아래쪽을 향한 개 포즈 또는 Adho Mukha Shvanasana는 A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna로 발음되는 아사나입니다. 산스크리트어: अधोमुखश्वानासन; Adho – 전진; Mukha – 얼굴; Svana – 개; Asana – 포즈;

이름은 산스크리트어 단어에서 유래 adhas '아래'의미 (अधस्) mukha (मुख) 의미 '얼굴', śvāna (श्वान) 의미 '개'와 아사 (आसन) 의미 '자세'. Adho Mukha Svanasana는 개가 앞으로 구부릴 때 보이는 모습과 비슷합니다. 이 아사나는 매일 연습하는 것이 매우 필수적인 수많은 놀라운 이점을 가지고 있습니다. 가장 좋은 점은 초보자도 쉽게이 아사나의 요령을 얻을 수 있다는 것입니다.

Adho Mukha Svanasana에 대해 알아야 할 모든 것

1. 이 아사나를 연습하기 전에 알아야 할 사항
2. 하향 요가를하는 방법
3. 예방 조치 또는 금기 사항
4. Adho Mukha Svanasana 초보자 팁
5. 고급 포즈 변경
6. 하향 개 자세의 이점
7. Adho Mukha Svanasana 뒤에 숨겨진 과학
8. 준비 포즈
9. 후속 포즈

이 Asana를 시작하기 전에 알아야 할 사항

이 아사나를 수행하기 전에 장과 위가 비어 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 마지막 식사와 운동 사이에 몇 시간의 간격을 두는 것이 좋습니다. 이렇게하면 음식이 잘 소화 될 수있는 충분한 시간이 주어집니다. 이 아사나는 아침에 연습 할 때 가장 잘 작동합니다.

레벨: 초급

스타일: Ashtanga 요가

지속 시간: 1 ~ 3 분

반복: 없음

강화: 다리, 팔, 등 스트레칭

: 어깨, 종아리, 햄스트링, 손, 등 및 발 아치

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하향 개 자세를 수행하는 방법 (Adho Mukha Svanasana)

1. 몸이 테이블과 같은 구조를 형성하도록 사지에 서십시오.
2. 숨을 내쉬고 부드럽게 엉덩이를 들어 올리고 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴십시오. 몸이 반전 된 'V'를 형성하도록해야합니다.
3. 손은 어깨와 일직선이되어야하고 발은 엉덩이와 일직선이되어야합니다. 발가락이 바깥 쪽을 향하도록하십시오.
4. 이제 손을 땅에 대고 목을 늘립니다. 귀가 내팔에 닿아 야하고, 시선을 배꼽으로 돌려야합니다.
5. 몇 초 동안 기다린 다음 무릎을 구부리고 테이블 위치로 돌아갑니다.

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주의 사항 및 금기 사항

이 아사나를하기 전에 전문 트레이너 나 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 당신이 고통받는 경우이 아사나를 연습하지 마십시오

1. 수근관 증후군
2. 고혈압
3. 분리 된 망막
4. 탈구 된 어깨
5. 약한 눈 모세 혈관
6. 설사.

임산부는이 아사나를주의해서 연습해야합니다. 연습에 빠지기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

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Adho Mukha Svanasana 초보자 팁

요가를 연습하는 초기 단계에 있다면 다음과 같은 몇 가지 요령을 염두에 두어야합니다.

1. 당신이 아사나를 올바르게하고 있는지 아닌지 쉽게 알 수 있습니다. 관절에 압박이 가해 지거나 불안정한 경우 정렬 상태를 확인해야합니다. 다시 시작하고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 손이 어깨 아래에 있는지 확인하십시오. 또한 손목과 팔꿈치의 주름이 매트와 일치하는지 확인하십시오.

2. 처음에는 숄더 릴리스를 제대로하기가 어려울 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 벽에 대고 연습 할 수 있습니다. 다리를 벌리고 벽에서 약 3 피트 떨어진 곳에 서십시오 (엉덩이 거리). 벽을 향하고 있는지 확인하십시오. 그런 다음 손을 벽에 대고 몸통 높이에 도달 할 때까지 아래로 걷습니다. 팔은 바닥과 평행해야합니다.

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고급 포즈 변경

연습을 강화하고 기본에 익숙해지면 더 효과적으로 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 발의 볼로 몸을 들어 올리고 엉덩이를 위로 당겨 스트레칭을 늘리십시오. 골반을 안으로 당기는 것을 잊지 마십시오. 뒤꿈치를 바닥에 내려 놓고 강도를 유지하십시오.

2. 팔에 초점을 맞추려면 팔 주위에 벨트를 감은 다음 벨트 스트랩을 눌러 강도를 높입니다. 다리에 초점을 맞추려면 다리 위쪽 부분의 무릎 위에 벨트를 놓은 다음 허벅지를 바깥쪽으로 당겨 활성 다리에 작업합니다.

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하향 개 자세의 이점 (Adho Mukha Svanasana)

우리가 이미 확립 한 Adho Mukha Svanasana는 요가의 가장 좋은 포즈 중 하나이며 수많은 이점이 있습니다. 이 아사나를 실습에 포함시키는 몇 가지 이점을 살펴보십시오.

1. 복부 근육 강화

아래쪽을 향한 개 포즈의 반전은 보트 포즈입니다. 우리 모두는 Navasana가 척추를 지원하는 복부 근육에 도움이된다는 것을 알고 있습니다. 이 운동은 복부 근육에 유사한 영향을 미칩니다. 이 근육을 늘리고 강화하는 데 도움이됩니다.

2. 순환 개선

당신의 눈에 띄지 않았을 수도 있지만 아래쪽을 향한 개는 실제로 반전입니다. 엉덩이는 들어 올리고 머리는 심장 아래로 떨어집니다. 중력의 힘이 역전되어 신선한 혈액이 흐르고 혈액 순환이 촉진됩니다.

3. 소화 개선

이 아사나는 완전히 접히는 것은 아니지만 복근이 간, 신장 및 비장을 포함한 소화 기관의 기관을 압박하도록합니다.

4. 손과 발의 음색

몸무게는 Adho Mukha Svanasana를 할 때 손과 발에 있습니다. 따라서 팔다리를 조율하고 더 나은 균형을 위해 준비합니다.

5. 불안감 감소

이 자세는 또한 긴장을 풀고 마음을 진정시켜 불안감을 줄여줍니다. 목과 경추가 늘어나면서 스트레스가 풀립니다.

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Adho Mukha Svanasana 뒤에 숨겨진 과학

Adho Mukha Svanasana는 근육을 이완시키는 것으로 알려져 있습니다. 이 자세를 취하는 동안 손을 당기려는 시도는 근육 힘줄의 긴장을 고조시키고, 긴장에 반응하여 척수는 근육에 이완 신호를 보냅니다. 자세를 통한 스트레칭은 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이되는 엔돌핀을 방출합니다 (1).

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준비 포즈

• 팔라 카사 나
• Uttanasana

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후속 포즈

• Sirsasana
• Uttanasana

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이것은 또 다른 중요한 아사나입니다. 그것은 태양 인사말 또는 Surya Namaskar의 일부입니다. 다른 방법으로는 늘릴 수없는 신체 부위를 늘려 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.