집에서 윗배 지방을 빼는 방법 – 원인과 해결책

상복부 지방은 복부 내 장기 주변의 내장 지방 조직 (VAT)입니다. 의학적으로 중추 비만 으로 알려져 있으며 연령이 증가함에 따라 남성과 여성 모두에서 발견됩니다. 최고 비만 율은 50 세에서 70 세 사이에 발생합니다 (1).

유전학, 나쁜 식습관, 부적절한 생활 습관은 복부 지방의 주요 원인입니다. 반점 감소는 상부 복부 지방을 감소시키는 실행 가능한 장기적인 옵션이 아닙니다. 그것을 건강한 방법으로 줄이는 유일한 방법은 운동, 건강한 식단 및 생활 방식 변화를 통해서입니다.

복부 지방을 줄이는 단계

상복부에서 체중을 줄이려면 운동, 건강한식이 요법, 생활 방식 변화에 집중하는 전체 론적 접근이 필요합니다. 이 과정을 시작하기 전에 체질량 지수 (BMI)와 허리 둘레 (WC)를 계산하여 상태를 더 잘 파악하십시오.

1. 상체 지방을 줄이기위한 운동

이 운동은 스팟 감소에 초점을 맞추지 않지만 코어를 강화하고, 인치 손실을 돕고, 몸을 조율하는 데 도움이됩니다.

ㅏ. 수리야 나 마스 카르 (태양 인사말)

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이것은 전신을위한 훌륭한 운동입니다. 체중 관리와 비만 예방에 효과적 일뿐만 아니라 심폐 건강을 개선합니다 (2). Sun Salutation에는 12 개의 포즈가 있습니다.

대상 : 전신

단계

1. 매트 끝에 서서 발을 모으고 척추를 똑바로 유지하십시오. 가슴을 펴고 어깨를 굴려 긴장을 푸십시오.
2. 숨을들이 쉬고 양손을 옆으로 들고 가슴 앞에서 손바닥을 합쳐 숨을 내쉬면서기도 자세를 취하십시오.
3. 숨을들이 마시고 팔을 들어 완전히 뒤로 펴십시오. 이두근이 귀에 닿도록하십시오.
4. 척추를 똑바로 유지하면서 숨을 내쉬고 허리에서 앞으로 구부립니다. 머리를 무릎에 대고 두 손바닥을 발 옆 바닥에 두십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오.
5. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 밀면서 무릎을 바닥에 대십시오. 머리를 뒤로 구부리고 찾아보세요. 왼쪽 다리는 손바닥 사이에 있어야하며 무릎에서 접 히고 바닥에 수직이어야합니다.
6. 숨을들이 쉬고 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 몸 전체를 정렬하십시오.
7. 천천히 무릎을 함께 누르고 숨을 내쉬고 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 턱과 가슴을 바닥에 놓습니다.
8. 가슴과 턱이 코브라 자세를 취하고 팔꿈치가 구부러 질 때까지 앞으로 미십시오. 어깨는 귀에서 떨어져 있어야합니다. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
9. 숨을 내쉬고 엉덩이와 꼬리뼈를 들어 올려 거꾸로 된 V 자세를 만듭니다. 두 발은 바닥에 평평하고 무릎은 곧게 펴야합니다. 이 위치에있는 동안 배꼽을보십시오.
10. 숨을들이 쉬고 오른쪽 다리를 손바닥 사이로 당깁니다. 왼쪽 다리가 바닥에 닿아 야합니다. 엉덩이를 아래로 유지하고 찾아보십시오.
11. 손바닥 사이에 왼쪽 다리를 가져옵니다. 손바닥은 바닥에 닿아 야하고 머리는 무릎에 있어야합니다.
12. 숨을들이 쉬고 손을 위로 당기고 뒤로 구부립니다. 엉덩이를 약간 밀어냅니다.
13. 숨을 내쉬고 팔을 내립니다. 몸을 곧게 펴고 긴장을 풀고 몸의 모든 부분에서 스트레칭을 느껴보십시오.

비. 플랭크 홀드

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대상 : 윗배, 허벅지, 팔

단계

1. 무릎은 구부리고 발은 땅에 대고 엎드려 눕습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥에 댑니다. 팔꿈치와 어깨를 맞 춥니 다.
3. 발을 엉덩이에 맞추십시오.
4. 코어와 둔근을 조이십시오. 복근과 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 어깨와 정렬되어야합니다.
5. 엉덩이를 앞으로 구부리고이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
6. 30 초 동안이 3 라운드를 연습하세요.

씨. 자전거 크런치

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대상 : 복부, 엉덩이, 사선.

단계

1. 등을 대고 눕습니다. 몸 전체를 이완하십시오.
2. 머리 뒤로 손을 댄다. 목 바로 위에 그들을 맞 물리십시오.
3. 양쪽 무릎을 구부리고 배 가까이 가져 오십시오.
4. 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가깝게 가져옵니다. 왼쪽 다리를 다시 배로 가져옵니다.
5. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가깝게 가져옵니다. 오른쪽 무릎을 다시 배꼽으로 가져옵니다. 이것은 한 세트를 완료합니다
6. 20 회씩 2 세트를한다.

디. 러시아 트위스트

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대상 : 코어, 사선, 척추.

단계

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 요가 매트에 앉으십시오.
2. 코어를 조이고 등을 기대고 무릎을 약간 구부리면서 바닥과 45 ° 각도로 두 다리를 들어 올립니다.
3. 손을 앞쪽으로 들고 상체를 천천히 한쪽으로 비틀십시오. 다리는 45 ° 각도로 고정되어야합니다.
4. 반대쪽으로 비틀어주세요. 균형을 유지하기 위해 발목을 교차 할 수 있습니다. 이것으로 1 회가 완료됩니다.
5. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

이자형. 레그 레이즈

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대상 : 복부와 코어.

단계

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 양손 (손바닥이 아래를 향함)을 몸 옆 바닥에 놓습니다. 다리는 곧게 펴야합니다.
3. 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 양쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리십시오. 엉덩이 아래에 손바닥을 놓아 엉덩이를 지탱할 수 있습니다.
4. 다리를 천천히 내리 되 바닥에 완전히 닿지 않도록하십시오.
5. 각각 20 회씩 3 세트를한다.

2. 날씬한 당신을 위해 당신의 방법을 먹으십시오

다이어트는 또한 몸매를 회복하는 데 도움이되는 주요 요소입니다. 적절한 식단은 당신을 날씬하고 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 자주 먹되, 다량의 식사를하고 소화기에 부담을주는 것보다 적은 식사를 섭취하십시오.

빈 의과 대학에서 비만 여성 20 명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 에어로빅 운동과 함께 칼로리 결핍 식단을 따르는 것이 체지방을 줄일 수 있음이 입증되었습니다 (3).

다음은 복부 팽창을 줄이기 위해 식단에서 변경할 수있는 몇 가지 사항입니다.

• 모든 식사에 단백질이 풍부한 음식을 포함하십시오. 간식은 빙빙을 억제하기 위해 양질의 단백질이 풍부해야합니다.
• 곡물을 하루에 최소 1-2 회 통 곡물로 대체하십시오.
• 견과류, 씨앗, 정화 버터와 같은 건강한 지방을 식단에 포함 시키십시오.
• 섬유질이 풍부한 음식을 대량으로 섭취하고 매일 1-2 인분의 과일을 드십시오.
• 고 칼로리 식품을 건강하고 몸에 활력을주는 저칼로리, 영양이 풍부한 식품으로 대체하십시오.
• 칩, 구운 제품, 쿠키 및 과자와 같은 기름진 정크 푸드를 피하십시오. 신선한 과일과 채소로 만든 샐러드로 대체하십시오.
• 소금 섭취량 줄이기.
• 물이 최고의 음료입니다. 탄산 음료 나 에너지 드링크 대신 물을 마시십시오. 물은 몸을 정화하고 모든 독소를 씻어내어 슬림하고 수분을 공급합니다.

3. 생활 방식을 바꾸십시오

복부 윗부분의 지방을 줄이고 체중을 관리하는 데있어 몇 가지 라이프 스타일 변화가 큰 도움이 될 수 있습니다. 통합 할 수있는 몇 가지 변경 사항은 다음과 같습니다.

ㅏ. 스트레스에 대처하기: 스트레스는 소금과 설탕에 대한 갈망으로 이어집니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 지방이 많은 음식 (lard)이 시상 하부-뇌하수체-부신 반응을 조절하여 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다 (4). 이것은 앞서 언급 한 갈망과 그로 인한 체중 증가를 설명합니다.

불안과 스트레스에 대처하는 방법을 배우면 이러한 유발 요인을 차단하고 건강한 생활 방식을 유지할 수 있습니다. 닭고기, 콩, 견과류, 바나나와 같이 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 트립토판은 세로토닌 (기분 좋은 호르몬)의 전구체입니다. 따라서 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (5).

심호흡 운동을 연습하고, 명상하고, 매일 30 분 동안 걸 으면 스트레스를 줄일 수 있습니다.

비. 하루에 7 시간 이상 수면

평화로운 수면은 신진 대사와 신경 내분비 기능의 중요한 조절 자입니다. 불충분 한 수면은 배고픔, 식욕 증가 및 칼로리 밀도가 높은 고 탄수화물 식품에 대한 갈망과 관련이있는 것으로 밝혀졌습니다 (6). 따라서 하루에 7 시간 이상 수면을 취하십시오.

상복부 지방은 건강에 해로울뿐만 아니라 자기 이미지와 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 윗배 지방의 원인이 궁금하다면 다음 섹션을 확인하십시오.

상부 복부 체중 증가의 원인

복부 윗부분에 체중을 가하는 데는 여러 가지 이유가있을 수 있습니다. 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 건강에 해로운 식습관
• 육체적 운동없이 앉아있는 생활 방식
• 수면 부족
• 육체적, 정신적 스트레스가 높은 스트레스가 많은 생활 방식을 선도
• 느린 신진 대사 속도로 노화

결론

상체 지방을 줄이기 위해 앉아있는 생활 방식을 바꾸는 것과 함께 건강한 식습관에 집중하십시오. 체중 감량 목표를 설정하려면 의사 및 영양사와 상담하십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

위 위가 아래 위보다 큰 이유는 무엇입니까?

상부 복부 지방은 일반적으로 복부 주변에 내장 지방이 축적 된 결과입니다. 스트레스, 건강에 해로운 생활 방식, 수면 부족으로 인해 위 위가 아래 위보다 커집니다.

상복부에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

반점 감소를위한 특별한 운동은 없습니다. 상복부를 줄이려면 태양 인사말, 플랭크 홀, 자전거 크런치, 사이드 크런치, 트위스트 크런치와 같은 전신 및 핵심 운동에 집중해야합니다.

6 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 비만의 정의, 분류 및 역학, Endotext, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Surya Namaskar가 심혈관 및 신진 대사 시스템에 미치는 급성 효과, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• 지방 손실은 체중 감소 방법, 영양 및 대사 연대기, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원과는 별개로 에너지 부족에만 의존합니다.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• 총 라드 칼로리가 아닌 라드를 선택하면 제지, 내분비학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원에 대한 부 신피질 자극 호르몬 반응이 완화됩니다.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• 식품 유래 세로토닌 조절제: 기분과인지에 미치는 영향, 영양 연구 리뷰, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• 간략한 의사 소통: 건강한 청년의 수면 감소는 렙틴 수치 감소, 그렐린 수치 상승, 배고픔과 식욕 증가와 관련이 있습니다. Annals of Internal Medicine, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226