고구마 다이어트 : 고구마가 체중 감량에 도움이되는 방법

고구마는 체중 감량에 좋은 다용도 뿌리 채소입니다. 일반 녹말 감자와 달리 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다 (1). 일반 감자 대신 쉽게 사용할 수 있습니다. 포만 지수가 높은이 야채는 체중 감량에 도움이되는 것으로 과학적으로 입증되었습니다 (2). 고구마 다이어트가 체중 감량에 좋은 이유가 무엇인지 궁금하십니까? 알아 보려면 계속 읽으십시오.

고구마 다이어트 란?

이름에서 알 수 있듯이 고구마 식단은 고구마를 식단에 포함시켜야합니다. 또한 요거트 및 야채와 같은 기타 지방 연소 식품 및 고 섬유질 식품도 포함됩니다.

고구마가 체중 감량을 돕는 방법

• 낮은 칼로리

고구마는 놀랍게도 칼로리가 낮습니다 (1). 고구마 1 개 (5 인치, 130g)에는 112 칼로리 만 들어 있습니다. 체중 감량에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 부정적인 에너지 균형을 유지하는 것입니다. 이것은 더 적은 칼로리를 소비하고 더 많이 태워야 함을 의미합니다. 2 개의 고구마는 약 250 칼로리입니다. 따라서 그들은 당신을 채우고 배고픔을 막을 것입니다.

• 식이 섬유 함량이 높음

고구마는식이 섬유가 풍부합니다. 고구마 1 개 (130g)는 약 4g의 섬유질 (1)을 제공합니다. 식이 섬유는 위장에 젤과 같은 메시를 형성하여 체중 감소를 돕습니다. 이렇게하면 포만감을 느끼고 배고픔을 억제하며 과식을 방지 할 수 있습니다 (2).

자색 고구마 전분은 저항성 전분 (RS)을 생산하는 데 사용할 수 있습니다 (3). 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 저항성 전분이 소화를 벗어나 장에서 발효되는 것으로 나타났습니다. 이것은 포만감을 조절하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이되는 펩타이드 호르몬의 분비를 자극하는 단쇄 지방산을 방출하여 체중 감소를 돕습니다 (4).

• 에너지가 풍부한 좋은 탄수화물

탄수화물을 완전히 무시해서는 안됩니다. 다양한 기능을 수행 할 수있는 에너지를 제공합니다 (5). 소비하는 칼로리를 소비하려면 걸어 다니고 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 규칙적으로 운동 할 수있는 충분한 에너지가 있어야합니다. 몸에 탄수화물이 부족하면 자신을 활동적이고 건강하게 유지할 에너지가 없습니다.

• 낮은 혈당 지수

혈당 지수는 식사 후 체내에서 발생하는 포도당 스파이크에 따라 음식에 부여되는 숫자입니다. 특정 음식이 고혈당 급증을 유발하면 혈당 지수가 높다는 의미입니다. 이는 그 음식을 너무 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병과 인슐린 저항성을 유발할 수 있음을 나타냅니다 (6).

고구마는 달지만 혈당 지수가 낮습니다. 삶은 고구마의 혈당 지수는 44 ~ 61, 구운 고구마는 94, 구운 고구마의 혈당 지수는 82 (7)입니다. 따라서 혈당 급증을 걱정하지 않고 섭취 할 수 있습니다.

• 높은 수분 함량

고구마는 수분 함량이 높습니다 (1). 이것이 효과적인 체중 감량에 도움이 될 수있는 또 다른 이유입니다. 탈수는 신진 대사를 늦 춥니 다. 고구마를 섭취하면 세포에 수분을 공급하고 신진 대사를 시작하는 데 도움이됩니다.

마지막으로, 무작위 대조 시험 연구에서 흰 고구마 섭취와 인체 측정치 (체중, BMI, 허리 둘레, 엉덩이 둘레 등) 개선 사이에 긍정적 인 관계가 있음을 보여주었습니다 (2).

이제 우리가 체중 감량을 위해 고구마 다이어트를 권장하는 이유가 분명합니다. 시작할 수있는 3 일 다이어트 계획이 있습니다.

체중 감량을위한 고구마 다이어트 계획

3 일 이상이 다이어트 계획을 따라야합니다. 체중을 줄이기 위해 항상 균형 잡힌 식사를 조절하고 규칙적으로 운동하고 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 적절한 감독하에 고구마 식단을 따르고 싶다면 영양사와 상담하십시오.

1 일차

식사	무엇을 먹을까
아침밥	삶은 달걀 1 개 + 삶은 고구마 1 개 + 녹차 1 컵
점심	삶은 고구마 1 개 + 구운 생선 또는 닭고기 3oz + 요거트 1 컵
공식 만찬	고구마 수프 1 개

2 일차

식사	무엇을 먹을까
아침밥	삶은 고구마 1 개 + 계란 흰자 오믈렛 2 개 + 블랙 커피 1 컵
점심	버섯, 채소, 삶은 고구마 샐러드와 가벼운 드레싱 + 버터 밀크 1 컵
공식 만찬	삶은 고구마 1 개 + 데친 브로콜리 + 구운 생선 / 닭고기 / 두부 3oz

3 일차

식사	무엇을 먹을까
아침밥	삶은 고구마 1 개 + 아몬드 4 개 + 녹차 1 컵 + 바나나 1 개
점심	고구마 수프 + 밀빵 토스트 1 개 + 요거트 1 컵
공식 만찬	으깬 고구마 + 데친 완두콩과 콜리 플라워 + 구운 버섯

숨겨진 칼로리를 피하고 체중을 줄이려면 집에서 만든 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 시도해 볼 수있는 몇 가지 맛있는 고구마 요리법이 있습니다.

건강하고 빠른 고구마 요리법

1. 으깬 고구마

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성분

• 삶은 고구마 1 개
• 사워 크림 2 큰술
• 올리브 오일 1 큰술
• 갓 갈은 후추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금
• 장식용 고수
• 장식용 호두 몇 개

준비하는 방법

1. 포크 뒷면을 사용하여 그릇에 고구마를 으깬다.
2. 소금, 후추, 사워 크림, 올리브 오일을 추가합니다.
3. 모든 것을 철저히 섞으십시오.
4. 호두와 고수로 장식하십시오.

2. 고구마 계란 배

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성분

• 삶아 반으로 자른 고구마 1 개
• 계란 2 개
• 반으로 자른 큰 토마토 1 개
• 올리브 오일 1 작은 술
• 갓 갈은 후추 ½ 작은 술
• 장식용 파

준비하는 방법

1. 절반의 중간 부분에서 고구마 과육을 떠 내십시오.
2. 올리브 오일을 약간 뿌립니다. 소금과 후추를 뿌린다.
3. 각 고구마 반에 계란을 깨뜨립니다.
4. 계란에 소금과 후추를 뿌린다.
5. 200 ° C (400 ° F)에서 2 분 동안 굽습니다.
6. 다진 파와 토마토 반으로 장식합니다.

3. 고구마 칠리

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성분

• 삶은 고구마 1 개
• 강낭콩 ¼ 컵
• 가르 반조 콩 ¼ 컵
• 다진 중간 크기의 적 양파 1 개
• 잘게 썬 중간 크기 토마토 2 개
• 갈은 마늘 1 쪽
• 올리브 오일 2 큰술
• 커민 파우더 1 작은 술
• 고수 가루 2 작은 술
• 파프리카 ½ 작은 술
• 후추 가루 ½ 작은 술
• 맛볼 소금
• 장식용 고수

준비하는 방법

1. 강낭콩과 가르 반조 콩을 압력으로 조리합니다.
2. 팬에 올리브 오일을 넣고 다진 양파를 넣습니다. 반투명해질 때까지 요리하십시오.
3. 갈은 마늘을 넣고 20 초 동안 요리합니다.
4. 잘게 잘린 토마토를 넣고 1 분간 조리합니다.
5. 소금, 커민 가루, 고수 가루, 파프리카, 후추를 뿌린다.
6. 1 분간 저어 요리합니다.
7. 약간의 물을 넣고 1 분 더 요리합니다.
8. 익힌 강낭콩과 가르 반조 콩을 넣습니다.
9. 3-4 분 동안 저어 요리합니다.
10. 삶은 고구마 큐브를 넣으십시오. 뚜껑을 덮고 10 분간 조리합니다.
11. 고수로 장식하십시오.

고구마의 다른 건강상의 이점

무시할 수없는 고구마를 먹으면 몇 가지 추가적인 이점이 있습니다.

• 시력과 피부에 좋습니다

고구마는 풍부한 비타민 A 공급원입니다 (베타 카로틴 형태). 비타민 A는 뼈, 시력 및 피부에 중요합니다 (8).

• 면역력 향상

비타민 C는 자연 면역 강화제입니다. 100g의 고구마에는 약 2.4mg의 비타민 C가 들어 있습니다 (1). 비타민 C는 유해한 자유 산소 라디칼을 제거하여 면역력을 높이는 항산화 제입니다 (9).

• 항 당뇨병 및 항암 속성

고구마에는 유해한 산소 라디칼을 제거하고 DNA 돌연변이를 방지하는 항산화 제가 들어 있습니다. 이것은 차례로 암세포 성장과 증식을 방지합니다. 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되므로 제 2 형 당뇨병 환자에게도 좋습니다 (10).

결론

고구마는 훌륭한 영양 공급원이며 고구마 식단은 과체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 올바른 방법으로 준비하고 다른 건강 식품을 섭취하고 규칙적으로 운동하십시오. 등록 된 영양사에게 다이어트 계획을 확인하고 수분을 많이 섭취하여 수분을 유지하고 건강한 방식으로 체중을 줄이십시오.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

감자 다이어트에 고구마를 먹을 수 있습니까?

일반 감자 대신 고구마를 선택하는 것이 항상 좋습니다. 고구마의 저항성 전분과 섬유질은 배고픔을 줄이고 포만감을주는 완벽한 음식입니다.

고구마가 체중 증가를 유발합니까?

아니요, 고구마는 체중 감량에 좋습니다. 부분 제어를 연습해야합니다.

저탄수화물 식단으로 고구마를 먹어도 되나요?

예, 고구마가 적절한 방식으로 균형을 이루면 저탄수화물 다이어트 중에도 먹을 수 있습니다.

매일 고구마를 먹을 수 있습니까?

예. 매일 고구마를 추가 할 수 있습니다. 빙빙을 피하고 필요한 섬유질과 영양분을 제공하는 완벽한 간식입니다.

고구마를 너무 많이 먹으면 좋지 않나요?

너무 많은 것은 당신에게 좋지 않습니다. 하루에 중간 크기의 고구마를 3 개 이하로 섭취하십시오.

10 개의 출처

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• 미국 농무부 FoodData Central, 원시, 준비되지 않은 고구마의 영양가.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• 과체중 백인 근로자를위한 식사 대체품으로서의 백색 고구마: 무작위 통제 시험, 영양소, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• 보라색 고구마, 분자, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원에서 얻은 저항성 전분의 특성화 및 프리 바이오 틱 효과.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• 소화 불가능한 발효 섬유 인 저항성 전분이 체지방 감소에 미치는 영향, 비만, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• 에너지 원으로서의 탄수화물, 미국 임상 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• 혈당 지수: 생리 학적 중요성, 미국 영양 대학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• 자메이카에서 ​​일반적으로 소비되는 10 종의 고구마 (Ipomoea batatas) 품종의 처리 방법과 혈당 지수와의 관계, Journal of Nutrition and Metabolism, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• 비타민 A, MedlinePlus, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• 비타민 C 및 면역 기능, 영양소, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• 고구마 (Ipomoea batatas Lam) – 귀중한 약용 식품: 리뷰, Journal of Medicinal Food, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903