최고의 10 분 지방 연소 ab 운동 집에서 장비 없음

이 루틴은 15 가지 고강도 체중 운동 으로 설계되어 뱃살을 제거하고 신체에 정의를 더하는 데 도움이됩니다. 시도하고 싶은 것 같나요? 위로 스 와이프!

최고의 10 분 복근 운동 루틴

운동을 시작하기 전에 10 분 동안 워밍업을해야합니다. 워밍업은 근육을 준비하고 근육 당김과 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 완료되면 다음 운동으로 시작하여 코어를 강화하고 복부 지방을 태 웁니다.

1. 플러터 킥

수행하는 방법

• 매트에 눕습니다.
• 엉덩이 아래에 손바닥을 놓습니다.
• 윗등을 바닥에서 들어 올리고 대각선으로 천장을 쳐다 봅니다.
• 바닥에서 다리를 들어 올리십시오.
• 한 번에 하나씩 다리를 위아래로 움직이십시오.
• 플러터 킥 30 회씩 2 세트하십시오. 세트 사이에 5 초 동안 휴식을 취하십시오.

2. 크런치

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수행하는 방법

• 매트 위에 누워 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
• 머리 뒤로 손을 대고 대각선으로 천장을 바라 봅니다.
• 머리와 목을 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 윗부분을 바닥에서 들어 올리기 위해 구부리고 바삭 바삭합니다. 그렇게하는 동안 숨을 내쉬십시오.
• 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 15 회씩 2 세트를하고 각 세트 사이에 5 초의 휴식을 취합니다.

3. 다리를 올린 크런치

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수행하는 방법

• 매트에 누워 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
• 손을 다리쪽으로 뻗으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 몸을 구부리고 발가락을 만져보십시오. 그렇게하는 동안 숨을 내쉬십시오.
• 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 12 회 2 세트를하고 각 세트 사이에 5 초의 휴식을 취합니다.

4. 자전거 위기

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수행하는 방법

• 매트에 눕습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 손을 머리 뒤로 놓고 머리와 목을 바닥에서 들어 올리십시오.
• 바닥에서 다리를 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 오른쪽 다리를 펴고 몸을 비틀어 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만지십시오.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 만지십시오.
• 이 운동을 할 때 계속 호흡하십시오.
• 20 회씩 2 세트를하고 각 세트 사이에 5 초의 휴식을 취합니다.

5. 오블 리크 크런치

수행하는 방법

• 매트 위에 눕고, 다리를 모으고, 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
• 머리 뒤로 손을 댄다.
• 하체를 비틀어 다리를 왼쪽에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 숨을 내쉬고 으깨십시오.
• 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 하체를 오른쪽으로 비틀고 10 번의 크런치를 반복하기 전에 10 회 반복하십시오. 이것으로 1 세트가 완성됩니다.
• 양쪽에 크런치 10 회씩 2 세트를합니다. 각 세트 사이에 5 초의 휴식을 취하십시오.

6. 리버스 크런치

수행하는 방법

• 매트 위에 눕고, 다리를 모으고, 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
• 손바닥이 바닥을 향하고 측면에 손을 놓습니다.
• 다리를 펴지 말고 바닥에서 다리를 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오 ('홉'처럼).
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 세트 사이에 5 초 휴식을 취하고 15 회 2 세트를한다.

7. 등산가

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수행하는 방법

• 네 발을 모두 타십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
• 다리를 뒤로 펴고 플랭크 자세를 취하십시오.
• 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져옵니다.
• 오른발을 뒤로하고 뛰고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 가슴 가까이 가져 오십시오.
• 왼쪽 다리를 뒤로하고, 뛰고, 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져 오세요.
• 더 빠른 속도로 이것을하십시오.
• 25 회 2 세트를하고 세트 사이에 5 초의 휴식을 취합니다.

8. V-Ups

수행하는 방법

• 매트 위에 눕고, 손은 머리 위로 뻗고, 다리는 서로 밀착됩니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 바닥에서 다리를 들어 올리십시오 (구부리지 마십시오). 동시에 상체를 바닥에서 들어 올리고 손으로 발을 만지십시오.
• 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 세트 사이에 5 초 휴식을 취하고 12 회 2 세트를한다.

9. 러시아 트위스트

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수행하는 방법

• 매트에 앉아 다리를 모으고 무릎을 구부립니다.
• 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오 (난이도를 높이려면 발을 바닥에서 들어 올리십시오).
• 약간 뒤로 젖히고 코어를 사용하십시오.
• 상체를 오른쪽과 왼쪽으로 비틀십시오.
• 가능하면 손끝으로 바닥을 만지십시오.
• 배 옆에있는 비스듬한 근육을 목표로하기 위해 빠른 속도로 이것을하십시오.
• 세트 사이에 5 초의 휴식을 취하고 30 회씩 2 세트를합니다.

10. 팔꿈치 판자

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수행하는 방법

• 팔꿈치 판자는 코어 근육을 활성화하고 강화하는 훌륭한 운동입니다. 올바르게 수행하려면 네 발로 타십시오.
• 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 다리를 뒤로 펴십시오. 허리를 굽히거나 굽히지 마십시오.
• 척추는 일직선이어야합니다.
• 이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다.
• 60 초 플랭크 홀드 2 세트 또는 30 초 플랭크 홀드 4 세트를 수행합니다. 각 세트 사이에 5 초의 휴식을 취하십시오.

11. 플랭크 잭

수행하는 방법

• 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 어깨 너비 이상으로 발을 뛰고 두십시오.
• 다리를 뛰고 다시 시작 위치에 놓습니다.
• 20 개의 플랭크 잭으로 2 세트를하고 각 세트 사이에 5 초의 휴식을 취합니다.

12. 사이드 플랭크

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수행하는 방법

• 오른쪽은 바닥에, 왼쪽 다리는 오른쪽 다리에 매트에 앉으십시오.
• 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 바로 아래에 둡니다. 왼손을 허리에 대십시오.
• 몸을 바닥에서 들어 올리십시오.
• 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.
• 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
• 60 초 플랭크 홀드 2 세트 또는 30 초 플랭크 홀드 4 세트를 수행합니다. 각 세트 사이에 5 초의 휴식을 취하십시오.

13. 슈퍼맨 플랭크

수행하는 방법

• 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
• 오른쪽 다리와 왼손을 바닥에서 들어 올립니다. 팔과 다리를 펴십시오.
• 다시 시작 위치에 놓습니다.
• 왼쪽 다리와 오른손을 바닥에서 들어 올립니다.
• 이것으로 1 회가 완료됩니다.
• 12 회 2 세트를하고 각 세트 사이에 5 초의 휴식을 취합니다.

14. 할로우 바디 락

수행하는 방법

• 매트에 앉아 다리를 앞으로 뻗으세요.
• 몸을 뒤로 젖히고 균형을 잡기 위해 손을 앞으로 뻗으십시오.
• 같은 위치에서 위아래로 흔들고, 코어는 받침점입니다.
• 발 뒤꿈치를 바닥에 두지 마십시오.
• 세트 사이에 5 초 휴식을 취하고 12 회 2 세트를한다.

15. 데드 버그

수행하는 방법

• 바닥에 눕고 양 옆으로 손을 잡고 무릎을 구부립니다.
• 바닥에서 다리를 들어 올리십시오. 손을 천장쪽으로 뻗으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 동시에 오른쪽 다리를 아래로 뻗고 왼손을 머리 위로 뻗으십시오.
• 그들을 시작 위치로 다시 가져 오십시오.
• 왼쪽 다리를 아래로, 오른손을 머리 위로 뻗으십시오.
• 세트 사이에 5 초 휴식을 취하고 12 회 2 세트를한다.

팁 – 10 분 복근 운동을 마친 후에는 쿨 다운 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오. 폼 롤러 나 메디신 볼을 사용하여 그 위에 누워 코어 근육을 늘릴 수 있습니다.

결론

거기 있습니다! 칼로리를 태우고 핵심 근육을 겨냥하여 근육을 강화하고 건강하게 만드는 데 도움이되는 최고의 10 분 복부 지방 폭파 운동 루틴입니다. 격일로 격일로 운동하고, 수분을 유지하고, 건강에 좋은 음식을 먹고, 잘 자십시오. 코어 강도를 향상시키고 몇 주 만에 신체 톤의 차이를보기 시작할 것입니다. 행복한 운동!

독자 질문에 대한 전문가의 답변

10 분 복근 운동 루틴이 작동합니까?

예, 10 분 복근 운동 루틴은 뱃살을 태울뿐만 아니라 코어 근력도 향상시키는 데 도움이됩니다. 이러한 운동을함으로써 다른 운동을 쉽게 수행 할 수 있습니다.

10 분 복근 운동으로 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

현재 체중과 운동 강도에 따라 10 분 복근 운동 루틴을 수행하면 100-300 칼로리가 소모됩니다.

매일 복근 운동을해야하나요?

아니오. 격일로 작업하십시오. 코어 근육도 활력을 되찾기 위해 휴식과 시간이 필요합니다. 매일 이러한 운동을하면 근육이 당겨지고 부상을 입을 수 있습니다.

가장 강렬한 복근 운동은 무엇입니까?

강렬한 복근 운동이 많이 있습니다. 매달린 복부 컬, 고강도 산악 등반가, 크런치, 레그 업 크런치 등은 모두 효과적이고 강렬한 복근 운동입니다. 더 높은 강도로 복근 운동을하십시오.