자연스럽게 체력을 높이는 방법

신체 활동을 수행하고 완료하려면 체력이나 지구력이 필요합니다. 체력은 육체적 노력이 필요한 일을 할 수있는 체력과 능력 일뿐입니다. 이를 위해서는 장시간의 운동을 견딜 수있는 강한 근육이 필요합니다. 자연적으로 체력을 높이고 장기간 신체 활동에 참여할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

스태미나 란?

스태미나는 장시간의 격렬한 신체 활동이나 정신적 노력을 견딜 수있는 힘입니다. 체력이 증가하면 격렬한 활동 중에 스트레스와 불편 함을 견딜 수 있습니다. 또한 격렬한 활동에 따른 피로와 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체력이 높으면 에너지를 적게 사용하면서 더 높은 수준의 일상 활동을 수행 할 수도 있습니다.

체력을 높이는 자연스러운 방법

1. 건강한 식단을 따르십시오

바나나와 사과, 베리류, 곡물류 등과 같은 섬유질이 풍부한 음식, 현미, 고구마와 같은 기타 전분이 많은 음식을 섭취하여 신체에 탄수화물을 보충하고 체력을 높일 수 있습니다. (2), 3), (4). 이러한 음식은 탄수화물의 신진 대사에 영향을 미칠 수 있기 때문에 지속적인 체력을 제공 할 수 있습니다. 체력을 높이기 위해이 25 가지 최고의 음식을 포함 시키십시오.

그러나 유제품, 파스타와 같은 가공 식품, 알코올, 튀긴 음식, 저칼로리 식품 및 음료는 에너지 수준을 낮출 수 있으므로 섭취를 피해야합니다. 모든 식사에서 잘못된 양의 칼로리를 소비하거나 모든 식사의 양을 변경하면 에너지 수준과 포만감에 영향을 미칠 수 있습니다 (5). 이것은 음식 섭취의 증가 또는 감소로 이어질 수 있습니다.

2. 규칙적인 운동

운동은 체력을 쌓는 또 다른 방법입니다. 런닝 머신, 수영, 사이클링 또는 에어로빅에서 일반적인 달리기이든, 운동은 심혈관 건강을 촉진합니다 (6). 이것은 차례로 체력, 지구력, 힘 및 유연성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (7).

3. 명상과 요가 연습

명상과 요가는 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 자연스러운 방법입니다. Iyengar Yoga의 여러 포즈는 결국 체력, 신체 정렬 및 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 서있는 포즈를 강조합니다 (8). 이것은 또한 장기적으로 신체적 지구력을 구축합니다.

4. 음악 듣기

연구에 따르면 강렬한 운동 세션 중에 음악을 들으면 호흡 곤란이나 숨가쁨이 줄어 듭니다 (9). 이것은 고강도 운동에 참여하는 동안 관용과 체력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. Ashwagandha를 가지고

Ashwagandha는 심혈관 지구력 및 체력 향상과 관련된 허브 보충제입니다. 연구에 따르면 수명과 면역력을 향상시킬 수 있습니다 (10).

이 허브의 보충제를 정제 또는 분말 형태로 섭취 할 수 있습니다. ashwagandha를 과도하게 섭취하면 구토와 설사를 유발할 수 있으므로 올바른 복용량에 대해 의사와 상담하십시오.

6. 카페인 섭취

카페인 섭취는 도파민과 노르 아드레날린의 방출을 증가시키기 때문에 에너지를 높일 수 있습니다 (11). 이것은 당신이 더 경계하고 활기차게 느끼고 육체적 인 노력을하는 능력을 증가시킬 수 있습니다.

참고: 카페인 음료를 과도하게 섭취하면 혈압, 심박수, 배뇨 충동이 증가하고 불면증과 불안을 유발할 수 있습니다.

7. 금연

연구에 따르면 흡연은 지구력에 해로운 영향을 미칩니다 (12). 체력과 에너지 수준에 영향을 미치고 강렬한 신체 활동을 수행하는 동안 숨가쁨을 덜 느끼도록 도와줍니다.

체력을 높이는 데 얼마나 걸립니까?

체력을 쌓는 지름길은 없습니다. 면밀하게 모니터링 된 연구에 따르면 연구 대상자가 근력과 체력 (또는 심폐 예비력)을 구축하는 데 거의 14 일이 걸렸습니다 (13). 그러나 정확한 기간은 개인의 건강과 힘과 지구력을 높이려는 동기와 같은 요인에 따라 다르기 때문에 사람마다 다를 수 있습니다.

13 출처

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  • 운동 중 에너지 원으로서의 바나나: 대사 체학 접근. PloS One, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • 식이 폴리 페놀이 탄수화물 대사에 미치는 영향. International Journal of Molecular Sciences, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • 느리게 소화되는 전분: 개념, 메커니즘 및 제안 된 확장 혈당 지수. 식품 과학 및 영양, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원에 대한 비판적 리뷰.

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  • 식품의 질, 수량 ​​및 다양성이 섭취량, 책장, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원에 미치는 영향.

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  • 심혈 관계에 대한 유산소 운동 대 무산소 운동 훈련 효과, World Journal of Cardiology, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

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  • 유산소 운동 및 지구력: 건강상의 이점에 대한 적합성 향상. 의사 및 스포츠 의학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • 요가의 치료 효과와 삶의 질을 높이는 능력, 요가의 국제 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • COPD 환자에서 고강도 운동 지구력 테스트 중 음악 듣기의 영향. Chest, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • 건강한 운동 성인의 심장 호흡 지구력을 향상시키는 Ashwagandha (Withania somnifera Dunal)의 효능, AYU, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • 매일 차 또는 커피 한 잔은 당신을 계속 움직일 수 있습니다: 차와 커피 소비와 신체 활동의 연관성, 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • 흡연, 음주, 지구력: 19 세 징병 6,500 명과 조깅 4,100 명 분석. 예방 의학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • 건강해지기까지 얼마나 걸리나요? 영국 의학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/