28 최고의 에너지

낮에 에너지가 부족합니까? 생산성이 저하되고 있습니까? 숨이 차고 빨리 피곤합니까?

당신은 잘 먹고 있을지 모르지만 당신이 먹는 음식의 종류, 양, 질이 당신의 체력을 증가시키는 역할을합니다.

거의 모든 식품은 에너지를주는 식품 이지만 특정 영양소는 자연적 으로 체력을 구축 하여 경계를 유지하고 생산성을 높이는 데 도움이됩니다.

여기에 체력을 높이는 에너지를주는 음식 목록이 있습니다. 그들에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오!

최고의 28 가지 체력 강화 식품

1. 바나나

바나나는 에너지와 체력을 높이는 최고의 음식 중 하나입니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 105 킬로 칼로리의 에너지, 27g의 탄수화물, 3g의 섬유질이 들어 있습니다 (1).

바나나의 마그네슘은 신진 대사를 촉진하는 데 도움이되며 운동 지구력을 높여주는 비용 효율적인 에너지 원입니다 (1), (2).

한 연구에 따르면 75km 자전거를 타는 동안 바나나를 탄수화물 공급원으로 섭취하면 체력과 지구력이 향상됩니다 (3).

2. 견과류

견과류는 인스턴트 에너지 식품으로 간주됩니다. 한 줌의 견과류는 단백질, 생리 활성 화합물 및 다중 불포화 지방산의 강국입니다 (4). 따라서 체력을 키우는 건강한 간식입니다.

견과류에는 운동 지구력을 높이고 작업 근육으로가는 혈류를 증가시키는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다 (5).

오메가 -3 지방산은 또한 운동 효율을 위해 근육의 건강과 에너지를 개선하는 에르고 겐 보충제 (운동 능력을 향상시키는 물질)로 작용합니다 (5).

3. 현미

탄수화물은 하루 종일 활동성을 유지하는 주요 에너지 원입니다 (6).

중간 곡물 현미 100g에는 필수 비타민 및 미네랄과 함께 112kcal의 에너지, 2g의 섬유질, 2g의 단백질이 포함되어 있습니다 (7).

현미는 백미에 비해 전분 함량이 낮고 섬유질 함량이 높기 때문에 소화 시간이 더 오래 걸립니다 (6), (8). 이렇게하면 배를 더 오랫동안 가득 채우고 몸에 활력을주고 체력 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.

고 탄수화물 식품은 근육과 조직을 이완시키고 격렬한 운동 후 피로 회복을 제공합니다 (9).

4. 기름진 생선

물고기는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 단백질, 비타민, 미네랄, 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 100g의 야생 연어에는 142kcal의 에너지, 20g의 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민이 포함되어 있습니다 (10).

한 연구에 따르면 오메가 -3 지방산 수치가 감소하면 만성 피로를 유발하고 면역력이 저하됩니다 (11).

연어에는 3mg의 비타민 B12가 포함되어 있으며 참치 (지방 생선)에는 2mg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다 (10), (12). 비타민 B12는 에너지 대사를 돕고 피로를 줄이고 체력을 증가시킵니다 (13).

5. 계란

계란은 가장 영양가있는 식품 중 하나이며 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다 (14).

단백질이 풍부한 음식은 체력을 키우고, 긍정적 인 에너지 균형을 유지하고, 운동 지구력을 개선하고, 운동 후 근육 단백질 재 형성 및 회복을 회복하는 데 도움이됩니다 (15), (16).

계란에 풍부한 아미노산 인 류신은 에너지 대사와 단백질 합성에 도움을줍니다 (14), (17).

6. 치킨

닭고기는 지방이 적은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 껍질이없는 통닭은 19g의 단백질과 110kcal의 에너지를 포함합니다 (18).

고단백 음식은 포만감을 제공하여 칼로리와 탄수화물 섭취를 줄입니다. 운동 선수의 지구력, 에너지 및 체력을 구축하는 데 도움이됩니다 (18), (19).

한 연구에 따르면 치킨 에센스 (닭에서 추출한 액체)는 건강, 신진 대사 및 운동 성능을 개선하고 피로를 완화하는 데 도움이됩니다 (20).

7. 사과

사과에는 에너지를주는 칼로리, 탄수화물, 섬유질, 철분, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다 (21).

케르세틴 (사과에서 발견되는 폴리 페놀)은 면역력을 높이고 염증과 싸우며 에너지를 더 오래 유지합니다 (22).

사과는 섬유질이 풍부합니다. 수용성 섬유질은 포만감을 증가시켜 더 오랫동안 포만감과 활력을 유지합니다. (23)

8. 고구마

우리는 종종 체중 증가를 두려워하여 감자를 피합니다. 그러나 고구마는 필수 영양소로 가득 차 있습니다.

100g의 고구마는 86kcal의 에너지, 20g의 탄수화물, 2g의 단백질, 3g의 섬유질을 제공합니다 (24).

당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 복합 탄수화물과 섬유질은 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다 (25). 따라서 그들은 에너지를 공급하고 더 오랫동안 경계를 유지하도록 도와줍니다.

고구마에서 발견되는 망간은 영양소 대사를 도와 에너지를 지속적으로 방출합니다 (24), (26).

9. 콩

콩은 영양분이 풍부하고 천연 에너지 원입니다. 콩 100g에는 에너지 337kcal, 단백질 23g, 탄수화물 61g, 섬유질 15g이 들어 있습니다 (27).

콩에는 천천히 소화 가능한 전분이 포함되어있어 탄수화물을 느리게 방출하고 에너지 수준을 유지합니다 (28).

콩에는 또한 많은 양의 마그네슘이 포함되어 있습니다 (27). 마그네슘은 생화학 경로를 가속화하고 에너지를 방출하는 데 필요합니다 (29).

10. 마른 과일

건조한 과일은 즉각적인 에너지를 제공합니다. 그들은 생리 활성 화합물, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 포함합니다 (30). 그들은 또한 에너지를 제공하는 풍부한 설탕 공급원입니다 (31).

포도당 수치가 높고 약하다고 느낄 때 건조한 과일을 먹을 수 있습니다. 건포도와 같은 건조 과일은 당도는 높지만 생리 활성 화합물과 섬유질로 인해 혈당 지수가 낮기 때문입니다 (32).

그들은 또한 에너지를 제공하고, 체력을 구축하고, 운동 지구력을 증가시키는 역할을하는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. (5), (33)

11. 커피

커피는 사람들이 기분이 좋지 않을 때 에너지를 높이기 위해 가장 먼저 생각하는 것입니다.

카페인은 커피에 존재하는 자연 발생 알칼로이드로 피로와 피로를 줄여줍니다 (34).

그것은 당신의 두뇌를 자극하고 활력을 주어 뇌를 활기차고 활동적으로 만듭니다. 과도한 카페인이나 커피는 유해하지만 편두통을 치료하고 체력을 높이기 위해 제한된 양으로 사용할 수 있습니다.

12. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 밀크 초콜릿보다 코코아와 카페인이 더 많이 포함되어 있습니다. 그것은 더 강한 맛과 풍미를 가지고 있으며 포만감을 촉진합니다 (35). 카페인은 기억력을 향상시킬뿐만 아니라 불안감을 줄여줍니다 (36).

Kingston University (영국)에서 실시한 연구에 따르면 다크 초콜릿을 섭취하면 운동 능력이 향상되고 중강도 운동 중에 뇌와 근육에 산소를 전달하는 데 도움이됩니다 (37).

30 명의 건강한 사람을 대상으로 실시한 또 다른 연구에 따르면 코코아 플라 보놀은 기분과 에너지를 높이고 정신적 피로를 줄이는 데 도움이됩니다 (38).

13. 퀴 노아

퀴 노아는 단백질 함량 때문에 인기가 있습니다. 100g의 퀴 노아에는 120kcal의 에너지, 4g의 단백질, 17.63g의 전분, 3g의 섬유질과 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다 (39).

천천히 소화되는 전분은 포도당과 에너지를 신체에 지속적으로 공급하여 체력을 높이고 활동성을 유지하도록 돕습니다 (28), (40).

14. 오트밀

오트밀은 더 오랫동안 포만감을 느끼게하는 통 곡물입니다.

오트밀의 베타-글루칸과 아밀로스 함량은 포도당의 느린 방출을 돕습니다 (41). 이것은 포도당 관리에 도움이 될뿐만 아니라 체력을 높이고 더 오래 에너지를 제공 할 수 있습니다.

15. 요거트

요거트는 매일 간식으로 먹을 수있는 훌륭한 프로 바이오 틱 식품입니다. 단백질, 비타민 B6 및 B12, 미네랄의 좋은 공급원입니다. 100g의 요구르트는 63kcal의 에너지, 5g의 단백질, 17mg의 마그네슘을 제공합니다 (42).

B- 비타민은 미토콘드리아 기능이 에너지를 방출하고 활동성을 유지하는 데 필수적입니다 (43).

16. 석류

석류에는 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다 (44), (45).

그들은 건강한 뼈, 심혈관 건강을 촉진하고 면역력을 향상시킵니다 (44).

석류 보충제는 운동 성능을 향상시키고 체력을 높이며 지구력을 증가시킵니다 (46). 석류 그릇을 간식으로 즐기거나 시리얼 위에 올릴 수 있습니다.

17. 땅콩 버터

땅콩 버터는 집중된 에너지 원으로 오랫동안 활동성을 유지합니다. 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)은 191kcal의 에너지, 7g의 단백질, 2g의 섬유질 및 16g의 지방을 제공합니다 (47).

땅콩의 오메가 -3 지방산은 에너지를 높이고 체력을 높이는 데 도움이됩니다 (48).

땅콩 버터는 칼로리 함량이 높기 때문에 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다. 따라서 복합 탄수화물이 함유 된 땅콩 버터를 섭취하면 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.

18. 감귤류

감귤류는 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 비타민 C는 면역력을 향상시키는 데 도움이됩니다 (49).

한 연구에 따르면 더 많은 양의 비타민 C를 섭취하는 사람들은 피로 증상이 적습니다 (50).

감귤류 주스 한 잔을 마시거나 신선한 감귤류 과일을 섭취하여 에너지를 최적의 수준으로 유지하십시오.

19. 녹차

녹차는 차와 커피와 같은 음료에 대한 건강한 대안입니다. 녹차에는 스트레스와 불안 수준을 줄이는 데 도움이되는 아미노산 인 L- 테아닌이 포함되어 있습니다 (51).

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 녹차는 운동 지구력을 높이는 데 유망한 역할을합니다 (52).

20. 녹색 잎 채소

녹색 잎 채소에는 섬유질, 비타민 및 미량 영양소가 풍부합니다. 또한 철분의 훌륭한 공급원이기도합니다 (53).

피로는 철분 결핍의 증상 중 하나입니다 (54). 녹색 잎 채소, 특히 시금치와 케일을 섭취하면 에너지를 높이고 피로를 줄이는 데 도움이됩니다.

녹색 잎이 많은 채소에는 피로와 싸우는 데 도움이되는 비타민 C도 포함되어 있습니다 (50), (53).

21. 비트 뿌리

비트 뿌리는 저칼로리, 저지방 야채입니다 (55). 최근에는 체력과 에너지를 증가시켜 인기를 얻고 있습니다.

비트 뿌리에는 혈중 질산 농도를 증가시켜 지속적인 체력을 제공하고 운동 지구력을 구축하는 높은 수준의 무기 질산염이 포함되어 있습니다 (56).

비트는 또한 높은 천연 당분입니다 (55). 이 당분은 하루 종일 에너지를 공급할 수 있습니다. 활동을 유지하기 위해 비트 뿌리 주스 한 잔으로 하루를 시작하십시오.

22. 렌즈 콩

농축되고 저렴한 단백질 공급 원인 렌즈 콩은 에너지를 제공하고 하루 종일 포만감을 유지합니다.

100g의 렌즈 콩에는 116kcal의 에너지, 20g의 탄수화물, 8g의 섬유질이 포함되어 있습니다 (57). 연구에 따르면 렌즈 콩은 위 배출을 지연시키고 에너지 공급을 연장하며 포만감을 향상시킵니다 (58), (59).

23. 옥수수

옥수수는 누구나 쉽게 즐길 수있는 저칼로리 고 에너지 간식입니다 (60).

옥수수 또는 공기 팝콘은 섬유질이 상대적으로 높습니다. 포만감을 높이고 에너지를 높이면서 탄수화물이 적습니다 (60), (61). 따라서 체중을보고있는 사람은 누구나 죄책감없이 간식을 먹을 수 있습니다!

24. 씨앗

호박씨, 아마씨, 치아 씨드와 같은 씨앗은 에너지의 빠른 원천입니다.

씨앗에는 피로를 줄이는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방산 수치가 감소하면 만성 피로를 유발합니다 (5), (11). 따라서 아침 시리얼에 씨앗을 포함 시키거나 간식으로 먹습니다.

25. 딸기

이 육즙이 많은 과일에는 천연 설탕이 들어있어 에너지를 높이기위한 완벽한 선택입니다.

딸기 100g에는 에너지 32kcal, 섬유질 2g, 탄수화물 7g, 천연 설탕 5g 만 포함되어 있습니다 (62).

또한 체력을 높이고 육체적 피로를 줄이는 데 도움이되는 비타민 C가 포함되어 있습니다 (62), (49).

26. 대두

대두는 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원이며 지구력을 높이는 최고의 식품 중 하나입니다. 불용성 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다 (63).

건강한 노인 179 명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 콩은 근력을 높이고 체력을 강화하여 신체 활동을 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다 (64).

27. 완두콩

에다마메는 단백질 12g, 탄수화물 9g, 섬유질 5g을 제공하는 저칼로리 간식입니다. 또한 망간, 엽산 및 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄의 파워 팩입니다 (65).

비타민과 미네랄은 에너지를 방출하고 피로와 피로와 같은 낮은 체력의 증상을 완화하는 데 도움이됩니다 (66).

28. 후 무스

전통적인 후 무스는 삶은 병아리 콩과 타 히니, 올리브 오일, 레몬 주스, 향신료를 혼합 한 것입니다. 그것은 모든 식사의 영양 프로파일을 향상시키는 영양소와 에너지 밀도가 높은 딥입니다 (67).

Chickpea는 많은 건강상의 이점을 보여줍니다. 복합 탄수화물, 단백질, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 C, 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 철분이 풍부합니다 (67). 철분이 풍부한 음식 (후 무스 등)을 섭취하면 피로를 줄이고 힘을 높일 수 있습니다 (68).

피타 빵, 야채 스틱 또는 원하는 스낵과 함께 후 무스를 즐기십시오.

다음 섹션에서 특히 운동에 좋은 음식을 확인하십시오.

운동을위한 체력 강화 식품

운동 선수는 더 오랜 시간 동안 자신의 성과를 유지하기 위해 많은 에너지가 필요합니다. 이러한 음식 중 일부는 체력, 지구력 및 에너지 수준을 높이는 데 도움이되는 슈퍼 푸드로 태그를 지정할 수 있습니다. 바나나, 오트밀, 견과류, 씨앗, 통 곡물, 고구마와 같은 영양가있는 음식은 지구력과 체력을 높이는 훌륭한 에너지 원입니다.

결론

에너지를 높이고 일상 생활에서 체력을 키우는 다양한 음식이 있습니다.

탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소가 풍부한 식품은 연료 역할을하고 에너지 방출을 돕습니다.

비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소도 영양소에서 에너지를 방출하는 데 도움이됩니다.

따라서 몸이 낮고 피곤하다면 이러한 영양가있는 음식을 식단에 포함시켜 경계를 유지하십시오!

68 출처

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