당신이 알아야 할 줄넘기의 8 가지 이점

로프 점프는 워밍업을위한 심장 운동의 한 형태입니다. 분당 약 10-15 칼로리를 소모하는 전신 운동입니다. 이것은 여분의 파운드를 흘리는 데 중요 할뿐만 아니라 몸의 토닝에도 효과적입니다.

줄넘기의 장점

1. 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

건너 뛰기 또는 줄넘기는 심장 운동의 훌륭한 형태입니다. 그것은 심박수를 증가시킵니다. 이렇게하면 심장 근육이 더 열심히 일하여 산소와 탈 산소 혈액을 몸 전체에 펌핑하여 심장 건강을 촉진하고 키를 높일 수 있습니다.

아이들에 대한 건너 뛰기의 영향에 대한 12 주간의 연구에 따르면 밧줄 점프는 젊은 인구의 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (1).

2. 하체와 상체를 톤

로프 점프는 훌륭한 전신 운동입니다. 그것은 당신의 몸의 모든 부분에서 지방을 제거하고 당신을 톤업하는 데 도움이됩니다. 마른 근육을 만드는 데 도움이되지는 않지만 더 높은 강도로 수행하면 이두근, 삼두근, 어깨, 종아리, 허벅지 및 둔근을 운동하게됩니다.

3. 칼로리 소모

줄넘기 또는 줄넘기는 칼로리를 태우고 지방을 줄이는 놀라운 방법입니다. 한 연구에서 과학자들은 댄스 음악으로 줄넘기를하는 것이 고정주기 운동보다 BMI를 더 향상시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (2). 고강도 줄넘기 10 분은 8 분 마일을 달리는 것과 같으며 1 시간에 거의 1300 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

매일 2-3 분간 줄넘기를하는 짧은 세션으로 시작하십시오. 진행하면서 지속 시간과 강도를 늘리십시오.

4. 운동 기능과 체력을 향상시킬 수 있습니다.

이것이 대부분의 운동 선수, 특히 권투 선수가 줄넘기를 연습하는 이유입니다. 운동 루틴에 줄넘기 또는 줄넘기, 웨이트 줄넘기 기능을 추가하면 젊은 운동 선수의 조정력, 힘, 지구력 및 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (4), (5).

5. 폐 기능을 향상시킬 수 있습니다

줄넘기는 순환과 호흡을 개선하고 폐활량을 향상시킵니다 (2). 한 연구에서는 장기 유산소 운동이 심호흡 기능과 최대 산소 섭취량에 긍정적 인 영향을 미친다고 평가했습니다 (6).

6. 골밀도를 향상시킬 수 있습니다

골다공증과 약한 뼈는 낮은 골밀도의 직접적인 원인입니다. 줄넘기는 규칙적으로 골밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (7). 그러나 로프 점프의 기간, 빈도 및 강도가 골밀도에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 추가 연구가 필요합니다. 중간 강도의 로프 점프는 골감소증 환자에게도 안전하며 골반 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (8).

7. 정신 건강 증진

적당한 강도의 줄넘기는 불안, 우울증 및 기분에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 운동은 뇌의 체온과 혈액 순환을 증가시킬 수 있습니다 (9). 이것은 차례로 스트레스를 줄이고인지 부조화를 개선 할 수 있습니다.

8. 당신의 관절에 쉽습니다

저 강도 로프 점프는 관절에 쉽게 작용하여 무릎이나 다른 관절의 부상 위험을 낮 춥니 다. 연구 결과는 점프 로프 훈련이 머리 위 운동 선수의 어깨 움직임을 향상시킬 수 있음을 나타냅니다 (10).

참고: 의사와 물리 치료사가 고개를 끄덕이기 전까지는 수술이나 심각한 부상 직후에 줄 점프를 시도해서는 안됩니다.

줄넘기는 쉽고 효과적이며 간단한 유산소 운동으로 여러 가지 이점을 제공합니다. 음악을 들려주고 땀을 흘리세요! 운동 루틴에 5 분 지방 연소 건너 뛰기를 포함하여 몸을 따뜻하게 할 수도 있습니다.

건너 뛰기를 시작하는 방법

• 로프의 길이를 조정하십시오.
• 로프 끝의 핸들을 양손에 하나씩 잡습니다.
• 끝을 위로 쭉 뻗은 상태에서 길이를 팽팽하게 유지하면서 로프 중간에 밟으십시오. 양쪽 끝이 겨드랑이에 닿을 때까지 로프를 줄입니다.
• 로프 앞에 서서 뒤에서 앞으로 흔 듭니다.
• 로프가 발에 닿으면 점프합니다. 다리를 똑바로 유지하십시오.
• 바닥에 부드럽게 착지하십시오.

줄넘기 기간

1 분 로프 점프로 시작합니다. 편안 해지면 강도와 지속 시간을 늘리십시오. 매주 최소 1 ~ 2 분씩 기간을 늘립니다. 10-15 분 동안 줄넘기를 할 수 있어야합니다. 휴식을 취하고 전해질 음료를 마시고 다시 점프하십시오.

지침

• 줄넘기 전 최소 10 분 동안 예열합니다.
• 충격 흡수 신발을 착용하십시오.
• 가슴이 처지는 것을 방지하기 위해 스포츠 브라를 착용하십시오.
• 운동 전후에 전해질 물을 마신다.
• 스트레칭에 의한 쿨 다운.

로프 점프를 피하십시오.

• 심장 문제가 있습니다. 의사가 녹색 신호를 보내는 경우에만 수행하십시오.
• 심각한 질병이나 수술에서 회복 중입니다.
• 고혈압이 있습니다. 의사의 의견을 따르십시오.
• 뼈가 다쳤습니다.

결론

로프 점프는 훌륭한 운동입니다. 기본을 염두에 두십시오. 천천히 몸을 편하게하고 꾸준히 유지하되 점진적입니다. 다른 운동에서 운동으로 건너 뛰기를 포함합니다. 당신은 분명히 재미 있고 또한 마음이 활기차고 젊음을 느낄 것입니다.

10 개의 출처

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• 12 주간의 줄넘기 운동 프로그램이 고혈압 전 고혈압이있는 사춘기 소녀의 복부 지방, 혈관 활성 물질, 염증 및 혈관 기능에 미치는 영향, European Journal of Applied Physiology, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• 댄스 음악 줄넘기 운동이 20 년대 과체중 성인의 음악 줄넘기 운동 후 폐 기능 및 체질량 지수에 미치는 영향, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원, 물리 치료 과학 저널.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• 줄넘기, 과학 데일리.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• 로프 또는 웨이트 로프 점프 훈련이 청소년 여성 배구 선수의 근력, 조정 및 고유 감각에 미치는 영향, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• 줄넘기 훈련: 만행 성 축구 선수의 균형 및 운동 조정, 스포츠 과학 및 의학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• 장기 유산소 운동이 최대 산소 소비에 미치는 영향은 노인 여성의 좌심실 기능과 혈청 지질, 생리 인류학 및 응용 인간 과학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• 줄넘기는 홍콩의 사춘기 소녀의 칼 카네이에서 골밀도를 증가시킵니다. 준 실험 조사, PLOS One, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• 뼈 질량이 낮은 남성의 골밀도를 높이기위한 저항 훈련 또는 점프 운동의 효과: 12 개월 무작위 임상 시험, Bone, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• 운동이 불안, 우울증 및 기분에 미치는 영향, Psychiatria Polska, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

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• 점프 로프 훈련이 청소년 배구 선수의 어깨 등속 력에 미치는 영향, Journal Of Sport Rehabilitation, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219