6 체중 감량을위한 새싹의 효능 (레시피 포함)

콩나물은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 그들은 빙빙을 억제하고 포만감을 제공하며 체중 감량을 돕는다 고 주장됩니다.

발아 과정은 종자를 밤새 담가 꼬리와 같은 흰색 성장을 개발하는 과정을 포함합니다 (1). 그것은 건강 증진 특성을 가진 어린 식물의 발아입니다. 그들은 단백질, 칼슘, 섬유질, 비타민, 효소 및 미네랄로 가득 차 있습니다 (2).

이 기사에서는 콩나물이 체중 감량에 좋은 이유와 콩나물과 함께 맛있는 간식을 만드는 방법에 대해 설명합니다. 계속 스크롤하세요!

체중 감량을위한 콩나물의 이점

1. 섬유 적재

100g의 새싹에는 1.8g의 섬유질이 포함되어 있습니다 (2). 두 가지 유형의 종자 (보리와 카놀라)에 대해 수행 된 연구에 따르면 발아 과정이 카놀라 종자보다 보리에서 섬유질 함량을 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다 (3).

섬유질은 포만감 (포만감)을 제공하고 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 식욕을 줄여 체중 감량에 도움이됩니다 (4).

2. 낮은 칼로리

콩나물은 칼로리가 매우 낮습니다. 100g의 새싹에는 30kcal의 에너지가 들어 있습니다 (2).

과체중 및 비만 폐경기 전 여성을 대상으로 실시한 연구에 따르면 매일 달콤한 간식이 포함 된 저칼로리 식단은 체중, 엉덩이 둘레, 허리 둘레 및 체지방 비율을 감소시킵니다 (5).

따라서 배고픔을 줄이고 배를 채우려면 조리 된 콩나물 샐러드를 즐겨보세요.

3. 고단백

날것과 가볍게 조리 된 발아 곡물 또는 콩과 식물은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 렌즈 콩 콩나물은 특히 훌륭한 단백질 공급원입니다. 100g의 렌즈 콩나물에는 9g의 단백질이 들어 있습니다 (6).

발아 또는 발아 과정은 또한 곡물의 아미노산 프로파일을 증가시켜 전반적인 건강 개선에 중요합니다 (7).

유럽 ​​비만 저널 (European Journal of Obesity)에 발표 된 한 연구에 따르면 고단백 식단을 사용하는 사람들은 표준 단백질 식단을 사용하는 사람들에 비해 체중이 더 많이 줄어 듭니다 (8).

과체중 또는 비만 여성을 대상으로 실시한 또 다른 연구에서는 땅 콩나물이 복부 지방 (허리 둘레)과 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이된다고합니다 (9).

4. 저지방

점심으로 콩나물 샐러드를 먹는 것은 포만감을 제공하고 체중 감량을 촉진하는 데 매우 유용합니다.

콩나물은 지방이 적습니다 (2). 칼로리와 지방이 적고 섬유질이 많은 간식은 체중을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 (10).

5. 소화를 개선 할 수 있습니다

발아 과정은 곡물의 가용성 섬유질 함량을 3 배 증가시켜 변비 완화에 도움을줍니다 (11), (12).

발아시 발아 된 종자는 동물성 단백질의 소화를 돕는 프로테아제 (단백질 소화 효소)를 방출합니다 (13).

Poznań University of Life Sciences에서 수행 된 또 다른 연구에서는 브로콜리 새싹의 항산화 특성이 위장 건강을 개선한다고 밝혔습니다 (14).

소화 시스템이 강하면 신체에 독소가 축적 될 가능성이 낮아 궁극적으로 체중이 감소합니다.

6. 굶주림 통제

매일 식단에 콩나물을 포함 시키면 끔찍한 배고픔을 억제하고 배를 더 오래 채울 수 있습니다.

미국에서 수행 된 한 연구에 따르면 영양소, 특히 섬유질이 많은 음식은 위장을 더 오래 채우고 불필요한 음식 섭취를 억제합니다 (15).

따라서 배고픔을 줄이고 폭식을 예방합니다. 방정식은 매우 간단합니다. 폭식을 줄이면 체중 증가가 줄어 듭니다!

콩나물이 체중 감량에 도움이되는 모든 방법을 알았으니 이제 매일 식단에 콩나물을 추가하는 방법을 확인해 보겠습니다.

체중 감량을 위해 콩나물을 먹는 방법

콩나물은 체중 감량을위한 탁월한 저칼로리 고단백 간식입니다.

그들은 날 것으로 먹거나 조리 할 수 ​​있습니다. 샐러드에 새싹을 추가하여 영양가와 섬유질 함량을 높일 수 있습니다.

렌즈 콩 콩나물은 마살라와 야채를 메인 식사와 함께 반찬으로 조리 할 수 ​​있습니다. 식사 사이에 배를 채우기 위해 혼합 된 콩나물을 간식으로 먹을 수도 있습니다.

다음 섹션에서 집에서 콩나물을 준비하는 방법을 확인하십시오.

집에서 콩나물을 준비하는 방법

집에서 콩나물을 만드는 것은 매우 간단하고 비용 효율적입니다. 전체 절차는 1 ~ 2 분이면됩니다.

분출 과정을 시작하겠습니다.

• 콩과 식물이나 곡물을 잘 씻어서 그릇에 담습니다.
• 곡물 / 콩과 식물이 덮일 때까지 그릇에 찬물을 채 웁니다.
• 다음날 아침에 물을 빼십시오. 보울의 입구를 천으로 덮고 고무 밴드로 고정합니다.
• 저녁에는 곡물 / 콩과 식물을 다시 헹구고 물기를 제거하십시오.
• 다른 날 동안 프로세스를 계속하십시오.
• 드디어 콩나물이 준비되었습니다! 이제 끝에 흰색 꼬리가 생깁니다.

콩나물에 사용할 곡물이나 콩과 식물이 무엇인지 혼란 스럽습니까? 도움이 필요하면 다음 섹션을 확인하세요!

체중 감량을위한 콩나물 목록

체중 감량 여행의 일부로 즐길 수있는 다양한 콩나물 품종이 있습니다. 식단에 어떤 종류의 콩나물을 추가 할 수 있는지 살펴 보겠습니다.

1. 녹두 콩나물

녹두 나 녹색 콩나물은 아시아에서 매우 인기가 있습니다. 소화가 잘되는 단백질이 20 ~ 24 % 포함되어 있으며 칼로리가 낮습니다. 그들은 또한 체중 감량에 필수적인 불용성 섬유질과 생리 활성 화합물을 포함합니다 (16), (17).

2. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다. 그들은 단백질과 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다 (18). 이 새싹의 섬유질 함량은 포만감을 제공하고 빙빙을 억제하는 데 도움이됩니다 (4).

3. 알팔파 콩나물

체중 감소 측면에서 알팔파 새싹의 영양가를 이길 수있는 새싹은 없습니다. 이 새싹 100g에는 23 칼로리, 단백질 4g, 섬유질 2g이 포함되어 있습니다 (19). 이 새싹의 고소한 풍미는 구운 씨앗과 함께 먹거나 샌드위치를 ​​채우는 데 아주 좋습니다.

4. 렌즈 콩 콩나물

렌즈 콩 콩나물은 거시 및 미량 영양소의 강국입니다. 그들은 포만감을 제공하고 체중 감소를 촉진하는 고품질 단백질과 소화 가능한 섬유로 가득 차 있습니다 (6). 이 콩나물을 요리하여 카레를 만들거나 맛있는 간식을 준비하십시오.

다음은 체중 감량 여정에서 식단에 추가 할 수있는 몇 가지 요리법입니다.

체중 감량을위한 콩나물 요리법

1. 콩나물 샐러드

iStock

준비 시간: 20 분, 요리 시간: 5 분, 총 시간: 25 분, 제공 횟수: 2

성분

• 싹이 튼 녹두 2 컵
• 잘게 썬 중간 크기 양파 1 개
• 잘게 썬 중간 크기 토마토 1 개
• 잘게 썬 녹색 칠리 1 개
• 고추 가루 ¼ 작은 술
• 챠트 마살라 ½ 작은 술 (선택 사항)
• 레몬 즙 1 작은 술
• 다진 삶은 감자 1 개 (선택 사항)
• 맛볼 암염
• 장식용 고수 잎과 레몬 조각

준비하는 방법

1. 밤새 녹두를 싹이 틔워줍니다.
2. 콩나물을 잘 씻고 약간의 소금으로 끓입니다. 생 콩나물을 사용하여이 샐러드를 만들 수도 있습니다.
3. 모든 야채, 붉은 고추 가루, chaat masala를 그릇에 추가하십시오. 잘 섞는다. 야채를 더 추가하여 샐러드에 영양을 더할 수 있습니다.
4. 삶은 새싹이나 생 새싹, 레몬 주스, 암염을 추가합니다. 잘 섞다.
5. 고수 잎과 레몬 조각으로 장식하십시오.

2. 콩나물 볶음

Shutterstock

준비 시간: 15 분, 요리 시간: 5 분, 총 시간: 20 분, 제공 횟수: 2

성분

• 싹이 튼 녹두 1 컵
• 간장 1 큰술
• 설탕 ½ 큰술
• 식물성 기름 1 큰술
• 맛볼 소금
• 참기름 몇 방울

준비하는 방법

1. 녹두는 싹이 트고 깨끗이 씻는다.
2. 냄비에 식물성 기름을 데우고 콩나물을 볶습니다.
3. 간장, 설탕, 소금을 넣으십시오. 잘 저어주세요.
4. 참기름을 약간 뿌리고 뜨겁게 제공합니다.
5. 이 샐러드에 원하는 야채를 추가하여 영양 품질을 높일 수 있습니다.

3. 콩나물 수프

Shutterstock

준비 시간: 20 분, 요리 시간: 10 분, 총 시간: 30 분, 제공 횟수: 1

성분

• 콩나물 ½ 컵
• 삶아서 껍질을 벗기고 으깬 감자 1 개
• 갈은 양파 1 개
• 잘게 썬 양배추 1 큰술
• 잘게 썬 당근 1 큰술
• 다진 마늘 꼬투리 1 개
• 설탕 ½ 작은 술
• 오일 ½ 작은 술
• 옥수수 가루 1½ 작은 술
• 칠리 소스 2 큰술
• 맛볼 소금
• 필요에 따라 물

준비하는 방법

1. 콩나물을 깨끗이 씻어 물 4 컵에 끓입니다. 물을 버리지 마십시오.
2. 미지근한 물에 옥수수 가루를 섞어 반죽을 만듭니다.
3. 냄비에 기름을 넣고 잘게 썬 양파와 마늘을 볶아 좋은 향이 나올 때까지 볶습니다.
4. 삶은 콩나물, 다진 당근, 양배추 및 원하는 다른 야채를 추가하십시오. 약간의 소금으로 볶습니다.
5. 콩나물 육수, 칠리 소스, 설탕을 넣습니다. 수프를 끓인다.
6. 뜨겁게 봉사하십시오.

4. 저칼로리 콩나물 풀 라오

Shutterstock

준비 시간: 20 분, 요리 시간: 20 분, 총 시간: 40 분, 제공 횟수: 2

성분

• ½ 컵 마키 콩나물
• 삶은 싹 나물 ½ 컵
• 조리 된 현미 2 컵
• 기름 1 작은 술
• 커민 (지라) 씨 1 작은 술
• 잘게 썬 양파 ½ 컵
• 잘게 썬 마늘 1 작은 술
• 잘게 썬 생강 1 작은 술
• 심황 꼬집음
• 고춧가루 ½ 작은 술
• 잘게 썬 토마토 ¼ 컵
• 잘게 썬 고추 3 큰술
• 파브 바지 마살라 1 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 붙지 않는 프라이팬에 기름을 데우고 커민 씨앗을 넣으십시오. 딱딱하게 놔둬.
2. 다진 양파를 넣고 반투명해질 때까지 볶습니다.
3. 으깬 생강, 마늘, 강황 가루, 고추 가루, 토마토를 약간의 물과 함께 추가합니다. 2-3 분 동안 익힌다.
4. 고추와 물을 조금 더 넣으십시오. 1-2 분 더 조리하고 가끔 저어주세요.
5. pav bhaji masala, matki sprouts 및 삶은 moong sprouts를 추가하십시오. 잘 섞고 가끔 저어 주면서 3 분 동안 요리합니다.
6. 익힌 현미를 넣고 잘 저어주세요. 필요한 경우 더 많은 요리를 위해 물을 뿌립니다.
7. 뜨겁게 봉사하십시오.

체중 감량 외에도 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 아래에서 확인하세요.

콩나물의 기타 건강상의 이점

• 콩나물은 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병을 개선하는 데 도움이 될 수있는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 스파우트는 심장 건강에 좋은 간식입니다. 병아리 콩 새싹은 고지혈증 (콜레스테롤, 중성 지방 및 저밀도 지단백질 수치 감소) 효과가 있습니다 (21).
• 새싹의 비타민 C는 면역력을 높여줍니다 (22).
• 브뤼셀 콩나물은 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 이 두 가지 항산화 제는 시력을 향상시킵니다 (23), (24).
• 브뤼셀 콩나물은 또한 철분과 비타민 C가 풍부합니다. 이러한 미량 영양소는 빈혈을 예방하는 데 도움이됩니다 (25).
• 브뤼셀 콩나물의 설포라판은 조기 노화를 예방합니다 (26).

결론

콩나물은 단백질과 섬유질로 가득 차 있으며 칼로리와 지방이 적습니다. 체중 감량 과정을 가속화하기 위해 날것 또는 살짝 익힌 콩나물을 식단에 추가하십시오. 생 콩나물을 먹은 후 산도가 느껴진다면 끓여서 맛있는 샐러드 나 카레를 만들어 간식이나 밥이나 로티를 곁들인 반찬으로 즐기세요.

균형 잡힌 식단 계획을 위해 영양사에게 문의하고 지속 가능한 체중 감량 접근법을위한 운동 루틴을 따르십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

브뤼셀 콩나물을 먹으면 체중을 줄일 수 있습니까?

네, 샐러드 나 챠트에 브뤼셀 콩나물을 먹으면 체중 감량에 도움이됩니다. 그들은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적어 포만감을 제공하고 빙빙을 줄이는 데 도움이됩니다.

콩나물이 체중 증가를 유발합니까?

아니요, 콩나물은 체중 증가를 유발하지 않습니다. 생 콩나물을 먹은 후 부풀어 오른다면 일시적인 체중 증가 일뿐입니다. 이 상황을 피하기 위해 콩나물을 끓으십시오.

매일 콩나물을 먹으면 어떻게 되나요?

매일 콩나물을 먹어도 불편 함은 없습니다. 콩나물을 매일 먹으면 팽만감을 피하기 위해 끓이는 것이 좋습니다.

새싹이 가스를 유발합니까?

매일 새싹을 먹고 물을 충분히 마시지 않으면 가스가 발생할 수 있습니다. 이 상황을 피하기 위해 콩나물을 끓으십시오.

브로콜리 나 브뤼셀 콩나물이 더 좋을까요?

이 두 채소는 십자화과에 속하며 비슷한 영양가를 가지고 있습니다. 따라서 둘 다 식단에 포함시킬 수 있습니다.

콩나물을 날 것으로 먹어야할까요 아니면 삶아 먹어야할까요?

콩나물은 두 가지 형태로 모두 섭취 할 수 있습니다. 그러나 팽만감이나 가스를 피하기 위해 삶은 콩나물을 먹는 것이 좋습니다.

발아가 단백질 함량을 줄입니까?

발아 과정은 모든 영양소를 신체에 생체 이용 가능하게 만듭니다. 단백질 함량을 감소시키지 않습니다.

국내산 콩나물은 안전한가요?

예, 그들은 먹기에 절대적으로 안전합니다.

26 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• Benincasa, Paolo, et al. "발아 된 곡물: 종합적인 검토." 영양소 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• 미국 농무부, 농업 연구 서비스. "브뤼셀 콩나물의 영양가, 날것."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• 정, TY, EN Nwokolo 및 JS Sim. "발아 한 보리와 카놀라 종자의 구성 및 소화율 변화." 인간 영양을위한 식물성 식품 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. 및 Joanne L. Slavin. "포만감과 음식 섭취에 대한 섬유질의 영향: 체계적인 검토." 미국 영양 대학 저널 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., et al. "매일 달콤한 간식을 포함한 칼로리 감소식이 패턴은 과체중 및 비만인 폐경기 전 여성의 체중 감소와 체성분 개선을 촉진합니다. 파일럿 연구입니다." 미국 영양학 협회 저널 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• 미국 농무부, 농업 연구 서비스. "렌즈 콩의 영양가, 싹이 트고 날것입니다."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena 및 Charanjit S. Riar. "밀, 현미 및 삼백초의 화학적, 기능적 및 영양 적 특성에 대한 발아의 영향: 비교 연구." 식품 농업 과학 저널 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez 및 Simon Barquera. "대사 증후군의 체중 감소 및 바이오 마커에 대한 고단백 식단 대 표준 단백질 식단의 효과: 무작위 임상 시험." 비만 사실 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, et al. "땅콩 새싹의 보충 효과가 과체중 및 비만 여성의 복부 지방 및 건강 지표 감소에 미치는 영향." 영양 연구 및 실습 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, et al. "식이 체중 감량 중재에서 비만 여성에 대한 폐경 후 과체중 사이의 간식과 체중 감소 및 영양 섭취 간의 연관성." 미국 영양학 협회 저널 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, et al. "발아의 영향을받는 밀의 엽산,식이 섬유 및 단백질의 변화." 농업 및 식품 화학 저널 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing, et al. "식이 섬유가 변비에 미치는 영향: 메타 분석." 위장병 학 세계 저널: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., et al. "발아 된 종자에있는 프로테아제의 증거와 동물 단백질 소화에 적용됩니다." 화학 논문 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna, et al. "위장에서 소화되는 브로콜리 새싹의 항산화 능력." 식품 농업 과학 저널 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel, et al. “고 영양소 밀도 식단에 대한 배고픔에 대한 인식 변화.” 영양 저널 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan, et al. "일반적인 음식 녹두와 그 콩나물 (Vigna radiata)의 식물 화학, 대사 산물 변화 및 의약 용도에 대한 검토." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi, et al. “녹두 (Vigna radiata L.): 생리 활성 폴리 페놀, 다당류, 펩타이드 및 건강상의 이점.” 영양소 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• 미국 농무부, 농업 연구 서비스. "브뤼셀 콩나물의 영양가, 날것."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• 미국 농무부, 농업 연구 서비스. "알팔파 씨앗의 영양가, 싹이 트고 날것입니다."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. "브로콜리 새싹이 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성에 미치는 영향: 무작위 이중 맹검 임상 시험." 국제 식품 과학 및 영양 저널 Vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili et al. "쥐에서 난소 절제술로 유발 된 이상 지질 혈증에서 병아리 콩 새싹의 항 고지혈증 활성을 보충합니다." Journal of Ayurveda 및 통합 의학 vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja et al. "질병 예방 및 치료 분야의 비타민 C: 개요." 인도 임상 생화학 저널: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M 및 Elizabeth J Johnson. "노화되는 눈을위한 영양소." 노화에 대한 임상 적 개입 vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn et al. "루테인 및 제아잔틴 식품 공급원, 생체 이용률 및 연령 관련 황반 변성 보호의식이 다양성." 영양소 vol. 9,2 120. 2017 년 2 월 9 일.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• 캐나다 소아과 학회. "아기와 아이들의 철이 필요합니다." 소아과 및 아동 건강 vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforaphane – 노화 및 신경 퇴화에있는 역할." GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/