하루에 나트륨을 얼마나 섭취 할 수 있습니까?

높은 나트륨과 낮은 나트륨 섭취가 건강에 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 다량의 나트륨을 섭취하면 고혈압과 심장병을 유발할 수 있습니다. 충분하지 않으면 발작과 혼수 상태가 발생할 수 있습니다. 따라서 일일 나트륨 섭취량의 중간 기준을 찾는 것이 중요합니다.

나트륨을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 그리고 하루에 나트륨을 얼마나 섭취해야합니까? 이 기사는 이러한 질문에 대한 답변을 제공합니다. 계속 읽으세요!

가장 기본적이지만 중요한 질문부터 시작하겠습니다.

나트륨이 건강에 필요한 이유는 무엇입니까?

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나트륨은 건강에 필요한 필수 미네랄입니다. 그것은 세포를 둘러싼 유체에서 주요 양이온 (양전하 이온)으로 기능합니다. 신체의 체액 균형을 유지하고 혈압, 근육 및 신경 기능, 세포 항상성을 조절합니다 (1).

우리 몸은 나트륨을 만들 수 없습니다 (따라서 "필수"입니다). 따라서 섭취하는 음식에서 섭취해야합니다. 나트륨의 가장 일반적인 공급원은 소금 (화학명 – 염화나트륨)으로 60 % 염화물과 40 % 나트륨입니다 (2). 다른 나트륨 공급원 중 일부는 다음 섹션에 나열되어 있습니다.

소금 이외의 나트륨 식품 공급원

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• 고염 식품

통조림 콩 및 고기, 살라미 소시지, 소시지, 캐비어, 감자 튀김, 부리 토, 피자, 냉동 식품, 냉햄, 베이컨, 정어리, 멸치, 소금에 절인 돼지 고기, 소금에 절인 견과류, 포장 된 맛있는 인도 간식, 감자 웨이퍼, 감자 튀김, 통조림 수프, 버터 밀크, 코티지 치즈, 비스킷, 와플, 팬케이크, 포장 된 파스타, 피클, 김치, 포장 된 소스, 겨자, 케첩, 포장 된 샐러드 드레싱, 간장, 마리 네이드, 소금에 절인 버터, 인스턴트 푸딩 및 케이크, 레스토랑 음식.

• 저염 식품

신선한 육류, 생선, 가금류, 물을 빼낸 생선 / 채소 / 콩 통조림, 신선한 채소, 우유, 요구르트, 크림 치즈, 저염 치즈, 홈 메이드 리코 타 치즈, 홈 메이드 빵, 쌀, 소금을 첨가하지 않은 파스타, 저염 크래커, 저염 토르티야, 수제 샐러드 드레싱 및 소금이 첨가되지 않은 수프, 소스가없는 채소, 소금이 너무 많은 디저트, 수제 마요네즈, 무염 버터와 마가린.

이제 대부분의 포장, 가공 및 식당 식품에 나트륨이 들어 있다는 것이 분명합니다. 따라서 이러한 음식을 매일 섭취하면 많은 양의 나트륨을 섭취하게됩니다. 하지만 짠맛이 나지 않거나 소금이 첨가 된 음식을 섭취하면 어떨까요? 아직도 더 많은 소금을 섭취 할 수 있습니까? 아니면 너무 적습니까? 여기에 당신이 말할 수있는 방법이 있습니다.

내가 얼마나 많은 나트륨을 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

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이 질문에 대한 답은 식사를 요리하는 데 사용하는 재료의 라벨에 있습니다. 섭취하는 포장 식품 뒷면의 영양 라벨을 확인하십시오. 구연산 나트륨, 질산 나트륨, 벤조산 나트륨 또는 글루타민산 나트륨 (MSG) 과 같은 성분을 찾을 수 있습니다. 이들은 소금 ​​(염화나트륨)을 제외한 모든 나트륨 공급원입니다.

서빙 크기도 확인해야합니다. 서빙 크기가 3 온스이고 결국 6 온스를 소비하면 나트륨을 두 배로 소비하는 것입니다.

마지막으로, 간장 / 패키지 샐러드 드레싱을 많이 곁들인 샐러드 채소를 버리고, 식사에 여분의 소금을 사용하고, 자주 외식하고, 소금 쉐이커를 자주 사용하는 경우 소금을 너무 많이 소비하는 것입니다.

참고: 일부 음식은 너무 짠맛이 나지 않지만 (블루 베리 스콘처럼) 엄청난 양의 나트륨이 포함되어 있습니다.

이제 문제는 나트륨이 필수 미네랄 인 경우 왜 그리고 어떻게 혈압에 영향을 미칠까요? 다음 섹션에서 이에 대한 답을 찾으십시오.

나트륨은 혈압과 어떻게 연결됩니까?

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혈중 나트륨이 너무 많으면 신장이 수분을 유지하게됩니다. 이 잔류 물은 혈관에 부담을줍니다. 결과적으로 동맥 근육은 스스로를 더 강하고 두껍게 만들어 자유 혈액과 산소 흐름을위한 공간을 줄입니다. 이제 심장은 혈액을 공급하기 위해 더욱 열심히 일해야합니다. 그리고 그것은 혈압을 높이고 동맥을 막히게하고 심장 문제를 유발합니다 (3), (4).

여러 과학 연구에 따르면 나트륨 섭취가 많으면 혈압이 상승하고 CVD 위험이 증가한다고합니다 (5), (6). 나트륨 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (7), (8).

참고: 나트륨 민감도는 사람마다 다릅니다. 나트륨에 민감한 사람은 고혈압 및 CVD 위험이 높습니다.

반대로 나트륨을 너무 적게 섭취하면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에 일어날 수있는 일이 있습니다.

나트륨 섭취 부족의 위험

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신체가 제대로 기능하려면 하루에 500mg 미만의 나트륨 (티스푼 1/4 미만)이 필요합니다 (9). 그러나 천연 식품의 나트륨 섭취를 완전히 피하면 다음과 같은 증상을 유발할 수있는 저 나트륨 혈증에 걸릴 수 있습니다.

• 구역질
• 구토
• 근육 경련 및 근쇠약
• 착란
• 두통
• 과민성
• 발작
• 혼수

그렇다면 하루에 섭취 할 수있는 나트륨의 적절한 양은 얼마입니까? 전문가들이 권장하는 것은 다음과 같습니다.

하루에 소비 할 나트륨 양

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미국 심장 협회는 하루에 약 1,500mg의 나트륨을 섭취 할 것을 권장합니다 (9). 이것은 가능하다고 느낄 수 있지만 평균적인 미국인이 하루에 약 3,000mg – 3,500mg의 나트륨을 섭취한다는 사실을 알고 충격을받을 것입니다. 따라서 나트륨을 줄이는 것은 특히 음식에 많은 양의 나트륨에 익숙한 사람들에게 조금 힘들어집니다.

나트륨을 어떻게 줄입니까? 다음은 몇 가지 팁입니다.

나트륨 섭취를 줄이는 방법

# 1 식품 포장에서 나트륨 관련 용어를 찾으십시오.

• 무염 또는 무염
• 매우 낮은 나트륨
• 낮은 나트륨
• 감소 된 (또는 그 이하) 나트륨
• 가볍다 (나트륨 저감 제품 용)
• 나트륨의 빛
• 구연산 나트륨, 질산 나트륨, 안식향산 나트륨 또는 글루타민산 나트륨 (MSG)

# 2 신선하고 녹색이며 녹말이없는 채소를 섭취하십시오.

신선한 채소 (포장되지 않은 채소)는 비타민, 미네랄 및식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 시금치와 셀러리는 나트륨의 좋은 공급원입니다. 식단에 채소를 포함 시키면 포만감이 높아지고 정크 푸드에 대한 갈망이 서서히 사라질 것입니다.

# 3 소금통을 사용하지 마십시오.

소금을 더 추가하면 과도한 양의 나트륨 섭취 위험이 높아집니다. 소금통을 자주 사용하지 마십시오.

# 4 포장 식품을 피하십시오.

샐러드 드레싱, 미리 혼합 된 허브 및 냉동 식품과 같은 포장 식품에는 나트륨이 들어 있습니다. 대신 라임 주스, 올리브 오일, 칠리 플레이크, 소금 한 꼬 집을 사용하여 가벼운 샐러드 드레싱을 만드십시오. 신선한 허브와 신선한 농산물을 사용하십시오.

# 5 DASH 다이어트를 따르십시오.

DASH는 고혈압을 멈추기위한식이 요법을 의미합니다. DASH 다이어트 (고혈압이고 의사가 승인 한 경우)를 따르면 나트륨 섭취와 고혈압을 줄이는 데 도움이됩니다.

결론

결론적으로, 과도하거나 적은 양은 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 필수 영양소 인 경우에는 더욱 그렇습니다. 나트륨도 예외는 아닙니다. 당신의 몸은 그것을 필요로하지만 적절한 양입니다. 따라서 나트륨 섭취량을 점차 줄이거 나 늘리고 균형을 유지하십시오. 몸에 나트륨이 과도하거나 너무 적 으면 기분이 나아지고 고통스럽지 않습니다. 질문이 있습니까? 아래 댓글 상자에 게시하십시오. 조심해!

참고 문헌

1. 미국 국립 의학 도서관, 영양의 "나트륨"발전.
2. "식이 염 섭취 및 고혈압"전해질 및 혈압: E & BP, 미국 국립 의학 도서관.
3. "소금이 혈압, 심장 및 신장에 미치는 영향"Cleveland Clinic.
4. "소금이 신체에 미치는 영향"영국 혈압.
5. "소아와 청소년의 나트륨 섭취와 혈압: 실험 및 관찰 연구의 체계적인 검토 및 메타 분석." 미국 국립 의학 도서관, 국제 역학 저널.
6. "식이 나트륨 섭취와 동맥 혈압." Journal of Renal Nutrition, 미국 국립 의학 도서관.
7. “식이 나트륨의 감소는 혈압을 개선하고 심혈관 질환 및 사망률을 감소시킵니다.”Annals of Translational Medicine, 미국 국립 의학 도서관.
8. "나트륨 섭취가 연령과 성별과 관련된 혈압에 미치는 영향." 임상 및 실험적 고혈압. 파트 A, 이론 및 실습, 미국 국립 의학 도서관.
9. “하루에 나트륨을 얼마나 먹어야합니까?” 미국 심장 협회.