메밀 : 영양 사실, 건강상의 이점 및 부작용

메밀은이다 pseudocereal 우수한 영양 프로파일 (곡물과 유사한 특성을 갖는 시드). 100g의 시리얼에는 단백질 13g, 섬유질 10g, 칼슘 18mg, 마그네슘 231mg이 들어 있습니다.

이러한 영양소는 다른 많은 영양소와 함께 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 메밀 영양소는 당뇨병, 심장병 및 암 치료에 도움이 될 수 있습니다.

메밀은 차, 꿀 또는 밀가루의 형태로도 섭취 할 수 있지만 그대로 음식에 추가하는 것이 가장 효과적 일 수 있습니다. 이 글루텐 프리 음식을 사용하여 쿠키, 크레이프, 팬케이크, 리조또, 국수, 식사 및 샐러드를 만들 수 있습니다.

메밀 영양 성분 *

메밀은 에너지 밀도가 높고 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 메밀 한 컵 (170g)에는 583 칼로리와 122g의 탄수화물이 들어 있습니다. 또한 다음 영양소 *를 포함합니다.

• 23g의 단백질
• 섬유질 15g
• 칼슘 30 밀리그램
• 4 밀리그램의 철분
• 마그네슘 393mg
• 인 590 밀리그램
• 782 밀리그램의 칼륨
• 51 마이크로 그램의 엽산

* USDA , 메밀 에서 가져온 값

메밀은 모든 아미노산을 포함하고 있으며 완전한 단백질로 간주 될 수 있습니다.

이 가짜 곡물에는 식물성 화학 물질도 들어 있습니다.

연구에 따르면 전체 메밀에는 귀 리나 보리보다 2 ~ 5 배 더 많은 페놀 화합물이 포함되어 있습니다 (1).

더욱이 메밀 겨와 껍질은 보리, 귀리, 삼백초보다 2 ~ 7 배 더 높은 항산화 작용을합니다 (1).

메밀은 다른 곡물 작물에 비해 루틴이 더 많이 포함되어 있습니다. Quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinoside, vitexin, isovitexin 및 isoorientin은 메밀 껍질에서도 확인되었습니다 (1).

메밀 씨앗에는 파고 피린과 파고 피리 톨도 포함되어 있습니다. Fagopyrins는 메밀에 매우 적은 양으로 존재하는 감광성 물질입니다. Fagopyritol은 이러한 씨앗의 배아에 축적 된 탄수화물 화합물입니다 (1).

여기에 흥미로운 부분이 있습니다.

대부분의 곡물과 유사 곡물에는 상당한 양의 항 영양소가 포함되어 있습니다. 항 영양소는 영양소와 상호 작용하여 적절한 흡수를 방지하고 신체에 바람직하지 않은 영향을줍니다.

그러나 메밀에는 일반적인 항 영양소 인 피트 산이 전혀 없습니다. 따라서 교차 반응이나 영양소 손실에 대해 걱정하지 않고 이러한 씨앗을 가질 수 있습니다.

매일 식사에 메밀을 추가하면 특정 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 다음 섹션에서는 이러한 이점과 연구 결과에 대해 살펴볼 것입니다.

메밀의 건강상의 이점은 무엇입니까?

메밀의 식물성 영양소는 당뇨병, 심장병 및 암 치료에 도움이됩니다. 이 가루를 규칙적으로 섭취하면 변비를 완화 할 수 있습니다.

1. 인슐린 민감도를 개선하고 당뇨병을 관리 할 수 ​​있습니다.

동물 연구에 따르면 메밀은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

메밀에는 루틴, 케르세틴, d-chiro-inositol 및 신체의 포도당 수치에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 기타 유사한 생화학 물질이 포함되어 있습니다. 생쥐 연구에서 메밀 에탄올 추출물이 인슐린 저항성을 치료하는 것으로 밝혀졌습니다 (2).

쥐 연구에서 메밀 농축액은 혈청 포도당 수치를 낮출 수 있습니다. 따라서 메밀은 당뇨병 치료에 유용 할 수 있습니다 (3).

타타 리 메밀 (Fagopyrum tataricum)은 모든 메밀 종 중에서 케르세틴과 루틴 함량이 가장 높습니다. 마우스 연구에 따르면, 알코올 추출물은 간에서 항산화 효소 수준을 높일 수 있습니다 (2).

메밀을 식단에 포함시키는 것은 당뇨병과 인슐린 감수성을 조절하는 안전한 방법이 될 수 있습니다.

2. 심혈관 질환 (CVD) 위험 완화

메밀은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

메밀의 루틴은 잘 연구 된 심장 보호 플라보노이드입니다. 케르세틴, 단백질 및 섬유질과 함께이 플라보노이드는 심장 질환의 위험을 낮 춥니 다. 낮은 소화율에도 불구하고 메밀은 심혈관 질환의 위험 요소를 낮출 수 있습니다 (4).

메밀은 혈당 수치와 총 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 수치가 높을수록 CVD 위험이 높아질 수 있습니다 (4).

그러나 메밀 섭취가 체중 및 LDL 콜레스테롤과 같은 다른 CVD 위험 요소에 유사한 영향을 미칠 수 있는지 여부는 명확하지 않습니다 (4).

메밀 플라보노이드는 심장 불편을 유발할 수있는 다양한 경로를 방해 할 수 있습니다. 쥐 연구에서 메밀 루틴은 심장 근육의 비정상적인 비대를 억제하는 것으로 나타났습니다 (심근 세포 비대라고하는 상태) (5).

3. 항암 특성을 가질 수 있음

메밀의 단백질과 아미노산은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

메밀 단백질은 라이신과 아르기닌과 같은 아미노산이 풍부합니다. 중국에서 수행 된 한 연구에서 메밀 단백질은 폴리 페놀과 결합하여 여러 마우스 세포주에서 세포 사멸 (세포 자멸사)을 유도했습니다. 그들은 쥐의 결장에서 암세포의 증식을 막을 수 있습니다 (6).

타르 타리 메밀 추출물에서 분리 된 새로운 단백질 TBWSP31은 인간 유방암 세포주에 대해 항 증식 특성을 나타낼 수 있습니다. 세포는 죽어가는 암세포의 전형적인 특징 인 물리적 변화를 보였다 (6).

메밀 껍질도 쥐 연구에서 항암 효과가있는 것으로보고되었습니다. 메밀 껍질 추출물은 비교적 높은 암세포 성장 억제율을 보였다. 메밀 껍질은 다양한 암 세포주에 대해 항암 활성을 가질 수 있다고 제안됩니다 (7).

4. 변비와 IBD를 완화 할 수 있습니다

메밀 단백질은 또한 완하제 효과를 나타냅니다. 쥐 연구에서 메밀 단백질 추출물은 바람직하지 않은 변비 치료에 유용한 제제로 밝혀졌습니다 (8).

메밀은 강력한 항염증제입니다. 발효 또는 미 발효를하면 장 염증이 완화 될 수 있습니다. 그러나 이러한 효과를 추가로 결정하기 위해서는 더 많은 인간 실험과 동물 연구가 필요합니다 (9).

일부 일화적인 증거는 메밀이 일부 개인에게 가스를 유발할 수 있음을 시사합니다. 증상이 나타나면 사용을 중단하고 의사와 상담하십시오.

5. 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 치료에 도움이 될 수 있습니다.

메밀은 PCOS를 가진 사람들에게 약간의 안도감을 줄 수 있습니다.

메밀에는 인슐린 매개체 인 D-chiro-inositol이라는 화합물이 포함되어 있습니다. D-chiro-inositol은 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 환자에게 결핍 된 것으로 밝혀졌습니다 (1).

연구원들은 PCOS 관리를 돕기 위해 D-chiro-inositol의 천연 및 합성 변종을 개발하려고합니다. 그러나이 탄수화물을 식단을 통해 공급하는 것도 긍정적 인 효과를 나타냈다. 이러한 경우 메밀 종자 밀기울이 이상적인 선택이됩니다 (1).

제분하는 동안 바깥 쪽 잎의 파편이 밀기울에 달라 붙습니다. 따라서 메밀 씨앗의 밀기울 분획을 사용하여 유리 D-chiro-inositol을 분리 할 수 ​​있습니다. 그것은 그러한 결핍을 가진 사람들을 충족시키기 위해 기능 식품 및 의약품의 대규모 생산에 사용될 수 있습니다 (1).

다음 섹션에서는 식단에 메밀을 포함시키는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 요리법을 추가했습니다.

메밀로 요리하는 방법과 무엇

이 기본 메밀 가루로 쌀을 대체 할 수 있습니다. 그것은 더 많은 단백질과 두 가지 필수 아미노산 인 라이신과 아르기닌의 함량이 더 높습니다.

1. 간단한 메밀 식사

필요한 것

• 메밀 가루: 1 컵, 구운 가루
• 식수: 1¾ 컵
• 무염 버터: 1-2 테이블 스푼 (또는 맛보기)
• 바다 소금: ½ 티스푼 (또는 맛보기)
• 냄비: 중소형

만들어 보자!

1. 메밀을 헹구고 물기를 완전히 빼내십시오.
2. 메밀 가루, 물, 버터, 소금을 중간 크기의 냄비에 넣습니다.
3. 내용물을 끓입니다.
4. 꼭 맞는 뚜껑으로 팬을 덮고 열을 줄이십시오.
5. 약불에서 18-20 분 동안 요리합니다.
6. 필요한 경우 추가 버터 스푼을 저어줍니다.
7. 스튜, 야채 볶음 또는 좋아하는 카레와 함께 드세요!

이 가짜 시리얼로 더 풍미를 더할 수도 있습니다. 사실 메밀로 만들 수있는 글루텐이없는 요리가 많이 있습니다. 여기에 빠르고 간단한 레시피가 있습니다. 그것을 시도하십시오!

2. 메밀이 들어간 글루텐 프리 퀵 크레페

필요한 것

• 메밀 가루: ⅔ 컵, 날것
• 물: 덮다
• 계란: 1
• 흑설탕: 2 큰술
• 계피: 1/4 작은 술, 갈은
• 소금: 1/4 티스푼
• 소쿠리: 중소형
• 냄비
• 식용유

만들어 보자!

1. 메밀 가루와 물 약 1½ 컵을 중간 크기의 소쿠리에 넣습니다.
2. 약 4 시간 또는 하룻밤 동안 담급니다. 이 기간 동안 가루를 1-2 회 배수하고 헹굽니다.
3. 담근 후 마지막으로 가루를 헹구고 배수하십시오.
4. 배수 된 가루를 믹서기로 옮깁니다.
5. 계란, 흑설탕, 계피, 소금, 물 반 컵을 믹서기에 넣습니다.
6. 부드러운 반죽에 섞는다. 원하는 일관성을 얻기 위해 물을 추가하십시오. 부드럽고 콧물이 나며 퍼질 수있는 반죽이 될 때까지 블렌딩하십시오.
7. 프라이팬에 기름을 살짝 바르고 중불에 올려주세요.
8. 프라이팬에 약 ⅓ 컵의 반죽을 붓습니다. 프라이팬을 들어 올리고 기울여 반죽을 고르게 코팅합니다. 열로 돌아갑니다.
9. 약 2 분 동안 요리합니다.
10. 크레이프를 부드럽게 뒤집고 크레이프가 가운데가 단단해질 때까지 다른면을 익 힙니다. (바삭한 크레이프를 위해 더 오래 요리하십시오).
11. 원하는 딥과 베리로 뜨겁거나 따뜻하게 서빙하세요.

메밀 귀리는 당신이 만드는 고전적인 밀가루 크레이프와 매우 비슷합니다.

메밀 덕분에 체강 질병과 글루텐 불내증이있는 사람들은 맛있는 크레이프를 놓칠 필요가 없습니다! 메밀을 날로 먹을 수도 있습니다. 그렇게하기 전에 잘 담그고 헹구고 긴장을 시키십시오. 이것은 그들의 소화에 도움이 될 것입니다.

그러나 하루에 먹을 수있는 메밀의 양을 주시해야합니다.

메밀은 얼마나 안전한가요?

FDA에 따르면 2,000 칼로리 식단에서 일일 섬유질 섭취량은 약 25g (10)이어야합니다. 메밀 반 컵 (85g)에는 약 8g의 섬유질 (11)이 들어 있습니다. 당신은 정기적으로 같은 것을 가질 수 있습니다. 다른 출처에서도 섬유를 섭취하므로 문제가되지 않습니다.

당신의 목표는 대부분의 날에식이 섬유의 일일 가치를 100 % 얻는 것입니다.

현미 / 검정 / 적색 쌀, 오트밀, 퀴 노아, 말린 귀리, 호밀 및 보리는 고려할 수있는 몇 가지 옵션입니다.

모든 사람이 메밀을 먹을 수있는 것은 아닙니다. 특정 사람들에게 악영향을 미칠 수 있습니다.

메밀 섭취의 부작용

글루텐과 피트 산이 없지만 메밀 씨앗에는 과민증을 유발하는 다른 항 영양소가있을 수 있습니다.

가장 많이보고되고 연구 된 부작용 중 하나는 메밀 알레르기입니다. 그 증상은 다음과 같습니다.

• 천식
• 알레르기 성 비염 (재채기, 천명음, 콧물)
• 위장 장애 (메스꺼움, 경련 등)
• 두드러기 또는 피부 발진
• 부기 (얼굴과 피부)

치료하지 않으면 치명적일 수 있습니다.

이것은 메밀에 여러 가지 알레르기 항원이 포함되어 있기 때문에 발생합니다. 이 소화 저항 단백질은 신체에서 알레르기 반응을 일으 킵니다. 이 알레르겐은 쌀, 양귀비 씨, 라텍스, 캐슈, 참깨에서 가장 흔하게 발견되는 다른 식물 알레르겐과 교차 반응 할 수 있습니다 (1), (12).

따라서 메밀을 함께 먹는 것에주의하십시오. 이러한 음식을 함께 먹으면 위에 나열된 부작용이 발생할 수 있습니다.

이 측면에서 아직 연구가 진행 중입니다. 메밀의 정확한 알레르겐 구조와 기능은 아직 확립되지 않았습니다.

또한 메밀 단백질은 소화율이 낮습니다. 메밀의 폴리 페놀이 이러한 단백질과 상호 작용하여 결장에서 소화를 더 어렵게 만들기 때문일 수 있습니다 (13).

프로바이오틱스가 있으면이 문제를 해결할 수 있습니다.

요약하자면

메밀은 영양가가 높고 글루텐이없는 작물입니다. 그 씨앗은 탄수화물, 단백질, 섬유질 및 식물 화학 물질이 풍부합니다. 식물 영양 학적 특성은 메밀을 식단에서 중요한 음식으로 만듭니다.

메밀 가루와 밀가루로 거의 모든 요리에 글루텐이없는 변형을 만들 수 있습니다.

그러나 알려진 알레르겐이 포함되어 있기 때문에 메밀은 의학적 조언을 구한 후에 만 ​​사용해야합니다. 의료 제공자와 안전성과 복용량에 대해 논의하십시오.

자주 묻는 질문

메밀 케토 친화적입니까?

아닙니다. 메밀은 탄수화물 함량이 비교적 높습니다. 메밀 100g에는 70g 이상의 탄수화물이 포함되어 있습니다 (11). 따라서 케토 다이어트에 포함될 수 없습니다.

메밀은 고생물 친화적입니까?

메밀은 곡물이고 고생물은 곡물이 포함되어 있지 않기 때문에 고생물 친화적이지 않습니다.

메밀은 근육 형성에 좋은가요?

이에 관한 구체적인 연구는 없지만 식사에 메밀을 추가하면 전반적인 건강과 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다 (영양이 풍부하기 때문에).

메밀이 당신을 졸리 게합니까?

일부 소식통에 따르면 메밀은 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 유발할 수 있습니다. 그러나 신뢰할 수있는 출처가 없습니다.

메밀은 요리하는데 얼마나 걸리나요?

간단한 메밀 식사는 요리하는 데 약 20 분이 걸립니다.

13 출처

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• 메밀의 식물 화학 물질 및 생체 기능적 특성: 리뷰, 학술지 농업 과학 저널.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (메밀)은 과당이 풍부한식이 유도 마우스에서 마우스 간세포 및 당뇨병에서 고 포도당 유도 인슐린 저항성을 개선했습니다. 실험 당뇨병 연구, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

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• 메밀 및 CVD 위험 지표: 체계적인 검토 및 메타 분석, 영양소, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

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• 메밀 루틴은 CaN 의존성 신호 경로의 차단을 통해 AngII로 유도 된 심근 세포 비대를 억제합니다.이란 제약 연구 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

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• 메밀 단백 추출물

  은 흰쥐의 아트로핀에 의한 변비 개선, 현재 메밀 연구의 발전

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• 메밀과 메밀이 풍부한 제품은 대장 CCD-18Co, Food & Function의 근섬유 아세포에 항염 작용을합니다.

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