차례:
- Chaturanga Dandasana에 대해 알아야 할 모든 것
- Asana를하기 전에 알아야 할 사항
- Chaturanga Dandasana를 수행하는 방법
- 주의 사항 및 금기 사항
- 초보자를위한 팁
- 고급 포즈 변경
- 사지 직원 포즈의 이점
- Chaturanga Dandasana 뒤에 숨겨진 과학
- 준비 포즈
- 후속 포즈
Low Plank라고도 알려진 Chaturanga Dandasana 또는 Four-Limbed Staff Pose는 요가 아사나로, 팔꿈치가 직각으로지면과 평행 한 똑 바른 몸을 발가락과 손바닥으로지지합니다. 산스크리트어: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur – Four, Anga – Limbs, Danda – Staff, Asana – Pose; 발음으로 – chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna
Staff Pose 또는 Dandasana는 우리 몸의 기본 지원 시스템 인 척추에 전념하는 포즈입니다. 올바른 방법으로 수행하면이 아사나는 지팡이를 닮았으며 척추가 하나의 직선에 있습니다. Chaturanga Dandasana는 유사한 라인을 기반으로하지만 팔다리도 포함합니다.
Chaturanga Dandasana는 푸시 업과 비슷하지만 둘 사이에는 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다. 몸이 올바르게 정렬되었는지 확인해야합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
Chaturanga Dandasana에 대해 알아야 할 모든 것
- Asana를하기 전에 알아야 할 사항
- Chaturanga Dandasana를 수행하는 방법
- 주의 사항 및 금기 사항
- 초보자를위한 팁
- 고급 포즈 변형
- 사지 직원 포즈의 이점
- Chaturanga Dandasana 뒤에 숨겨진 과학
- 준비 포즈
- 후속 포즈
Asana를하기 전에 알아야 할 사항
이 아사나는 공복에 수행되어야합니다. 요가를 연습하기 최소 4 ~ 6 시간 전에 식사를해야합니다. 또한 장이 비어 있는지 확인해야합니다.
아침 일찍 요가를 연습하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 다른 집안일이있을 경우 저녁에도 할 수 있습니다. 식사와 연습 사이에 충분한 간격을 두는 것을 잊지 마십시오.
레벨: 기본
스타일: Vinyasa / Ashtanga
지속 시간: 30 ~ 60 초
반복: 없음
스트레칭: 배꼽
강화: 팔, 손목
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Chaturanga Dandasana를 수행하는 방법
- 이 아사나를 시작하려면 플랭크 자세를 취하고 어깨의 바깥 쪽 가장자리가 바닥에있는 가운데 손가락과 같은 라인에 있도록합니다.
- 손가락이 넓고 약간 구부러 지도록 펼칩니다. 손바닥과 매트 사이에 작은 공기 주머니가 갇히도록 손 모서리로 바닥을 잡으십시오.
- 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 숨을들이 쉬고 스트레칭하십시오.
- 몸을 내쉬고 천천히 팔 굽혀 펴기로 반쯤 내립니다. 팔 위쪽이 바닥과 평행이되도록합니다.
- 팔꿈치 구부러진 부분에서 90도 각도를 유지하기 위해 몸을 낮추면서 팔꿈치 끝이 갈비뼈 옆에 가볍게 닿아 야합니다.
- 아사나를 잡고 뒤꿈치에서 크라운까지 계속 스트레칭하십시오. 어깨를 끌어 당기고 뒤로 밀어 넣어야합니다.
- 숨을 내쉬고 놓습니다. Plank Pose 또는 Adho Mukha Svanasana로 올 수 있습니다.
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주의 사항 및 금기 사항
이 아사나를 수행하기 전에 명심해야 할 몇 가지주의 사항입니다.
- 다음과 같은 조건이 있으면이 아사나를 연습하지 마십시오.
ㅏ. 손목 터널 증후군
b. 임신
c. 허리 부상
d. 손목 부상
e. 어깨 부상
- 또한 견갑골을 등으로 끌어 들이고 통합하는 것이 불가능하다면이 아사나를하지 마십시오.
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초보자를위한 팁
초보자로서 Chaturanga Dandasana를 수행하기가 어려울 수 있습니다. 먼저 다리, 팔, 등을지지 할만큼 강하게 만들어야하기 때문입니다. 따라서이 아사나를 수행하여 그 힘을 얻을 때까지 이렇게하십시오. 플랭크 자세를 취하면 무릎을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 흉골이지면에서 1 ~ 2 인치가되도록 숨을 내쉬고 내립니다.
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고급 포즈 변경
자세를 강화하려면 발 볼에서 발 뒤꿈치까지 굴리고 몸통을 앞으로 움직입니다. 이렇게하면 손을 허리 옆으로 가져 가면 포즈가 더 어려워집니다.
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사지 직원 포즈의 이점
이것은 Chaturanga Dandasana의 놀라운 이점입니다.
- 손목을 튼튼하고 유연하게 만듭니다.
- 근육은 등, 어깨, 팔에 만들어집니다.
- 코어 근육이 늘어나고 탄력이 있습니다.
- 팔 균형과 반전을위한 훌륭한 워밍업 포즈입니다.
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Chaturanga Dandasana 뒤에 숨겨진 과학
이 아사나는 팔, 손목, 허리 및 복부 근육을 강화하고 강화합니다. 따라서 더 도전적인 포즈를 위해 몸을 준비합니다. 전통적인 푸시 업과 마찬가지로 척추 주변의 근육을 강화하고 자세를 개선합니다. 부상을 피할 수 있도록이 자세에서 자신을 바로 잡으려면 인내와 규율이 모두 필요합니다. 이 작업을 수행하면이 포즈가 강력한 바디 토너로 보일 것입니다.
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준비 포즈
플랭크 자세
Bhujangasana
Urdhva Mukha Svanasana
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후속 포즈
Adho Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana
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이제 Chaturanga Dandasana를 수행하는 방법을 알았으므로 무엇을 기다리고 있습니까? 정렬은 모든 것입니다. 배우거나 고통 받으십시오. 이것이 아사나가 당신에게 가르치는 것입니다.