글루텐

글루텐이없는 식단은 처음에는 체강 질병 (CD), 밀 알레르기 및 비 복강 글루텐 민감성 (NCGS)으로 고통받는 사람들을 돕기 위해 고안되었습니다. 최근 Lady Gaga와 Miley Cyrus와 같은 유명인을 포함한 많은 사람들은 글루텐 프리가 체중을 줄이고 건강한 삶을 사는 데 도움이되었다고 확인했습니다.

글루텐을 섭취하면 식욕을 억제하는 분자 인 렙틴이 수용체에 결합하는 것을 방지하므로 식욕이 증가합니다. 이것은 렙틴 저항성이라는 상태로 이어지며 체중 증가의 주요 원인 중 하나로 간주됩니다 (1).

글루텐이 없어도 건강에 해로운 것은 아닙니다. 과일, 채소, 좋은 단백질 공급원을 많이 먹으면 건강을 유지하고 갈망을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

이 기사에서는 글루텐 프리 다이어트 계획 (7 일)에 대해 자세히 논의하고 어떤 음식을 먹고 피해야하는지에 대한 완전한 아이디어를 제공합니다.

체중 감량을위한 글루텐 프리 다이어트

1. 글루텐 프리 다이어트는 무엇입니까?
2. 글루텐 프리 다이어트가 실제로 효과가 있습니까?
3. 7 일 글루텐 프리 다이어트 차트
4. 글루텐 프리 다이어트를 할 때 어떤 음식을 먹어야할까요?
5. 글루텐 프리 다이어트를 할 때 먹지 말아야 할 음식
6. 글루텐 프리 다이어트 레시피
7. 글루텐 프리 다이어트 중 운동의 역할
8. 글루텐 프리 다이어트 혜택
9. 주의
10. 자주 묻는 질문

1. 글루텐 프리 다이어트 란 무엇입니까?

이미지: iStock

글루텐이없는 식단은 단순히 일일 메뉴에서 글루텐이라는 단백질을 제외하는 것을 의미합니다. 이 단백질은 밀, 보리, 삼백초 및 호밀과 같은 곡물에서 발견됩니다. 어떤 형태로든 글루텐을 섭취하면 장이 손상되는 체강 질병으로 고통받는 사람들은 평생 글루텐이없는 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 또한 글루텐이없는 식단은 글루텐 함유 식품을 과일, 채소 및 저지방 단백질 공급원으로 대체해야합니다.

목차로 돌아 가기

2. 글루텐 프리 다이어트가 정말로 효과가 있습니까?

목차로 돌아 가기

3. 7 일 글루텐 프리 다이어트 계획

이미지: Shutterstock

1 일차

이날 다이어트하는 사람들은 총 1800 칼로리가 허용됩니다. 식단에는 많은 과일, 신선한 과일 주스 및 야채가 포함됩니다.

식사	무엇을 먹을까
이른 아침	따뜻한 물 1 잔, 꿀, 라임 반
아침밥	바나나 또는 케일 스무디
점심 (2 시간 후)	가벼운 드레싱 야채 샐러드
점심 식사 후	사과 1 개
저녁 간식	녹차 1 컵과 다곡 비스킷 2 개
공식 만찬	구운 프랑스 콩, 당근, 완두콩, 고구마

이것이 작동하는 이유

아침 식사로 바나나 또는 케일 스무디를 먹으면 하루 종일 활력을 유지할 수 있습니다. 가벼운 야채 샐러드 드레싱은 더 많은 칼로리를 소비하는 것을 방지합니다. 고구마는 감자에 비해 칼로리가 적고 포만감을 느끼고 밤에 더 잘 자도록 도와줍니다.

2 일차

이날 다이어트하는 사람은 총 1500 칼로리가 허용됩니다. 식단에는 많은 채소와 우유 또는 유제품이 포함됩니다.

식사	무엇을 먹을까
이른 아침	따뜻한 물 1 잔, 꿀, 라임 반
아침밥	무 지방 우유, 딸기, 패션 프루트 쉐이크
점심	오이 수프 또는 토마토 수프
점심 식사 후	당근 또는 비트 뿌리
저녁 간식	무 지방 우유 1 잔과 다곡 비스킷 1 개
공식 만찬	저지방 요구르트 드레싱을 곁들인 아스파라거스와 시금치 샐러드

이것이 작동하는 이유

우유 또는 유제품은 신체의 뼈와 근육을 강화하는 칼슘과 기타 필수 영양소를 신체에 제공합니다. 오이 또는 토마토 수프는 영양과 풍미가 풍부하며 위장에 가볍습니다. 가벼운 점심을 먹을 때는 점심 식사 후 간식을 적극 권장합니다. 저녁에는 요구르트를 드십시오. 장내 박테리아를 보충하고 소화를 지원합니다.

3 일차

이 날 다이어트하는 사람들은 총 1200 칼로리가 허용됩니다. 식단에는 많은 단백질과 채소가 포함됩니다.

식사	무엇을 먹을까
이른 아침	따뜻한 물 1 잔과 라임 반
아침밥	옵션: 1 개의 계란과 야채 프리 타타 시금치, 오이, 자몽 스무디
점심	옵션: 야채와 함께 구운 연어 또는 참치 가벼운 드레싱을 곁들인 구운 야채
점심 식사 후	토마토
저녁 간식	녹차 1 컵 포함 / 비 포함 팝콘 작은 그릇
공식 만찬	옵션: 야채가 듬뿍 들어간 수제 치킨 클리어 스프 고추로 채워진 병아리 콩 또는 콩 덩어리

이것이 작동하는 이유

따뜻한 석회수로 하루를 시작하십시오. 독소를 씻어 낼 것입니다. 전란은 영양가가 높고 식단 중에 먹을 수 있지만 제한된 양입니다. 생선은 지방이 적은 단백질의 좋은 공급원이며 혈압을 조절하고 심장 건강을 개선하며 류마티스 관절염을 예방하는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.

4 일차

이 날 다이어트하는 사람들은 총 1000 칼로리가 허용됩니다. 식단에는 과일, 신선한 과일 주스 및 우유가 포함됩니다.

식사	무엇을 먹을까
이른 아침	따뜻한 물 1 잔과 라임 반
아침밥	잘게 으깬 베리가 들어간 따뜻한 우유 1 잔
점심	중간 크기의 과일 샐러드 그릇
점심 식사 후	오이
저녁 간식	녹차 1 컵
공식 만찬	꿀과 다크 초콜릿 소스를 곁들인 과일 케밥과 취침 전 따뜻한 우유 한잔

이것이 작동하는 이유

이날은 칼로리를 가장 적게 먹겠지 만,이 다이어트 차트는 지루한 음식이 궁극적으로 나중에 더 많이 먹고 체중이 다시 늘어날 것이라는 점을 염두에두고 준비되었습니다. 우유에 으깬 베리는 흥미 진진한 맛과 풍미를줍니다. 점심 식사 후 간식으로 오이에 약간의 소금과 약간의 라임을 추가합니다. 상상력을 발휘하고 다양한 과일을 통합하여 과일 케밥을 만드십시오. 다크 초콜릿을 과도하게 사용하지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시면 금방 잠들 수 있습니다. 다음날 아침 상쾌함을 느낄 것입니다.

5 일차

이날 다이어트하는 사람들은 총 1300 칼로리가 허용됩니다. 식단에는 많은 채소가 포함됩니다.

식사	무엇을 먹을까
이른 아침	따뜻한 물 1 잔, 꿀, 라임 반
아침밥	케일과 아보카도 스무디
점심	야채 맑은 스프
점심 식사 후	당근
저녁 간식	녹차 1 컵과 다곡 비스킷 1 개
공식 만찬	튀긴 야채 볶음

이것이 작동하는 이유

라임, 꿀, 따뜻한 물 음료로 하루를 시작하십시오. 케일과 아보카도 스무디는 당신을 오랫동안 포만감으로 유지시켜줍니다. 야채 맑은 스프는 영양이 풍부합니다. 그러나 수프를 걸쭉하게 만들기 위해 옥수수 가루를 추가하지 마십시오.

6 일차

이날 다이어트하는 사람들은 총 1500 칼로리가 허용됩니다. 식단에는 단백질과 채소가 포함됩니다.

식사	무엇을 먹을까
이른 아침	따뜻한 물 1 잔, 꿀, 라임 반
아침밥	유리 두유 1 개와 삶은 달걀 1 개
점심	옵션: 야채와 치킨 샐러드 콩 덩어리, 당근, 셀러리가 들어간 렌즈 콩 수프
점심 식사 후	아몬드 2 개
저녁 간식	녹차 1 컵과 팝콘 작은 그릇
공식 만찬	옵션: 허니 글레이즈 구운 칠면조 매운 강낭콩을 넣은 맛 현미

이것이 작동하는 이유

두유는 매우 건강하며 지방이 없습니다. 치킨 샐러드에 가벼운 드레싱을 추가하십시오. 또한 식사에 많은 채소를 포함 시키십시오. 렌즈 콩, 강낭콩, 콩 등은 채식주의 자에게 좋은 단백질 공급원입니다.

7 일차

이날 다이어트하는 사람들은 총 1800 칼로리가 허용됩니다. 식단에는 채소, 과일 및 단백질이 포함됩니다.

식사	무엇을 먹을까
이른 아침	따뜻한 물 1 잔, 꿀, 라임 반
아침밥	키위, 포도, 딸기 스무디 1 잔
점심	시금치와 버섯 샐러드
점심 식사 후	수박 한 그릇
저녁 간식	녹차 / 홍차 1 컵 및 잡곡 비스킷 1 개
공식 만찬	옵션: 아스파라거스를 곁들인 데친 달걀과 이탈리아 조미료를 곁들인 토마토 샐러드 콜리 플라워, 완두콩, 토마토 캐서롤

이것이 작동하는 이유

글루텐 프리 식단의 7 일째에 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 해독 음료로 하루를 시작하십시오. 아침 식사는 간단하지만 영양가를 유지하십시오. 이것은 신체의 신진 대사를 시작합니다. 버섯은 단백질 함량이 높고 시금치와 잘 어울립니다. 데친 달걀이 마음에 들지 않으면 칠면조 나 닭 가슴살로 대체하세요. 이 다이어트는 신체가 저칼로리 섭취 단계에서 벗어나 모든 영양소를 보충하는 데 도움이됩니다.

글루텐 프리 다이어트 차트

목차로 돌아 가기

4. 글루텐 프리 다이어트를 할 때 먹어야 할 음식

이미지: iStock

• 아침 식사로 전통적인 시리얼 대신 쌀 또는 옥수수 시리얼을 즐기십시오.
• 글루텐이없는 빵을 찾으십시오. 사용 가능한 구색이 꽤 있습니다.
• 쌀과 감자를 기본으로 한 요리를 사용하여 포만감을 유지하십시오.
• 배고픔을 풀기 위해 글루텐 프리 파스타를 사용해보십시오.
• 팝콘 먹기.
• 옥수수로 만든 떡과 칩을 다양한 딥으로 맛보세요.
• 케이크와 쿠키를 놓치면 쫄깃한 사탕을 드세요.
• 마시멜로, 딱딱한 사탕, 껌은 대부분 글루텐이 없습니다.
• 지역 제과점에 확인하십시오. 글루텐이없는 케이크와 파이를 얻을 수 있습니다.
• 와인 한 잔으로 축배를 올리십시오.

다음을 소비 할 수도 있습니다.

• 달걀
• 물고기
• 우유 제품
• 과일
• 야채 (냉동 또는 통조림을 사용하는 경우 재료 확인)

목차로 돌아 가기

5. 글루텐 프리 다이어트를 할 때 먹지 말아야 할 음식

이미지: Shutterstock

이제이 목록은 다소 실망 스러울 수 있습니다. 그러나 체중을 줄이고 싶다면 다음과 같은 밀 및 밀 제품을 피해야합니다.

• Bulgur
• 듀럼 가루
• Kamut
• 세 몰리나
• 대리석
• 보리
• 호밀
• Triticale
• 빵
• 케이크
• 쿠키
• 스콘
• 베이글
• 피자 (글루텐 프리 라벨이없는 경우)
• 번
• 크로와상
• 머핀
• 감자 튀김
• 모든 형태의 파스타 (글루텐 프리 라벨이없는 경우)
• 샐러드 드레싱
• 양념 밥
• 맥주 (글루텐이없는 경우 제외)
• 소스에 야채
• 수프와 수프베이스
• 시리얼
• 귀리 (글루텐 프리 라벨이없는 경우)
• 치킨 너겟 (바삭 바삭한 코팅은 글루텐으로 만들어졌습니다.)

이것은 단지 기본 목록입니다. 성분을 철저히 확인하거나 확실하지 않은 경우 영양사와 상담해야합니다.

목차로 돌아 가기

6. 글루텐 프리 다이어트 레시피

아스파라거스를 곁들인 데친 달걀과 이탈리아 조미료를 곁들인 토마토 샐러드

이미지: Shutterstock

필요한 것

• 5 가지 아스파라거스 팁
• 달걀 1 개
• 체리 토마토 3 개
• 갈은 체다 치즈 1/4 컵
• 오레가노 1 작은 술
• 말린 로즈마리 1 작은 술
• 마늘 가루 1/4 작은 술
• 칠리 플레이크 1 작은 술
• 올리브 오일 1 큰술
• 식초 1 작은 술
• 소금

준비하는 방법

1. 체리 토마토를 반으로 자릅니다.
2. 아스파라거스 끝을 잘 씻고 반으로 자릅니다.
3. 끓는 물 냄비에 아스파라거스를 넣고 1 분 동안 익 힙니다.
4. 데친 아스파라거스를 접시에 옮깁니다.
5. 접시에 토마토를 넣고 약간의 올리브 오일, 오레가노, 마늘 가루, 소금 및 던지기를 뿌립니다.
6. 고층 냄비에 3 인치의 물을 채우고 끓입니다.
7. 끓는 물에 식초와 약간의 소금을 넣으십시오.
8. 계란을 깨뜨린 다음 조심스럽게 끓는 물에 밀어 넣으십시오. 1 분 정도 익힌다.
9. 반숙 달걀을 부드럽게 꺼내 아스파라거스 위에 올려주세요.
10. 칠리 플레이크, 오레가노, 소금을 약간 뿌립니다.
11. 강판 치즈를 위에 올려 마무리합니다.

권장하는 이유

계란은 단백질과 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 제한된 양의 탄수화물은 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 아스파라거스는 혈당 수치를 조절하고 소화를 개선하며 암과 싸우며 항염 작용을합니다. 치즈는 영양이 풍부하고 뼈를 강화하며 골다공증을 예방하고 고혈압을 줄이고 심장병을 예방합니다. 계란, 토마토, 아스파라거스는 이탈리아 식 조미료와 함께 집에서 저녁 식사를하는 즐거움을 더 해줍니다.

목차로 돌아 가기

7. 글루텐 프리 다이어트 중 운동의 역할

이미지: Shutterstock

체중 감량을 위해 글루텐이 함유되지 않은 다이어트를하는 경우 운동은 매우 중요합니다. 과일, 채소, 단백질을 많이 먹으므로 신체에 필수 영양소가 부족하지 않습니다. 규칙적인 운동을 계속할 수 있습니다. 초보자는 스팟 조깅과 스트레칭으로 워밍업을 시작할 수 있습니다. 그런 다음 걷기, 달리기, 자전거 타기, 단계 운동 등을 시작할 수 있습니다. 근력 운동을 선택할 수도 있습니다. 이 다이어트 중 어느 시점에서든 운동하는 동안 허약하다고 느끼면 휴식을 취하거나 더 가벼운 운동을 선택하십시오. 또한 영양사 또는 의사에게 문의하여 전문가의 조언을 구하십시오.

목차로 돌아 가기

8. 글루텐 프리 다이어트 혜택

• 체강 질환 또는 기타 염증성 질환으로 고통받는 사람들에게 유익합니다 (3).
• 에너지 수준이 증가합니다.
• 소화를 지원합니다.
• 뇌 기능을 향상시킵니다.
• 정신 건강을 향상시킵니다.
• 글루텐 및 기타 유해 화학 물질이 포함 된 가공 식품 섭취를 줄입니다.
• 글루텐이없는 식단은 당뇨병 친화적입니다 (4).
• 암과 싸우는 데 도움이됩니다 (5).

목차로 돌아 가기

9.주의

글루텐 프리 식단은 글루텐 불내성이거나 염증성 질환으로 고통받는 사람들에게 의학적으로 적합합니다. 글루텐이없는 식단을 유지한다고해서 단기간에 많은 체중을 줄이는 데 반드시 도움이되는 것은 아닙니다. 실제로 시중에서 판매되는 많은 글루텐 프리 제품에는 맛을 향상시키기 위해 풍미, 설탕 및 / 또는 기타 화학 물질이 추가되었습니다. 이 제품은 더 많은 칼로리를 가지고 있으며 체중 감소보다는 체중 증가로 이어질 것입니다. 글루텐이없는 식단은 집에서 조리하거나 글루텐이없는 제품을 사용하는 식당에서 주문한 채소, 과일, 생선 및 건강한 탄수화물에만 식단을 제한하는 한 효과적입니다. 또한 일반적으로 글루텐이없는 식단을하는 사람들은 그것을 고수하기가 어렵다는 것을 알게됩니다. 음식의 제한된 선택뿐만 아니라 신체가 얻는 비타민과 미네랄의 양이 적기 때문입니다.섬유질, 칼슘, 철분과 같은 주요 영양소가 부족하여 시간이 지나면 약해 짐을 느낄 수 있습니다. 적절한 영양 섭취를 위해 의사 나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

목차로 돌아 가기

10. FAQ

• 글루텐이없는 식단을 시작하는 방법?

글루텐이 포함 된 모든 재료를 부엌에서 제거하여 글루텐없는 식단을 시작하십시오. 신선한 과일, 야채, 살코기 및“글루텐 프리”라벨이있는 식품을 구입하십시오. 팩 뒷면의 성분을 정확히 확인하세요. 7 일 다이어트 차트를 종교적으로 따르십시오. 이틀 동안 몸을 쉬게 한 후이 다이어트를 다시 시작할 수 있습니다. 이 이틀 동안 과식하지 마십시오.

• 결과가 표시되는 데 얼마나 걸리나요?

• 글루텐이없는 식단을 따르는 이유는 무엇입니까?

• 글루텐이 함유되지 않은 식품은 어디에서 찾을 수 있습니까?

글루텐 프리 다이어트는 대부분의 슈퍼마켓이 매장에 새로운 '글루텐 프리'섹션을 내놓을 정도로 분노가되었습니다. 사실, 파스타와 빵과 같은 일반 품목은 이제 쉽게 구할 수 있으며 너무 글루텐이 없습니다! 근처 슈퍼마켓에서 찾을 수 없더라도 당황하지 마십시오. 언제든지 온라인으로 가용성을 확인할 수 있습니다. 글루텐이 함유되지 않은 제품을 찾을 수있는 또 다른 곳은 지역 소아 지방 변증 지원 그룹입니다. 의사에게 문의하여 균형 잡힌 건강하고 글루텐이없는 식단에 대해 자세히 알아볼 수도 있습니다.

• 글루텐 프리 식단이 당신에게 좋은가요?

글루텐이없는 식단을 사용하려면 과일, 채소 및 지방이 적은 단백질을 많이 섭취해야하는데, 이는 피자와 파스타에 비해 훨씬 더 건강한 옵션입니다. 그러나 시장에 나와있는 많은 글루텐 프리 제품에는 체중 증가로 이어질 수있는 첨가제가 포함되어 있습니다. 또한 글루텐 불내증이 아니라면 글루텐이없는 식단을 유지하면 쇠약과 과민 반응을 유발할 수 있습니다.

• 쌀은 글루텐이 없나요?

예, 모든 종류의 쌀 (유전자 변형이 아닌 경우)에는 글루텐이 없습니다. 일반적으로 현미는 글루텐이없는 식단을 먹는 사람들에게 전적으로 권장됩니다.

• 감자는 글루텐이 없습니까?

예, 감자는 글루텐이 없으며 글루텐이없는 식단을 유지하거나 글루텐 불내성 인 경우 먹을 수 있습니다.

• 콘플레이크는 글루텐이 없습니까?

옥수수는 그 자체로 글루텐이 없습니다. 그러나 시중에서 판매되는 콘플레이크에는 보리로 만든 맥아 감미료가 들어 있습니다. 보리에는 글루텐이 포함되어 있으므로 시중에서 판매되는 콘플레이크는