 포함하는 방법

아보카도는 다재다능합니다. 우리는 과일이 토스트에 퍼지거나 샐러드 또는 스무디에 던져지는 것을 보는 데 익숙하지만이 악어 배 는 거의 모든 것과 잘 어울립니다. 수프 나 디저트에 넣을 수도 있고,있는 그대로 가질 수도 있습니다 (물론 소금과 후추 한 꼬집).

다음과 같은 방법으로 아보카도를 섭취 할 수도 있습니다.

• 아침 스크램블 에그에 아보카도 추가하기.
• 마요네즈를 아보카도로 대체하여 닭고기, 참치 또는 달걀 샐러드를 만드십시오.
• 아보카도를 굽고 바베큐 고기를위한 훌륭한 반찬으로 만드십시오.
• 샐러드 나 샌드위치에 절인 아보카도를 사용하십시오.
• 아보카도를 튀기고 겨자 또는 케첩과 같은 다양한 디핑 소스로 아보카도 튀김을 즐기십시오.
• 아보카도, 우유, 라임 주스, 크림 및 설탕을 결합하여 아보카도 아이스크림을 준비하십시오.
• 아침 팬케이크에 아보카도를 추가하십시오.

옵션은 놀랍지 않습니까? 하지만 잠깐만 요. 아보카도를 올인하기 전에 알아야 할 사항이 있습니다.

아보카도에는 부작용이 있습니까?

많지 않습니다. 그럼에도 불구하고 당신은 그것들을 알고 있어야합니다.

• 체중 증가를 일으킬 수 있음

아보카도는 지방이 많습니다. 너무 많이 먹으면 체중이 증가 할 수 있으므로 섭취량을 조절하십시오.

• 라텍스 알레르기

라텍스에 민감한 사람은 아보카도에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 따라서 그러한 사람들은 아보카도를 피해야합니다.

결론

이제 아침 토스트에 아보카도를 과시하는 것이 목적이 있습니다! 이 과일은 강력한 영양소가 풍부하며 식단의 중요한 부분을 만들 가치가 있습니다.

전에 아보카도를 먹어 본 적이 있습니까? 어떻게 마음에 드 셨나요? 아래 의견란에 귀하의 생각을 공유하십시오!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

아보카도를 날로 먹을 수 있습니까?

예. 사실, 그것이 가장 자주 먹는 방법입니다. 원한다면 요리 할 수도 있습니다.

공복에 아보카도를 먹는 것은 어떻습니까?

우리는 이것에 대해 확신하지 못합니다. 과일에는 섬유질이 매우 풍부하므로 아침에 먼저 먹으면 소화 시스템에 부담을 줄 수 있습니다.

하루에 몇 개의 아보카도를 먹을 수 있습니까?

아보카도는 하루에 반에서 두 개 정도면 좋습니다. 그러나 그것은 또한 당신이 일반적으로 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지에 달려 있습니다. 평균 아보카도에는 약 322 칼로리와 29g의 지방이 들어 있습니다.

아보카도가 갈변을 방지하는 방법?

산화를 방지하기 위해 아보카도에 올리브 오일을 코팅 할 수 있습니다. 나중에 사용할 수 있도록 냉장고에 밀폐 된 용기에 보관하십시오.

아보카도 씨가 유독합니까?

증거가 충분하지 않으므로 먹지 마십시오.

아보카도는 얼마나 오래 지속됩니까?

상온에서 보관하면 보통 1 ~ 3 일 동안 지속됩니다. 냉장고 안에는 3 ~ 5 일 정도 보관할 수 있습니다.

참고 문헌

1. “국제 혈당 지수 및…”미국 임상 영양 저널.
2. "아보카도 소비 및 위험 요소…"미국 임상 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.
3. "하루 아보카도는 심장 전문의를 멀리합니다"PennState University.
4. "단일 불포화의 원천으로서 아보카도의 효과…"미국 국립 의학 도서관, 의학 연구 아카이브.
5. “아보카도 구성과 잠재력을 가지고…”미국 국립 의학 도서관 식품 과학 및 영양에 대한 비판적 리뷰.
6. “아보카 틴 B로 미토콘드리아를 표적으로하는…”암 연구.
7. "전립선 암 세포 성장 억제…"The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. "아보카도 열매의 화학 예방 특성"암 생물학 세미나, ScienceDirect.
9. "아보카도 열매 4 가지 추출물의 효과 평가…"Acta Medica Iranica.
10. "아보카도 소비는 더 나은 것과 관련이 있습니다…"영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.
11. “Persea americana 과일 추출물의 효과…”Journal of Complementary & Integrative Medicine, 미국 국립 의학 도서관.
12. "사이의 연결을 뒷받침하는 현재 증거…"Lipids, 미국 국립 의학 도서관.
13. “루테인이 눈에 미치는 영향…”. Nutrients, 미국 국립 의학 도서관.
14. “샐러드와 살사에서 카로티노이드 흡수…”영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.
15. "아보카도 소비는 황반 색소를 증가시킵니다…"Nutrients, 미국 국립 의학 도서관.
16. “과일과 채소를 잘 찾으십시오…”뉴욕 주 보건부.
17. "이번 달에 시도해 볼 건강한 식습관". 질병 통제 예방 센터.
18. "뇌 식품: 영양소가 뇌에 미치는 영향…"Nature Reviews. 미국 국립 의학 도서관, 신경 과학.
19. “식이 요법과 알츠하이머 병…”Medscape General Medicine, 미국 국립 의학 도서관.
20. “뼈 건강과 골다공증…”국립 생명 공학 정보 센터.
21. “비타민 K와 뼈 대사”BioMed Research International, 미국 국립 의학 도서관.
22. "관절염에 가장 좋은 과일"관절염 재단.
23. "소화를 개선하는 5 가지 음식"Johns Hopkins Medicine.
24. “설사”컬럼비아 대학 의료 센터.
25. "지방"미국 당뇨병 협회.
26. “좋은 지방을…의 핵심 부분으로 축하합니다.”American Diabetes Association.
27. “제 2 형 당뇨병 치료를위한식이 섬유…”미국 가정 의학회 저널.
28. “영양과… 사이의 연관성 발견”Dermato Endocrinology, 미국 국립 의학 도서관.
29. “다양한 아보카도 오일의 영향…”미국 국립 의학 도서관의 결합 조직 연구.
30. “Persea의 반고체 제형의 효과…”증거 기반 보완 및 대체 의학, 미국 국립 의학 도서관.
31. "아보카도 오일을 함유 한 비타민 B12 크림…"피부과, 미국 국립 의학 도서관.
32. "식이 요법 및 탈모: 영양 결핍의 영향…"피부과 실용 및 개념, 미국 국립 의학 도서관.