한 달 안에 체중을 줄이는 방법 – 슬리밍 다이어트 및 팁

그러나 연구에 따르면 3500의 칼로리 부족이 항상 신체적으로 가능한 것은 아닙니다 (2), (3). 또한 칼로리가 매우 낮은 식단은 신진 대사를 늦출 수 있습니다 (4). 그렇다면 30 일 동안 10 파운드를 감량하려면 어떻게해야합니까? 아래로 스크롤하여 알아보세요!

1. 칼로리 계산

체중 감소에는 간단한 방정식이 있습니다. (5)에서 더 많은 칼로리와 더 적은 칼로리. 칼로리를 계산하면 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 소비하는지 공정하게 알 수 있습니다. 체중 감량 진행 상황을 더 잘 추적하는 데 도움이됩니다.

이상적으로는 체중 감량을 시작하기 위해 첫 주에 총 칼로리 섭취량에서 500 칼로리를 줄여야합니다. 다음 주에 500 칼로리를 더 줄일 수 있습니다.

그러나 운동을한다면 초 저칼로리 식단은 이상적이지 않습니다. 일일 칼로리 소비량에 따라 하루 1200-1500 칼로리를 섭취하십시오. 운동 시간에 따라 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄입니다.

2. 정제 된 탄수화물 줄이기

정제 탄수화물은 영양가가 없습니다. 그들은 쉽게 소화되고 혈당 급증을 일으키며 낮은 등급의 염증과 비만을 초래합니다. (6), (7) 과학자들은 정제 된 탄수화물 함량이 높은 식단이 복부 지방이나 복부 비만으로 이어진다는 사실을 발견했습니다 (8).

식료품 저장실에서 정제 된 탄수화물을 모두 버리십시오. 여기에는 정제 밀가루, 흰 쌀, 빵, 파스타, 쌀가루, 아침 시리얼, 피자 반죽 및 설탕이 포함될 수 있습니다.

3. 설탕을 거부

정제 된 설탕과 설탕이 첨가 된 식품은 건강에 심각한 위험을 초래합니다. 정제 설탕은 장기적으로 비만, 인슐린 저항성, 배고픔 증가, 당뇨병 및 심장병으로 이어질 수 있습니다 (9).

정제 된 설탕, 과자, 사탕, 페이스트리, 케이크, 껌, 팬케이크, 가당 음료 및 도넛을 피하십시오. 설탕을 줄이면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이것은 대사성 질환의 위험을 감소시킵니다 (10).

WHO 지침 (11)에 따라 하루에 최대 25g의 설탕을 섭취 할 수 있습니다. 과당, 고 과당 옥수수 시럽, 첨가 설탕 등에 대한 영양 라벨을 확인하십시오.

4. 섬유 추가

더 많은식이 섬유를 섭취하면 체중 감량에 좋습니다. 식이 섬유는 인간이 소화하고 흡수 할 수없는 좋은 탄수화물입니다 (12). 대변에 부피를 더하고 지방을 단쇄 지방산으로 분해하는 데 도움을 주며 좋은 장내 세균의 수와 다양성을 증가시킵니다. 섬유는 또한 젤과 같은 층을 형성하고 포만감을 증가시킵니다 (13), (14), (15), (16).

더 많은식이 섬유를 얻기 위해 채소, 과일 및 통 곡물을 섭취하십시오. 이는 배고픔을 억제하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다. 이러한식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취 할 수 있습니다.

5. 모든 식사에 단백질 섭취

고단백 저탄수화물 식단은 체중 감량에 놀라운 효과를 발휘합니다. 그것은 에너지 섭취를 줄이고 근육량을 유지하며 체중 회복을 방지합니다 (17), (18), (19), (20).

좋은 단백질 공급원으로 고려할 수있는 것은 다음과 같습니다. 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 고등어, 연어, 로후, 폼 프렛, 바사, 머렐, 대구, 정어리, 갈은 칠면조, 버섯, 두부, 리코 타 치즈, 코티지 치즈, 카제인 물, 렌즈 콩, 신장 콩, 대두, 가르 반조 콩, 검은 콩, 검은 눈 완두콩, 완두콩, 두유, 달걀 흰자위, 아몬드, 피스타치오, 아마씨, 해바라기 씨, 치아 씨드.

6. 건강한 지방 섭취

어유, 지방 생선, 단일 불포화 지방산 (올리브 오일) 및 중쇄 포화 지방 (코코넛 오일)에서 발견되는 오메가 -3 다중 불포화 지방산은 식단에 포함 할 수있는 건강한 지방입니다 (21).

건강한 지방은 염증과 관련 체중 증가를 줄이는 데 도움이됩니다 (22).

건강한 지방 공급원 – 정어리, 고등어, 힐사, 연어, 참치, 올리브 오일, 쌀겨 오일, 땅콩 버터, 해바라기 버터, 페 피타, 멜론 씨앗, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 해바라기 씨앗, 호두, 아몬드, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 그리고 피스타치오.

7. 가공 식품을 피하십시오

소시지, 살라미 소시지, 바로 먹을 수있는 식품, 통조림 과일 또는 채소, 포장 식품 및 음료, 냉동 식품과 같은 가공 식품에는 설탕과 나트륨이 첨가되어 있습니다. 그들은 또한 방부제, 인공 색소 및 향료를 포함합니다. 이러한 식품은 영양가가 낮고 칼로리와 트랜스 지방이 높습니다.

8. 드레싱과 소스를 피하십시오

샐러드 드레싱과 소스에는 밀가루, 설탕 및 소금이 들어 있습니다. 병에 든 모든 양념을 피하십시오. 대신 후 무스, 올리브 오일 드레싱, 오렌지 주스 드레싱 및 요구르트 드레싱을 고수하십시오.

9. 식사 부분

건강한 음식이라도 부분 조절을하지 않으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 작은 접시에 먹습니다. 접시의 절반은 채소를 포함해야하며 단백질은 1/4을 차지해야하며 다른 1/4은 통 곡물을 포함해야합니다.

또한 먹을 때 음식에주의를 기울이십시오. 이것은 당신이 섭취 한 음식의 양에 대한 신호를 뇌에 제공하여 과식을 예방합니다.

10. 건강한 간식

건강에 해로운 간식만으로도 체중이 많이 증가 할 수 있습니다 (23). 대신 단백질과 섬유질이 가득한 전체 식품을 섭취하면 포만감과 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다 (24). 다음은 건강에 좋은 간식 목록입니다.

섭취 할 수있는 건강한 간식

수박, 코코넛 워터, 멜론, 사과, 딸기, 블루 베리, 석류, 구아바, 오렌지, 배, 자몽, 플레인 요거트, 리코 타 치즈, 베이비 당근과 후 무스, 구운 야채 칩, 5-10 개의 껍질을 벗긴 피스타치오, 담근 아몬드 4 개, 대추 2 개, 바나나 1 개, 담근 벵골 그램 한 줌, 토마토와 오이가 들어간 통 몽콩 ½ 컵, 블랙 커피, 녹차, 말차 녹차, 과일 주스와 스무디.

11. 음료에주의하십시오

대신 일반 물, 해독 물, 코코넛 물, 갓 짜낸 과일 주스 또는 적포도주 한 잔을 마실 수 있습니다.

12. 간헐적으로 빠르게

간헐적 단식은 칼로리 결핍을 유발하고 체중 감소를 돕는 것으로 과학적으로 입증되었습니다 (25). 16/8 간헐적 단식은 인기있는 방법 중 하나입니다. 16 시간 동안 금식하고 8 시간 동안 잔치를합니다.

이 식사 방법은 체중 감량 외에도 많은 건강상의 이점이 있습니다. 일주일에 한 번 금식을 시작하고 점차적으로 일상으로 만듭니다.

13. 천천히 먹어라

천천히 먹으면 배고픔과 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이됩니다 (26). 과학자들은 또한 음식을 잘 씹는 것이 체중 관리에 도움이된다는 것을 발견했습니다 (27).

느린 식사는 비만과 당뇨병이있는 사람들을위한 식단 전략으로 입증되었습니다 (28). 그러므로 천천히 씹고 먹을 때 음식에주의를 기울이십시오.

14. 더 많은 유산소 운동

유산소 운동은 체중 감량에 좋습니다. 한 연구에 따르면 고강도 유산소 운동은 체지방과 허리 둘레를 낮 춥니 다 (29).

처음 2 주 동안은 에어로빅, 달리기, 줄넘기, Zumba, 수영 또는 스포츠를하여 칼로리 소모에 집중하십시오.

15. 힘 훈련을하십시오

근력 운동은 근육 손실을 예방하는 데 도움이됩니다. 유산소 운동은 지방과 근육 손실을 모두 유발합니다. 두 번째 주 후에는 상당한 양의 수분 무게와 지방을 잃었을 때 일주일에 두 번 근력 운동을 시작하십시오.

저항 밴드 훈련, 체중 운동, 역도 및 TRX 훈련을하십시오.

16. 수면과 휴식

수면과 휴식은 주 5 시간 운동만큼 중요합니다. 운동을하면 근육이 마모되고 찢어집니다. 잠을 자고 휴식을 취할 때 근육 섬유가 스스로 재건되고 회복됩니다. 또한 수면 부족은 체중 증가를 유발합니다.

7-8 시간의 수면을 취하십시오 (30). 긴장을 풀려면 매일 30 분 이상 쉬십시오. 책을 읽고, 스킨 케어 요법을 만들고, 발 스파 나 바디 마사지를 받거나 명상을합니다.

17. 아름다운 느낌

그것은 모두 내면의 느낌으로 귀결됩니다. 예, 과체중을 줄이고 더 나은 건강을 위해 노력해야합니다. 그러나 트렌드 나 유명인을 맹목적으로 따르지 마십시오. 또한 체중에 대해 스트레스를받지 않으면 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다. 스트레스를 받으면 면허를 소지 한 정신과 의사 나 동료와상의하십시오.

다음은 한 달에 10 파운드를 감량 할 수있는 17 가지 방법입니다. 다음은 따를 수있는 샘플 다이어트 계획입니다.

1 주 다이어트 계획

일	이른 아침	아침밥	점심	간식	공식 만찬
월요일	라임 ½ 주스와 꿀 1 작은 술을 넣은 물 1 컵	제철 과일과 멜론 씨앗이 들어간 오트밀 ½ 컵	3oz 구운 생선 / 두부 및 채소 샐러드	제철 과일 1 컵	콜리 플라워, 완두콩, 스쿼시가 들어간 달 수프 1 컵
화요일	물 한 컵에 담근 호로 파 씨앗 2 작은 술	시금치 계란 프리 타타 + 블랙 커피 또는 두부 스크램블 1 컵 + 녹차 1 컵	식물성 기장 1 컵 + 버터 밀크 1 컵	사과 1 개 또는 오렌지 1 개	배추, 토마토, 오이를 곁들인 닭고기 / 두부 3 온스
수요일	라임 ½ 주스와 꿀 1 작은 술을 넣은 물 1 컵	½ 컵 야채 세 몰리나 + 녹차	양상추, 보라색 양배추, 당근, 토마토, 브로콜리 샐러드와 올리브 오일과 라임 드레싱 + 버터 밀크 1 컵	껍질 속 피스타치오 10 개 + 녹차 1 컵	치킨 클리어 스프 1 컵
목요일	물 한 컵에 담근 호로 파 씨앗 2 작은 술	제철 과일과 멜론 씨앗이 들어간 오트밀 ½ 컵	구운 닭고기 + 으깬 콜리 플라워	블랙 커피 1 컵 + 소화 비스킷 1 개	버섯 맑은 스프 1 컵
금요일	라임 ½ 주스와 꿀 1 작은 술을 넣은 물 1 컵	꿀 1 큰술 + 블랙 커피 1 컵이 들어간 밀과 기장 팬케이크 2 개	참치 또는 두부 샐러드	녹차 1 컵 + 소화 비스킷 1 개	식물성 기장 또는 퀴 노아 1 컵 + 다크 초콜릿 사각 1 개
토요일	물 한 컵에 담근 호로 파 씨앗 2 작은 술	블루 베리와 귀리 스무디	채소와 달걀 샐러드 또는 채소와 달 수프	제철 과일 1 컵	새우 또는 버섯과 견과류를 곁들인 국수
일요일	라임 ½ 주스와 꿀 1 작은 술을 넣은 물 1 컵	베이컨, 계란, 구운 콩 + 블랙 커피 1 컵 또는 아사이 보울	치즈와 토마토, 양상추, 올리브, 할라피뇨, 오이를 곁들인 치킨 패티	코코넛 워터 1 컵	제철 과일 1 컵 + 버터 밀크 1 컵

결론

한 달에 10 파운드를 줄이는 것은 확실히 도전입니다. 그러나 예정된 이벤트가있는 경우이 게시물에 언급 된 팁과 다이어트를 따르십시오. 건강 상태가 있거나 특정 약물 (항우울제 또는 피임)을 복용중인 경우 의사와상의하고 맞춤형 다이어트 차트를 받으십시오. 올바른 계획과 준비는 그 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

30 개의 출처

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