단순히 칼로리를 줄이는 것이 체중 감량에 도움이되지 않는다는 것을 알고 계십니까 (1)? 그러나 균형 잡힌 식단과 함께 하루에 500 칼로리를 태우면 여성과 남성의 체중 감량에 각각 6kg (13lbs)과 8kg (17.6lbs)이 도움이 될 수 있습니다 (2).

1 파운드의 지방을 빼려면 3500 칼로리 (500 칼로리 * 7 일)를 소모해야합니다 (3). 체중 감량을 위해서는 마이너스의 칼로리 균형을 만드는 것이 필요합니다 (4). 하루에 500 칼로리를 어떻게 태울 수 있습니까? 이 12 가지 지방 연소 운동을 하루에 30 분 동안하십시오. 아래로 스크롤하여 확인하세요.

30 분 안에 500 칼로리를 태우는 12 가지 최고의 운동

1. HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)

HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝은 단시간에 500 칼로리를 소모하는 가장 좋은 형태의 무산소 운동 (산소를 사용하지 않고 지방을 연료로 사용)입니다 (5).

HIIT에서는 빠르고 고강도 운동 세트를 짧은 시간 동안 반복하여 일반 심장 운동보다 효과적으로 지방을 연소합니다. HIIT는 또한 EPOC (운동 후 산소 소비)를 생성하므로 2 시간 동안 운동을해도 지방을 태울 수 있습니다.

HIIT의 예는 높은 강도로 12 번의 스쿼트 점프를하고 10 초의 휴식을 취하고 두 세트를 더 반복하는 것입니다. 10 초 휴식을 취하고 높은 강도로 20 번 높은 무릎을합니다. 다시 10 초 동안 쉬고 두 세트를 더 반복합니다. 할 수있는 최고의 HIIT 운동은 다음과 같습니다.

2. 줌바 / 댄스

Zumba 또는 춤은 체중을 줄이면서 즐거운 시간을 보내고 싶은 사람들에게 완벽한 운동입니다. 세션 중 1-2 분만 휴식을 취하면 체중과 강도에 따라 400-500 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 같은 여정에있는 다른 사람들과 운동을하는 것도 자신감을 높이고 궤도를 유지합니다.

3. 킥복싱

킥복싱은 단 30 분 만에 약 400-500 칼로리를 소모하는 전투 스포츠입니다. 그것은 체력, 체력, 균형 및 이동성을 향상시킵니다 (6). 가까운 킥복싱 클래스를 찾아 더 건강해 지세요.

4. 수영

수영은 땀을 뺀 훌륭한 지방 연소 및 전신 토닝 운동입니다! 체중이 130 파운드 인 경우 빠른 속도로 30 분 동안 수영 (자유형)하면 약 445 칼로리가 소모됩니다. 다양한 스트로크를 시도하면 곧 몸매가 형성됩니다.

5. 달리기 / 모래 달리기

러닝과 샌드 러닝은 전신을위한 두 가지 효과적인 유산소 또는 유산소 운동입니다. 체중, 거리, 속도 및 시간에 따라 500 칼로리 이상을 소모합니다. 몸무게가 120 파운드이고 시속 12 마일로 달리면 30 분 안에 약 545 칼로리가 소모됩니다.

모래 달리기는 저항력을 추가하여이 운동이 칼로리를 빨리 태우는 데 더 효과적입니다. 또한 다리에서 지방을 제거하고 하체를 조율하는 데 도움이됩니다. 깨끗한 해변에서 맨발로 달리면 모든 작은 근육이 작동하고 부상을 방지하며 다리 근육이 강화됩니다.

인터벌 러닝 연습을 권장 합니다. 1 분 동안 8mph로 조깅하고 10 초 동안 12-14mph로 스프린트합니다. 30 분 동안 반복합니다. 30 초 휴식을 두 번하고 시속 6 마일로 걷습니다.

6. 웨이트 트레이닝

근력 운동이나 근력 운동은 마른 근육을 만들고 하루에 500 칼로리를 태우는 데 필수적입니다. 덤벨, 바벨, 스위스 볼, 메디신 볼, 케틀벨, 저항 밴드, 풀업 바 등과 같은 장비를 사용하여 근육 섬유를 작동 시키십시오. 날씬한 몸매를 위해 격일로 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을하세요.

7. 로프 점프

줄넘기 나 건너 뛰기는 훌륭한 준비 운동입니다. 30 분 동안 고강도 로프 점프를 연습하면 최대 500 칼로리를 태울 수 있습니다. 무릎 부상을 방지하기 위해 적절한 신발을 신고 부드럽게 착지하십시오. 세션 중에 두 번의 60 초 휴식을 취하십시오.

8. 체중 운동

체중 운동은 무게가없는 웨이트 리프팅과 같습니다! 30 분 안에 500 칼로리를 태울 수있는 장비가 필요하지 않습니다. 몸무게 만 있으면됩니다. 점프 스쿼트, 플랭크 토 탭, 크롤링, 팔 굽혀 펴기, 등산가, 스파이더 클라이머, 버피, 높은 무릎, 점프 크로스 바디 레그 킥, 레그 드롭, 크런치, 점프 런지, 스케이터 런지 등과 같은 운동은 놀라운 칼로리 버너입니다.

9. 운동 자전거 / 자전거

야외에서든 실내에서든 자전거는 30 분 안에 500 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 30 분 동안 14-15mph로 빠르게 자전거를 타면 30 분 안에 460 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 지구력이 그 수준이 아니라면 60 초 동안 3 세트의 휴식을 취하고 숨을 쉴 수 있습니다. 2 주 동안 지구력이 향상되고 더 많은 칼로리를 태우기 시작합니다.

10. 조정

집에서 물 로잉 머신을 구입하거나 체육관에서 노를 저어보세요. 500 칼로리를 태우고 등 윗부분, 어깨, 가슴, 팔을 튼튼하게하는 데 도움이됩니다. 또한 다양한 이점을 제공합니다.

11. 야외 스포츠

스키, 아이스 스케이팅, 축구, 농구, 배드민턴과 테니스와 같은 라켓 스포츠는 30 분 안에 500 칼로리를 소모 할 수있는 놀라운 야외 스포츠입니다. 세로토닌과 아드레날린 분비는 또한 기억력을 향상시키고 스트레스를 줄이며 더 나은 수면을 유도하는 데 도움이됩니다.

12. 계단을 오르기

계단을 오르는 것은 단 30 분 만에 500 칼로리를 태우고 싶다면 무시할 수없는 지방 연소, 레그 톤 운동입니다. 계단을 올라가면 더 많은 산소를 공급하고 폐, 심장, 근육 및 뼈에 작용합니다. 당신은 땀을 흘리고 지방을 흘립니다. 또한 균형과 조정력을 향상시킵니다.

30 분 안에 500 칼로리를 태울 수있는 12 가지 최고의 운동입니다. 그러나 체중 감량에 충분합니까? 다음 섹션에서 알아보십시오.

하루에 500 칼로리를 태우면 체중을 감량 할 수 있습니까?

예, 하루에 500 칼로리를 태우는 것은 일주일에 합리적인 체중 감량에 좋습니다. 1 파운드의 지방을 빼고 싶다면 3500 칼로리를 소모해야합니다. 하루에 500 칼로리를 소모하면 주말에 3500 칼로리를 소모하게되는데 이는 지방이 1 ​​파운드 감소한다는 것을 의미합니다.

올바른 영양 계획을 따르고 적절한 휴식을 취하면 한 달에 5 파운드 이상 감량 할 수 있습니다. 점진적인 체중 감량은 장기적인 부상을 유발하는 유행 다이어트 및 운동 루틴을 따르는 것보다 항상 낫다는 것을 기억하십시오.

다음은 칼로리를 태우기 위해 할 수있는 다른 활동 목록입니다.

칼로리를 잃는 다른 재미있는 방법

1. 뒷마당에서든 다른 사람의 것이 든 원예를하십시오. 원예는 매우 피곤할 수 있으며 친구 및 가족과 함께 브라우니 포인트를 얻을 수 있습니다.
2. 집을 청소하십시오. 좋아하는 음악을들을 수있어 계속 참여하고 즐겁게 할 수 있습니다.
3. 친구에게 매일 45 분 동안 라켓볼을하도록 설득하세요.
4. 악기 연주를 배우십시오. 많은 칼로리를 소모하기에 충분한 정신적, 육체적 긴장이 있습니다.
5. 웃음! 예, 웃으면 칼로리도 소모됩니다.

운동이 벌이 될 필요는 없습니다. 몸과 건강을 돌 보면서 즐기십시오. 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하십시오. 건강하게 먹고 스트레스없는 상태를 유지하면 외모와 느낌에 큰 차이가있을 것입니다. 조심해!

독자 질문에 대한 전문가의 답변

칼로리를 소모하는 가장 빠른 방법은 무엇입니까?

칼로리를 빨리 태우는 가장 좋은 운동 방법은 HIIT입니다. 고강도 인터벌 운동은 운동 중뿐만 아니라 체육관을 떠난 지 2 시간 후에도 칼로리를 소모합니다. HIIT를 사용하면 단기간에 더 많은 일을 할 수 있으며 근육의 긴장을 유지하고 지방을 잃게됩니다.

500 칼로리 운동이 좋은가요?

네, 500 칼로리 운동이 좋습니다. 운동 1 시간 전에 바나나를 먹거나 스무디를 마셔야합니다. 수분을 유지하기 위해 수제 전해질 물 한 병을 가까이에 두십시오.

일주일에 500 칼로리를 태우면 체중이 얼마나 감소할까요?

일주일에 500 칼로리를 소모하면 약 1 파운드 이상을 잃게됩니다. 건강한 슈퍼 푸드를 섭취하고 건강한 생활 방식을 따르십시오.

얼마나 많은 점핑 잭이 500 칼로리를 태울까요?

잭 점프는 500 칼로리를 소모하는 매우 효과적인 운동이 아닙니다. 물론 좋은 준비 운동입니다. 그러나 500 칼로리를 소모하려면 HIIT, 킥복싱, 수영, 야외 스포츠 등을해야합니다. 점프 잭을하고 싶다면 아마도 1000 개의 점프 잭을 시도해보십시오!

어떤 신체 활동이 하루에 500 칼로리를 소모합니까?

하루에 500 칼로리를 소모하려면 하루 10,000 보를 목표로하는 것 이상을해야합니다. 달리기, HIIT, 수영 또는 Zumba 등의 운동을하거나 야외 스포츠를하십시오. 이와 함께 계단을 타거나 직장이나 학교로 걷거나 앉는 데 지쳤을 때 서있는 책상을 사용하는 등 하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 것을 목표로해야합니다.

하루에 1 파운드를 줄이는 방법?

하루에 1 파운드를 잃는 것은 해롭고 근육 손실을 일으키고 면역력을 약화시킬 수 있습니다. 하루에 1 파운드를 빼고 싶다면 여기에 자세한 게시물이 있습니다.

6 개의 출처

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• 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이되지 않을 수 있습니다. 심리 과학에 대한 관점, 심리 과학 협회, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• 체중 감량 및 유지 관리에서 다이어트 대 운동: 트립토판, 트립토판 국제 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원에 중점을 둡니다.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• 단위 체중 감량 당 필요한 에너지 부족은 얼마입니까? 국제 비만 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• 칼로리, 에너지 균형 및 만성 질환, 평생 먹어라: 만성 질환 위험을 줄이기위한 식품 영양위원회의 가이드, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

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• 고강도 간헐적 운동 및 지방 손실, Journal of Obesity, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

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• 5 주간의 킥복싱 훈련이 체력, 근육, 인대 및 힘줄 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원에 미치는 영향.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf