점프 스쿼트를 제대로하는 방법? 혜택 및 유형

점프 스쿼트는 강력한 HIIT 버전의 스쿼트입니다. 스쿼트 점프라고도합니다. 이 운동은 둔근, 하부 복근 및 다리 근육에 효과가 있습니다. 스쿼트 점프와 그 변형은 하체에서 지방을 제거하고 엉덩이와 다리를 단단하게하며 힘과 균형을 개선하는 데 도움이됩니다 (1), (2), (3). 이 기사에서는 점프 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법, 장점 및 유형에 대해 설명합니다. 읽어!

점프 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법

시작하려면 전신 거울 앞에 서십시오. 무릎을 약간 구부려 척추가 똑바로 유지되도록합니다.

점프 스쿼트를위한 단계별 가이드

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1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서고 손은 옆으로, 가슴은 위로, 어깨는 뒤로 젖히고 턱을 위로하고 앞을 봅니다.
2. 엉덩이를 밖으로 밀고 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉거나 앉은 자세를 취하십시오. 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다. 허리가 구부러 지거나 다 치지 않도록 약간 앞으로 구부립니다.
3. 쪼그리고 앉을 때 손바닥을 모으십시오.
4. 일어나면서 몸을 위쪽으로 밀고 점프하십시오. 힘을 생성하려면 손을 아래로 내립니다.
5. 바닥에 부드럽게 착지하고 쪼그리고 앉으십시오. 손바닥을 모으고 무릎이 움푹 들어 가지 않도록하고 (이로 인해 부상을 입지 않도록) 발가락이 너무 튀지 않도록하십시오.
6. 각각 15 회씩 3 세트를한다.

다리와 둔근에 점프 스쿼트를 추가하면 다음 섹션에 나열된 이점을 얻을 수 있습니다.

점프 스쿼트 혜택

점프 스쿼트에는 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 종아리, 둔근, 햄스트링, 코어 및 대퇴사 두근을 만들고 조율하는 데 도움이됩니다. 다른 이점도 있습니다. 우리는 여기에 몇 가지 중요한 것들을 나열했습니다.

1. 칼로리와 지방 연소

점프 스쿼트를 30 번하면 현재 체중과 운동 강도에 따라 약 100 칼로리가 소모됩니다. 많은 여성들이 하체에 지방을 축적하는 경향이 있으며 이는 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 일상에 점프 스쿼트를 추가하면 칼로리를 태우고 하체에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

2. 엉덩이, 다리 및 복부 근육을 조율

점프 스쿼트는 일반 스쿼트의 플라이 오 메트릭 버전입니다. 이 고강도 운동은 다리와 엉덩이 근육을 조율하는 데 도움이됩니다.

3. 이동성과 균형 유지

이동성과 균형은 움직임, 일상적인 작업 및 더 나은 삶의 질에 중요합니다. 점프는 이동성을 증가시킬뿐만 아니라 균형도 향상시킵니다. 나이가 들어감에 따라 다리의 힘이 감소합니다. 스쿼트는 이러한 근육 그룹의 자연적인 약화를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 균형을 유지하고 뇌와 근육 간의 의사 소통을 개선하는 데 도움이됩니다.

참고: 다리 부상을 당했거나 회복중인 경우 점프 스쿼트를하지 마십시오.

4. 스포츠 성능 향상

과학적 연구에 따르면 스쿼트는 특히 지구력 운동에서 운동 선수가 더 잘 수행하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다 (2). 이것이 점프 스쿼트가 대부분의 운동 훈련 세션의 일부인 이유입니다.

5. 건강 개선

운동에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 포도당 조절, 지질 대사 및 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이됩니다 (4), (5). 점프 스쿼트와 같은 고강도 유산소 운동은 심장병, 고혈압, 비만 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (6).

6. 폐기물 제거에 대한 도움

점프 스쿼트는 체액 순환을 개선하고 발한을 증가시키는 심장 운동입니다. 이 두 가지 작용은 조직, 기관 및 땀샘에 영양분을 전달하고 신체에서 노폐물을 제거하는 데 도움이됩니다 (7).

7. 뼈 건강 개선에 도움

점프 스쿼트는 골밀도를 개선하고 뼈 건강을 돕습니다.

일반적인 점프 스쿼트 외에도 근육 긴장, 이동성 및 균형을 개선하기위한 몇 가지 변형 또는 다른 유형의 점프 스쿼트가 있습니다.

스쿼트 점프의 유형

1. 가중 스쿼트

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1. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 서로 마주 보도록하면서 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 쪼그리고 앉으세요.
3. 몸을 위로 올리십시오. 공중으로 점프 할 때 머리 위로 손을 들어 올리십시오.
4. 같은 위치에 착륙하십시오. 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 각각 15 회씩 2-3 세트한다.

2. 박스 점프 스쿼트

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1. 안정된 테이블이나 운동 상자를 약 1 ~ 2 피트 떨어진 곳에 둡니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴과 턱을 위로 펴십시오.
3. 몸을 점프로 추진하기 위해 약간 쪼그리고 앉으십시오.
4. 상자에 착지하고 쪼그리고 앉은 다음 바닥으로 다시 뛰어 내립니다.

3. 싱글 레그 점프 스쿼트

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1. 한쪽 다리를 앞쪽으로 펴십시오.
2. 손도 앞으로 쭉 뻗는다.
3. 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.
4. 균형을 위해 가구를 사용할 수 있습니다.

4. 개구리 스쿼트

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1. 버피를 할 때와 같은 방법으로해야합니다.
2. 쪼그리고 앉을 때 손을 앞쪽으로하여 점프하고 발에 착지하십시오.
3. 뒤로 점프하고 반복하십시오.
4. 버피를하는 것과 비슷한 방식으로 계속 스트레칭을하고 뒤로 젖히십시오.

5. 점프 잭 스쿼트

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1. 점프 잭을 시작하십시오.
2. 팔이 내려갈 때 쪼그리고 앉으세요.
3. 팔이 올라가면 몸이 쪼그리고 앉아야합니다.

6. 죄수 스쿼트

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1. 손을 머리 뒤로 유지하십시오.
2. 구부리는 동안 엉덩이를 뒤로 미십시오.
3. 어깨와 팔을 똑바로 유지하십시오.
4. 몸을 낮추고 쪼그리고 앉으십시오.

7. Bicep Curl Squats

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1. 위의 스쿼트 중 하나를 가중치로 수행하십시오.
2. 편안하게들 수있는 웨이트를 사용하십시오. 웨이트없이 적절한 균형을 유지할 수 있는지 항상 확인하십시오. 이렇게하면 웨이트로 스쿼트를 할 때 자신을 다치게하지 않습니다.

8. 고르지 않은 스쿼트

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1. 이 스쿼트 점프 운동을 수행하기 위해 판자를 약간 높이 놓습니다.
2. 한 발은 바닥에, 다른 발은 판자 위에 놓습니다.
3. 규칙적인 스쿼트를하십시오.
4. 체중의 균형을 균등하게 유지하십시오.
5. 점프하거나 쪼그리고 앉을 때 무릎에 스트레스를주지 마십시오.
6. 이 작업에 문제가 있으면이 스쿼트를 시도하지 마십시오.

9. 월 스쿼트

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이것은 벽에 대해하는 규칙적인 스쿼트입니다.

1. 규칙적인 스쿼트를하되 엉덩이를 밖으로 밀어내는 대신 등을 벽에 똑바로 세우십시오.
2. 몸을 구부리지 마십시오.
3. 벽을 위아래로 미끄러지지 않고 반복하십시오.

10.

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1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
2. 발을 땅에 단단히 대고 천천히 몸을 낮추면서 엉덩이를 밖으로 밀어냅니다.
3. 발가락이 앞을 향하고 무릎이 앞을 향하고 머리와 어깨가 곧게 펴야합니다.
4. 천천히 일어나세요.
5. 똑같이 반복하십시오.

11. 원숭이 스쿼트

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1. 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서십시오.
2. 스쿼트를 할 때 무릎이나 발가락 (당신의 유연성에 따라 다름)에 손을 뻗으십시오.
3. 발가락을 잡고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.
4. 천천히 일어나 발가락을 떼십시오.
5. 발가락이나 무릎을 당기거나 밀지 마십시오.

12. 스모 스쿼트

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1. 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌리십시오.
2. 발이 너무 멀리 떨어져 균형을 잃지 않도록하십시오.
3. 양손으로 무거운 무게를 잡고 스쿼트를하십시오.
4. 무릎을 구부릴 때 상체를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
5. 가능한 한 많이 낮추십시오.

당신이 간다 – 그들의 장점과 변형과 함께 점프 스쿼트를 적절하게하기위한 간단하고 쉬운 가이드. 집에서 이것을한다면, 당신은 확실히 당신의 근긴장도와 체력에 차이를 보게 될 것입니다. 건배!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

스쿼트가 엉덩이를 더 크게 만들까요?

스쿼트와 적절한 영양 섭취는 엉덩이를 더 매끈하고 둥글게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 더 큰 엉덩이를 얻기위한 음식, 운동 및 팁 목록입니다.

점프 스쿼트는 안전한가요?

예, 점프 스쿼트는 안전합니다. 좋은 신발을 신으십시오. 다리 부상이 있거나 부상 또는 수술에서 회복중인 경우 점프 스쿼트를 피하십시오.

점프 스쿼트가 허벅지를 가늘게합니까?

점프 스쿼트를하는 것만으로는 슬림 한 허벅지를 얻는 데 도움이되지 않습니다. 당신은 당신이 먹는 음식을 돌보고 주 3 일 유산소 운동을하고 주 2 회 근력 운동을해야합니다. 다음은 할 수있는 몇 가지 허벅지 슬리밍 운동입니다.

점프 스쿼트는 무릎에 좋지 않습니까?

점프 스쿼트는 세게 착지하거나 충격을 흡수하는 신발을 신지 않거나 자세가 나쁜 경우 무릎을 다칠 수 있습니다. 무릎은 발가락을 넘어서서는 안되며 대각선으로 향해야합니다.

점프 스쿼트는 어떤 근육을 작동합니까?

점프 스쿼트는 둔근, 햄스트링, 쿼드, 하 복근 및 종아리에서 작동합니다.

7 개의 출처

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• 여러 세트의 스쿼트 및 점프 스쿼트가 기계적 변수에 미치는 영향, Journal of Strength and Conditioning Research, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• 점프 스쿼트 및 하프 스쿼트 운동: 엘리트 럭비 세븐 즈 선수의 스피드 파워 성능에 대한 선택적 영향, PloS One, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• 파워 대 파워-파워 점프 스쿼트 훈련: 부하-파워 관계에 미치는 영향, 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• 운동 및 제 2 형 당뇨병: 골격근에서 포도당 섭취를 조절하는 분자 메커니즘, 생리학 교육의 발전, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• 지질 대사 운동 및 조절, 분자 생물학 및 중개 과학의 진행, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

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• 신체 활동의 건강상의 이점: 증거, 캐나다 의학 협회 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• 운동 및 신장 기능, 스포츠 의학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229