치아 씨드는 강력한 체중 감량 촉진제입니다. 이 작은 흑백 씨앗은 박하과에 속하며 슈퍼 푸드로 선전됩니다. Shivani Lodha 박사 (RD, 영양사)는“Chia 씨앗에는 섬유질, 단백질, 필수 지방산, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 포만감을 높이고 몸에 영양을 공급하며 장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.”

또한 지질 프로필을 개선하고 지방 침착을 줄이는 항산화 제가 들어 있습니다 (1), (2). 이 기사에서는 치아 시드가 체중 감소, 다이어트 계획 및 치아 시드를 섭취하는 10 가지 쉬운 방법에 대해 설명합니다. 아래로 스크롤!

치아 씨앗은 무엇입니까?

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"치아"는 힘을 의미합니다. 이 작은 의사 곡물은식이 섬유, 단백질 및 다중 불포화 지방산 (PUFA)이 풍부하기 때문에 올바르게 명명되었습니다. 그들은 물에 넣으면 팽창하고 두꺼운 젤과 같은 외층을 형성합니다. 사실, 그들은 물이나 다른 액체에서 무게의 10 배까지 견딜 수 있습니다. 그리고 섭취하기 전에 항상 물에 담가야합니다. 치아 씨드의 가장 좋은 점은 강한 풍미 나 맛이 없기 때문에 어떤 음식에도 첨가하여 섭취 할 수 있다는 것입니다.

이제 치아 씨드의 영양 프로파일을 간단히 살펴 보겠습니다.

치아 씨드의 영양가 (100g)

영양소	값
에너지	486kcal
단백질	16.5g
총 지질	30.7g
조	42.1g
식이 섬유	34.4g
칼슘	631mg
철	7.7mg
마그네슘	335mg
칼륨	407mg
나트륨	16mg
아연	4.6mg
엽산	49µg

보시다시피,이 작은 씨앗에는 영양이 가득합니다. 그리고이 영양 ​​프로필은 치아 씨드가 체중 감량을 돕는 방법과 밀접한 관련이 있습니다. 다음 섹션에서 알아보십시오.

체중 감소를위한 치아 씨앗 – 어떻게 작동합니까?

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치아 씨앗은 체중 감량에 좋습니다. 항산화 제, 단백질, 건강한 지방 및식이 섬유가 풍부하여 독소를 제거하고, 근육량을 늘리고, 염증을 줄이며, 오랫동안 포만감을 유지합니다. 이 작은 씨앗이 어떻게 큰 문제를 해결하는 데 도움이되는지 자세히 살펴 보겠습니다. 아래로 스크롤.

• 식이 섬유가 풍부

치아 씨앗은식이 섬유가 풍부하여 변비를 예방하기 위해 규칙 성을 촉진하고 대변 빈도를 증가시켜 소화 건강에 도움이됩니다. 또한 치아 시드의 섬유질은 충분한 양의 물을 흡수하여 더 오래 포만감을 유지하고 배고픔을 억제합니다.

섬유질이 풍부한 음식은 섭취하는 음식에서 신체가 몇 칼로리를 흡수하지 못하도록합니다. 영양소는 음식의 지방 및 설탕 분자와 결합하여 흡수를 방해합니다. 이것은 당신이 소비하는 칼로리의 수를 줄입니다.

• PUFA 탑재

고도 불포화 지방산은 건강한 지방으로 분류됩니다. 치아 시드에는 오메가 -3 지방산 인 알파 리놀레산 (ALA)이 들어 있습니다. 오메가 3 지방산은 항 염증 효과는 물론 뇌 강화 및 심장 건강 보호 기능으로 유명합니다.

• 고단백

치아 시드 1 온스에는 4.4g의 단백질이 들어 있습니다. 매일 체중 kg 당 약 0.8g의 단백질이 필요합니다. 고기를 먹는 사람이 아니라면 단백질을 충분히 섭취하지 않을 가능성이 높습니다. 그리고 단백질을 섭취하려면 보충제 대신 전체 식품을 살펴 봐야합니다. 치아시드의 단백질은 근육량을 늘리고 근육 회복을 돕습니다.

• 에너지 레벨 증가

앉아있는 생활 방식은 체중 증가의 이유 중 하나입니다. 치아 씨드는 에너지를 공급하고 당신을 더 활동적으로 만듭니다. 사실, 마른 근육을 만들기 시작하면 미토콘드리아 (ATP 형태로 에너지를 생산하는 세포 소기관)의 수가 증가합니다. 이것은 차례로 에너지 수준을 증가시킬뿐만 아니라 신진 대사 속도를 가속화합니다.

• 항산화 제 함유

항산화 제는 독소를 제거하고 신체의 스트레스와 염증을 낮추는 데 도움이됩니다. 그들은 유해한 자유 산소 라디칼을 소 거하여 작용하며, 이는 또한 DNA 돌연변이로 이어질 수 있으며 유해 / 비 기능 단백질 합성으로 이어질 수 있습니다. 치아 씨드는 케르세틴, 카페 인산, 캠페 롤, 클로로겐산과 같은 다양한 항산화 제를 함유하고 있습니다. 따라서 이러한 씨앗을 섭취하면 신체의 독소를 줄이고 체중을 줄이고 치명적인 질병의 위험을 줄일 수 있습니다 (3).

• 렙틴 생산 증가

렙틴은 지방 세포 (지방 조직)에 의해 생성되는 배고픔 억제 호르몬입니다. 과학자들은 단백질을 더 많이 섭취할수록 렙틴이 더 많이 생산된다는 사실을 발견했습니다 (4). 치아 씨드는 단백질의 좋은 공급원이며 (위에서 언급했듯이) 렙틴의 작용을 돕습니다. 이는 식욕을 억제하고 과식을 예방하며 건강한 신체 구성을 유지하는 데 도움이됩니다.

이것이 식단에 치아 씨드를 포함시켜야하는 주된 이유입니다. 그러나 하루에 얼마를 소비해야합니까? 다음을 알아보십시오.

체중 감소를위한 치아 씨앗 – 얼마나 많이 소비해야합니까?

하루에 2-3 큰술의 치아 시드를 섭취 할 수 있습니다. 더 많은 양을 섭취하면 해로울 수 있으므로 체중 감량을 위해이 권장 사항을 초과하지 않도록하십시오. 또한 치아를 섭취하기 전에 의사 / 영양사와상의하십시오.

치아 씨드 섭취와 함께 건강한 식단도 따라야합니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 글쎄, 아이디어를 얻으려면 아래 다이어트 계획을 확인하십시오.

Chia Seeds 체중 감소 다이어트 차트

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (오전 6시)	호로 파 씨앗 2 티스푼을 물 1 컵에 하룻밤 담근다
아침밥 (6:45 – 7:15 am)	치아 씨드가 들어간 오트밀 + 바나나 1 개 + 아몬드 4 개 + 녹차 1 컵
아침 나절 (10:00 – 10:30 am)	삶은 달걀 1 개 갓 짜낸 주스 1 컵
점심 (12:30 – 1:00 pm)	가벼운 드레싱을 곁들인 참치 / 두부 샐러드 + 버터 밀크 1 컵
점심 식사 후 (오후 3시)	녹차 1 컵 + 잡곡 비스킷 1 개
공식 만찬 (6:30 – 7:00 pm)	구운 생선 / 닭고기 / 버섯 + 채소 + 치아 씨드 1 큰술 + 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유 ½ 컵

아이디어를 얻었습니까? 저칼로리이지만 영양가있는 음식은 섭취를 목표로해야합니다. 또한 늦은 밤 간식이나 정오의 정크 욕구를 피하십시오. 과식을 피하기 위해 아침에 녹차 한 잔이나 밤에 카모마일 차 한 잔을 마실 수 있습니다.

좋구나. 그렇다면 치아 씨드를 담그는 것이 그들을 소비하는 유일한 방법일까요? 아니요. 다른 방법이 있습니다.

치아 씨앗을 섭취하는 방법

Shivani Lodha 박사 에 따르면 “치아 씨앗은 다양한 형태로 섭취 할 수 있습니다. 그들은 하룻밤 동안 담가 두어 우유와 과일의 모든 형태로 아침 식사로 섭취 할 수 있습니다. 코코넛 워터 또는 레몬 워터 또는 버터 밀크와 함께 첨가 할 수 있습니다. 치아 씨드를 뿌리면 샐러드에 훌륭한 질감이 더해집니다.”

편리하고 호소력이있는 것에 따라 어떤 형태의 치아 씨드를 음식에 추가하여 건강상의 이점을 누리십시오. 그러나이 씨앗을 오트밀에 추가하는 것을 고려해야합니까? 당연히 아니지! 치아 시드로 일일 영양을 늘리는 다른 혁신적인 방법이 있습니다. 몇 가지 간단한 요리법을 보여 드리겠습니다. 아래로 스크롤.

체중 감량을위한 치아 씨앗 – 10 가지 최고의 Recepies

1. 치아 씨드 스무디

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성분

• 바나나 1 개
• 블루 베리 1 컵
• 치아 시드 2 큰술
• 그릭 요거트 1 큰술
• 전 지방 / 두유 1 컵

준비하는 방법

1. 바나나 껍질을 벗기고 믹서기에 넣습니다.
2. 블루 베리, 그릭 요거트, 전 지방 / 두유, 치아 시드를 추가합니다.
3. 블리츠하고 유리 잔에 붓고 마신다.

2. 치아 씨드 머핀

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성분

• ⅔ 컵 아몬드 우유
• 말린 귀리 1 컵
• 으깬 바나나 1 컵
• 흑설탕 ½ 컵
• 백설탕 ¼ 컵
• ⅓ 컵 식물성 기름 / 버터 기름
• 치아 시드 2 ½ 큰술
• 베이킹 소다 2 작은 술
• 밀가루 2 컵
• 사과 식초 2 작은 술
• 소금 ½ 작은 술
• 계피 ½ 작은 술
• 육두구 ¼ 작은 술

준비하는 방법

1. 오븐을 예열하고 머핀 트레이에 기름칠을합니다.
2. 아몬드 우유와 사과 식초를 휘젓고 따로 보관하십시오.
3. 큰 그릇에 밀가루, 치아 시드, 계피, 육두구, 베이킹 파우더, 소금을 섞습니다.
4. 으깬 바나나, 두 가지 유형의 설탕 및 기름을 사과 사이다 식초와 우유 혼합물에 추가합니다. 잘 섞다.
5. 건조한 재료를 저어주세요.
6. 트레이의 각 머핀 틀에 반죽 1 ~ 2 큰술을 넣고 20 ~ 25 분 동안 굽습니다.
7. 그리고 준비되었습니다!

3. 치아 씨드 푸딩

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성분

• 아몬드 우유 1 컵 / 전 지방 우유
• 치아 시드 4 큰술
• 유기농 꿀 2 큰술
• 바닐라 추출물 ½ 작은 술
• 육두구 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 치아 시드를 제외한 모든 재료를 섞습니다.
2. 치아 씨드를 넣고 저어 유리 병에 붓습니다.
3. 젤 같은 (푸딩) 질감이되도록 4 시간 동안 냉장 보관합니다.

4. 치아 씨드 아이 스티

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성분

• 치아 시드 2 큰술
• 녹차 1 작은 술
• 물 1 컵
• 라임 주스 2 큰술
• 흑설탕 ¼ 작은 술
• 라임 조각
• 얼음 조각

준비하는 방법

1. 치아 씨드를 물에 담근다.
2. 물 한 컵을 끓여서 끓기 시작하면 불을 끄십시오.
3. 2 분 동안 식 힙니다.
4. 녹차 1 티스푼을 넣고 3 ~ 4 분 동안 담근다.
5. 차를 잔에 걸러냅니다.
6. 5 분 더 식힌 다음 15 분 동안 냉장 보관하십시오.
7. 라임 주스, 흑설탕, 치아 시드, 얼음 조각, 라임 조각을 추가합니다.
8. 여름의 신선한 치아 아이 스티를 즐기십시오.

5. 치아, 과일, 요거트

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성분

• 블루 베리 요거트 1 컵
• 치아 시드 2 큰술
• 자두 1 개
• 복숭아 1 개 슬라이스
• ½ 오렌지 슬라이스
• 민트 잎

준비하는 방법

1. 얇게 썬 과일을 그릇에 버립니다.
2. 블루 베리 요거트를 넣고 저어주세요.
3. 치아 씨드를 넣고 잘 섞은 다음 민트 잎으로 장식합니다.

6. 퀴 노아 치아 샐러드

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성분

• 퀴 노아 ½ 컵
• 물에 담근 치아 씨드 2-3 큰술
• 야채 육수 1 컵
• 다진 녹색 피망 ¼ 컵
• 다진 붉은 피망 ¼ 컵
• 다진 케일 ½ 컵
• 라임 주스 1 큰술
• 올리브 오일 1 큰술
• 후추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 팬에 퀴 노아와 야채 육수를 추가합니다. 퀴 노아가 익을 때까지 덮고 요리하십시오.
2. 그것을 접시에 옮기고 포크로 솜털을 펴십시오.
3. 다른 그릇에 다진 채소, 치아 시드, 라임 주스, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣습니다.
4. 모든 것을 잘 결합하고 퀴 노아 위에 펴십시오.
5. 가볍게 섞어 드세요!

7. 홈 메이드 치아 프로틴 바

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성분

• ½ 컵 대추
• 물에 불린 치아 시드 4 큰술
• 올리브 오일 2 큰술
• 멜론 씨 1 큰술
• 페 피타 1 큰술
• 바닐라 추출물 ½ 작은 술
• 계피 꼬집음
• 다크 코코아 가루 1 큰술

준비하는 방법

1. 그릇에 모든 재료를 섞는다.
2. 혼합물을 트레이에 옮깁니다. 그것을 펼치고 눌러서 정사각형으로 자릅니다.
3. 더 쫄깃한 식감을 위해 2 시간 동안 냉장 보관하세요.

8. 치아 씨드 바나나 팬케이크

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성분

• 잘 익은 바나나 1 개
• 밀가루 ½ 컵
• 귀리 가루 2 큰술
• 불린 치아 시드 2 큰술
• 아몬드 우유 ¼ 컵
• 계피 1 작은 술
• 토핑 용 베리와 메이플 시럽 / 꿀

준비하는 방법

1. 포크 뒤쪽으로 바나나를 으깨십시오.
2. 밀가루와 갈은 귀리를 넣으십시오. 잘 섞다.
3. 우유, 계피, 치아 씨드를 추가합니다. 잘 섞다.
4. 붙지 않는 프라이팬을 데우고 반죽을 약간 더합니다.
5. 각면을 2 분 동안 익 힙니다.
6. 팬케이크를 접시에 담고 베리와 메이플 시럽 / 꿀을 얹습니다.

9. 치아 스트로 베리 쉐이크

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성분

• 다진 딸기 1 컵
• ⅔ 컵 그릭 요거트
• 불린 치아 씨드 3 큰술
• 다크 코코아 가루 1 작은 술
• 장식용으로 자른 아몬드 1 작은 술
• 토핑 용 라즈베리 4-5 개

준비하는 방법

1. 그릭 요거트, 딸기, 다크 코코아 가루를 믹서기에 넣습니다.
2. 혼합물을 키가 큰 유리 잔에 붓고 불린 치아 씨드를 넣고 저어줍니다.
3. 잘게 썬 아몬드를 넣습니다. 라즈베리를 토핑하여 마무리합니다.

10. 치아 씨드 아몬드 밀크

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성분

• 아몬드 10 개
• 우유 500mL
• ⅛ 카 다몬 가루 티스푼
• 사프란 몇 가닥
• 불린 치아 시드 1 큰술
• 얼음 조각 (선택 사항)

준비하는 방법

1. 아몬드를 4 시간 동안 담근다.
2. 껍질을 벗기고 믹서기에 버립니다.
3. 그린 카 다몬 파우더와 사프란을 섞는다.
4. 우유를 끓인다.
5. 끓는 동안 아몬드 혼합물을 넣으십시오.
6. 2 분 동안 끓인 다음 불에서 우유를 꺼냅니다.
7. 10 분 동안 식히십시오.
8. 제공하기 전에 치아 시드와 얼음 조각을 추가하십시오.

따라서 치아 시드를 식단에 포함시키는 것은 그리 어렵지 않습니다. 좋은 식습관 외에도 일주일에 4 ~ 5 시간 운동을해야합니다. 좋은 생활 방식을 고수하면 2 주 후에 결과를 볼 수 있습니다. 이를 염두에두고 식단에 치아 시드를 포함 시키십시오. 건배!