차례:
생선은 건강하고 소화하기 쉬우 며 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 체중 감량을 돕는 오메가 -3 지방산의 최고의 공급원입니다. 과학자들은 생선과 생선 기름을 정기적으로 섭취하면 염증 유발 비만 감소, 렙틴 및 혈압 수치 감소, 인슐린 민감성 증가, 심장 건강 개선에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (1), (2), (3). 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 튀기지 않은 생선을 일주일에 한두 번 먹으면 오메가 -3 지방산 함량으로 인해 심장 보호 효과가 있습니다 (4). 생선 식단을 따르는 것이 체중 감량에 좋지만 모든 종류의 생선이 당신에게 좋은 것은 아닙니다. 어떤 생선이 체중 감량에 가장 적합한 지, 체중 감량에 도움이되는 방법, 섭취 방법, 지방을 동원하는 데 도움이되는 체중 감량 식단을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
체중 감량을위한 6 가지 최고의 물고기
1. 야생 연어
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자연산 연어는 오메가 -3 지방산이 풍부한 다용도 지방 생선입니다. 따라서 체중 감량에 가장 좋은 물고기 중 하나로 간주됩니다. 연어 3 온스에서 121 칼로리를 얻을 수 있습니다. 비타민 A, 엽산, 니아신, 비타민 B12, 칼슘, 마그네슘, 인, 저지방 단백질이 풍부합니다 (5). 여러 연구에서 연어 섭취와 체중 감소 사이에 양의 상관 관계가 있음을 발견했습니다 (6). 아이슬란드 대학에서 실시한 연구에 따르면 일주일에 세 번 에너지 제 한식의 일환으로 연어 150g을 먹으면 피험자가 평균 3.5kg의 체중을 줄이는 데 도움이되었습니다 (7).
2. 참치
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통조림이든 아니든, 참치는 살을 빼려고 할 때 좋습니다. 오메가 -3 지방산, EPA 및 DHA가 풍부합니다. 참치는 단백질, 칼슘, 철, 칼륨, 인, 비타민 A, 엽산, 니아신 및 비타민 B12의 좋은 공급원입니다 (8). 기름진 참치와 마른 참치 모두 추천합니다 (9). 참치 샐러드, 샌드위치, 캐서롤, 랩, 파스타를 쉽게 준비 할 수 있습니다.
3. 고등어
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고등어에는 단백질, 오메가 -3 지방산, EPA, DHA, 비타민 B12 및 셀레늄이 많이 포함되어 있습니다 (10). 이 모든 영양소는 염증을 줄이고 대사율을 높이며 근육량을 늘리고 체중 감량을 돕습니다 (11). 살을 빼기 위해 점심이나 저녁으로 고등어, 고등어 스튜, 고등어 카레를 굽거나 삶아 먹을 수 있습니다.
4. 청어
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청어는 정어리와 비슷한 지방이 많은 생선입니다. 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 비타민 A, D, B12, 칼슘, 인, 칼륨, 셀레늄 및 단백질의 좋은 공급원입니다 (12).
지방이 많은 생선을 일주일에 3 회 섭취하면 인슐린 감수성과 렙틴 수치를 개선하고 비만인의 체중 감량을 도울 수 있습니다 (13). 일일 요구량의 균형을 맞추기 위해 야채와 함께 데친 청어 또는 구운 청어를 섭취하십시오. FDA는 일주일에 두 번 청어를 섭취 할 것을 권장합니다.
5. 태평양 대구
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대구는 비타민 A, 콜린, 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다 (14).
아이슬란드 대학에서 실시한 연구에 따르면 일주일에 5 일 동안 150g의 대구를 섭취하면 비만인 사람들의 체중이 1.7kg 이상 감소하는 데 도움이되며 혈압과 인슐린 민감도가 개선되고 중성 지방 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다 (15). 모든 영양 학적 이점을 얻기 위해 끓이거나 데 친다.
6. 힐사
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Hilsa는 단백질, 지방, 비타민 C 및 칼슘의 풍부한 공급원입니다 (16). 다카 대학에서 고 콜레스테롤 혈증을 주제로 한 연구에 따르면 hilsa는 본질적으로 지방이 많지만 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다 (17). 힐사 어류 섭취가 BMI 감소와 직접적인 관련이있는 것으로 밝혀지지는 않았지만 심장에 안전합니다.
위에 나열된 6 마리의 물고기는 목표 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식단에 다른 생선을 포함시켜 좋은 결과를 볼 수도 있습니다.
체중 감량을위한 물고기 – 점 연결
- 생선은 살코기 단백질의 좋은 공급원입니다
- 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다
생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 신체가