당신은 더 탱탱하고 단단한 가슴을 원하십니까? 글쎄, 당신은 수술이나 좋은 푸쉬 업 브라에 투자함으로써 이것을 달성 할 수 있습니다. 그것을하는 또 다른 방법은 운동을 통해서입니다.

나이가 들어감에 따라 가슴을 덮고있는 피부의 두께와 탄력이 감소합니다 (1). 가슴의 인대 (쿠퍼 인대)가 늘어날 수 있으며 중력에 의해 더 긴장되고 늘어나 가슴이 처지 게됩니다.

호르몬 변화, 갑작스러운 체중 감소 또는 임신도 유방의 크기와 모양에 영향을 미칠 수 있습니다 (2).

가슴 근육을 만들고 탄력을주고 가슴을 들어 올리는 데 도움이되는 다음 최고의 유방 리프팅 운동을 시도해보십시오.

자연스럽게 가슴을 들어 올리는 최고의 운동

1. 덤벨 벤치 프레스

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이것은 주로 가슴 근육에 초점을 맞춘 효과적인 유방 리프팅 운동입니다.

단계

1. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 발을 향해야합니다.
2. 다리가 공중에 높으면 다리를 바닥으로 내려 놓으십시오.
3. 심호흡을하고 팔이 곧게 펴질 때까지 팔꿈치를 펴서 가슴 위로 덤벨을 밉니다.
4. 덤벨을 내려 놓으세요.
5. 코어를 강화하고 다시 밀어 올리십시오.
6. 10 ~ 12 회 반복한다.

2. 팔 굽혀 펴기

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이 운동은 가슴 근육에 매우 효과적입니다. 팔 굽혀 펴기는 복근과 팔뚝뿐만 아니라 가슴에도 좋습니다.

단계

1. 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 손바닥은 평평하고 바닥을 향하고 팔꿈치는 구부러지고 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
3. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 가슴이 바닥에 닿도록하십시오. 상완은 바닥과 45도 각도를 유지해야합니다.
4. 시작 위치로 되돌립니다.
5. 20 회 이상 반복하십시오.

3. 메디신 볼로 팔 굽혀 펴기

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이것은 표준 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만 메디신 볼로합니다. 이 운동은 가슴 근육과 코어에 작용합니다.

단계

1. 표준 푸쉬 업 자세를 취하고 손바닥을 바닥에 놓는 대신 메디신 볼 위에 놓습니다.
2. 약 공이 가슴 아래에 있는지 확인하십시오. 양손으로 단단히 잡으십시오. 몸은 발목에서 어깨까지 직선을 이룹니다.
3. 몸을 낮추고 코어를 연결하고 가슴이 메디신 볼에 닿도록하십시오. 이 자세를 유지하십시오.
4. 팔을 뻗어 원래 위치로 돌아갑니다. 약 볼을 놓지 마십시오.
5. 무릎을 구부리지 마십시오. 몸 전체가 발가락에서 균형을 이루도록하십시오.
6. 20 회 반복한다.

4. 벽 푸시 업

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이 운동은 어깨와 가슴 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 자연스럽게 가슴을 들어 올리는 아주 간단한 운동입니다.

단계

1. 벽에서 2 피트 떨어진 곳에 서서 마주 보도록합니다.
2. 어깨 너비만큼 떨어진 벽에 손바닥을 놓습니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 가슴이 벽에 닿을 때까지 벽쪽으로 기대십시오.
4. 시작 위치로 되돌립니다.
5. 20 회씩 4 ~ 5 세트한다.

5. 거꾸로 벽 푸쉬 업

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이것은 가슴 근육을 강화하고 조율하는 완전한 가슴 운동입니다.

단계

1. 발을 벽에 가깝게두고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
2. 팔 굽혀 펴기를 원하는 각도가 될 때까지 벽을 따라 발을 걷습니다. 몸은 발목에서 귀까지 일직선이되어야합니다.
3. 팔 굽혀 펴기 자세로 가슴과 턱을 내립니다.
4. 팔을 펴고 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 20 회씩 3 세트를한다.

6. 덤벨 플라이

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상체 근육, 주로 가슴 근육을 강화합니다.

단계

1. 벤치에 등을 대고 윗등을 완전히 눕 힙니다. 몸통은지면과 평행하고 무릎은 구부리고 발은지면에 평평해야합니다.
2. 양손에 덤벨을 잡습니다.
3. 코어를 조이고 깊게 숨을들이 마시고 가슴 위로 팔을 들어 올리십시오. 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다.
4. 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 손이 가슴과 일직선이되도록 덤벨을 내립니다.
5. 다시 올라갈 때 덤벨을 들어 올리십시오.
6. 20 회 반복합니다.

7. 가슴 패스

가슴 패스는 집에서 할 수있는 또 다른 운동입니다.

단계

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 양손으로 메디신 볼을 잡고 가슴에 올려 놓습니다.
3. 복근을 유지하고 공을 높이 던지십시오.
4. 팔을 펴고 잡으십시오.
5. 가슴으로 다시 가져 오세요.
6. 각각 10 회씩 3 세트를한다.

8. 후방 측면 올리기

리어 래터럴 레이즈는 팔을 조각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 훌륭한 가슴 운동입니다.

단계

1. 똑바로 서서 발을 서로 가깝게 유지하십시오.
2. 양손에 덤벨을 들고 손을 앞으로 뻗습니다.
3. 무릎을 구부리고 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 움직입니다.
4. 팔을 옆으로 똑바로 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 팔꿈치 압착

팔꿈치 스퀴즈는 가장 쉬운 유방 리프팅 운동 중 하나입니다. 그것은 당신의 가슴 근육을 작동시키고 그들을 단단하고 매끄럽게 만듭니다. 이 운동에는 덤벨이 필요합니다.

단계

1. 똑바로 서십시오. 앞으로 약간 구부리고 양 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 위쪽 팔이 바닥과 평행하고 팔꿈치가 손목 바로 아래에 있도록 덤벨을 들어 올립니다.
3. 팔꿈치와 팔을 몸의 중간 선쪽으로 가져옵니다. 무게가 떨어지지 않도록하십시오.
4. 몇 초 동안 꽉 쥐고 팔을 다시 벌립니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 이것을 15 번한다.

10. 메디신 볼 슈퍼맨

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이것은 바디 솔리드 메디슨 볼로 이루어지며 가슴 근육과 코어 근육을 포함하는 최고의 유방 탄력 운동 중 하나입니다.

단계

1. 뱃속에 눕고 팔을 머리 위로 뻗어 약 공을 단단히 잡습니다. 다리를 쭉 펴고 발가락이 땅에 닿아 야합니다.
2. 숨을 깊게들이 마시고, 코어와 가슴 근육을 사용하여 머리, 손, 다리를 동시에 들어 올리고 약 공을 땅에서 들어 올리십시오.
3. 목에 무리를주지 마십시오. 고개를 들고 기대하십시오.
4. 자세를 10 초 동안 유지하고 공, 머리, 손, 다리를 떨어 뜨립니다.
5. 20 회 반복한다.

11. 경사 덤벨 가슴 프레스

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가슴 위쪽 근육을 조율하여 처진 가슴을 들어 올리는 효과적인 운동입니다.

단계

1. 벤치를 30-45도 각도로 기울어 진 위치로 조정하십시오.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 채 벤치에 등을 대고 눕습니다.
3. 손에 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 숨을 내쉬고 가슴 바로 위로 똑바로 밀어 올리십시오. 손목이 곧게 펴야합니다. 덤벨은 거의 서로 닿아 야하며 팔은 바닥에 수직이어야합니다.
4. 몇 초 동안 유지하고 가슴으로 다시 당깁니다.
5. 3 회씩 3 세트를한다.

12. 바벨 벤치 프레스

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이것은 가슴, 어깨 및 삼두근의 근육을 활용하는 인기있는 상체 토닝 운동입니다. 저체중 바벨을 사용하여 가슴을 더 풍성하게 만드십시오.

단계

1. 벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
2. 팔을 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 가슴에 바벨을 잡습니다.
3. 코어와 가슴 근육을 사용하고 바벨을 가슴에서 위로 밀어 팔을 완전히 펴십시오.
4. 몇 초 동안 유지하고 시작 지점으로 돌아갑니다.
5. 15 카운트 씩 3 회 반복합니다.

13. 덤벨 풀오버

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모든 가슴 근육은 덤벨을 당기는 데 완전히 관여합니다.

단계

1. 벤치에 누워 벤치와 90도 각도가 될 때까지 몇 걸음 앞으로 걸어갑니다. 견갑골을 벤치에 올려 놓으십시오. 등을 곧게 펴고 무릎을 90 도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 똑바로 잡습니다.
3. 팔을 똑바로 유지하고 어깨를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤로 호를 그리며 내립니다.
4. 숨을들이 마시고 가슴이 늘어나는 것을 느껴보십시오.
5. 덤벨을 내리고 숨을 내쉴 때와 동일한 호를 사용하여 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 12 카운트에 대해 2 ~ 3 회 반복합니다.

14. 나비 기계

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이 운동은 핵심 가슴 근육을 강화합니다.

단계

1. 앉은 키에 따라 기계를 조정하고 등받이에 등을 얹습니다.
2. 팔 위쪽이지면과 평행이되도록 손잡이를 잡으십시오.
3. 손잡이를 함께 밀면서 천천히 숨을 내쉬며 가슴 근육을 완전히 꽉 쥐십시오.
4. 숨을들이 쉬고 가슴 근육을 완전히 확장하여 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

15. 케이블 오블 리크 트위스트

이 운동에 관련된 주요 근육은 복부 근육, 사근, 엉덩이 굴곡근 및 가슴 근육입니다.

단계

1. 케이블 풀리의 핸들을 어깨 높이에 맞 춥니 다.
2. 양손으로 핸들을 잡고 케이블에 장력을 만듭니다.
3. 기계의 오른쪽에 서서 양손으로 어깨 너비만큼 벌리면서 부착물을 잡습니다.
4. 무릎을 약간 구부린 상태에서 코어와 가슴 근육을 사용하고 케이블을 왼쪽으로 당겨 팔을 뻗으십시오.
5. 상체를 오른쪽에서 왼쪽으로 돌립니다.
6. 일시 중지하고 시작 지점으로 돌아갑니다.
7. 각면에서 10 회씩 연습하고 각각 3 세트 씩 왼쪽에서 오른쪽으로 반복합니다.

16. 케이블 크로스 오버

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이것은 가슴 근육을 단련시키는 훌륭한 운동입니다.

단계

1. 기계의 풀리 양쪽에있는 핸들을 최고 수준으로 설정합니다.
2. 기계 중앙에 서십시오. 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
3. 몸통을 허리로 구부리고 앞으로 나아갈 때 가슴 앞의 손잡이를 몸 전체에 걸쳐 당기십시오. 코어가 맞 물리고 척추가 중립이며 등이 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 팔꿈치는 약간 구부려 야하고 손목은 바닥을 향해야합니다.
4. 가슴 근육이 잘 늘어나는 느낌이들 때까지 팔을들이 마시고 스트레칭하십시오.
5. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 각각 15 회씩 3 세트를한다.

17. 여행용 판자

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플랭크는 전반적인 신체 강도를 높이는 효과적인 운동입니다. 이 운동은 가슴 근육을 조율하는 데 도움이됩니다.

단계

1. 엎드려 누워 무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
2. 지면의 팔뚝과 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다.
3. 코어와 둔근을 조이십시오. 복근과 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다. 어깨와 일직선이되도록하십시오. 판자 위치를 가정하십시오.
4. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어서 판자 자세로 앞으로 기어갑니다. 손바닥이 아래를 향하고 들어 올리는 동안 팔뚝이 이완되었는지 확인하십시오. 발목을 구부리고 확장하여 몸을 앞으로 나아갑니다.
5. 다른 팔과 다리에도 반복하십시오.
6. 각각 15 회씩 3 세트를한다.

18. 코브라 포즈 ( Bhujangasana )

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이것은 가슴 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다.

단계

1. 얼굴이 아래로 향하게하여 배에 평평하게 눕습니다. 팔을 머리 위로 펴십시오.
2. 손바닥이 바닥을 향하도록 손을 몸쪽으로 당깁니다. 어깨 아래에 놓고 가슴 가까이에 두십시오.
3. 꼬리뼈를 누르면서 발과 엉덩이 근육을 이완시키고 어깨에서 몸통을 들어 올리십시오.
4. 정상적으로 호흡하십시오. 몇 초 동안 유지하고 반복하십시오.
5. 각각 20 회씩 3 세트를한다.

19. 활 자세 ( Dhanurasana )

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가슴 모양을 만들고 혈액 순환을 개선하며 등과 척추를 강화하는 데 도움이됩니다.

1. 얼굴이 아래로 향하게하여 배에 평평하게 눕습니다.
2. 손바닥은 바닥, 어깨 아래, 가슴 가까이에 두십시오.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이 근처의 발바닥을 당겨 손으로 발목을 잡습니다.
4. 목에 부담을주지 않고 가슴과 머리를 들어 올리면서 다리 근육을 사용하고 발을 앞뒤로 밀어줍니다.
5. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
6. 먼저 다리를 풀고 몸 전체를 이완하십시오.

20. 수영

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수영은 효과적인 전신 운동입니다. 손을 앞뒤로 움직이려면 가슴 근육이 필요합니다. 더 많이 참여할수록

당신의 가슴 근육, 당신은 더 당신의 가슴을 탄력 있고 단단하게 할 수 있습니다.

결론

효과적인 결과를 얻으려면 일주일에 2 ~ 3 회 운동을 시도하십시오. 가슴 근육을 단련하고 가슴을 들어 올리려면 시간이 걸립니다. 이러한 운동을하는 것 외에도 건강한 라이프 스타일을 따라 몸에 영양을 공급하십시오.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

가슴 운동이 당신의 가슴을 더 풍성하게 만들까요?

예. 가슴 근육과 관련된 운동을하면 가슴이 더 활기차게 만들 수 있습니다.

브래지어없이 자면 처지나요?

아니요. 잠자는 동안 브래지어를 착용하면 조직과 장기가 제대로 호흡하지 못하게되어 혈액 순환이 방해를받습니다. 따라서 휴식을 취하는 동안 몸이 숨을 쉴 수 있도록하는 것이 중요합니다.

엎드려 자면 유방 크기가 커 집니까?

아니요. 유방 크기와는 관련이 없습니다. 오랫동안 매트리스에서 엎드려 자면 유방의 인대가 늘어나서 처짐을 유발합니다. 수면을 취하는 가장 좋은 방법은 등을 대는 것입니다.

살이 찌면 가슴이 커지나요?

정크 푸드를 더 많이 섭취하여 체중이 증가하면 가슴이 더 많은 지방을 차지하고 처져 보입니다. 근육량을 늘리기 위해 운동을하세요. 그러면 체중이 증가하지만 몸에 탄력을주고 체지방량을 줄일 수 있습니다.

2 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 노화가 유방 피부 두께 및 탄력에 미치는 영향: 유방 지원, 피부 연구 및 기술에 대한 시사점, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• 유방 안검 하수증: 원인과 치료, 성형 수술 연대기, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434