캐슈넛 : 잠재적 인 건강상의 이점, 영양 사실 및 가능한 부작용

캐슈넛은 기술적으로 견과류가 아닙니다. 그들은 브라질에 서식 하는 상록수 Anacardium occidentale 의 씨앗입니다.

캐슈넛은 간식 (전채)으로 인기가 있으며 그레이비, 구운 식품, 비건 우유 및 너트 버터를 만드는 데 사용됩니다.

캐슈넛은 영양이 풍부하고 신체의 건강한 기능에 필요한 건강한 지방, 단백질, 필수 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

매일 캐슈넛을 몇 개 먹으면 혈압을 낮추고 체중 감량을 돕고 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

캐슈넛의 영양 학적 프로필, 다양한 건강상의 이점, 부작용 및 필요한 예방 조치를 살펴 보겠습니다.

캐슈 너트의 영양 프로필

캐슈넛은 건강한 지방, 비타민, 항산화 물질로 가득 차있어 칼로리가 풍부하고 섬유질이 적음에도 불구하고 세계에서 가장 영양가있는 식품 중 하나로 간주됩니다. 그들은 신체에 유익한 많은 필수 지방산을 포함합니다 (1).

캐슈넛 1 온스 (28.3g)에는 157 칼로리, 탄수화물 8.5g, 단백질 5.1g, 지방 12.4g, 비타민 E 0.3mg, 비타민 K 9.5mcg, 비타민 B6 0.1mg, 칼슘 10.4g이 들어 있습니다., 3.4mg의 나트륨, 187mg의 칼륨, 83mg의 마그네슘 및 7μg의 엽산.

캐슈넛에는 놀라운 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 다음 섹션에서 확인하세요.

캐슈넛의 13 가지 건강상의 이점

1. 심장 건강 증진

호두와 아몬드와 같은 다른 견과류에 비해 캐슈는 지방과 콜레스테롤이 적고 영양분이 풍부합니다 (2).

실제로 식물 스테롤, 페놀 화합물 및 올레산이 풍부합니다 (1). 따라서 그것은 심장에 매우 유익 할 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 한 연구에서는 허혈성 심장 질환과 심혈관 질환을 예방할 수 있으므로 캐슈넛을 포함한 모든 종류의 견과류를 매일 식단에 저용량으로 섭취 할 것을 권장합니다 (3).

단일 불포화 및 다중 불포화 지방산 (MUFA 및 PUFA)과 같은 건강한 불포화 지방을 규칙적으로 섭취하면 당뇨병 환자에게도 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다 (4). 이 지방산은 캐슈넛 (1)에서 풍부하게 발견됩니다. 핵심은 캐슈는 칼로리가 풍부하기 때문에 적당히 섭취하는 것입니다.

14 개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 견과류를 전혀 섭취하지 않거나 거의 섭취하지 않는 사람들에 비해 일주일에 4 회 이상 견과류를 섭취하는 사람들의 관상 동맥 심장병 위험이 37 % 더 낮습니다. 그러나이 주장은 실험적으로 검증되어야합니다 (5).

2. 고혈압을 낮 춥니 다

캐슈넛은 마그네슘, 칼륨, L- 아르기닌과 같은 건강한 불포화 지방과 미네랄이 풍부합니다 (1).

제 2 형 당뇨병을 앓고있는 아시아계 인도인을 대상으로 12 주간 실시 된 연구에 따르면 캐슈넛을 섭취하면 체중, 혈당 또는 기타 지질 변수에 부정적인 영향을주지 않으면 서 수축기 혈압을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높일 수 있습니다 (7).

캐슈에는 L- 아르기닌이라는 아미노산도 포함되어 있습니다 (2). L- 아르기닌은 혈관 확장제 인 산화 질소 (NO)의 전구체이기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (8).

3. 면역력을 높일 수 있습니다

캐슈넛은 아연이 풍부합니다 (1). 아연은 세포 분열, 전사 및 조절과 같은 기본적인 세포 과정에 필수적인 면역 강화 화합물입니다. 또한 사이토 카인 생산 및 식균 작용과 같은 특정 면역 과정에서 역할을합니다 (9). 캐슈를 정기적으로 섭취하면 아연 일일 권장량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 항산화 제의 우수한 공급원

캐슈넛은 토코페롤과 같은 항산화 제가 풍부하기 때문에 건강한 견과류로 간주됩니다 (1). 토코페롤은 활성 산소를 제거하고 산화 스트레스로 인한 세포 손상으로부터 세포를 보호합니다 (2), (10).

캐슈 밀크에는 면역 체계를 강화하고 만성 질환의 발병을 예방하는 천연 항산화 제인 식물성 스테롤이 포함되어 있습니다 (11).

5. 담석을 예방할 수 있습니다

견과류를 자주 섭취하면 담석이 생길 위험을 줄일 수 있습니다 (2). 담석은 콜레스테롤과 기타 미네랄의 단단한 퇴적물입니다. 캐슈는 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력이 있기 때문에 담석 형성을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다 (3). 그러나이를 증명할 과학적 증거는 없습니다.

Harvard Medical School과 Brigham and Women 's Hospital에서 실시한 연구에 따르면 일주일에 5 온스의 견과류를 먹는 여성은 1 인당 1 온스 미만의 견과류를 섭취하는 여성보다 담낭 절제술 (담낭 제거 수술)의 위험이 감소합니다. 주 (12).

6. 피부와 모발 건강에 좋다

캐슈 너트는 산화 방지제, 구리, 마그네슘, 철 및 셀레늄이 풍부합니다 (1), (2). 산화 방지제는 유해한 화학 물질을 청소하고 조직을 복구합니다. 따라서 피부의 건강과 외모를 개선하는 데 도움이됩니다.

구리는 엘라스틴과 콜라겐 생성을 향상시킵니다 (13). 콜라겐은 피부와 모발의 탄력을 담당하는 필수 구조 단백질입니다. 매일 식단에 캐슈와 같은 콜라겐 강화 식품을 포함하면 피부를 윤기있게 유지하고 머리카락을 건강하게 유지할 수 있습니다.

7. 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다

캐슈넛은 마그네슘과 구리와 같은 단백질과 미네랄이 풍부합니다 (1). 구리는 콜라겐을 합성하여 관절을 유연하게 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 마그네슘과 함께 뼈 형성을 돕습니다 (14). 따라서 매일 캐슈넛을 몇 개 먹으면 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 황반변 성 예방

캐슈에는 중요한 항산화 제인 제아잔틴과 루테인이 포함되어 있습니다 (1). 제아잔틴 및 루테인과 같은 잔 토필은 황반 색소, 색채 대비 및 광 스트레스 회복 시간을 크게 증가시킵니다 (15). 따라서 캐슈를 정기적으로 섭취하면 눈을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 체중 감소 관리에 도움이 될 수 있습니다

캐슈넛은 칼로리가 풍부하지만 적당히 섭취하면 체중이 증가하지 않습니다. 8 년 동안 51,188 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 견과류를 식단에 포함하면 체중 증가의 위험을 줄일 수 있습니다 (16). 이 주장 뒤에는 다양한 가설이 있지만 실험적 증거는 없습니다.

한 이론에 따르면 캐슈넛은 콜레스테롤, 혈압 및 심장병 (비만과 관련된 요인)의 위험을 감소시키는 영양소와 건강한 지방이 풍부하기 때문에 연관성에 의한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다

(17).

캐슈넛은 또한 굶주림을 억제하고 더 오랜 시간 동안 당신을 채워서 폭식을 방지합니다 (17).

10. 암 예방

일반적으로 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 암 위험이 감소합니다 (18). 캐슈넛에는 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 아나 카드 산, 카르 다놀, 카르 돌과 같은 항산화 화합물이 풍부합니다.

Brigham and Women 's Hospital과 Harvard Medical School에서 실시한 연구에 따르면 정기적으로 견과류를 먹는 청소년 소녀는 유방암 발병 위험이 낮습니다 (20).

캐슈넛의 이노시톨과 아나 카르 드 산은 세포주기 정지 및 세포 사멸을 유도하고 세포 증식 및 전이를 억제함으로써 암과 싸우고 생존 가능성을 높일 수 있습니다 (21).

11. 당뇨병 관리 및 예방에 도움이 될 수 있습니다.

흥미롭게도 캐슈넛은 칼로리가 높지만 당뇨병 환자에게 도움이된다고보고되었습니다. 한 연구에 따르면 캐슈넛을 장기간 섭취하면 해당 과정을 강화하고 포도당 섭취를 증가시켜 제 2 형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다 (22). 그러나 이러한 경우 하루에 4-5 캐슈 만 섭취하는 것이 좋습니다.

캐슈는 콜레스테롤이 없으며 당뇨병 환자의 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것으로보고되었습니다 (7).

캐슈넛은 또한 장내 미생물 군유 전체를 개선하고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이되는 폴리 페놀이 풍부합니다 (23).

12. 신경 건강 증진

지방산은 뉴런의 수초 (myelin sheath)의 형성과 기능을 돕습니다 (24). 캐슈에 존재하는 지방산은 같은 도움을 줄 수 있습니다.

캐슈는 또한 마그네슘의 풍부한 공급원입니다 (1). 마그네슘은 신경 기능을 유지하는 데 도움이됩니다 (25).

13. 빈혈 위험 감소

캐슈넛은 철과 구리가 풍부합니다 (1). 이러한 미네랄은 순환계의 적절한 기능에 필수적입니다. 철분 결핍은 빈혈의 흔한 원인이며, 매일 식단에 캐슈넛을 포함 시키면 빈혈을 예방할 수 있습니다.

캐슈넛이 당신의 건강에 얼마나 좋은지 매력적이지 않습니까? 자, 어떻게 식단에 추가 할 수 있는지 확인해 보겠습니다.

캐슈 너트를 건강한 방법으로 먹는 방법

캐슈 우유는 젖소 / 버팔로 우유에 대한 건강하고 영양이 풍부한 대안입니다. 비건 채식과 유당 불내증으로 고통받는 사람들에게 인기가 있습니다. 캐슈에는 필수 지방산, 미네랄, 비타민 및 식물성 스테롤이 많이 포함되어 있으므로 캐슈 밀크 나 캐슈 크림을 섭취하면 영양 학적 이점을 얻을 수 있습니다.

캐슈 우유, 캐슈 크림 및 캐슈 버터는 캐슈의 잠재적 인 건강상의 이점을 즐길 수있는 흥미로운 방법입니다. 캐슈 제품은 질감을 개선하기 위해 스무디와 그레이비에 사용할 수있는 유제품이없는 대체품입니다.

캐슈는 날 것으로 먹거나 볶아서 먹을 수 있지만, 가공 된 견과류

에는 유해한 독소가 포함되어 있지 않으므로 반드시 먹어야합니다.

이제 캐슈 밀크와 캐슈 버터를 만드는 방법에 대해 알아 보겠습니다.

I. 캐슈 밀크

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

캐슈 2 컵
물 1 컵
고급 모슬린 천

방법

캐슈를 푸드 프로세서에 넣고 원하는 일관성을 위해 물을 추가합니다.
깨끗한 모슬린 천으로 우유를 걸러냅니다.
캐슈 우유를 냉장고에 일주일 동안 보관하십시오.
사용하기 전에 잘 흔들어주세요.

II. 캐슈 버터

이미지: Shutterstock

필요할 것이예요

캐슈 2 컵
코코넛 오일 1 큰술 (녹여서 약간 식힌 상태)
소금 1/2 작은 술

방법

캐슈를 약 10 분 동안 볶습니다.
견과류를 완전히 식히십시오.
부드러운 버터와 같은 농도로 부드럽게 블렌딩하십시오.

취향에 따라 캐슈 버터에 꿀이나 바닐라 또는 다른 맛을 추가 할 수 있습니다.

캐슈넛은 맛있고 건강에도 좋지만 부작용도 알고 있어야합니다. 아래에서 확인하세요.

캐슈의 부작용

알레르기가있는 사람은 캐슈를 먹기 전에 의사와 상담해야합니다. 캐슈는 그러한 경우에 심각한 면역 반응을 일으키는 것으로 알려져 있습니다 (26).

가공되지 않은 캐슈는 독성이있는 우루시올 오일을 함유하고 있기 때문에 외피를 제거한 후에 만 섭취해야합니다 (26).

캐슈넛의 부작용은 다음과 같습니다.

신장 돌을 가진 사람들: 그들은 옥살 레이트를 포함로 캐슈을 소모 할 때 신장 결석의 역사를 가진 사람들은주의해야합니다. 옥살산 염의 과도한 섭취는 칼슘 흡수를 방해하고 신장 결석 형성을 가속화 할 수 있습니다.
캐슈 알레르기: 견과류 알레르기는 메스꺼움, 복통, 입의 부기, 삼키기 어려움과 같은 반응을 유발합니다 (27).
아나필락시스: 연구에 따르면 캐슈에 대한 극단적 인 반응은 아나필락시스라는 치명적인 상태로 이어질 수 있습니다. 아나필락시스는 환자가 혀의 부기, 호흡 및 삼키기 어려움, 의식 상실과 같은 증상을 나타내는 의학적 응급 상황입니다 (28), (29).
접촉 성 피부염: 캐슈넛 껍질 오일과의 접촉으로 인한 가려운 피부, 부기, 두드러기로 나타나는 극심한 피부 알레르기가보고되었습니다 (30).
위장의 불편 함: 캐슈에 알레르기가있는 사람들은 기침, 구토, 설사와 같은 증상을 보일 수 있습니다.
호흡 곤란: 캐슈를 섭취하면 콧물이나 호흡 문제가 발생하면 즉시 의사의 도움을 받으십시오.

결론

캐슈넛은 건강한 지방과 항산화 성분이 풍부하고 콜레스테롤이 없습니다. 그들은 심장 건강을 촉진하고 신체의 다양한 기능을 조절합니다.

연구에 따르면 견과류, 특히 캐슈넛을 식단에 포함하면 체중 감량 및 당뇨병 관리를 포함한 많은 건강상의 이점이있을 수 있습니다.

캐슈넛은 과도하게 섭취하면 몇 가지 부작용이 있습니다. 위에 나열된 부작용이 발생하면 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.

캐슈넛에 대한 대부분의 연구는 다른 나무 견과류와 함께 이루어졌습니다. 캐슈넛의 건강상의 이점에만 초점을 맞춘 연구가 필요합니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

Q. 하루에 몇 개의 캐슈를 먹을 수 있습니까?

A. 하루 평균 25-30 개의 캐슈 (30g)를 권장합니다. 이 양보다 많이 먹으면 두통 및 팽만감과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

Q. 캐슈는 몸에 어떤 역할을합니까?

A. 캐슈는 심장과 순환계에 도움이되는 많은 화합물이 풍부합니다. 전반적으로 식단에 견과류를 포함하면 건강하게됩니다.

Q. 캐슈를 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?

A. 캐슈를 너무 많이 먹으면 구토, 설사, 팽만감과 같은 두통과 위장 문제가 발생할 수 있습니다.

Q. 캐슈넛은 무게를 증가합니까?

A. 칼로리가 많음에도 불구하고 매일 제한된 양의 캐슈넛을 섭취하는 것이 체중 관리에 도움이되는 것으로보고되었습니다. 핵심은 영양 적 이점을 얻기 위해 정기적으로 몇 가지 견과류 만 섭취하는 것입니다.

Q. 캐슈는 수면에 도움이됩니까?

A. 캐슈는 불포화 지방이 풍부하여 세로토닌을 증가시킬 수 있습니다. 세로토닌은 수면을 돕는 데 중요합니다.

Q. 캐슈넛을 먹기 가장 좋은시기는 언제인가요?

A. 캐슈는 하루 중 언제든지 섭취 할 수 있습니다. 그들은 굶주림을 억제하고 훌륭한 간식을 만듭니다.

Q. 캐슈는 신장에 좋은가요?

A. 캐슈에는 신장을 포함하여 우리 몸의 적절한 기능에 도움이되는 많은 필수 미네랄과 비타민이 있습니다. 이에 대한 구체적인 연구는 제한적인 것 같습니다.

Q. 매일 캐슈를 먹을 수 있나요?

A. 매일 캐슈를 몇 개 먹으면