차례:
모든 식사의 왕인 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사 중 하나입니다. 아침 식사라는 단어는 문자 그대로의 의미입니다. 5 ~ 8 시간 동안 "금식"후 첫 식사를합니다. 예, 수면은 정신과 외다리를 쉬게 할뿐만 아니라 내부 장기도 이완시킵니다.
이제 가장 중요한 질문은 '아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라면 무엇을 포함해야합니까?'입니다.
계란이 들어 있지 않으면 아침 식사가 완성되지 않습니다. 글쎄, 햇볕이 잘 드는 쪽을 좋아하지 않는 사람! 우리 중 많은 사람들이 마지막에 노른자를 맛보는 것을 좋아하고, 우리 중 일부는 흰색을 특별한 대접이라고 생각하지만 우리 모두는 계란을 좋아한다고 말하는 것이 안전합니다.
계란은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 인체의식이 요구를 충족시키는 데 필요한 9 개 아미노산의 동일한 비율을 포함합니다. 연구에 따르면 하루에 2 ~ 3 개의 계란을 먹는 것이 건강한 생활 방식으로 이어진다는 것이 입증되었습니다. 그러나 매일 계란을 섭취하는 것은 자체 신화가 있으며, 여기에 매일 계란을 먹는 신화와 신념에 대한 모든 답변이 있습니다.
우리 중 많은 사람들은 계란을 비 채식 식품으로 간주합니다. 퀴 노아, 메밀, 시금치 및 과일과 같은 채식주의 극단 주의자들의 음식은 계란을 대체합니다. 단백질의 완전한 공급원은 아니지만 신체가 기능하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 그러나 여기서 중요한 것은 채식주의 자들이 중요한 비타민이 파괴되지 않도록 매우 체계적인 방식으로 이러한 음식을 조리해야한다는 것입니다.
비 채식주의자는 걱정할 이유가 없습니다! 그들은 또한 계란 외에 쇠고기, 닭고기, 생선 및 기타 육류 제품에서 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다. 그들은 훌륭한 맛과 많은 단백질을 모두 얻습니다.
이제 계란을 믿을 수있는 단백질 공급원으로 만드는 이유를 살펴 보겠습니다. 아래 주어진식이 차트는 계란의 단백질 함량을 묘사하고 그 단백질 함량을 쇠고기, 우유, 생선, 견과류 등과 같은 다른 식품과 비교합니다.
계란 단백질 차트
다음은 다양한 계란에 존재하는 단백질 수준의 자세한 분석입니다.
- 달걀에는 약 6.3g의 단백질이 포함되어 있으며, 달걀 흰자위에는 약 3.6g, 달걀 노른자에는 2.7g이 포함되어 있습니다.
- 계란에는 전체 식단 칼로리 섭취량과 균형을 이루어야하는 칼로리도 있습니다.
- 평균 삶은 계란에는 약 6g의 단백질이 있습니다.
- 계란으로 만든 매우 일반적인 아침 식사 품목 인 오믈렛에는 약 10g의 단백질이 포함되어 있습니다.
- 오리알에는 15g의 단백질이 있습니다.
- 메추라기 알에는 2 그램의 단백질이 있습니다.
- 계란 2 개와 우유로 구성된 스크램블 에그에는 14g의 단백질이 포함되어 있습니다.
A.이 외에도 계란은 다음과 같은 방식으로도 사용됩니다.
계란은 풍부한 단백질 공급원이며 단백질 분말을 만드는 데 자주 사용됩니다. 이 단백질 분말은 영양이 부족한 사람들에게 단백질을 제공합니다. 유청, 카제인 및 콩 단백질 분말에 대해 알고 있을지 모르지만 달걀 흰자위 단백질 분말에 대해 들어 보셨습니까? 난백 단백질 분말의 두 가지 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 유당이 없기 때문에 유당을 견디지 못하고 유청이나 카제인 단백질 분말을 가질 수없는 사람들은 난백 단백질 분말을 사용할 수 있습니다. 달걀 흰자위 단백질 분말에는 30g 제공량에 25g의 단백질이 들어 있습니다. 이 단백질 함량은 유청 및 카제인과 유사하므로 이러한 보충제의 일일 단백질 복용량을 타협 할 필요가 없습니다.
- 유청은 소화가 빠른 단백질이고 카이 신은 소화가 느린 단백질입니다. 계란 흰자 가루가 그 사이에 들어가 근육 합성이 더 오래 지속되도록 도와줍니다.
- 계란 흰자 분말은 10 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질입니다. 다른 자연 발생 물질은 동일한 양의 아미노산을 가지고 있지 않습니다.
B. 계란 단백질에서 사용할 수있는 아미노산은 완전하며 신체에 필요한 모든 아미노산을 제공합니다. 적절한식이 단백질 섭취가 필요합니다. 신체가 매일 필요로하는 모든 필수 아미노산을 포함해야합니다. 계란에는 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린과 같은 모든 아미노산이 있습니다. 이 아미노산은 인체의 필요에 맞는 비율로 존재합니다. 따라서 계란은 종종 다른 식품의 단백질 함량을 비교하는 척도로 사용됩니다. 계란에는 9 개의 필수 아미노산이있을뿐만 아니라 9 개의 다른 아미노산도 포함되어 있습니다.
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)에 따르면 전란, 유청 단백질 및 대두 단백질 점수는 0에서 1까지입니다. 그러나 AAS (아미노산 점수)는 계란을 1.21로 평가하여 인간의 필요 이상입니다.. 계란의 단백질 효율 비율은 3.8이고 계란의 생물학적 가치는 88에서 100 사이입니다. 따라서 각 대형 계란은 총 6.29g의 고품질 단백질을 제공하기 때문에 단백질 식품 그룹에서 계란이 육류로 분류됩니다.
계란 노른자는 비타민 A, D, E, K와 같이 흰색보다 계란의 비타민이 더 많이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B6 및 B12, 엽산, 판토텐산, 티아민, 칼슘, 구리, 철, 망간, 인, 셀레늄과 아연. 따라서 노른자는 칼로리가 높기 때문에 무시하지 마십시오. 결국 에너지를 위해 약간의 칼로리가 필요합니다.
C. 계란 단백질 차트는 효과적인 가이드입니다. 그것은 당신이 계란을 섭취하여 얻는 단백질에 대해 계속 알려줍니다. 또한 계란을 놓칠 경우 섭취 할 수있는 다른 음식에 대해서도 알려줍니다. 따라서 이러한 식품 소비의 실수는 보상 될 수 있습니다.
채식주의자가 누구인지는 누구나 알고 있지만 여기에 기술을 모르는 사람들에게는 정의가 있습니다. 채식주의자는 육류 나 동물 도살의 부산물을 먹지 않는 사람입니다. 건강에 좋은 식단을 갖기 위해 비 채식적인 것으로 간주되는 특정 음식으로 자신을 제한 한 일부 채식주의자가 있습니다. 잘 계획된 채식은 건강하고 영양 학적으로 적절할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 유형의 채식입니다.
- 채식주의 자 또는 완전 채식주의 자: 과일, 야채, 씨앗, 콩과 식물, 견과류 및 곡물과 같은 식물성 식품 만 먹습니다.
- Lacto-Vegetarians는 우유와 치즈와 같은 유제품뿐만 아니라 식물성 식품을 먹습니다.
- Lacto-Ovo 채식주의자는 식물성 식품, 유제품 및 계란을 먹습니다. 대부분의 미국인은이 식단을 따릅니다.
- 준 채식주의 자들은 붉은 육류를 먹지 않지만 닭고기 나 해산물과 함께 식물성 식품, 계란, 유제품을 먹습니다.
채식주의자는 일반적으로 적절한 양의 영양소를 받지만 다음과 같은 일부 영양소를 줄여야합니다.
단백질: 단백질은 신체 조직의 성장과 유지에만 중요하지 않습니다. 그것은 효소와 호르몬의 중요한 구성 요소입니다. 단백질은 수유중인 여성의 우유 생산을 돕습니다. 두부, 템페, 통 곡물, 콩류, 채소, 씨앗 및 견과류와 같은 다양한 식물성 식품은 필수 아미노산을 제공합니다.
달걀 흰자위의 단백질은 신체에서 쉽게 소화 될 수 있으므로 레슬링 선수와 보디 빌더는이를 맹세합니다. 운동 선수는 또한 단백질 공급원으로 달걀 흰자를 가지고 있는데, 이는 지방이 거의 또는 전혀없는 칼로리에 대한 단백질의 높은 비율을 제공하기 때문입니다. 계란에는 또한 신체의 활성 산소와 싸우고 암으로부터 안전하게 보호하는 풍부한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 달걀에는 너무나 많은 이점이있어서 무시할 수 없습니다. 계란은 많은 음식에 풍미를 더하고 내부에서 당신을 강하게 만듭니다.
오메가 3 지방산: 오메가 3 지방산은 심혈관 질환의 위험을 줄이고인지 기능과 시력을 향상시킵니다. 오메가 3 지방산의 주요 공급원은 생선, 내장 육 및 계란과 같은 DHA가 풍부한 식품입니다. 채식주의자는 식물성 공급원만으로는 오메가 3 지방산을 얻을 수 없으며 보충제를 섭취해야합니다.
칼슘: 채식주의 자의 칼슘 결핍은 드물지만 칼슘 흡수를 억제하는 채소가 있습니다. 따라서이 경우 유제품과 가금류 제품은 균형 잡힌 식단을 만들기 위해 필요합니다.
비타민 D: 비타민 D는 소화관에서 칼슘 흡수를 돕고 튼튼한 뼈와 치아를 만드는 데 사용합니다. 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 우유와 계란에서 추출됩니다. 따라서 채식주의자는 비타민 D를 완전히 잃습니다.
비타민 B 12: 채식주의자는이 영양소에 특별한주의를 기울여야합니다. 신체는 적혈구 형성과 정상적인 신경 기능을 위해 적은 양의 비타민 B12를 필요로합니다. 비타민 B12 결핍은 돌이킬 수없는 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. 비건은 식단에 비타민 B12가 부족하며 유제품 또는 콩 제품과 비타민 B12 보충제를 섭취해야합니다.
철분: 철분은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 발견되지만 동물성 식품의 철분은 몸에 쉽게 흡수됩니다. 식물성 식품의 철분은 섬유질 함량이 높기 때문에 신체에 흡수되지 않습니다. 섬유질은 신체에 흡수되지 않으며 철과 같은 미네랄과 결합하여 흡수를 방해합니다.
아연: 아연은 식물성 식품에 존재하지만 동물 공급원에서 더 잘 흡수되는 미네랄입니다. 따라서 일부 채식은 권장량의 아연을 제공하지 않습니다. 따라서 그들은 아연을 더 잘 흡수 할 수 있도록 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 견과류, 치즈 및 콩 제품을 먹어야합니다.
채식주의자는 식단 원칙을 따라야합니다