최고의 목 강화 운동 – 상위 23 위

다른 신체 부위와 마찬가지로 목을 튼튼하게 유지하는 것도 머리를 지탱 해 주므로 중요합니다. 뇌는 신호를 보내 신체의 모든 활동을 제어합니다. 목은 뇌가 신체의 나머지 부분과 소통 할 수 있도록하는 데 큰 역할을합니다. 따라서 목에 부상을 입으면 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 강한 목은 그 부위의 통증과 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 오늘날 목 통증은 허리 통증 후 흔한 근육 문제 중 하나이며 대부분 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있어야하는 사람들에게보고됩니다. 그러나 대부분의 답이없는 질문은 목 근육을 강화하는 방법입니다. 여기에 답이 있습니다. 목 근육 강화 운동을 일상에 포함 시키십시오. 이것은 목 통증 및 기타 목 관련 문제를 해결하고 목의 힘과 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 이러한 운동은 매우 간단하며 일부는 집에서도 시도 할 수 있습니다.

23 가장 효과적인 목 강화 운동

1. 턱 턱

턱 턱은 자세를 개선하고 목 통증을 퇴치하는 데 가장 효과적인 운동입니다. 이 운동은 절대적으로 안전하므로 초보자에게 적합합니다. 목 앞뒤를 동시에 강화하는 것을 목표로합니다. 등과 목을 똑바로 세우고 양팔을 옆구리에 서서 시작하십시오. 눈이 앞을 향해야합니다. 이제 턱을 부드럽게 내리고 목 뒤쪽이 늘어지는 느낌을받습니다. 이 자세를 3 ~ 5 초간 유지 한 다음 턱을 시작 자세로 올립니다. 10 회 이상 반복하십시오. 이 운동은 하루 동안 여러 번 할 수 있습니다. 어깨 너머로 머리를 뒤로 당기는 근육을 강화하는 데 매우 유용합니다. 누워서도 할 수 있습니다.

2. 다시 굽기

이것은 또 다른 중요한 목 강화 운동입니다. 평평한 벽에 등을 대고 발을 벽 바닥에서 약 4 인치 떨어진 곳에 서서 시작합니다. 머리 뒤쪽이 벽에 닿아 야합니다. 이제 팔꿈치, 팔뚝, 손과 손가락의 등을 벽에 대고 손목을 어깨 높이로 유지합니다. 팔, 손, 머리 및 손가락이 벽에 닿아 야하며, 그렇게하는 동안 손을 머리 위로 천천히 밀어 올렸다가 아래로 내립니다. 10 회 이상 반복하는 것이 좋습니다. 이 운동은 하루에 3 ~ 5 회 실시해야합니다.

3. 회전 저항

이 운동은 안전하며 목의 모든 근육을 동시에 작동시키는 것을 목표로합니다. 머리 옆에 한 손을 대고 시작하십시오. 이 위치에있는 동안 머리를 어깨쪽으로 돌리십시오. 측면 저항의 경우와 마찬가지로 어깨를 턱과 일직선이되도록하는 움직임에 저항하기 위해 손으로 머리를 누르십시오. 이 위치에 도달하면 5 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 이동을 반복하십시오.

4. 어깨 블레이드 스퀴즈

이 운동은 어깨와 등을 강화하기위한 것처럼 들릴 수도 있지만 목에도 도움이됩니다. 이 운동에 포함 된 짜내는 동작은 목과 어깨를 연결하는 근육을 활성화시켜 목 뒤의 아랫 부분을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 앉거나 서있을 때 할 수 있습니다. 등과 목은 똑바로 유지해야합니다. 이제 턱을 약간 집어 넣고 통증을 느끼지 않고 가능한 한 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 5 초 동안이 자세를 유지하고 최소 10 회 반복하십시오.

5. 엎드린 코브라

이것은 중력을 저항으로 사용하여 어깨와 목, 등 위쪽 근육을 강화하는 고급 운동입니다. 이름에서 알 수 있듯이 얼굴이 아래로 향한 상태로 바닥에 누워서 수행합니다 (코브라와 유사). 시작하려면 얼굴이 아래로 향한 상태로 바닥에 누워 이마를 말아 올린 수건 위에 올려 놓습니다. 팔은 양쪽에 놓고 손바닥은 바닥에 내려 놓아야합니다. 이제 입천장에 혀를 대십시오. 이것은 강화 과정을 돕기 위해 목 앞쪽의 근육을 안정시키는 데 도움이 될 것입니다. 견갑골을 모으고 손을 바닥에서 떼십시오. 팔꿈치를 손바닥으로 내밀고 엄지 손가락을 위로 굴립니다. 그런 다음 눈이 바닥을 똑바로 쳐다 보면서 수건에서 약 1 인치 정도 이마를 살짝 들어 올립니다.머리를 뒤로 젖히거나 기대하지 마십시오. 이 자세를 10 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 10 번 반복하십시오.

6. 넥 플레이트 컬

이 운동은 무게의 도움으로 이루어집니다. 무게를 선택할 때 목 뒤쪽에 편안하게 잡을 수 있는지 확인하십시오. 벤치에 정면으로 눕는 것으로 시작합니다. 머리는 벤치 끝에 어깨가 정렬 된 상태로 가장자리에 매달려 있어야합니다. 양손으로 머리 뒤쪽의 가벼운 무게를 단단히 잡으십시오. 이제 천천히 머리를 위로 기울이고 다시 아래로 내립니다. 이동을 반복하십시오.

7. 목 하네스

목 하네스는 목으로 무게를 들어 올리는 데 사용됩니다. 그것은 당신의 앞에 매달려있는 체인으로 머리에 부착되어 자유 무게를 붙일 수 있습니다. 이 운동은 이전 운동과 다소 유사하며 목 뒤쪽을 강화하는 데 목적이 있습니다. 벤치와 같은 플랫폼에 눕고, 상체는 높이 들어 올려야합니다. 이제 천천히 목을 들어 올려 위쪽을 바라보고 다시 아래를 바라 봅니다. 목 앞쪽을 강화하기 위해이 운동은 벤치에 등을 대고 누워서 위쪽을 향하여 수행 할 수 있습니다. 또는 무릎을 구부리고 손을 허벅지에 올리거나 앉은 상태에서 일 어설 수 있습니다.

8. 타월 운동

이름에서 알 수 있듯이이 운동은 작은 수건을 사용합니다. 수건을 수평으로 접어 약간 두껍게 만들어야합니다. 이 운동은 서 있거나 의자 또는 벤치에 앉아 수행 할 수 있습니다. 발을 벌리면서 시작하여 헤어 라인 밑 부분에서 얼굴 뒤에 수건을 감습니다. 양손에 수건 끝을 잡고 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 목에 대한 저항력을 만들기 위해 수건을 단단히 잡아야합니다. 이제 고개를 들어보세요. 계속 머리를 올리고 내리십시오.

9. 헤드 스탠드

이것은 목과 일반적인 건강에 좋은 것으로 간주되는 고도로 발전된 운동입니다. 베개 또는 부드럽지만 단단한 것을 문 옆에 놓은 다음 무릎을 꿇고 머리를 베개에 올려 놓으십시오. 이 자세를 유지하면서 다리를 문쪽으로 휘 두르십시오. 기본적으로 거꾸로 쉬고 시작 위치로 돌아 가야합니다. 이 운동은 꽤 어렵게 들리지만 규칙적인 연습을 통해 몸매를 유지하면 마스터 할 수 있습니다. 이 동작은 일반적으로 요가 수련자가 수행합니다.

10. 사이드 스트레치

똑바로 서서 귀로 어깨를 만지는 것처럼 머리를 천천히 왼쪽으로 기울입니다. 잠시 자세를 유지 한 다음 정상 자세로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 동일한 운동을 반복하고 필요할 때까지 루틴을 따르십시오.

11. 저항 운동 루틴

이 운동은 왼손을 귀 바로 위에 머리에 대는 것과 반대되는 힘으로 구성됩니다. 머리를 오른쪽으로 부드럽게 밀면서 목을 사용하여 손으로 밀지 않도록하십시오. 다른 쪽에도 동일한 절차를 반복하십시오.

12. 헤드 리프트 (플랫)

등을 바닥에 평평하게 눕히고 어깨를 편안하게 유지하십시오. 바닥에서 발을 들지 말고 다리를 접으십시오. 그런 다음 천천히 머리를 들어 턱으로 가슴에 닿도록 노력하십시오. 머리를 서서히 정상 위치로 되돌립니다. 목에서 스트레스를 느끼기 시작할 때까지이 리프팅 및 릴리스 루틴을 반복하십시오. 목 통증 완화를위한 또 다른 간단한 운동!

13. 헤드 리프트 (측면)

바닥을 옆으로 눕히고 머리를 천장쪽으로 천천히 올리십시오. 이렇게하면 목 옆 근육이 늘어나고 목 아랫 부분의 스트레스와 긴장이 완화됩니다. 필요하다고 느껴질 때까지 반복 한 다음 다른쪽으로 전환하여 동일한 루틴을 수행하십시오.

14. 어깨 원

편안한 자세로 서서 천천히 양쪽 어깨를 시계 방향으로 돌리기 시작하십시오. 10 회 회전을 완료 한 후 시계 반대 방향으로 전환하고 10 회 회전을 추가로 완료합니다. 세트 사이에 몇 초 동안 휴식을 취하고 필요할 때까지 반복합니다.

15. 목 후퇴 / 등쪽 활공

앉거나 똑바로 서서이 루틴을 수행하십시오. 시선을 똑바로 세우지 않고 머리를 뒤로 미십시오 (즉, 항상 앞을 봅니다). 이 작업을 수행하는 동안 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬면서 정상 위치로 돌아갑니다. 이 글라이드 루틴을 하루에 6-8 회 반복하고 각 세션은 약 5 분 동안 지속됩니다. 목 통증을 줄이는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

16. 앞으로 및 뒤로 목 기울기

이 운동은 앉거나 일어 서서 수행하십시오. 머리를 천천히 아래로 기울여 턱이 가슴에 닿도록 시작하십시오. 약 5 초 동안 자세를 유지하고 서서히 정상 자세로 돌아갑니다. 잠시 멈추고 약 5 초 동안 천장을 바라 보면서 머리를 뒤로 가볍게 떨어 뜨립니다. 천천히 기본 위치로 돌아갑니다. 목, 등, 어깨 근육을 이완하기 위해이 운동을 하루에 5 번 반복하십시오.

17. 굴곡

시선을 똑바로 세우지 않고 머리를 뒤로 미십시오 (즉, 항상 앞을 봅니다). 손가락을 서로 꼬아 서 목 뒤에서 손을 잠급니다. 턱이 가슴에 닿도록 머리를 부드럽게 앞으로 미십시오. 목의 등 근육이 늘어나는 것을 느끼기 시작할 것입니다. 불편 함을 느끼기 시작할 때 멈추십시오. 중립 위치로 돌아가서 5 번 반복합니다.

18. 숄더 블레이드 풀

등받이가없는 의자 나 의자에서 편안하게 지내십시오. 어깨와 목의 긴장을 풀고 팔을 들어 90도 각도로 구부립니다. 팔꿈치를 뒤로 움직이고 견갑골을 함께 당겨서 그 사이의 근육을 부드럽게 조입니다. 원래 위치로 돌아가려면 과정을 반대로하고 5 회 반복하십시오.

19. 회전 목 (4 개의 위치)

이것은 네 가지 목 스트레칭 위치의 조합입니다. 머리를 앞으로 내밀어 턱을 가슴쪽으로 움직입니다. 이제 중립 위치로 돌아 가지 않고 머리를 왼쪽으로 기울여 왼쪽 귀로 왼쪽 어깨를 만지십시오. 머리를 뒤로 떨어 뜨리면 위로 향하게됩니다. 머리를 오른쪽으로 기울이고 오른쪽 귀로 오른쪽 어깨를 만지면 서 루틴을 끝냅니다. 잠시 휴식을 취하려면 중립 위치로 돌아갑니다. 반대 방향, 즉 오른쪽, 뒤, 왼쪽 및 앞쪽으로 동일한 과정을 반복합니다. 이 운동은 목, 등 위쪽 및 어깨의 스트레스를 풀어주는 데 도움이됩니다.

20. 손 저항 운동

통증없는 목을위한 또 다른 최고의 목 운동! 양손을 이마에 대십시오. 머리를 앞으로 움직이고 손으로 머리의 힘에 대항하십시오. 이 반대 힘 자세를 5 초 동안 유지합니다. 긴장을 풀기 위해 짧은 휴식을 취하고이 운동을 하루에 3 번 5 ~ 10 세트 반복하십시오.

손을 머리 뒤쪽에 놓고 머리가 뒤로 밀리는 힘에 반대하여 동일한 운동을 수행 할 수도 있습니다.

21. 어깨를 으쓱하기 (웨이트 사용)

웨이트를 이용한 목 통증을위한 최고의 운동 중 하나! 양손에 2 ~ 5 파운드의 가벼운 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 팔을 이완하십시오. 어깨를 귀 높이까지 올리십시오. 몇 초 동안 일시 중지했다가 놓습니다. 하루에 3 세트 씩 한 세트에 대해 8-12 회 반복합니다.

22. 리버스 플라이 (웨이트 사용)

2 ~ 5 파운드의 가벼운 덤벨을 잡고 앞으로 구부려 가슴이 바닥과 평행이되도록합니다 (활을하는 것처럼). 손바닥이 다리를 향하도록 팔을 똑바로 늘어 뜨립니다. 그런 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 견갑골을 눌러 팔을 옆으로 들어 올립니다. 잠시 멈췄다가 자세를 놓습니다. 하루에 3 세트 씩 한 세트에 대해 8-12 회 반복합니다.

23. 직립 행 (가중치 사용)

웨이트를 이용한 또 다른 목 통증 운동이 있습니다! 각각 2 ~ 5 파운드의 가벼운 덤벨을 사용하여 손바닥이 허벅지를 향하도록 똑바로 서십시오. 팔꿈치를 옆으로 들어 올려 쇄골까지 웨이트를 당깁니다. 잠시 자세를 유지 한 다음 다시 중립 위치로 돌아갑니다. 각 세트에서 이것을 8 ~ 12 회 반복하여 3 세트를 운동하십시오.

목 스트레스의 일반적인 원인

그렇다면 우리 몸의 가장 중요한 부분 중 하나에서 이러한 불편 함을 일으키는 원인은 무엇입니까? 일상 생활에서 목은 다음과 같은 이유로 엄청난 압력을받습니다.

• 부적절한 신체 자세
• 열악한 물리적 인체 공학
• 불편한 수면 플랫폼
• 갑자기 흔들리는 움직임

대부분의 경우 이러한 무책임한 습관은 우리에게 가장 일반적으로 말하는 '뻣뻣한 목'을 제공합니다. 컴퓨터 나 사무실 책상에서 많은 시간을 보내거나 힘든 육체 노동을하거나 가끔씩 몸이 구부정 해지면 다음 운동을 일상의 일부로 만드십시오.

지침

아래에 언급 된 방법 중 하나를 실행하기 전에, 어느 시점에서든 목이나 등에 견딜 수없는 스트레스 나 통증을 느끼면 즉시 건강 상담사를 방문해야한다는 것을 기억해야합니다. 일반적으로 목 근육에 부담을 줄 수있는 갑작스런 갑작스러운 움직임이나 흔들리는 동작을 피하십시오.

하중이 신체에서 멀어지는 모든 물리적 움직임을 삼가십시오. 어떤 종류의 부적절한 역도를 시도 할 때, 우리 몸의 이러한 부분이 팔이나 다리에서 당기는 힘이 부족한 것을 보완하기 위해 목과 등에 스트레스를가합니다. 물론, 부상이나 신체 장애와 일치하지 않는 목 통증에 대한 이러한 운동은 피하십시오.

기억해야 할 세 가지

• 모든 운동을 따를 필요는 없으며 자신에게 가장 적합한 운동을 따르십시오.

• 통증이 시작되면 운동을 중단하고 즉시 의사와 상담하십시오.

• 공격적이지 않고 느리고 꾸준한 동작으로 운동을 수행하십시오.

결론

위에서 언급 한 여러 가지 편리한 운동을 따르면 어떤 상황에서도 스트레스를 해소 할 수 있습니다. 목은 10 ~ 12 파운드의 머리 무게를 지탱하며, 적절한 위치를 유지하지 않으면 목 근육과 그 안에있는 연조직에 스트레스 과부하가 발생한다는 것을 기억하십시오.