건강한 체중 감소와 고혈압을위한 대시 다이어트

DASH 다이어트는 US News and World Report에 따르면 최고의 다이어트입니다 (1). DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)에서 약물 없이도 혈압을 낮출 수있는 식단을 만들기 위해 후원 한 연구 결과입니다. 이 식단은 또한 체중 감소를 돕고, 몇 가지 유형의 암과 싸우고, 당뇨병의 영향을 줄이고, LDL 콜레스테롤을 낮추고, 심장병과 뇌졸중으로부터 보호하고, 신장 결석 형성을 예방할 수 있습니다. (2), (3), (4), (5). 따라서 체중 감량이 필요하거나 생활 습관 관련 질병으로 고통 받고 있다면 DASH 다이어트를 따라 시스템을 정화하고 건강한 삶을 영위해야합니다. 이 매우 성공적인 식단에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

DASH 다이어트 – 작동 원리

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DASH 다이어트는 간단합니다. 다이어트하는 사람들이 채소, 과일, 견과류, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 육류 및 콩과 같은 자연 식품을 먹을 수 있습니다. 이 식단의 목적은 혈압, 비만 및 기타 질병 상승의 주요 원인 인 짠 음식이나 고 나트륨 음식의 섭취를 줄이는 것입니다. 미국인은 하루에 약 3400mg의 나트륨을 섭취하며 표준 DASH 식단을 통해 하루에 1500-2300mg의 나트륨을 섭취 할 수 있습니다. 이 섭취는 미국인을위한식이 지침 (2010) (6)을 준수합니다. 또한 제한된 단 음료와 과자를 섭취하게됩니다. 설탕은 에너지 원으로 사용하지 않으면 궁극적으로 지방으로 저장되기 때문에 체중 감량을 시도하는 경우 매우 중요합니다. 따라서 건강에 좋은 음식, 가공되지 않은 정크 푸드, 저염 및 저당 분 식품의 조합은건강한 생활 방식이이 식단의 작동 공식입니다. 이제이 다이어트의 기본 작동 원리를 이해 했으니 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

체중 감량을위한 DASH 다이어트 지침

• 체중을 줄이고 싶다면 음식으로 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다.
• 현재의 체중을 유지하려면 에너지를 소비하는만큼의 음식을 섭취해야합니다.
• 활동 수준을 확인하여 앉아있는 (경량 활동), 적당히 활동적인 (가벼운 신체 활동 및 중간 속도로 1 ~ 3 마일 걷기) 또는 활동적인지 (가벼운 상태에서 3 ~ 4 시간 동안 하루에 3 마일 이상 걷기) 신체 활동).
• 권장 칼로리 섭취량을 고수하십시오.
• 일일 식단에 필요한 양의 음식을 포함하십시오.
• 설탕이 많고 가공 된 고 나트륨 식품을 피하십시오.
• 신체에 부정적인 에너지 균형을 만들기 위해 정기적으로 운동하십시오.
• 2 주마다 체중과 체지방률을 확인하십시오.

다음은 체중 감량을위한 샘플 다이어트 차트입니다. 일일 칼로리 요구량에 따라이 다이어트 계획을 조정할 수 있습니다.

체중 감량을위한 DASH 다이어트 계획 / 메뉴 샘플

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (6:30 – 7:30 am)	호로 파 씨앗 1 컵
조식 (오전 7:15 – 8:15)	땅콩 버터 2 테이블 스푼 + 달걀 1 개 + 갓 짜낸 주스 1 컵 (설탕 제외)이 포함 된 밀빵 1 조각 또는 식물성 퀴 노아 + 저지방 우유 ½ 컵 + 아몬드 2 개
오전 미드 (10:00 – 오전 10:30)	바나나 1 개 또는 갓 짜낸 과일 주스 1 컵
점심 (12:30 – 1:00 pm)	가벼운 드레싱과 해바라기 씨를 곁들인 저지방 단백질 샐러드를 곁들인 중간 크기의 야채 그릇 1 개 또는 올리브 오일과 아마씨를 뿌린 잎이 많은 채소와 버섯 / 콩의 중간 크기의 그릇 1 개
이브닝 스낵 (오후 4시)	녹차 1 컵 + 껍질 속 피스타치오 15 개 또는 녹차 1 컵 + 작은 볼 베이비 당근 1 개
저녁 (오후 7시)	야채와 함께 구운 / 구운 생선 3oz + 따뜻한 저지방 우유 1 잔 또는 콩과 식물이 들어간 야채 스튜 1 그릇 + 통밀 피타 빵 1 컵 + 요거트 1 컵

이제 나이와 활동 수준에 따라 각 식품군의 칼로리와 섭취량을 알려 드리겠습니다.

DASH 다이어트 여성의 일일 칼로리 요구량

나이 (년)	앉아있는 여성의 칼로리 / 일	적당히 활동적인 여성의 칼로리 / 일	활동적인 여성의 칼로리 / 일
19-30	2000 년	2000-2200	2400
31-50	1800	2000 년	2200
50 이상	1600 년	1800	2000-2200

DASH 다이어트 남성의 일일 칼로리 요구량

나이 (년)	앉아있는 남성의 칼로리 / 일	적당히 활동적인 남성의 칼로리 / 일	활동적인 남성의 칼로리 / 일
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 이상	2000 년	2200-2400	2400-2800

당신에 따라