뱃살을 빼는 15 가지 운동 : 뱃살을 빨리 줄이는 방법

뱃살은 가장 건강에 해롭고 완고한 지방 입니다. AARP는 경고 배꼽 지방 사람들은 심장 질환, 당뇨병, 뇌졸중, 특정 암 (1)의 높은 위험이있다. 그렇기 때문에 생활 방식을 바꾸고 운동을 시작해야합니다. 다음은 뱃살을 줄이고 관리하기 위해 시작할 수있는 몇 가지 방법입니다.

평평한 배를 얻는 15 가지 최고의 운동

*이 운동을 시작하기 전에 10 분 동안 예열하십시오. 근육이 예열 된 후 10 초 동안 휴식을 취하고 다음 운동을 시작하십시오.

1. 라잉 레그 레이즈

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목표 – 하부 복근, 상부 복근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 엉덩이 아래에 엄지 손가락을 놓고 손바닥은 바닥에 평평하게 놓습니다. 바닥에서 발을 조금 들어 올리고 천장을 바라보며 코어를 맞 춥니 다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 두 다리를 모두 90도까지 올리고 천천히 뒤로 당깁니다.
3. 바닥에 닿기 직전에 다리를 다시 올리십시오. 15 회씩 3 세트를한다.

하지 말아야 할 일 – 발을 바닥에 완전히 놓거나 손으로 엉덩이를 밀어 다리를 들어 올리지 마십시오.

2. 다리 안팎

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목표 – 하부 복근, 상부 복근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 매트에 앉는다. 손바닥을 매트 위에 평평하게하여 손을 뒤에 놓습니다. 바닥에서 다리를 들어 올리고 약간 뒤로 젖히십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 두 다리를 모두 집어 넣으십시오. 동시에 상체를 무릎 가까이 가져 오십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 20 회씩 2 세트를한다.

하지 말아야 할 일 – 등을 너무 넓게 벌리지 마십시오.

3. 가위 차기

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목표 – 하부 복근, 상부 복근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 엉덩이 아래에 손바닥을 놓습니다.
2. 머리, 등 위쪽 및 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 왼쪽 다리를 내립니다. 바닥에 닿기 직전에 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 다리를 내립니다.
4. 한 세트를 완료하려면이 작업을 12 번 수행합니다. 12 회씩 3 세트를한다. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 20 초 휴식을 취하십시오.

하지 말아야 할 일 –이 운동을 빨리하거나하는 동안 숨을 참지 마십시오.

4. 크런치

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목표 – 하부 및 상부 복근.

수행하는 방법

1. 매트에 누워 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 놓으십시오.
2. 각 귀 뒤쪽에 엄지 손가락을 대십시오. 나머지 손가락으로 머리 뒤쪽을 잡습니다. 머리를 바닥에서 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 몸을 구부리고 머리로 무릎을 뻗어 움직임을 시작하십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 웅크리는 동안 숨을들이 쉬고 내려가는 동안 내쉬십시오. 12 회씩 2 세트를한다.

하지 말아야 할 것 – 턱을 안으로 집어 넣지 마십시오.

5. 자전거 크런치

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목표 – 상 복근, 하 복근, 사근, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 매트에 누워 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
2. 각 귀 뒤쪽에 엄지 손가락을 대십시오. 나머지 손가락으로 머리 뒤쪽을 잡습니다. 머리를 바닥에서 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 왼쪽 다리를 아래로 밀고 똑바로 펴십시오. 동시에 구부리고 오른쪽으로 비틀어주세요. 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 만져보십시오.
4. 뒤로 구부리고 왼쪽 다리를 구부린 위치로 되돌립니다.
5. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 12 회씩 2 세트를한다. 다음 운동을하기 전에 10 초 동안 휴식을 취하십시오.

하지 말아야 할 것 – 세트를 완료하기 위해 서두르지 말고 턱을 집어 넣지 마십시오.

6. 하프 시트 리버스 크런치

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목표 – 하부 복근, 상부 복근 및 둔근.

수행하는 방법

1. 매트에 앉아 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 등을 기대고 팔꿈치로 몸을 지탱하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 두 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 거의 코 가까이 가져 오십시오.
3. 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 15 회씩 3 세트를한다.

하지 말아야 할 일 – 어깨를 구부리거나 허리를 너무 많이 구부리지 마십시오.

7. 윗몸 일으키기

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목표 – 하부 및 상부 복근.

수행하는 방법

1. 매트에 누워 무릎을 구부린 다음 발 뒤꿈치를 매트에 올려 놓으십시오. 코어를 연결하고 손을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 천장을 봅니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 코어 근력을 사용하여 몸을 바닥에서 들어 올리고 앉은 자세로 오십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회씩 2 세트를한다.

무엇을하지 마십시오 - 음주 윗몸 일으키기와 철커덕 사이에 혼동되지. 윗몸 일으키기를하기 위해서는 말 그대로 앉아서 시작 위치로 돌아 가야합니다. 앉아있는 동안 팔꿈치를 닫지 마십시오.

8. 힐 터치

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목표 – 사선 및 상부 복근.

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 다리를 구부리고 어깨 너비보다 넓게 벌리고 평평하게 유지하십시오. 손을 옆으로 펴고, 턱을 위로하고, 어깨를 이완하고, 코어를 사용하십시오.
2. 옆으로 구부리고 오른손으로 오른쪽 뒤꿈치를 만지십시오.
3. 반대쪽으로 구부리고 왼손으로 왼쪽 뒤꿈치를 만지십시오.
4. 이 중 20 개를 수행하여 한 세트를 완성합니다. 20 회씩 3 세트를한다. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 20 초 휴식을 취하십시오.

하지 말아야 할 일 – 발을 엉덩이에 너무 가깝게 두지 마십시오.

9. 잭나이프 크런치

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목표 – 하부 복근, 상부 복근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 머리 위로 손을 뻗으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 등과 목을 같은 라인에 유지하면서 상체를 들어 올리십시오. 동시에 두 발을 바닥에서 들어 올립니다.
3. 손으로 무릎을 만져보십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회씩 3 세트를한다.

하지 말아야 할 일 – 반복 사이에 머리를 바닥에 완전히 대지 마십시오.

10. 러시아 트위스트

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목표 – 사근, 위 복근, 아래 복근 및 둔근.

수행하는 방법

1. 매트에 앉아 두 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 상태로 유지하고 약간 뒤로 기울이십시오. 손바닥으로 몸의 균형을 잡으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 상체를 왼쪽으로 비틀고 오른쪽으로 비틀어보세요.

하지 않도록하는 일 이 운동을하는 동안 음주 숨을 보유하지 -.

11. 대체 발가락 도청 거짓말

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목표 – 하 복근, 상 복근, 사근, 둔근

수행하는 방법

1. 매트에 누워 두 다리를 들어 올립니다. 손을 위로 뻗고 머리와 등을 바닥에서 들어 올린 다음 코어를 맞 춥니 다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 웅크 리고 오른손으로 왼발을 만져보십시오.
3. 뒤로 말아요.
4. 다시 웅크 리고 오른발을 왼손으로 만져보십시오. 15 회씩 2 세트를한다.

하지 말아야 할 일 – 발을 만질 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 가능한 한 무릎 너머와 발에 가깝게 손을 뻗으십시오.

12. 크로스 바디 마운틴 클라이머

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목표 – 하부 복근, 상부 복근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 판자 자세를 취하십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 목, 등, 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오. 위아래로 굽히지 마십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 가슴 오른쪽에 가깝게 가져옵니다.
3. 오른발을 시작 위치로 되돌립니다. 이제 왼발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 가슴 왼쪽에 가깝게 가져옵니다.
4. 속도를 높이고 달리는 것처럼하십시오! 25 회씩 2 세트를한다. 다음 운동을하기 전에 20 초 동안 휴식을 취하십시오.

하지 말아야 할 일 – 손바닥을 몸에서 너무 멀리 두지 말고 목이나 허리를 처 뜨리지 마십시오.

13. 버피

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목표 – 복근을 목표로하는 전신 운동.

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 손을 바닥에 댑니다. 명확성을 위해 이것을 "개구리"위치라고합시다.
3. 점프하고 두 다리를 뒤로 밀고 플랭크 또는 푸시 업 자세로 들어갑니다.
4. 뛰고 "개구리"위치로 돌아갑니다.
5. 수직으로 점프하고 머리 위로 손을 뻗으십시오.
6. 바닥에 부드럽게 착지하십시오.
7. 다시 개구리 자세로 들어간 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다. 8 회씩 3 세트를한다. 세트 사이에 10 초 휴식을 취하십시오. 또한 다음 운동으로 넘어 가기 전에 20 초 동안 휴식을 취하십시오.

하지 말아야 할 일 – 달성 할 수없는 목표를 설정하지 마십시오. 버피는하기 힘듭니다. 버피의 수는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 올바른 자세를 유지하면서 얼마나 많이 하는가입니다.

14. 판자

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목표 – 상부 복근, 하부 복근, 어깨, 이두근 및 둔근.

수행하는 방법

1. 매트 위에서 무릎을 꿇습니다.
2. 팔꿈치를 매트 위에 놓습니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 왼쪽 다리를 펴십시오.
4. 목, 등, 엉덩이를 같은 라인에 유지하십시오. 핵심을 유지하십시오.
5. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오. 30-60 초 동안 3 세트를하십시오.

하지 말아야 할 일 – 손바닥을 어깨에서 멀리 두지 마십시오. 허리를 처지거나 위로 올리지 마십시오.

15. 측면 판자

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목표 – 복근, 어깨, 이두근 및 둔근.

수행하는 방법

1. 오른쪽에 반쯤 누워있는 포즈를 취하십시오. 왼발을 오른발과 바닥에 놓습니다.
2. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 왼손을 허리에 놓습니다.
3. 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 등은 목과 머리와 일직선이되어야합니다.
4. 이것을 조금 어렵게 만들려면 왼손을 크게 벌립니다.
5. 이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다. 숨을 계속 쉬어 라.
6. 몸을 낮추십시오. 10 초 동안 휴식을 취하고 측면을 바꾸고 다른 쪽에서도 똑같이하십시오. 이 연습의 한 세트는 초보자에게 충분합니다. 진행함에 따라 시간과 세트를 늘릴 수 있습니다.

하지 말아야 할 일 – 골반을 처지 게하지 마십시오.

더 효과적이고 신속하게하기 위해 8 명의 피트니스 전문가의 조언이 있습니다. 아래로 스크롤!

8 명의 피트니스 전문가가 제공하는 유용한 조언

사라

ab 크런치와 크런치 다이어트를 따르는 것은 뱃살을 빼는 올바른 방법이 아닙니다. 정말 건강한 배를 과시하고 싶다면 굶주리는 것보다 좋은 지방을 모두 포함한 균형 잡힌 식사를해야합니다.

또한 일주일에 3 ~ 5 회 운동을해야합니다. 버피, 사이드 플랭크, 자전거 크런치를하세요.

사라: tabatalive.com

로라 런던

뱃살을 잃으려면 꼭 가야 할 운동은 V 업, 플랭크, 자전거 크런치 여야합니다.

로라 런던: lauralondonfitness.com

로리 L. 셰멕

HIIT는 체중 감량, 특히 완고한 복부 지방 제거에 매우 효과적입니다. 제대로 먹고 있지 않거나, 폐경기에 이르렀거나, 체중이 줄지 않고 있다면이 운동을해야합니다. 강도를 결정하는 것은 당신이기 때문에 이름이 당신을 놀라게하지 마십시오. 중요한 것은 당신의 지각 된 노력입니다.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

켈리 레니

플랭크, 레그 레이즈, 크로스 바디 등산을 연습하세요.

켈리 레니: busymumfitness.com/

앤서니 트럭

자전거 매달 기, 벤치 윗몸 일으키기, 슬라이더 토인을 연습하십시오.

Anthony Trucks: truckstraining.com

리 브로 건

HIIT 스프린트는 놀라운 일을합니다. 또한 복싱과 타바타는 뱃살을 빼는데 아주 좋습니다.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

두냐

뱃살을 뺄 때 플릭 스텝, 스윕, 트위스트 운동을 능가하는 것은 없습니다.

두냐: www.doonya.com

케리 P. 테일러

반 터키 식 겟업, ab 휠 롤아웃 및 스탠딩 밴드 로테이션을 시도하여 항상 꿈꿔 왔던 평평한 배를 얻으십시오.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

마지막으로 뱃살을 줄이기 위해 따를 수있는 몇 가지 다른 방법 / 팁이 있습니다.

뱃살을 줄이는 라이프 스타일 팁

• 바로 먹기

복부 지방을 줄이는 것은 올바른 음식을 먹는 것에 대해 80 %입니다. 적절한 매크로 및 미량 영양소와 함께 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 가장 중요한 것은 테이크 아웃과 패스트 푸드를 건너 뛰는 것입니다. 집에서 준비한 음식을 먹습니다 (2).

• 물 마시기

항상 물병을 휴대하고 하루 종일 물을 계속 마시도록하십시오 (3).

• 짧은 운동 버스트

최근 연구에 따르면 몇 시간 동안 운동을하거나 몇 마일을 달리는 대신 짧은 시간 동안 활동적인 운동을하는 것이 완고한 지방을 줄이는 데 매우 도움이됩니다 (2), (4).

• 설탕을 거부

뱃살을 줄이기 위해 설탕을 줄이십시오 (5). 대신 꿀이나 재갈을 사용하십시오.

• 나트륨 섭취량 감소

많은 양의 소금을 섭취하면 체내 수분 보유가 발생합니다 (6), (7). 뱃살의 차이를 확인하기 위해 나트륨 섭취량을 줄이십시오.

• 비타민 C 섭취량 늘리기

비타민 C는 신체가 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이되는 화합물 인 카르니틴 분비에 중요합니다. 또한 스트레스를 받으면 신체에서 분비되는 호르몬 인 코티솔을 차단하는 데 도움이됩니다 (8). 예일 대학에서 수행 된 연구에 따르면 코티솔 수치의 급증과 복부 지방 사이의 잠재적 연관성이 있습니다 (9).

• 지방 연소 식품 섭취

신진 대사를 촉진하여 지방을 태우기 위해 다음 음식을 섭취 할 수 있습니다.:

• • 마늘: 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 마늘이 체중을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (10).
  • 생강: 생강은 배고픔을 줄여 주므로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다 (11).
  • 카이엔 고추: 고추에서 발견 된 캡사이신은 생쥐를 대상으로 한 연구에서 신진 대사 속도를 적당히 높였습니다 (12).
  • 계피: 계피는 종종 허리 주변의 과도한 체지방이 특징 인 대사 증후군을 예방할 수있는 잠재력이 있습니다 (13).

• 건강한 지방 포함

식단에 다중 불포화 지방산 (PUFA)을 포함 시키십시오. PUFA는 신체의 염증을 줄여서 (14) 복부 지방 축적 가능성을 낮 춥니 다.

• 아침 식사를 거르지 마십시오

많은 사람들은 아침 식사를 거르는 것이 빠른 체중 감량에 도움이된다고 생각합니다. 반대로 아침을 거르는 것은 큰 실수입니다. 그것은 bloating을 증가시키고 복부 지방 증가의 열쇠 인 기아 모드로 몸을 밀어 넣습니다 (15).

• 숙면을 취하십시오

적절한 수면은 체중 관리에 매우 중요합니다. 모든 사람은 6 ~ 8 시간의 수면이 필요합니다. 최근 연구에 따르면 너무 많은 수면을 취하거나 부족하면 체중이 증가 할 수 있습니다 (16).

결론

이제 집에서 뱃살을 줄이기 위해해야 ​​할 일에 대한 명확한 아이디어가 있기를 바랍니다. 힘들지만 불가능하지는 않습니다. 전문가의 조언을 따르고, 운동을하고, 제대로 먹으면 허리 둘레의 차이를 볼 수 있습니다. 건배!

16 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• “배틀 링 뱃살”AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "체중 감량 및 유지 전략"체중 관리: 군사 프로그램에 대한 과학 및 기회 현황, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• "물, 수화 및 건강", 영양 리뷰, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• 고강도 간격 훈련과 중등도 연속 훈련이 신체 활동이없는 성인의 심박수 변동성에 미치는 영향, 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• 설탕 소비가 건강에 미치는 해로운 영향, Revue médicale suisse, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• 증가 된 소금 소비는 체수 보존을 유도하고 수분 섭취를 감소시킵니다. 임상 조사 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• 낮은 나트륨 섭취가 건강에 미치는 영향: 체계적인 검토 및 메타 분석, BMJ, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• 비타민 C 보충제는 울트라 마라톤 달리기, 스포츠 의학 국제 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따른 순환 코티솔, 아드레날린 및 항 염증 폴리펩티드의 증가를 약화시킵니다.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• 여성의 스트레스 유발 코티솔 반응 및 지방 분포, 비만 연구, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• 식이 마늘에 의한 체중 감소는식이 유도 비만 마우스에서 단백질 mRNA 발현의 분리 및 AMP 활성화 단백질 키나아제의 활성화 증가와 관련이 있습니다. 영양학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• 생강 섭취는 과체중 남성의 대사 및 호르몬 매개 변수에 영향을주지 않으면 서 음식의 열 효과를 높이고 포만감을 촉진합니다: 파일럿 연구, 대사, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• 캡사이신은 혈관 및 신진 대사 건강 증진에 중요한 잠재력을 가지고있을 수 있습니다. Open Heart, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• 신진 대사 증후군, 염증 및 통증에 대한 계피의 유익한 효과와 이러한 효과의 기초가되는 메커니즘 – 리뷰, 전통 및 보완 의학 저널, 전통 및 보완 의학 저널. 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• 식이 성 고도 불포화 지방산 및 염증: 인지질 생합성의 역할, 분자 과학 국제 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• 아침 식사를 거르고 일본 남성과 여성의 체질량 지수와 허리 둘레의 5 년 변화, 비만 과학 및 실습, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• 비만 치료를 개선하기위한 적절한 수면, CMAJ: 캐나다 의학 협회 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/