체중 감량을위한 최고의 아보카도 다이어트

아보카도가 체중 감량을 돕는 방법

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콜레스테롤 및 트리글리세리드 감소

흥미롭게도 아보카도는 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤)과 혈장 중성 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 축적되어 뇌졸중과 심장 마비로 이어질 수 있습니다. 비정상적으로 높은 수준의 혈장 중성 지방은 죽상 동맥 경화증으로 이어질 수 있으며, 신체가 인슐린 저항성과 당뇨병으로 발전하도록 유도 할 수 있습니다 (3). 아보카도는 단일 불포화 지방산 (MUFA)이 풍부하고 혈청 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. Journal of Clinical Lipidology에 발표 된 연구에 따르면 아보카도를 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 혈청 중성 지방을 줄이고 혈중 좋은 콜레스테롤 (HDL 콜레스테롤) 수치를 개선 할 수 있습니다 (4).

포만감 증가

아보카도는 포만감을 높이고 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 로마 린다 대학에서 실시한 연구에서 참가자들은 아보카도 프리, 아보카도 포함, 아보카도 추가의 세 그룹으로 나뉘 었습니다. 혈당, 인슐린 수치 및 식욕은 이전과 특정 간격으로 측정되었습니다. 아보카도 포함 그룹의 참가자들은 만족도가 23 % 증가하고 식욕이 28 % 감소했다고보고했습니다. 그리고 아보카도 추가 그룹의 참가자들은 만족도가 26 %, 식욕이 40 % 감소했다고보고했습니다 (5). 따라서 식단에 아보카도를 추가하면 포만감 때문에 자주 배고프지 않을 것입니다. 이것은 궁극적으로 설탕과 소금이 많은 음식의 소비를 막을 것입니다.

대사 증후군 위험 감소

메이요 클리닉에 따르면 허리 둘레가 크다는 것은 대사 증후군을 앓을 수 있다는 분명한 신호입니다. 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병과 같은 건강 상태 그룹에 주어진 이름입니다. 대사 증후군은 좌식 생활 방식과 체중 증가를 유도하는 것과 직접적인 관련이 있습니다. MUFA와식이 섬유가 풍부한 Hass 아보카도는 채소, 과일, 건강한 지방 및식이 섬유의 섭취를 늘려 영양의 질을 높여주고, 허리 둘레를 줄이며, 단 음식 섭취를 제한하고, 대사 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다. 6).

산화 스트레스 감소

아보카도는 또한 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 산화 스트레스는 정상적인 세포 기능 , 환경 스트레스, 나쁜 식습관, 정신 스트레스, 질병 및 자외선 노출 로 인해 유해한 활성 산소 종 (ROS)의 수준이 상승 할 때 발생합니다. 아보카도에 존재하는 항산화 제와 올레산은 산화 스트레스를 줄이고 DNA 손상을 예방하고, 심장 질환, 신부전, 염증 관련 비만의 위험을 줄이고, 신체의 단백질과 지질이 활성 산소 종에 의해 변경되는 것을 방지합니다.. 아보카도 오일, 씨앗, 껍질은 또한 적절한 신진 대사와 세포 기능을 유지하는 데 도움이되는 항산화 특성을 가지고있는 것으로 밝혀졌습니다 (7) (8) (9) (10).

따라서 아보카도 과육, 껍질 및 씨앗은 모두 영양이 풍부하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이제 하루에 하나의 아보카도를 섭취하고 다른 체중 감량을 촉진하는 음식을 포함하는 3 일 아보카도 다이어트 계획을 알려 드리겠습니다. 이 다이어트 계획은 또한 세포를 해독하고 젊어지게하고 세포가 적절한 기능을하는 데 도움이됩니다. 다음은 3 일 루틴입니다.

3 일 아보카도 다이어트 플랜

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1 일차

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (6:30 – 7:30 am)	호로 파 불린 물 1 컵
조식 (8: 15: 8: 45 am)	아보카도 ½ 개를 곁들인 중간 크기의 퀴 노아 샐러드 1 개
오전 간식 (오전 10시 30 분)	녹차 1 컵
점심 (12:30 – 1:30 pm)	아보카도, 토마토, 오이, 할라피뇨, 자색 양배추, 라임 주스를 곁들인 양상추 참치 랩 + 버터 밀크 1 컵
이브닝 스낵 (오후 4시)	블랙 커피 1 컵 + 소금 크래커 1 개
저녁 (오후 7시)	작은 닭 가슴살을 곁들인 야채 볶음 또는 삶은 렌틸 콩 중간 그릇

대체

• 호로 파 – 회향 씨앗
• 퀴 노아 – 부러진 밀
• 녹차 – 백차 또는 우롱 차
• 양상추 – 케일
• 참치 – 연어
• 토마토 – 피망
• 오이 – 주키니
• Jalapenos – 올리브
• 자색 양배추 – 배추
• 라임 주스 – 오렌지 주스
• 블랙 커피 – 녹차, 백차 또는 우롱 차
• Saltine 크래커 – Multigrain 비스킷
• 볶음 야채 – 구운 야채
• 닭고기 – 버섯 / 두부
• 삶은 렌즈 콩 – 삶은 강낭콩

이제 건강하고 지방을 태우는 음식을 먹을지라도 저장된 지방을 활용하여 여분의 플랩을 제거해야합니다. 그래서 잘 먹고 운동을해야합니다. 다음은 1 일차의 운동 루틴입니다.

1 일차 연습

• 목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 어깨 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 팔 회전-10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 손목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 발목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 점핑 잭 – 20 회씩 2 세트
• 스팟 조깅 – 5 ~ 10 분
• 스쿼트 – 10 회 반복 1 세트
• 폐 – 10 회씩 2 세트
• 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 사이드 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 산악 등반가 – 10 회씩 2 세트
• 푸시 업 – 5 회씩 2 세트
• 트라이 셉 딥 – 5 회씩 2 세트
• 윗몸 일으키기 – 10 회 반복 1 세트
• 러시아 댄스 – 10 회씩 2 세트
• 뻗기

1 일차 이후의 기분

2 일차

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (6:30 – 7:30 am)	물 1 컵과 사과 사이다 식초 1 작은 술
조식 (8: 15: 8: 45 am)	스크램블 에그 2 개 + 아보카도 5 조각 + 사과 ½ 개 + 아몬드 2 개
오전 간식 (오전 10시 30 분)	녹차 1 컵
점심 (12:30 – 1:30 pm)	병아리 콩과 아보카도 샐러드 + 코코넛 워터 1 컵
이브닝 스낵 (오후 4시)	블랙 커피 1 컵 + 팝콘 ½ 컵
저녁 (오후 7시)	아보카도 연어와 레몬 버터 + 채소 + 따뜻한 저지방 우유 1 컵

대체

• 애플 사이다 식초 – ½ 라임 주스
• 계란 – 버섯 볶음
• 사과 – 배
• 아몬드 – 호두
• 녹차 – 블랙 커피 또는 화이트 티
• 병아리 콩 – 리마 콩
• 코코넛 워터 – 수박 주스
• 블랙 커피 – 허브 티
• 팝콘 – 껍질 속 피스타치오 10 개
• 연어 – 고등어

둘째 날에도 몸이 지방을 움직이고 체중 감량에 도움이되도록 운동을해야합니다. 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

2 일차 연습

• 목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 어깨 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 팔 회전-10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 손목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 발목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 카프 레이즈 – 15 회씩 2 세트
• 높이뛰기 – 20 회씩 2 세트
• 스쿼트 – 10 회 반복 1 세트
• 폐 – 10 회씩 2 세트
• 시저 킥 – 10 회씩 2 세트
• 수평 킥 – 10 회씩 2 세트
• 대체 킥 – 10 회씩 2 세트
• 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 사이드 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 푸시 업 – 5 회씩 2 세트
• 트라이 셉 딥 – 5 회씩 2 세트
• Sit Ups – 10 회씩 1 세트
• 러시아 댄스 – 10 회씩 2 세트
• 플랭크 – 20 초 유지
• 뻗기

2 일차가 끝날 무렵 기분이 어떨까요?

2 일차가 끝나면 활력을 느끼고 음식에 대한 갈망이 줄어들 것입니다. 당신은 활동적으로 느끼고 더 생산적으로 변하기 시작할 것입니다. 긍정적 인 변화는 아보카도 식단의 3 일째로 넘어가도록 동기를 부여합니다.

3 일차

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (6:30 – 7:30 am)	물 1 컵에 호로 파 씨앗 2 큰술
조식 (8: 15: 8: 45 am)	아보카도와 밀가루 팬케이크 2 개
오전 간식 (오전 10시 30 분)	갓 짜낸 파파야 주스 1 컵
점심 (12:30 – 1:30 pm)	칠면조와 아보카도 샐러드 + 코코넛 워터 1 컵
이브닝 스낵 (오후 4시)	녹차 1 컵 + 소금 크래커 1 개
저녁 (오후 7시)	데친 시금치, 아스파라거스, 당근을 곁들인 아보카도 치킨 가슴살 + 저지방 바닐라 아이스크림 1 스쿱

대체

• 호로 파 씨앗 – 회향 씨앗
• 밀가루 – 다곡 가루
• 파파야 주스 – 수박 주스
• 터키 – 두부
• 코코넛 워터 – 저지방 요거트 ½ 컵
• 녹차 – 블랙 커피 또는 우롱 차
• Saltine 크래커 – 다곡 비스킷 1 개
• 치킨 – 터키
• 시금치 – 케일
• 아스파라거스 – 주키니
• 당근 – 피망
• 저지방 바닐라 아이스크림 – 사워 크림과 과일

3 일차도 예외는 아니므로이 날도 운동을해야합니다. 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

3 일차 연습

• 목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 어깨 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 팔 회전-10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 손목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 발목 회전 – 10 회 반복 1 세트 (시계 방향 및 시계 반대 방향)
• 스팟 조깅 – 7-10 분
• 폭발성 런지 – 10 회씩 2 세트
• 점핑 잭 – 20 회씩 2 세트
• 윗몸 일으키기 – 10 회씩 2 세트
• 폭발적인 스쿼트 – 10 회씩 2 세트
• 킥백 – 5 회씩 2 세트
• Bicep curls – 10 회씩 2 세트
• 트라이 셉 익스텐션 – 10 회씩 2 세트
• 풀업 – 5 회씩 2 세트
• 측면 판자 – 10 초 유지
• 전방 플랭크 – 20 초 유지
• 시저 킥 – 10 회씩 2 세트
• 산악 등반가 – 10 회씩 2 세트
• 뻗기
• 심사 숙고

3 일차가 끝나면 기분이 어떨까요?

3 일차가 끝날 무렵에는 물의 무게를 많이 잃었을 것입니다. 더 활동적이고 가벼워집니다. 그러나 진정한 어려움은 아보카도 다이어트 3 일차를 마친 후입니다. 체중이 충분히 줄었다 고 생각하고 앉아있는 생활 방식으로 돌아 가면 금방 체중이 다시 늘어날 것입니다. 따라서 이것은 아보카도 다이어트를 마친 후해야 할 일입니다.

아보카도 다이어트 – 3 일차 이후

3 일 후에는이 루틴을 따라 지방을 태우고 마른 근육을 만들고 전반적인 웰빙을 개선해야합니다.

먹을 음식

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• 야채 – 시금치, 브로콜리, 케일, 배추, 청경채, 봄 양파, 양배추, 프렌치 빈, 당근, 비트 뿌리, 나지만, 토마토, 콜리 플라워, 양파, 고구마, 콜라 드 그린, 병 조롱박, 여주, 가지, 호박, 기타
• 과일 – 아보카도, 수박, 사과, 배, 복숭아, 자두, 오렌지, 라임, 레몬 등
• 단백질 – 닭 가슴살, 갈은 칠면조, 달걀, 살코기, 연어, 고등어, 참치, 대구, 버섯, 두부, 콩 덩어리, 콩, 렌즈 콩, 뼈 육수 등
• 견과류 및 씨앗 – 치아 씨앗, 아마씨, 호박 씨앗, 아몬드, 호두, 피스타치오, 마카다미아 견과류 등
• 지방 및 오일 – 올리브 오일, 쌀겨 오일, 버터 기름, 땅콩 버터, 해바라기 씨 버터, 아마씨 버터 등
• 허브 및 향신료 – 심황, 고수 가루, 커민, 카이엔 고추, 후추, 로즈마리, 타임, 고수, 딜, 회향, 스타 아니스, 메이스, 육두구, 정향, 카 다몬, 계피 등
• 곡물 – 현미, 밀, 부러진 밀, 수수 등
• 유제품 – 저지방 우유, 저지방 요구르트, 사워 크림, 버터 밀크 및 체다 치즈.
• 음료 – 코코넛 워터, 물, 갓 짜낸 과일 및 야채 주스 등

피해야 할 음식

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• 야채 – 감자
• 과일 – 망고와 포도
• 단백질 – 붉은 고기
• 견과류 및 씨앗 – 캐슈
• 지방 및 오일 – 버터, 마가린, 라드, 식물성 기름, 대마 씨 기름, 카놀라유.
• 곡물 – 백미
• 유제품 – 전 지방 우유, 전 지방 크림, 전 지방 요거트 및 크림 치즈.
• 음료 – 폭기 및 인공 가당 음료, 포장 된 과일 및 야채 주스, 에너지 음료 및 알코올.

아보카도 요리법

아보카도 밀가루 팬케이크

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성분

• 중간 크기의 아보카도 ½ 컵
• 밀가루 1 컵
• 우유 3 큰술
• 귀리 밀기울 2 큰술
• 잘게 썬 붉은 피망 2 큰술
• 잘게 썬 당근 2 큰술
• 칠리 플레이크 1 작은 술
• 고수 1 큰술
• 올리브 오일 3 큰술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 아보카도를 그릇에 으깬다.
2. 밀가루, 우유, 귀리 밀기울, 다진 당근과 피망, 칠리 플레이크, 고수, 소금, 올리브 오일 티스푼을 추가합니다. 잘 섞어 반죽을 두껍게 만듭니다.
3. 냄비에 올리브 오일을 가열하거나 요리 용 스프레이를 사용할 수 있습니다.
4. 아보카도 반죽 한 덩어리를 넣고 각면을 2 분 동안 익 힙니다.
5. 맛있고 영양가있는 아보카도 팬케이크를 아침 식사로 즐기십시오.

아보카도 새우 샐러드

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성분

• 중형 새우 10 마리
• 중간 크기의 큐브 아보카도 ½ 컵
• 다진 쪽파 3 큰술
• 줄 지어 노란색 피망 ¼ 컵
• 대충 다진 케일 ½ 컵
• 잘게 썬 셀러리 ¼ 컵
• 다진 마늘 2 작은 술
• 올리브 오일 2 큰술
• 라임 주스 2 큰술
• 소수의 고수
• 맛볼 소금
• 후추 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 프라이팬을 데우고 올리브 오일 1 큰술을 추가합니다.
2. 새우를 넣고 2 ~ 3 분 동안 익힌 다음 그릇에 올리브 오일, 라임 즙, 소금, 후추를 섞어 따로 보관합니다.
3. 다른 그릇에 익힌 새우, 아보카도, 마늘, 케일, 셀러리, 피망, 소금, 후추를 버립니다.
4. 올리브 오일 드레싱을 위에 뿌리고 잘 섞습니다.
5. 다진 골파를 얹습니다.

아보카도 시금치 & 오렌지 스무디

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성분

• ½ 아보카도
• 아기 시금치 ½ 컵
• 오렌지 1 개
• 다진 생강 1/2 인치
• 카이엔 고추 ¼ 작은 술
• 핑크 히말라야 소금 한 꼬집

준비하는 방법

1. 아보카도, 시금치, 오렌지, 생강을 믹서기에 넣고 돌립니다.
2. 크리미 한 스무디를 잔에 붓고 카이엔 페퍼와 핑크 히말라야 소금을 넣습니다.
3. 마시기 전에 잘 저어주세요.

따라서 아보카도를 사용하여 몇 분 안에 마법의 음식을 만들 수 있습니다. 이제 많은 여성들이 잘 먹지 않거나 활동적이지 않아서가 아니라 비만입니다. 그들의 생활 방식 때문입니다. 그래서, 당신의 생활 방식을 바꾸고 지방을 빠르고 영구적으로 제거하기위한 몇 가지 지침이 있습니다.

해야 할 라이프 스타일 변화

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• 매일 3-4 리터의 물을 마 십니다. 운동을한다면 매일 5-6 리터의 물을 마셔야합니다. 물은 항상성을 유지하고, 독소를 제거하고, 세포의 탁도를 유지하고, 세포 기능을 개선하는 데 도움이됩니다.

• 적절한 시간에 식사를하십시오. 너무 배가 고플 때까지 기다리지 마십시오. 2-3 시간마다 식사를하는 것이 체중 감량 및 유지의 열쇠입니다. 굶주릴 때 먹으면 더 많이 무의식적으로 먹는 경향이 있습니다.

• 매일 산책을하세요. 걷기는 체력을 향상시킬뿐만 아니라 생각을 정리하고 과로 한 뇌를 진정시키는 데 도움이됩니다.

• 음식을 신중하게 선택하십시오. 식료품을 살 때 더 나은 건강을위한 투자로 생각하십시오. 정크 푸드 나 설탕, 소금, 인공 향료 등이 많은 식품을 구입하지 마십시오. 신체의 독소 양을 줄일 수있는 채소, 과일, 살코기, 견과류 등을 항상 구입하십시오.

• 술을 적당히 마시십시오. 그렇게하는 가장 좋은 방법은 집이 아닌 술집에서 마시는 것입니다. 지금 집에서 알코올 병을 모두 버리십시오! 일단 습관을 깨면 운동에 대한 체력이 올라가고 직장이나 학교에서 생산성이 높아질 것입니다.

• 일찍 자고 일찍 일어나십시오. 그리고 물론, 매일 밤 적어도 7 시간의 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하지 않는 것은 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다. 신체와 뇌가 제대로 기능하려면 휴식을 취해야합니다. 또한 일찍 일어나면 운동 할 시간이 있고 외출하기 전에 아침 식사도 준비 할 수 있습니다.

• 집에서 요리하거나 유기농 재료를 사용하고 인공 색소와 향료를 적게 또는 전혀 사용하지 않는 식당을 선택하십시오.

• 사랑하는 사람들이 당신의 라이프 스타일을 바꿔야하는 이유를 이해하게하여 완전한 지원을 받으십시오. 트랙에서 쫓겨나 지 마십시오.

• 체육관이나 스포츠 클럽에서 새로운 친구를 사귀어 사회적 지원을 구축하십시오. 그들은 당신이 건강을 유지하고 궤도를 유지하도록 동기를 부여합니다.

• Game of Thrones의 다음 에피소드가 아무리 흥미로워 보일지라도 밤 늦게까지 깨어 있지 마십시오. 깨어 있고 시리즈를 볼 때 간식을 먹는 경향이 있기 때문에 궁극적으로 체중이 증가합니다.

따라서이 팁을 취하고 3 일 아보카도 다이어트 계획에 따라 체중 감량을 시작하십시오. 그것은 당신을 육체적으로뿐만 아니라 정신적으로도 변화시킬 것입니다. 당신은 당신의 몸과 자신을 사랑할 것입니다. 계속해서 인생을 바꾸십시오. 오늘 시작하세요!