탄수화물 사이클링 – 그것이 무엇인지, 어떻게해야하는지, 계획 할 식단

탄수화물 순환은 특정 날짜에 계획된 탄수화물 섭취량을 늘리거나 줄이는 것을 포함하는 다이어트 전략입니다. 주로 운동 선수와 보디 빌더에게 유용합니다. 그러나 저탄수화물 다이어트를하는 많은 다이어트 자들과 함께, 탄수화물 사이클링은 이제 주류 다이어트 산업에 진입했습니다. 체중 감소와 함께 정체기에 도달 한 활동적인 개인의 지방 연소를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 비교적 새로운 전략은 그 효과 나 최적의 절차를 뒷받침하는 최소한의 증거를 가지고 있습니다. 그리고 저탄수화물 식단은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다 (1). 그렇다면 탄수화물 사이클링을 고려해야합니까? 탄수화물 사이클링에 대한 모든 것을 알고 그것이 당신에게 맞는지 계속 읽으십시오.

기사의 하이라이트

• 탄수화물 사이클링이란 무엇입니까?
• 탄수화물 순환에 영향을 미치는 요인
• Carb Cycling의 과학은 무엇입니까?
• 탄수화물 사이클링 다이어트 규칙
• 탄수화물 사이클링을하는 방법
• 탄수화물 사이클링 다이어트 계획
• 체중 감소 및 근육 증가를위한 탄수화물 사이클링
• 탄수화물 사이클링에 권장되는 탄수화물
• 탄수화물 사이클 중 먹고 피해야 할 음식
• 탄수화물 사이클링의 이점
• 탄수화물 사이클링 권장 사항
• 수화물 사이클링이 당신을 위해 있습니까?

탄수화물 사이클링이란 무엇입니까?

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탄수화물 사이클링은 신체의 필요와 피트니스 목표에 따라 매일, 매주 또는 매월 탄수화물 섭취량을 변경하는 고급식이 전략입니다. 일부 운동 선수, 활동이 매우 활발한 개인 및 보디 빌더, 케토 제닉 다이어트 추종자들은 체중을 줄이고 에너지를 얻고 경기 당일에 더 나은 성과를 내기 위해 탄수화물 사이클링을합니다 (2), (3).

유산소 운동을하는 날에는 중 탄수화물 다이어트를하고, 근력 운동을하는 날에는 고 탄수화물 다이어트를하고, 쉬는 날에는 저탄수화물 다이어트를합니다.

주요 요점: 탄수화물 순환은 탄수화물 섭취 시간을 돕고 혜택을 극대화하고 필요하지 않을 때는 탄수화물을 제거합니다.

다음 요인은 탄수화물 순환에 영향을 미칩니다.

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탄수화물 순환에 영향을 미치는 요인

• 당신의 목표 – 당신은 살을 빼거나 근육을 늘릴 수 있습니다. 두 경우 모두 탄수화물 사이클링을 사용할 수 있습니다. 지방 감량 단계에는 저탄수화물 다이어트를하고 근육 증가 단계에서는 식단에 좋은 탄수화물을 다시 추가해야합니다.
• 체지방 – 운동 선수가 체지방을 줄이고 목표 체지방률을 달성하면 고 탄수화물을 섭취합니다. 탄수화물이 주된 에너지 원이며 쉽게 이용할 수있는 에너지 원이기 때문에 이는 일반적으로 경쟁 전입니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 성능을 향상시킬 수 있습니다. 다이어트를하는 사람이라면 적어도 6 파운드의 지방을 잃은 후에는 2 일 고 탄수화물 다이어트를 할 수 있습니다.
• 유산소 / 근력 훈련 및 휴식 – Bodybuilding.com의 Shannon Clark은 운동 중 가장 힘든 날에 고 탄수화물 및 저지방 운동을 권장합니다. 그녀는“오늘날 몸은 탄수화물을 가장 많이 필요로합니다. 운동을하기 전에 운동을 시작하면 체육관에서 연료를 공급하여 더 열심히 일하고 체중을 늘릴 수 있으며, 운동 세션 후에 탄수화물이 유입되면 탄수화물 저장 (근육 글리코겐)으로 근육을 포화시키고 회복."
• 대회 및 이벤트 – 많은 운동 선수와 보디 빌더는 탄수화물이 제공하는 최대 에너지가 필요하기 때문에 큰 공연이나 사진 촬영 전에 탄수화물을 섭취합니다.
• Refeeds – 장기간 저탄수화물 다이어트를하는 경우 Refeeds가 작동합니다. 저탄수화물 식단으로 돌아 가기 전에 하루 또는 며칠 동안 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
• 훈련 유형 – 훈련 유형 에 따라 수화물 사이클링을 할 수 있습니다. 훈련 기간과 강도가 증가하면 고 탄수화물 다이어트를하게됩니다.
• 단백질 섭취량 – 고 탄수화물 또는 저탄수화물 섭취 일에 관계없이 단백질 섭취량은 동일합니다.
• 지방 섭취 – 저탄수화물 날에는 고지방 다이어트를하여 신체가 지방을 연료로 사용하도록해야합니다. 고 탄수화물 날에는 저지방 식단을 유지하여 신체가 탄수화물을 쉽게 이용할 수있는 연료 공급원으로 사용하도록하십시오.

주요 시사점: 탄수화물 사이클링은 여러 요인에 따라 달라지며, 그이면의 근거를 이해하면 쉽게 할 수 있습니다.

탄수화물 사이클링의 과학은 무엇입니까? 다음을 알아보십시오.

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Carb Cycling의 과학은 무엇입니까?

탄수화물 순환의 과학은 간단합니다. 좋은 탄수화물 공급원 (과일, 채소 및 통 곡물)의 영양소를 잃지 않고 체중을 줄이기 위해 섭취하는 탄수화물의 양을 변경하십시오. 탄수화물 순환은 일부 개인의 체중 감량을 돕는 것으로 나타났습니다.

신중하게 계획되고 전략화 된 탄수화물 사이클링은 몸이 약해지지 않고 효과적으로 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 고강도 훈련 기간 동안 탄수화물을 많이 섭취하면 성능을 극대화하고 근육 손실을 줄일 수 있습니다 (4). 따라서 근육량을 잃지 않고 효과적으로 체중을 줄이는 데 사용할 수 있습니다.

그러나 탄수화물 순환의 장기적인 영향에 대한 연구가 많지 않으므로 더 짧은 기간 동안 수행해야합니다.

주요 요점: 탄수화물 사이클링의 작동 원리는 신체가 탄수화물 대신 지방을 주요 연료 공급원으로 활용하도록 돕는 것입니다.

탄수화물 사이클링을하고 싶다면 따라야 할 몇 가지 규칙 / 지침이 있습니다. 규칙이 말하는 내용은 다음과 같습니다.

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탄수화물 사이클링 다이어트 규칙

규칙 # 1 – 저탄수화물 및 고 탄수화물을 섭취하는 날에 섭취하는 탄수화물의 수는 신체 구성, 목표, 활동 수준 및 탄수화물 내성 수준에 따라 달라집니다.

Ruel # 2 – 라이프 스타일에 가장 잘 맞는 탄수화물 순환 재 공급을하십시오.

규칙 # 3 – 일, 주 또는 월을 기준으로 탄수화물 섭취를 순환해야하는지 여부를 완전히 이해하려면 많은 실험과 미세 조정이 필요합니다.

규칙 # 4 – Carb Cycling 을 최대한 활용 하려면 How To Do Carb Cycling 섹션을 따르십시오.

주요 요점: 라이프 스타일, 신체 구성, 목표, 탄수화물 내성 수준 및 활동 수준은 탄수화물 순환 규칙을 정의합니다. 다른 사람의 탄수화물 순환 루틴을 따르지 마십시오.

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탄수화물 사이클링을하는 방법

다양한 방법으로 탄수화물 사이클링을 할 수 있습니다. 당신이 보장해야 할 것은 최상의 결과를 얻기 위해 다량 영양소를 계속 변경하는 것입니다. 다음은 탄수화물 순환 주간 루틴의 예입니다.

일	탄수화물	지방	운동 유형	섭취 할 탄수화물
월요일	보통 탄수화물	적당한 지방	에어로빅	80-100g
화요일	저탄수화물	고지방	웨이트 트레이닝	130-200g
수요일	보통 탄수화물	적당한 지방	에어로빅	80-100g
목요일	저탄수화물	고지방	쉬다	30-50g
금요일	고 탄수화물	저지방	웨이트 트레이닝	130-200g
토요일	보통 탄수화물	적당한 지방	에어로빅	80-100g
일요일	저탄수화물	고지방	쉬다	30-50g

매일의 숫자와 운동 유형은 목표와 체력 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 일주일 이상 할 경우 탄수화물 사이클링이 어떻게 보이는지 다음과 같습니다.

저탄수화물	고 탄수화물	섭취 할 탄수화물
1 일차 – 7 일차	8 일, 9 일, 10 일	30g – 200g
1 주 – 3 주	4 주차	30g – 400g

섭취하는 탄수화물의 수는 저탄수화물 또는 고 탄수화물 기, 활동 수준 및 탄수화물 내성 수준에 따라 달라집니다. 운동 선수는 저탄수화물 날에도 비 운동 선수에 비해 더 많은 탄수화물이 필요합니다.

주요 요점: 운동 유형에 따라 저탄수화물 및 고 탄수화물 일수를 유지하십시오. 섭취하는 탄수화물에 따라 지방 섭취량을 변경하십시오.

참고: 저탄수화물 및 고 탄수화물 날에 섭취해야하는 탄수화물의 최소 및 최대 양을 계산하려면 영양사와 상담하십시오.

탄수화물 순환의 기본 원리가 더 명확 해 졌으므로 이제 탄수화물 순환 다이어트 샘플을 제공하겠습니다.

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탄수화물 사이클링 다이어트 계획

저탄수화물 일

식사	무엇을 먹을까
아침밥	통 곡물 토스트에 볶은 버섯 (또는 통 곡물 토스트에 삶은 달걀 2 개) + 체리 토마토 4 개 + 데친 시금치 ¼ 컵 + 갓 짜낸 과일 주스 1 컵
점심	구운 강낭콩을 곁들인 연어 3oz + 검은 브로콜리 꽃 4 개
간식	방탄 커피 1 컵 + 껍질 속 피스타치오 15 개
공식 만찬	구운 닭고기 2oz (또는 강낭콩 칠리 1 컵) + 리코 타 치즈 ½ 컵 + 데친 채소 ½ 컵

보통 탄수화물의 날

식사	무엇을 먹을까
아침밥	아사이 베리 스무디 볼
점심	양상추, 토마토, 올리브 오일, 허브, 양념을 넣은 참치 샐러드 1 컵
간식	바나나 1 개 + 아몬드 5 개 + 블랙 커피 1 컵
공식 만찬	치킨과 마요네즈 샐러드

고 탄수화물 데이

식사	무엇을 먹을까
아침밥	버섯 통 곡물 토스트 (또는 통 곡물 토스트에 삶은 달걀 2 개) + 체리 토마토 4 개 + 데친 시금치 ¼ 컵 + 갓 짜낸 과일 주스 1 컵
점심	구운 두부 (또는 생선)와 현미 + 혼합 야채 1 컵
간식	바나나와 베리가 들어간 유청 단백질 스무디
공식 만찬	콜리 플라워 라이스를 곁들인 구운 두부 (또는 구운 닭고기) + 혼합 야채 1 컵

주요 요점: 목표에 따라 매일, 매주 또는 매월 재 공급을 선택할 수 있습니다. 리피드 일정에 따라 식단을 조정하십시오.

그러나이 다이어트 전략이 체중 감량이나 근육 증가에 도움이 될 수 있습니까? 다음 섹션에서 알아보십시오.

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체중 감소 및 근육 증가를위한 탄수화물 사이클링

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탄수화물 사이클링은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 사이클링은 체중 감량에 효과적인 방법입니다. 설탕 (디저트, 페이스트리, 탄산 음료, 단 커피 음료)과 나쁜 탄수화물 (쉽게 소화되고 흡수되어 자주 배고프 게 만드는 단순 탄수화물)로 인해 칼로리가없는 음식을 피하여 과식을 방지합니다. (5), (6).

신체는 또한 지방 연소 모드로 전환되어 근육량 손실 위험을 최소화하여 신진 대사 속도를 늦출 수 있습니다 (7). 또한 일부 과학적 데이터는 탄수화물 순환이 인슐린 민감도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다 (8), (9).

탄수화물 사이클링은 고강도 훈련 및 근력 훈련 세션 동안 근육이 쇠약 해지는 것을 방지하므로 근육을 만드는데도 좋습니다 (10), (11). 훈련 당일 고 탄수화물을 섭취해야합니다. 대부분의 연료는 근육 단백질이 아닌 포도당에서 나옵니다 (단백질은 포도당 생성을 통해 포도당으로 전환됩니다). 저탄수화물 날에는 신체가 모든 신체 기능을 수행하기 위해 지방을 사용합니다.

주요 시사점: 신중하게 계획된 탄수화물 사이클링은 지방을 줄이고 근육을 얻는 좋은 방법입니다.

고 탄수화물 날에 원하는 모든 종류의 탄수화물을 섭취 할 수 있다고 생각했다면 틀렸을 것입니다. 다음은 섭취 할 수있는 탄수화물 목록입니다.

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탄수화물 사이클링에 권장되는 탄수화물

• 채소
• 과일
• 귀리
• 통 곡물
• 밀 파스타
• 통밀 또는 잡곡 빵
• 에스겔 빵
• 퀴 노아
• 아마란스
• 고구마
• 현미, 적미, 흑미
• 휘트 베리

주요 요점: 탄수화물 순환의 고 탄수화물 단계에서 통 곡물, 과일, 채소를 좋은 탄수화물 공급원으로 섭취하십시오.

그러나 이것들은 당신이 섭취 할 수있는 유일한 음식이 아닙니다. 당신이 돌봐야 할 다른 많은 식품군이 있습니다. 다음은 탄수화물 순환을 할 때 먹을 수 있고 피해야 할 음식 목록입니다.

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탄수화물 사이클 중 먹고 피해야 할 음식

먹을 음식

• 채소 – 콜라 드 채소, 무 채소, 근대, 브뤼셀 콩나물, 여주, 병 조롱박, 시금치, 케일, 무, 토마토, 오이, 청 피망, 가지, 대황, 양배추, 브로콜리, 청경채, 콜리 플라워, 골파, 봄 양파, 양파, 셀러리, 회향, 보라색 양배추.
• 과일 – 사과, 아보카도, 바나나, 머스크 멜론, 수박, 키위, 배, 망고, 라임, 레몬, 오렌지, 자몽, 귤, 자바 자두, 딸기, 블루 베리, 아사이 베리.
• 단백질 – 닭 가슴살, 자연산 생선, 버섯, 계란, 렌즈 콩, 콩, 콩나물, 콩, 두부, 칠면조 갈은 및 갈은 소고기.
• 유제품 – 우유, 리코 타 치즈, 버터 밀크 및 코티지 치즈.
• 지방과 오일 – 올리브 오일, 아보카도 오일, 쌀겨 오일, 해바라기 버터, 버터 기름.
• 견과류와 씨앗 – 아몬드, 호두, 피스타치오, 마카다미아, 아마씨, 해바라기 씨, 멜론 씨.
• 허브와 향신료 – 로즈마리, 타임, 고수, 딜, 오레가노, 카 다몬, 계피, 정향, 생강, 마늘, 커민, 캐롬 씨앗, 스타 아니스, 나이 젤라 씨앗, 흑후추, 사프란, 육두구, 메이스, 고수 가루, 강황, 고춧가루.
• 음료 – 물, 방탄 커피, 석회수, 해독 수, 갓 짜낸 과일 / 야채 주스.

피해야 할 음식

• 흰 빵
• 화이트 파스타
• 감자
• 정제 된 설탕과 밀가루
• 튀김
• 반죽 튀김
• 감자 웨이퍼
• 패스트리
• 아이스크림
• 케이크
• 동물성 지방, 버터, 마가린 및 식물성 기름

주요 요점: 깨끗한 식사는 탄수화물 사이클링의 진언입니다. 모든 정크 푸드를 피하고 건강에 좋은 탄수화물과 지방을 식단에 포함하십시오.

이제 탄수화물 순환을 통해 얻을 수있는 이점 목록을 살펴 보겠습니다.

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탄수화물 사이클링의 이점

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• 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
• 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
• 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
• 지구력 훈련에 힘과 체력을 제공 할 수 있습니다.
• 인슐린 저항성을 완화 할 수 있습니다.
• 갑상선 호르몬, 렙틴 및 테스토스테론에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

주요 요점: 올바른 전략을 따름으로써 탄수화물 사이클링을한다면 많은 건강상의 이점이 있습니다.

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수화물 사이클링 팁

• 탄수화물 내성 수준, 활동 수준 및 목표에 따라 적합한 탄수화물 사이클링을 선택하십시오.
• 일일 단백질 섭취량 결정하기.
• 더 높거나 낮은 탄수화물 및 지방 섭취 임계 값을 결정하십시오.
• 재 수유 일정을 잡으십시오.
• 짧은 기간 동안 사용하십시오.

주요 요점: 계획은 탄수화물 사이클링에서 가장 중요한 부분입니다. 다음은 계획을 고수하는 것입니다.

우리가 끝을 맺으면서 답해야 할 중요한 질문이 하나 남아 있습니다. 탄수화물 사이클링이 당신을위한 것인가? 다음 섹션에서 알아보십시오.

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수화물 사이클링이 당신을 위해 있습니까?

수화물 사이클링은 주로