체중 감량을 위해 하루에 물을 얼마나 마셔야합니까?

물을 마시는 것이 체중 감량을 위해 할 수있는 최선의 방법입니다. 과학자들과 연구원들은 물이 에너지 섭취를 줄이고 포만감을 높이며 신진 대사를 촉진한다는 데 동의합니다. 그렇기 때문에 피트니스 전문가가 "물을 더 많이"마시라고 조언합니다. 그러나 체중 감소를 유도하기에 충분한 물은 얼마입니까? 확인하려면 위로 스 와이프하세요.

물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이됩니까?

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예, 식수는 체중 감량에 도움이됩니다. 연구에 따르면 물이 열 발생을 증가시키는 데 도움이 된다는 사실이 확인되었습니다 ( 1 ). 그것은 신체의 열 생성을 증가시켜 본질적으로 신진 대사가 향상된다는 것을 의미합니다.

한국의 한 연구에 따르면 식사 전 물 소비 는 과도한 음식 소비를 방지합니다 (2).

미국 과학자들의 또 다른 연구에 따르면 식전 물 섭취 는 식전 물을 섭취 하지 않은 사람들에 비해 피험자에서 12 주 동안 2kg 더 많은 체중 감소 와 44 % 더 많은 체중 감소를 가져 왔습니다 (3).

물은 또한 지방 분해 를 증가 시키 거나 지방을 분해 하여 연료 공급원으로 사용됩니다 (4).

식이 음료를 물로 대체하면 BMI가 감소하고 (BMI는 저체중, 과체중 또는 비만 여부를 결정) 탄수화물 대사와 인슐린 민감성을 향상시킵니다 (5).

마지막으로, 물은 독소를 제거하여 신체의 독소 축적과 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.

주요 아이디어: 물을 마시면 체중 감량에 도움이됩니다. 음식 섭취를 줄이고, 포만감을 높이고, 신진 대사와 인슐린 감수성을 개선하고, BMI를 낮추고, 지방 분해를 자극함으로써 작동합니다.

물이 칼로리를 태울 수 있습니까?

물을 마시면 열 발생이 증가하여 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 식수는 저칼로리 식단과 운동으로 보완되어야합니다.

식수는 식욕에 영향을 미칩니 까?

예, 식수는 식욕을 감소시키고 포만감을 향상시킵니다. 대부분의 경우 갈증은 배고픔으로 오인됩니다. 물을 마시는 대신 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 따라서 식사 전후 20-30 분 동안 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.

주요 아이디어: 물은 열 발생을 증가시키고 칼로리 소모를 돕습니다. 또한 식사 전후 20-30 분 동안 물을 마시면 배가 덜 고프고 포만감을 느끼게됩니다.

더 많은 칼로리 연소, 지방 분해, 포만감 및 인슐린 민감도 증가를 자극하기 위해 하루에 물을 얼마나 마셔야합니까? 다음 섹션에서 알아 봅시다.

체중 감소를 위해 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야합니까?

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운동을하지 않는다면 하루에 2200mL (여성) 또는 3000mL (남성)를 마 십니다 (6). 그러나 60 분 동안 정기적으로 운동을한다면 수분 섭취량은 더 많아야합니다. 운동하는 동안 15 ~ 20 분마다 900mL의 물을 마시거나 150 ~ 300mL의 물을 마 십니다 (7), (8).

또한 특정 지역의 날씨를 염두에 두어야합니다. 건조하거나 습한 지역은 발한으로 인해 더 많은 수분 손실을 유발할 수 있습니다 . 즉, 땀을 많이 흘리면 15 분마다 최소 150-200mL의 물을 계속 마셔야합니다.

따라서 평균적으로 체중 감량을 위해 4-5 리터 (여성) 또는 6-7 리터 (남성)의 물을 섭취하십시오 (정기적으로 격렬한 운동에 참여하고 땀을 많이 흘리는 경향이있는 경우).

또한 물이 유일한 요소는 아닙니다. 해독 및 체중 감소 과정을 지원하려면 세포를 수화 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 적절한 미네랄 균형이 세포에 존재하지 않으면 더 많은 체액이 손실 될 수 있습니다. 이상적인 양은 500ml / d입니다 (6).

체중 감소를 포함하여 세포 해독을 위해서는 적절한 전해질이 필요합니다. 그러나 광범위한 운동 요법이 없다면 미네랄이 풍부한 보습 식품을 하루 종일 섭취하는 것으로 충분합니다. 다음 음식을 섭취 할 수 있습니다.

셀러리
수박
오이
키위
피망
감귤류 과일
당근
파인애플
빙산 양상추
무

참고: 극도의 운동이나 활동에 참여할 계획이라면 등록 된 영양사 또는 1 차 의료 전문가와 같은 전문가와 전해질 용량 증가에 대해 이야기하는 것이 좋습니다.

주요 아이디어: 일반적인 건강을 위해 하루에 2200mL (여성) 또는 3000mL (남성)의 물을 섭취하십시오. 운동이 증가함에 따라 식단에 수분을 공급하는 음식과 코코넛 워터를 도입하는 것을 고려하십시오. 광범위한 운동과 함께 전해질 균형에 유의하십시오.

이제 하루에 충분한 물을 마시는 것의 이점에 대해 간략히 살펴 보겠습니다.

물을 충분히 마시는 것의 이점

물은 전염되지 않는 질병을 예방하는 데 도움이됩니다 (9).
물은 신체의 독성을 낮추는 데 도움이됩니다.
충분한 물을 마시면 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
물은 뇌 기능을 향상시키고 기분을 개선하는 데 도움이됩니다 (10).
물은 피부 건강을 개선하는 데 도움이됩니다 (11).
식이 섬유와 함께 물은 배변을 개선하는 데 도움이됩니다 (12).

주요 아이디어: 몸의 독소를 제거하고 좋은 세포 및 뇌 기능을 유지하기 위해 물로 수분을 유지하십시오.

결론

물은 체중 감량을 촉진하는 데 중요한 역할을합니다. 물은 신진 대사 촉진에서 활동성 유지에 이르기까지 지방과 칼로리를 태우는 주요 촉매제입니다. 체중 감량을 위해 필요한 양의 물을 마시도록 경고를 설정하십시오 (필요한 경우 앱 사용). 당신이 느끼는 방식과 당신의 피부가 보이는 방식에서 큰 차이를 보게 될 것입니다. 식수를 생활 방식의 일부로 삼아 엄청난 혜택을 누리십시오. 조심해!

독자 질문에 대한 전문가의 답변

체중에 비해 물을 얼마나 마셔야합니까?

약한 활동을하는 여성은 3L, 남성은 4L입니다. 일반적으로 매일 체중의 25 %에서 50 % 사이의 물을 온스로 마시는 것을 목표로해야합니다.

물을 마시면 뱃살을 뺄 수 있습니까?

뱃살은 완고합니다. 식수와 함께 특정 운동을하고 체중 감량 다이어트를해야합니다. 이 기사를 확인하여 뱃살을 제거하는 방법을 알아보십시오.

물을 너무 많이 마시면 체중이 늘어날 수 있습니까?

물을 너무 많이 마시는 것은 위험 할 수 있습니다. 여기에 대해.

참고 문헌

1. “과체중 피험자의 체중, 체질량 지수 및 체성분에 대한 '물에 의한 열 발생'의 효과”국립 보건원 임상 및 진단 연구 저널.
2. “식전 물 소비가 비만 청소년의 에너지 섭취와 포만감에 미치는 영향”임상 영양 연구, 국립 보건원.
3. "물 소비는 중년 및 고령자의 저칼로리식이 요법 중 체중 감소를 증가시킵니다"비만, 국립 보건원.
4. "증가 된 수분 공급은 체중 감소와 관련 될 수 있습니다"영양학, 국립 보건원.
5. "체중 감소 및 체중 유지에 대한 다이어트 음료를 물로 대체하는 효과: 18 개월 추적, 무작위 임상 시험." 국제 비만 저널, 국립 보건원.
6. "정말 얼마나 많은 물을 마셔야합니까?" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, National Institutes of Health.
7. “유체 소비, 운동 및인지 능력”Biology of Sport, National Institutes of Health.
8. "운동을위한 물과 전해질 요구 사항." 국립 보건원 스포츠 의학 클리닉.
9. "물, 수분, 건강." 영양 리뷰, 국립 보건원.
10. "중국 창 저우에있는 남 대학생의인지 성능 및 기분에 대한 물 보충 효과: 무작위 통제 시험의 연구 프로토콜"국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, 국립 보건원.
11. “식이 수분 섭취가 건강한 사람의 피부 수화에 영향을 미칩니 까? 체계적인 문헌 검토.” 피부 연구 및 기술, 국립 보건원.
12. "물 보충제는 기능성 변비가있는 성인 환자의 대변 빈도 및 완하제 섭취에 대한 고 섬유질 식단의 효과를 향상시킵니다." 국립 보건원, 간 위장병 학.