체중 감량을위한 생선 기름 – 작동 원리, 복용량 및 건강상의 이점

생선 기름은 체중 감량을 위해 시장에서 구할 수있는 가장 일반적인 건강 보조제 중 하나입니다. 오메가 -3 지방산의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나입니다 (1).

연구자들은 생선 기름이 심혈관 건강을 개선하고 뇌 발달을 촉진하며 염증과 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (2). 생선 기름은 또한 코티솔 수치를 낮추고 뱃살을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).

이 기사에서는 체중 감량을 위해 생선 기름을 사용하는 것이 어떻게 유익한 지, 보충제, 복용량, 임신 중 섭취 해야하는지 여부 등을 논의합니다.

생선 기름은 무엇입니까?

어유는 주로 지방이 많은 생선에서 추출되며, 다 불포화 지방산 (PUFA), 즉 오메가 -3 및 오메가 -6가 포함되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 생선 기름을 보충하거나 생선을 먹으면 관상 동맥 심장 질환으로 인한 사망률을 줄일 수 있습니다 (4). 생선 기름은 정제 또는 캡슐 형태로 제공됩니다. 보충제를 선택하기 전에 의사 나 영양사와상의하십시오.

이제 좀 더 자세히 살펴 보겠습니다. 오메가 -3 지방산에는 EPA (에이코 사 펜타 엔 산), DHA (도코 사 헥사 엔 산), 알파-리놀렌산 (ALA)의 세 가지 유형이 있으며 더 나은 인간 건강에 중요합니다.

ALA는 인간에 의해 합성 될 수 있지만 EPA 및 DHA는 합성 할 수 없습니다. ALA는 EPA와 DHA로 전환 될 수 있지만 전환율은 매우 낮으며 채식주의자는 오메가 -3 지방산에 대한 수요를 충족하기 위해 더 많은 ALA가 필요합니다 (5). 생선 기름 보충제를 섭취하면 오메가 -3 지방산 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음 섹션에서 생선 기름이 체중 감량에 어떻게 도움이되는지 알아 보겠습니다.

생선 기름이 체중 감량을 돕는 방법

1. 생선 기름은 체중 감소를 위해 Omega-3와 Omega-6 지방산 비율을 회복합니다

일반적으로 오메가 -6 지방산과 오메가 -3 지방산의 비율은 1: 1이어야합니다. 그러나 Biomedicine & Pharmacotherapy에 발표 된 연구에 따르면 이 비율은 서양식 식단에서 15: 1 이상입니다 (6). 이것은 심혈관 질환, 염증, 우울증 및 비만을 유발할 수 있습니다.

지방이 많은 생선을 섭취하거나 생선 기름 보충제를 섭취하면 오메가 -6 / 오메가 -3 비율을 회복 할 수 있습니다. 이것은 차례로 염증과 염증 유발 체중 증가를 줄이고 지질 프로필을 개선합니다 (7). 이것은 어유의 체중 감량 특성에 대한 기본적인 과학적 논리입니다.

2. 생선 기름은 포만감을 증가시킬 수 있습니다

생선 기름의 오메가 -3는 배고픔 포만주기를 개선하여 체중 감소를 돕습니다. 날씬해지기를 원하는 사람은 의사와상의 후 생선 기름 보충제를받을 수 있습니다.

실험에서 비만 환자는 식단 제한과 함께 장쇄 오메가 -3 지방산을 보충했습니다. 환자에게는 260mg / 일 또는 1300mg / 일의 어유 오메가 -3 지방산이 제공되었으며 식후 (식후) 포만감이 높았습니다 (8).

3. 어유는 대사율을 향상시킬 수 있습니다

생선 기름은 신진 대사를 개선하여 체중 감량을 돕습니다. 신진 대사율이 높을수록 체중이 더 많이 감소하는 경향이 있습니다.

실험 연구에 따르면 하루에 3g의 어유 오메가 -3 지방산을 보충하면 대사율이 14 % 향상되고 지방 산화가 19 % 향상되는 것으로 나타났습니다 (9).

4. 생선 기름은 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다

어유 보충제는 지방산 산화 (지방산 분해)를 가속화하여 지방을 태우고 이동시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

프랑스의 연구원들은 몇 명의 건강한 개인을 대상으로 실험을 수행했습니다. 참가자들은 3 주 동안 조절식이 요법을 받았습니다. 그들은 다음 12 주 동안 동일한 통제 된 식단과 함께 하루에 6g의 생선 기름을 받았습니다. 12 주 후, 어유가 지방 산화를 유도하는 것으로 밝혀졌습니다 (10).

5. 생선 기름은 근육 질량을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다

생선 기름은 또한 근육을 형성하여 신진 대사율을 높이는 데 도움이됩니다. 과학자들은 인간 참가자에게 생선 기름을 보충하면 근육 동화 작용을 돕고 근육 질량을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다 (11), (12), (13).

6. 생선 기름은 당신이 인치를 잃고 살코기 질량을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다

어유의 오메가 -3 지방산은 지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 6 주 동안 생선 기름을 보충하면 건강한 성인의 체지방량이 크게 감소하고 제 지방량이 증가했습니다 (14). 이 메커니즘을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

7. 생선 기름은 중성 지방 수치를 낮 춥니 다

건강에 해로운 음식을 많이 섭취하고 운동을하지 않으면 중성 지방 수치가 올라갑니다. 이것은 비만 및 심장병, 당뇨병, 죽상 경화증 등과 같은 관련 질병의 위험에 처하게합니다.

어유의 오메가 -3 지방산이 혈청 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다. 오메가 -3 지방산은 지방산의 가용성과 전달을 감소시키고 지방산 합성 효소를 감소시킵니다. 이것은 차례로 트리글리 세라이드 분자의 형성을 방지하고 체중 증가 (내장 및 피하 지방)로부터 보호합니다 (15).

8. 생선 기름은 LDL 콜레스테롤을 낮 춥니 다

비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 또는 혈액 내 좋은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 한 연구에 따르면 생선 기름을 보충하면 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했습니다 (16).

또 다른 연구에서는 적당량의 어유 (6g / 일)가 HDL 또는 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 (17). 따라서 체중 감량이 필요한 경우 식단에 생선 기름을 추가하십시오. 피하 지방을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 비만 관련 질병의 위험도 감소시킵니다.

9. 어유는 인슐린 저항성을 예방합니다

혈당 수치가 지속적으로 높으면 신체가 인슐린 저항성을 가질 수 있습니다. 인슐린은 포도당에 둔감 해지고 흡수하지 않습니다. 이것은 당신의 세포에 포도당이 없기 때문에 배가 고프 게 만듭니다. 결과적으로 더 많이 먹고 살이 찌게됩니다.

연구자들은 어유를 단기적으로 보충하면 대사 장애가있는 사람들의 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (18).

10. 생선 기름은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

신체에 장기간 스트레스를 주면 체중이 증가 할 수도 있습니다. 연구에 따르면 생선 기름은 항염증제입니다. 염증 경로를 억제하여 신체의 염증을 줄이는 데 도움이됩니다 (19, 20).

이것이 생선 기름의 체중 감량 보조 특성 뒤에있는 과학적 이유였습니다. 이제 체중 감량을 위해 얼마나 많은 생선 기름을 섭취해야하는지 알아 봅시다.

체중 감소를위한 생선 기름 복용량

지방이 많은 생선을 섭취하거나 생선 기름 알약 또는 체중 감소를위한 보충제를 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 장쇄 오메가 -3 섭취량을 하루에 0.3 ~ 3g 늘리면 체성분이 개선되고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다 (21) .

복용량은 나이, 병력, 현재 약물 등에 따라 달라질 수 있음을 기억하십시오. 따라서 생선 기름을 복용하기 전에 의사와상의하여 올바른 복용량을 결정하십시오.

시중에는 많은 지방이 많은 생선과 생선 기름 보충제가 있습니다. 어느 것이 최고인지 어떻게 알 수 있습니까?

체중 감량을위한 최고의 생선 또는 생선 기름 보충제는 무엇입니까?

모든 종류의 생선에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있지만 가장 좋은 공급원은 지방이 많은 생선입니다. 체중 감량을 위해 섭취 할 수있는 지방이 많은 생선 목록은 다음과 같습니다.

• 야생 연어
• 고등어
• 청어
• 참치
• 태평양 대구
• 힐사

팁: 슈퍼마켓 대신 현지 수산 시장에서 구입하십시오.

• 어유 보충제의 EPA 및 DHA 비율을 확인하십시오. 어유 보충제는 EPA와 DHA를 결합한 500mg을 제공 할 수 있어야합니다 (22).
• WHO는 0.2-0.5g의 EPA / DHA가 포함 된 어유를 섭취 할 것을 권장합니다 (23).
• 타사 테스트를 거친 잘 알려져 있고 평판이 좋은 브랜드를 선택하십시오.
• 독성이있을 수있는 추가 물질을 찾으십시오.

사용하는 생선 기름의 종류에 대해 각별히주의하십시오. 대구 간유와 같은 특정 어유에는 비타민 A와 D가 풍부합니다. 이러한 지용성 비타민의 독성은 치명적일 수 있습니다. 항상 의사가 처방 한 생선 기름 보충제를 구입하십시오.

어유를 섭취하기에 가장 좋은시기는 언제입니까?

체중 감량을 위해 생선 기름을 섭취해야 할 때

생선 기름을 섭취하기에 가장 좋은시기는

• 기상 후 30-60 분
• 점심 30 분 전
• 잠자리에 들기 30 분 전

체중 감량 외에도 심장 질환의 위험을 줄이는 것부터 머리카락을 윤기 있고 윤기있게 만드는 것까지 어유의 건강상의 이점은 무수히 많습니다. 아래의 혜택 목록을 살펴보십시오.

생선 기름 건강 혜택

• 혈압을 낮출 수 있습니다 (24).
• 부정맥의 위험을 줄입니다 (25).
• 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이됩니다 (26).
• 황반 변성을 늦 춥니 다 (27).
• 붓기와 통증을 줄이고 근육통을 진정시킵니다. (28)
• 피부 건강을 개선합니다 (29).
• 탈모를 줄입니다 (30).

임신 중에 생선 기름을 안전하게 섭취 할 수 있습니까? 다음을 알아보십시오.

임신 중에 생선 기름을 섭취하는 것이 안전합니까?

오메가 -3 지방산 EPA와 DHA는 아기와 산모에게 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그들은 뇌와 눈의 발달을 돕고 유아의 알레르기를 예방합니다. 생선 기름 보충제를 섭취하면 조산을 예방할 수 있습니다 (31).

복용량과 섭취 시간을 알아 보거나 생선 기름을 전혀 섭취해야하는지 의사와상의하십시오.

생선 기름으로 체중 감량으로 돌아 가면 지방이 많은 생선을 먹거나 생선 기름 약을 복용하는 것이 체중 감량에 도움이 될까요? 어느 정도 그렇습니다. 그러나 모든 것은 당신의 라이프 스타일에 달려 있습니다. 체중 감량을 위해 무엇을해야하는지이 목록을 확인하십시오.

생선 기름으로 체중 감량에 필요한 생활 방식 변화

• 5 가지 종류의 채소를 하루에 세 번 섭취하십시오.
• 세 가지 종류의 과일을 하루에 두 번 먹습니다.
• 최상의 결과를 얻으려면 지정된 시간에 생선 기름 보충제를 섭취하십시오.
• 매일 적어도 한 끼에 다양한 종류의 지방이 많은 생선을 섭취하십시오.
• 모든 종류의 아미노산을 얻기 위해 다른 희박 단백질 공급원을 섭취하십시오.
• 견과류, 버터 기름, 올리브 오일 등과 같은 건강한 지방의 다른 공급원을 섭취하십시오.
• 외식을 피하십시오.
• 알코올을 피하십시오.
• 정크, 가공 및 튀김 음식을 피하십시오.
• 매달 체지방률을 확인하십시오.
• 체중을 확인하고 2 주마다 사진을 클릭하여 체중 감소를 추적하십시오.
• 정기적으로 운동하십시오. 유산소 운동, HIIT 및 근력 운동을 혼합하십시오.
• 명상 연습하기.
• 10 분의 시간을내어 조용히 즐기십시오.
• 스포츠를하거나, 사회적 목적을 위해 걷거나, 지역 학교에서 가난한 아이들을 가르치거나, 가족, 친구 또는 애완 동물과 좋은 시간을 보내십시오.
• 휴대 전화, 노트북, TV, Xbox 등을 끄고 자기 전에 책을 읽으십시오.
• 7-8 시간 동안 자십시오.

결론

생선 기름은 체중 감량을위한 훌륭한 보충제이며 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 하지만 건강에 좋은 음식을 먹고 체중 감량을 가속화하기 위해 운동해야합니다. 의사 또는 영양사와 상담하고 생선 기름으로 체중 감량을 시작하십시오. 건배!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

생선 기름 보충제로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

정기적 인 생선 기름 보충제는 주당 0.5kg을 돕고, 건강한 음식과 운동과 균형을 이루면 가속 될 수 있습니다. 그러나 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

생선 기름은 뱃살을 태우나요?

생선 기름은 비만 방지 효과가 있으며 건강한 습관과 운동과 함께 사용하면 복부 지방을 줄이는 데 도움이됩니다 (32).

매일 생선 기름을 섭취하면 어떻게됩니까?

허용 한도 내의 모든 것은 건강에 도움이됩니다. 올바른 생선 기름을 선택하고 얼마나 섭취해야하는지 의사와 확인하십시오. 연구에 따르면 300-3000mg의 어유를 체중 감량을 위해 섭취 할 수 있습니다 (21).

32 출처

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