케톤식이 요법 : 5

케토 제닉 다이어트는 많은 여성과 남성이 5 주 만에 최대 15-18 파운드를 감량하는 데 도움이되는 저탄수화물 다이어트 계획입니다. 이 비 전통적인 다이어트 계획은 고지방 (60 % -75 %), 중간 단백질 (15 % -30 %) 및 초 저탄수화물 (5 % -10 %) 다이어트를 필요로합니다. 이 고지방 식단의 성공 뒤에 숨겨진 과학이 있습니다.

탄수화물과 단백질은 체내에서 포도당으로 전환되지만 지방은 아닙니다! 과도한 포도당은 지방으로 전환됩니다. 그러나 케토 제닉 식단의 경우 신체는 탄수화물이나 단백질이 부족하여 지방을 에너지 원으로 사용할 수밖에 없습니다. 지방은 포도당으로 전환 될 수 없기 때문에 케톤 분자로 전환됩니다. 이 과정을 케토시스라고합니다. 케토시스가 시작되면 탄수화물이나 설탕 대신 케톤이 연료로 사용됩니다. 이것은 몸이 저장된 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

결과를보고 완전히 놀랄 것입니다. 그러나 목표에 도달 할 때까지 계획을 고수해야합니다. 그렇지 않으면 케토시스가 중지되고 지방 연소가 중지됩니다. 이 기사에서는 상세한 5 주 계획, 운동 루틴, 혜택 및 케토 다이어트 쇼핑 목록을 찾을 수 있습니다! 시작하자.

목차

1. 케토 제닉 다이어트 계획 1 주
2. 케토 제닉 다이어트 계획 2 주차
3. 케토 제닉 다이어트 계획 Week 3
4. 케토 제닉 다이어트 계획 Week 4
5. 케토 제닉 다이어트 계획 Week 5
6. 케토 제닉 다이어트 – 쇼핑 할 것
7. 먹을 케토 제닉 다이어트 식품
8. 피해야 할 케토 제닉 다이어트 식품
9. 운동의 역할
10. 케토 다이어트 보조제
11. 라이프 스타일 변화
12. 케토 다이어트 결과
13. 케토 다이어트 혜택
14. 케토 다이어트 부작용
15. 케토 제닉 다이어트 팁

1. 케토 제닉 다이어트 계획 1 주차

이른 아침 (7:00 am)	옵션: 레몬으로 따뜻한 물 트리 팔라 가루 1 테이블 스푼을 넣은 따뜻한 물
조식 (오전 8시 30 분)	옵션: 삶은 달걀 1 개 + 케일 스무디 코코넛과 호두를 얹은 코코넛 밀크 치아 푸딩 아몬드 우유, 채소, 아몬드 버터로 만든 스무디
점심 (12:30 pm)	옵션: 야채 수프 고지방 드레싱을 곁들인 버섯과 양상추 샐러드 고지방 드레싱을 곁들인 닭고기, 당근, 피망, 녹두 샐러드
점심 식사 후 (오후 2시 30 분)	그릭 요거트 1 컵과 아몬드 2 개
저녁 간식 (오후 5시)	레몬을 곁들인 녹차 1 컵
저녁 (오후 7시 30 분)	옵션: 새우와 즈들 올리브 오일을 뿌린 아보카도와 찐 브로콜리 버섯과 크림 스프

이것이 작동하는 이유

케토 제닉 식단의 첫 주에는 저탄수화물 식단을 섭취하면 몸에서 과도한 수분이 배출되므로 체중이 더 많이 감소합니다. 과도한 나트륨도 간에서 배출됩니다. 이것은 빠른 체중 감소로 이어집니다. 체내에서 생성 된 여분의 케톤은 저장되지 않고 소변을 통해 노폐물 형태로 배설됩니다. 신진 대사를 촉진하고 지방을 태우는 데 도움이되는 많은 단백질과 좋은 지방으로 하루에 여섯 끼를 먹습니다. 저탄수화물 다이어트를하고 채소, 과일 및 견과류에서 미량 영양소를 얻을 수 있습니다. 1 주차 다이어트 계획은 몸이 굶주림 모드로 들어가는 것을 방지하고 움직이고 일할 수있는 더 많은 에너지를 갖게됩니다.

1 주차 팁

다이어트 계획에서 최상의 결과를 얻으려면 체육관에 가입하십시오.

예방법

알레르기가있는 경우 계란, 견과류 또는 새우를 먹지 마십시오.

케토 다이어트 1 주차

다음은 케토 제닉 다이어트 계획의 1 주차를위한 재료 대체물 목록입니다.

레몬 – 애플 사이다 식초

달걀 – 베이컨

케일 – 시금치

근대 – 청경채 또는 시금치

아스파라거스 – 셀러리

치킨 – 터키, 콩과 식물, 생선 또는 간 쇠고기

요구르트 – 맛을 낸 요구르트

허브 티 – 홍차

새우 – 참치, 연어 또는 게

양고기 간 – 닭 간 또는 베이컨

케토 레시피 1 주

구운 양고기 간

이미지: Shutterstock

필요한 것

• 양고기 간 100gm
• 다진 케일 ½ 컵
• 버터 2 큰술
• 올리브 오일 1 큰술
• 말린 로즈마리 ½ 작은 술
• 갓 갈은 후추 ½ 작은 술
• 라임 주스 2 큰술
• 소금

준비하는 방법

1. 버터, 라임 주스, 후추, 올리브 오일, 로즈마리를 그릇에 섞어 마리 네이드를 준비합니다.
2. 간과 다진 케일을 그릇에 넣고 10-15 분 동안 재워 둡니다.
3. 스토브에 그릴 팬을 예열하고 간을 추가합니다. 각면을 2-3 분 동안 익 힙니다.
4. 불에서 굽는 팬을 제거하고 다진 케일을 추가합니다.
5. 버터, 로즈마리, 양고기 간 주스와 잘 섞어줍니다.

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2. 케토 제닉 다이어트 계획 2 주차

이른 아침 (7:00 am)	따뜻한 물에 사과 식초 1 큰술
조식 (오전 8시 30 분)	옵션: 방탄 커피 1 컵 + 유기농 메이플 시럽을 곁들인 크림 치즈 팬케이크 1 개 삶은 달걀 1 개와 우유 또는 두유 한잔 방탄 커피 1 컵 + 바삭한 콜리 플라워 튀김
점심 (12:30 pm)	옵션: 아보카도와 토마토를 곁들인 양상추 타코 아시안 스타일 닭고기와 채소 볶음 고지방 소스를 곁들인 브로콜리와 녹두를 곁들인 살코기 구이
점심 식사 후 (오후 2시 30 분)	향이 첨가 된 요거트 작은 그릇 1 개
저녁 간식 (오후 5시)	아마씨 크래커 2 개 + 방탄 커피 1 컵 / 향신료 차이 라떼
저녁 (오후 7시 30 분)	옵션: 당근과 채소를 곁들인 생선 구이 생크림을 곁들인 버터 넛 스쿼시 스프 병 조롱박과 콜리 플라워를 곁들인 렌즈 콩 수프

이것이 작동하는 이유

1 주차와 마찬가지로 하루에 여섯 끼를 먹고 방탄 커피를 하루에 두 번 마신다. 방탄 커피는 일반 블랙 커피에 버터, 코코넛 오일, 크림을 첨가하여 만듭니다. 지방을 줄이는 데 도움이되는 중쇄 트리글리세리드가 포함되어 있습니다. 이 중쇄 지방산은 케톤체로 전환되어 더 많은 에너지를 제공합니다. 육류 나 콩류를 통해 충분한 양의 단백질을 섭취하십시오. 최소한의 탄수화물도 필요하므로 유익한 미량 영양소를 제공하므로 채소를 완전히 무시하지 마십시오.

2 주차 팁

• 수분 유지. 물을 많이 마신다 (물병에 소금 한 꼬집 추가).
• 또한 방탄 커피를 마실 시간을 가지십시오. 한 번에 움츠 리면 아플 수 있습니다.

예방법

많은 양의 탄수화물을 포함하고있는 마카다미아 너트를 6 개 이상 섭취하지 마십시오.

케토 다이어트 대용품 – 2 주차

애플 사이다 식초 – ½ 라임

방탄 커피 – 블랙 / 허벌 티

계란 – 베이컨

호박 팬케이크 – 케일 및 셀러리 스무디

상추 – 시금치, 케일, 배추 또는 청경채.

아보카도 – 체다 치즈, 크림 치즈 또는 염소 치즈.

치킨 – 칠면조 베이컨, 고등어, 새우, 참치.

골파 – 시금치

죽순 – 셀러리

요거트 – ¼ 컵 리코 타 치즈

마카다미아 너트 – 피스타치오 4 알

홍차 – 방탄 커피 또는 허브 차

오이 – 주키니

지방 크림 – 코코넛 밀크

고등어 – 새우, 가리비, 대구 또는 농어

마요네즈 – 요거트

케토 레시피 – 2 주차

프라이드 치킨 볶음

이미지: Shutterstock

필요한 것

• 75gm 치킨
• 마늘 1 쪽
• ½ 컵 죽순
• 버터 1 큰술
• 올리브 오일 1 큰술
• 말린 고추 1 개
• 향신료
• 소금과 후추

준비하는 방법

1. 프라이팬에 올리브 오일을 데 웁니다.

2. 마늘을 넣고 갈색이 될 때까지 볶습니다.

3. 말린 고추와 죽순을 넣고 약 3 분간 끓인다.

4. 닭고기, 후추, 소금을 넣습니다. 약 7 분 동안 닭고기를 저어 요리합니다.

5. 골파를 넣고 2 분 더 익힌다.

6. 버터를 넣고 1 분간 지글 지글 끓인다.

7. 닭고기와 죽순을 접시에 담습니다.

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3. 케토 제닉 다이어트 계획 3 주차

이른 아침 (7:00 am)	레몬과 유기농 꿀 1 큰술을 넣은 따뜻한 물
조식 (오전 8시 30 분)	옵션: 녹차 1 컵 + 삶은 달걀 1 개 + 시금치 스무디 녹차 1 컵 + 넉넉한 양의 휘핑 크림과 유기농 꿀을 곁들인 팬케이크 3 개 버터 기름에 익힌 야채가 들어간 퀴 노아 중간 크기의 그릇 1 개
점심 (12:30)	아몬드 2 개 또는 그릭 요거트 1 컵
저녁 간식 (오후 4시 30 분)	녹차 1 컵
저녁 (오후 7시)	옵션: 고지방 드레싱을 곁들인 구운 치킨 샐러드 소이 덩어리 랩 (밀 플랫 빵 사용) 갈은 소고기 (살코기)와 구운 고구마

이것이 작동하는 이유

3 주차는 처음 2 주와 비슷하지만 섭취하는 칼로리에 따라 상당히 다릅니다. 이번 주에는 무거운 아침 식사로 저장된 에너지를 소화하고 사용할 수 있도록 점심 식사 후 식사를 생략합니다. 단백질이 풍부한 좋은 저녁 식사는 당신을 채우고 활력을 되 찾는 데 도움이 될 것입니다.

3 주차 팁

• 두통과 피로를 경험할 수 있습니다. 케토시스가 시작된 주요 징후이기 때문에 이것은 실제로 좋은 소식입니다.
• 물을 충분히 마시십시오.

예방법

알레르기가있는 경우 게 대신 닭고기를 섭취하십시오.

케토 다이어트 대용품 – 3 주차

애플 사이다 식초 – ½ 라임

녹차 – 방탄 커피

달걀 – 베이컨

시금치 – 케일

방탄 커피 – 홍차

아보카도 – 마카다미아 너트 4 개

베이컨 – 참치

치킨 – 달걀 또는 생선

셀러리 – 주키니

게 – 고등어

주키니 – 오이 또는 셀러리

케토 레시피 – 3 주차

게와 호박 캐서롤

이미지: Shutterstock

필요한 것

• 게살 100g
• 얇게 썬 호박 ½ 컵
• 아스파라거스 4 개
• 올리브 오일 1 작은 술
• 신선한 로즈마리 1 개
• 체다 치즈 ½ 컵
• 다진 마늘 1 쪽
• 소금과 후추

준비하는 방법

1. 끓는 냄비에 호박과 아스파라거스를 데치십시오.
2. 프라이팬에 올리브 오일, 로즈마리, 마늘을 넣습니다. 마늘이 갈색이 될 때까지 볶습니다.
3. 게살, 소금, 후추를 넣습니다. 약 2 분 동안 요리합니다.
4. 베이킹 접시에 애호박을 먼저 넣은 다음 게살을 한 겹 넣습니다. 그런 다음 아스파라거스를 위에 놓습니다.
5. 아스파라거스 위에 잘게 썬 체다 치즈를 넣고 180 ° C에서 20-30 분 동안 굽습니다.

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4. 케토 제닉 다이어트 계획 Week 4

이른 아침 (7:00 am)	라임 주스와 아마씨 가루를 넣은 따뜻한 물
조식 (오전 8시 30 분)	녹차 또는 블랙 커피 1 컵
점심 (12:30 pm)	사과 1 개 또는 버터 밀크 1 개
저녁 (오후 7시 30 분)	옵션: 치킨 수프 + 과일 커스터드 시금치, 마늘, 사워 크림, 파마산을 곁들인 으깬 콜리 플라워 + 향이 첨가 된 요거트 훈제 칠면조 베이컨 + 야채 + 중간 크기 초콜릿 브라우니 1 개

이것이 작동하는 이유

4 주차에는 좋은 고지방, 고단백, 저탄수화물 식사를해야합니다. 케토시스가 지방을 태우는 데 도움이되므로이 기간 동안 체중이 많이 감소합니다. 이것은 정기적 인 운동가가 가장 많은 혜택을받는 주입니다.

4 주차 팁

• 4 주차 다이어트 계획을 그대로 따를 수 없다면 3 주차 다이어트 계획을 따를 수 있습니다.
• 수분을 유지하고 휴식을 취하고 운동하십시오. 의사 나 영양사와상의 한 후에 만 ​​보충제를 복용하십시오 (필요한 경우).

예방법

당신은 매우 허약하다고 느끼고 건강에 해로운 간식을 먹고 싶을 수 있습니다. 수분을 유지하지 않으면 배고픔에 굴복하고 고 탄수화물 간식을 먹을 수 있습니다.

케토 다이어트 대용품 – 4 주차

라임 주스 – 애플 사이다 식초

녹차 – 홍차 또는 방탄 커피

방탄 커피 – 홍차

달걀 – 삶은 닭고기

칠면조 베이컨 – 달걀 또는 닭고기

크림 치즈 – 전 지방 크림

요구르트 – 사워 크림

참치 샐러드 – 스위스 차드

치킨을 곁들인 잘게 썬 오리 가슴살 간 – 칠면조 고기

청경채 – 시금치

연어 – 참치

브로콜리 – 셀러리 또는 청경채

오리 – 닭고기 또는 생선

아보카도 – 마카다미아 너트 4 개

시금치 – 아스파라거스

케토 레시피 – 4 주차

브로콜리를 곁들인 구운 연어

이미지: Shutterstock

필요한 것

• 연어 필레 100g
• 브로콜리 ½ 컵
• 버터 2 작은 술
• 말린 로즈마리 ½ 작은 술
• 말린 타임 ½ 작은 술
• 마늘 오일 ½ 작은 술
• 칠리 오일을 곁들인 마요네즈 2 큰술
• 소금과 후추

준비하는 방법

1. 그릇에 말린 로즈마리 1 개, 말린 타임, 버터 1 작은 술, 마늘 오일, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.

2. 연어 필레에 문지릅니다.

3. 그릴을 예열하고 연어와 브로콜리를 6-7 분 동안 굽습니다.

4. 연어 위에 버터 1 작은 술을 추가합니다.

5. 브로콜리에 소금과 후추를 뿌린다.

6. 구운 연어와 브로콜리를 마요네즈 칠리 오일 딥과 함께 제공합니다.

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5. 케토 제닉 다이어트 계획 Week 5

이른 아침 (7:00 am)	라임 주스를 곁들인 녹차 또는 블랙 커피 1 컵
조식 (오전 8시 30 분)	옵션: 바나나 1 개 + 우유 1 잔 / 케토 바나나 너트 머핀 스크램블 드 에그 + 토스트 / 소시지 1 개 및 계란 아침 식사 그릇 박제 시나몬 롤
점심 (12:30 pm)	옵션: 양상추와 토마토 슬라이스를 곁들인 홈 메이드 치킨 / 참치 샌드위치 볶은 호박씨 가루를 넣은 야채 수프 부추, 마늘, 버터 1 작은 술을 곁들인 구운 연어
저녁 간식 (오후 5시)	녹차 또는 블랙 커피 1 컵
저녁 (오후 7시 30 분)	옵션: 미국산 쇠고기 또는 닭고기 쌀쌀함 두부에 오이와 토마토와 시금치 박제 밀 빵 아시안 스타일 치킨 볶음 (껍질 포함)

이것이 작동하는 이유

5 주차는 신체가 간헐적 단식 단계에서 벗어나는 데 도움이됩니다. 케톤식이 요법의 마지막 주에있을 때는 풍성한 아침 식사 후 가벼운 점심 식사를하는 것이 좋습니다. 저녁 식사를 위해 균형 잡힌 양의 단백질과 지방을 섭취하여 활력을 느끼고 근육량을 늘리십시오.

5 주차 팁

• 달걀 하나를 스크램블하세요. 달걀 노른자는 더 많은 콜레스테롤을 함유하고 있으며 필수 영양소를 포함하고 있습니다. 달걀 흰자위 만 먹고 싶다면 비타민 보충제를 복용해야 할 수 있습니다 (영양사에게 확인).
• 전날 밤 점심을 준비하십시오. 남은 음식을 점심으로 가져갈 수도 있습니다.
• 집에서 저녁을 요리 할 시간을 가지십시오. 계속 운동하세요.

예방법

다이어트 계획의 마지막주는 많은 체중을 감량했기 때문에 흥미 진진합니다. 그러나 이것은 또한 탄수화물에 대한 갈망을 유발할 수 있으며 너무 많은 체중 감량에 대한 "보상"으로 음식을 먹을 수 있습니다. 함정입니다 – 그것에 빠지지 마십시오. 곧 체중이 회복되고 몇 주 동안의 인내와 인내심이 사라질 것입니다. 5 주 케토 다이어트 계획이 끝날 때까지 계속 동기를 부여하십시오.

케토 다이어트 대용품 – 5 주차

녹차 또는 블랙 커피 – 방탄 커피

아보카도 – 아몬드 2 개

시금치 – 케일

에그 – 베이컨

마카다미아 너트 – 아몬드 또는 헤이즐넛

치킨 / 참치 – 달걀 또는 오리 가슴살

골파 – 로즈마리

오이

- 호박 마요네즈 – 지방 크림

시금치 – 근대

셀러리 – 청경채

케토 레시피 – 5 주차

셀러리와 시금치 박제 달걀 주머니

이미지: Shutterstock

필요한 것

• 시금치 1 컵
• 계란 2 개
• 잘게 썬 셀러리 ¼ 컵
• 마늘 페이스트 ½ 작은 술
• 버터 2 작은 술
• 간 체다 치즈 2 큰술
• 말린 오레가노 1 작은 술
• 소금과 후추

준비하는 방법

1. 계란에 소금과 후추를 약간 넣고 저어줍니다.

2. 프라이팬을 중불에 올려 놓습니다. 버터 1 티스푼을 붓고 버터가 녹도록합니다.

3. 마늘 페이스트를 넣고 30 초 동안 볶습니다.

4. 시금치, 셀러리, 소금, 후추를 넣습니다. 약 30 초 동안 요리합니다.

5. 프라이팬에서 시금치와 셀러리를 꺼내 버터 1 작은 술을 넣습니다.

6. 휘젓은 계란을 넣고 오믈렛처럼 중불로 2 분 동안 볶습니다.

7. 볶은 시금치 셀러리와 체다 치즈를 넣습니다.

8. 오레가노를 위에 뿌리고 오믈렛을 싸서 시금치, 셀러리, 체다 먹거리를 덮습니다.

9. 치즈가 녹을 때까지 익 힙니다.

10. 아직 뜨거울 때 먹습니다.

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6. 케토 제닉 다이어트 – 쇼핑 할 것

이미지: Shutterstock

케토 제닉 다이어트 계획을 시작하기 전에 고 탄수화물 식품을 피하고 5 주 안에 체중 감량 목표를 달성하기 위해 슈퍼마켓에서 무엇을 사야하는지 아는 것이 중요합니다. 식단 계획에 따라 쇼핑하십시오. 당신을 방해 할 물건을 사지 마십시오. 식료품 쇼핑을하는 동안 따라야 할 몇 가지 규칙은 다음과 같습니다.

1. 항상 식료품 점, 야채 및 육류 통로에서 쇼핑하십시오.
2. 제품의 라벨을 확인하여 첨가제가 있는지 확인하십시오.
3. 설탕과 방부제가 많이 함유 된 조미료는 사지 마십시오.
4. 수화물 섬을 완전히 피하십시오.
5. 좋은 유기농 녹차 한 팩을 사십시오.
6. 케톤식이 요법에서 완전히 피하고 싶은 과일 설탕과 탄수화물을 함유하고 있으므로 과일을 피하십시오.

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7. 먹는 케토 제닉 다이어트 식품

지방 – 올리브 오일, 코코넛 오일, 코코넛 버터, 카놀라 오일, 쌀겨 오일, 대두유, 기 (청정 버터), 땅콩 버터, 버터, 아보카도 오일, 마카다미아 오일 및 MCT 오일.

단백질 – 연어, 송어, 참치, 베이컨, 닭 가슴살, 양고기, 송아지 고기, 돼지 고기, 살코기, 간장 덩어리, 고등어, 정어리, 새우, 게, 대구, 홍합, 계란, 간.

견과류 및 씨앗 – 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 땅콩, 호박 씨앗, 아마씨, 치아 씨앗, 대마 씨앗, 피스타치오, 피칸 견과류 및 해바라기 씨앗.

유제품 – 우유, 코티지 치즈, 체다 치즈, 리코 타 치즈, 모짜렐라 치즈, 플레인 그릭 요거트, 플레인 요거트, 향이 첨가 된 요거트, 사워 크림, 버터 밀크 및 프로 바이오 틱 음료.

야채 –브로콜리, 녹두, 아스파라거스, 오이, 시금치, 양상추, 채소, 부추, 청경채, 호박, 셀러리, 피망, 브뤼셀 콩나물, 아루 굴라, 가지, 케일.

과일 – 토마토, 아보카도, 블랙 베리, 라즈베리, 블루 베리, 딸기, 코코넛, 레몬, 라임.

허브 및 향신료 – 고수 잎, 바질, 민트 잎, 정향, 로즈마리, 타임, 오레가노, 회향, 호로 파, 커민, 고수 가루, 강황, 후추, 소금 (매우 적은 양), 세이지, 파슬리, 카이엔 후추.

감미료 – 스테비아와 에리트 리톨.

음료 – 방탄 커피, 녹차, 블랙 커피 및 물.

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8. 피해야 할 케토 제닉 다이어트 식품

• 다이어트 소다 – 다이어트 소다는 인공 감미료를 함유하고 있으며 케톤 생성 다이어트를하는 동안 마셔도 괜찮아 보일 수 있습니다. 그 생각을 유지하십시오. 인공 감미료는 또한 혈당 수치를 높이고 무제한으로 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 탄산 음료를 너무 많이 섭취하면 부풀어 오를 수 있습니다.

• 과일 – 과일에는 혈당 수치를 높일 수있는 설탕이 포함되어 있습니다. 케토 제닉 식단의 개념은 설탕 섭취를 최소화하는 것이므로 과일 1 개를 먹기보다는 2-3 인분 (1 인분 = 손바닥 크기)의 야채를 섭취하고 계속 먹이는 것이 좋습니다.

• 피해야 할 향신료 - 특정 향신료에는 탄수화물이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 양파 가루, 마늘 가루, 월계수 잎, 피망, 카 다몬을 피하십시오.

• 후추 – 영양가가 높지만, 케톤식이 요법을하는 동안 노란색과 붉은 고추는 피망보다 탄수화물이 더 많이 포함되어 있으므로 섭취하지 마십시오.

• 포장 된 조미료 또는 통조림 식품 – 토마토 케첩, 토마토 퓌레, 바베큐 소스 등과 같은 포장 된 조미료에는 다량의 설탕, 인공 향료 및 색소, 탄수화물 및 방부제가 포함되어 있습니다. 포장 된 조미료 나 통조림 식품을 구매할 때 모두 위험 신호입니다. 슈퍼마켓에서 구매하지 마십시오. 구매할 경우 라벨을 확인하십시오. 성분이 적을수록 좋습니다.

• 의약품 – 대부분의 의약품, 특히 시럽에는 다량의 설탕이 포함되어 있습니다. 정제는 때때로 설탕으로 코팅됩니다. 항 정신병 약과 항우울제는 체중 감소를 방해하는 화학 물질을 포함하고 있습니다. 의사가 체중 감소를 방해하지 않는 다른 약을 처방 할 수 있도록 체중 감소 목표를 의사에게 설명하십시오.

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9. 운동의 역할

이미지: iStock

케토 제닉 다이어트를 따르는 많은 사람들은이 다이어트를 할 때 운동을 할 필요가 없다는 사실에 만족합니다. 잠을 잘 때에도 식단은 신체가 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 식단은 극도로 비만이거나 운동을 방해하는 장애가있는 사람들에게 좋습니다.

그러나 운동이 기분을 재충전하는 데 도움이 될 수 있다고 생각하는 사람이라면 계속 진행하십시오. 체중 감량 속도를 높이고, 근육량을 늘리고, 몸을 단련시키는 데 도움이되는 5 주 케토 운동 계획이 있습니다. 1 주 ~ 3 주에는 달리기, 걷기, 계단 달리기, 에어로빅 등과 같은 엄격한 체중 감량 운동을 할 수 있습니다. 4 주차에는 약간의 속도를 늦추십시오. 네 번째주는 식단 계획에 따라 가장 힘든시기입니다.. 당신은 대부분 유동식을 할 것입니다. 따라서 파워 요가, 명상, 스트레칭 및 걷기를하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 충분히 활력이 넘치면 3 주차의 운동 계획을 계속할 수 있습니다. 5 주차에는 체중 감량을위한 운동을하고 근육을 키울 것입니다. 따라서 스팟 조깅, 달리기, 요가 및 근력 운동을 선택하십시오.

1 주차 운동	워밍업 + 스팟 조깅 + 달리기 + 점프 잭 + 로프 점프
2 주차 운동	워밍업 + 로프 점프 + 스쿼트 + 푸쉬 업 + 가위 차기 + 에어로빅
3 주차 운동	워밍업 + 계단 달리기 + 푸시 업 + 가위 차기 + 유산소 운동
4 주차 운동	워밍업 + 요가 + 걷기 + 명상
5 주 운동	워밍업 + 스팟 조깅 + 러닝 + 요가 + 근력 운동

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10. 케토 다이어트 보조제

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ㅏ. LDL 콜레스테롤을 낮추는 스피루리나

스피루리나는 청록색 조류이며 두 가지 주요 종, 즉 Arthrospira patensis 와 Arthrospira maxima가 있습니다. 광합성을 통해 음식을 만들 수 있으며 대부분 단백질로 구성되어 있습니다.

저밀도 지단백질은 세포와 간에서 생성 된 콜레스테롤을 운반합니다. LDL은 혈류에서 HDL (High-Density Lipoprotein)보다 느리게 이동하며 자유 라디칼에 의해 산화됩니다. 산화 된 LDL은 동맥 벽에 정착합니다. 이것은 백혈구에 의한 염증과 항 염증 반응을 유발합니다. 스피루리나 보충제를 복용하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 현저히 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 스피루리나는 심혈관 질환 및 비 알코올성 지방간의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (4).

비. 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 생선 기름

오메가 -3 지방산은 건강한 지방이며 호두, 치아 씨드, 콩기름 등과 같은 식품에서 알파-리놀렌산 (ALA)의 형태와 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산의 형태로 발견됩니다. (DHA)는 생선 기름 보충제와 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 열악한 식습관으로 인해 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산이 충분하지 않습니다 (5).

씨. 나트륨 및 칼륨 보충제

나트륨과 칼륨은 신체의 혈압, 성장 및 산-염기 pH를 유지하고 신체의 수위를 조절하는 데 도움이됩니다. 케토 다이어트를하는 동안 많은 양의 물을 잃게되므로 몸에서 나트륨과 칼륨도 많이 손실됩니다. 이것은 인슐린 고갈, 인슐린 저항성, 성장 지연, 대사율 감소 등으로 이어질 수 있습니다. 따라서 나트륨과 칼륨 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다. 물이나 해독 음료에 소금을 넣으십시오. 저 염염 옵션도 선택할 수 있습니다. 육류, 수프 및 계란은 나트륨 함량이 높습니다. 나트륨 및 칼륨 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

디. 마그네슘 보충제

마그네슘은 다양한 반응의 보조 인자 역할을합니다. 혈압을 조절하고 근육과 신경 기능을 유지하며 혈당을 조절하며 단백질 합성을 돕습니다. 케토 다이어트는 다이어트하는 사람들에게 저탄수화물 다이어트를 요구하기 때문에 많은 마그네슘 함유 식품을 다이어트하는 사람들이 피합니다. 낮은 마그네슘 수치는 근육 경련과 피로를 유발합니다. 따라서 녹색 잎이 많은 채소, 견과류 및 씨앗과 같이 탄수화물이 적은 채소는 피해서는 안됩니다. 또한 케토 다이어트를하는 동안 매일 마그네슘 보충제를 섭취하십시오. 그러나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

이자형. 비타민 D 보충제

비타민 D는 골밀도를 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 마그네슘 흡수에도 도움이됩니다. 근육 성장을 돕고 체중 감량을 돕고 면역력을 높입니다. 케토 제닉 식단은 저탄수화물 및 적당한 단백질 식단이므로 매일 10 분 이상 햇볕에 노출되지 않으면 비타민 D 보충제를 포함하는 것이 가장 좋습니다. 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

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11. 라이프 스타일 변화

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• 자신을 굶지 마십시오

사람들은 종종 체중 감량을 위해 굶어 죽습니다. 그러나 모든 사람이 성공하는 것은 아닙니다. 비밀은 체형, 신진 대사율, 소비 된 에너지에 있습니다. endomorphic 신체 유형을 가지고 있고 하루에 더 적은 칼로리를 먹기 시작하면 신체는 기아 모드로 들어가 모든 것을 지방 형태로 저장합니다. 따라서 체중 감량을 위해 건강하고 제 시간에 먹으십시오.

• 사회적 지원 구축

사회적 지원은 체중 감량에 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 체중 감량 계획을하고 있고 주변 사람들이 자신의 임무를 높이 평가하거나 존중하지 않는 경우, 비틀 거리고 이상적인 체중에 도달하지 못할 가능성이 높습니다. 피트니스에 더 관심이 많고 건강한 라이프 스타일을 선도하는 사람들과 어울려보세요. 배우자에게 체중 감량이 귀하에게 얼마나 중요한지 알려주십시오. 그러면 서로 건강하게 먹고 규칙적으로 운동 할 수 있습니다.

• 음식 요리

예, 이것은 건강한 식생활에 도움이 될뿐만 아니라 건강하고 맛있는 음식을 만드는 정신적 만족도를주는 라이프 스타일 변화입니다. 물론 어떤 재료로 어떤 맛이 더 좋은지 알기 위해서는 시간과 실험이 필요합니다. 그러나 좋은 음식을 요리하고 건강한 요리를 선택하는 기쁨은 당신을 긍정적 인 감정으로 채울 것입니다.

• 과외 수업에 참여

스트레스와 정서적 식사는 체중 증가의 주요 원인입니다. 항상하고 싶었던 일을하고 행복하게 만드는 활동에 빠지면 스트레스 수준을 낮추고 특히 복부 부위에서 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 과외 수업에 참여하고, 새로운 사람들을 만나고, 항상 원했던 것을 시도해보십시오.

• 자다

피곤함을 없애는 가장 좋은 방법은 하루에 7 ~ 8 시간을 정시에 잠자는 것입니다. 수면 부족은 비만의 원인 중 하나입니다. 적은 수면은 또한 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험에 처하게합니다 (2).

• 정기적으로 운동

정기적으로 운동하면 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 건강 유지, 심장 질환 예방, 인슐린에 더 민감 함, 스트레스 감소, 우울증, 불안감 감소, 통제되지 않은 세포 증식 중지와 같은 운동의 건강상의 이점이 많습니다 (3).

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12. 케토 다이어트 결과

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그래서 케토 제닉 식단이 실제로 효과가 있습니까? 전 세계의 많은 남성과 여성이 체중 감량을 위해 케토 제닉 식단을 섭취했습니다.

1 년에 100 파운드를 감량 한 인기있는 케토 다이어트 동영상 블로거의이 동영상은 진정으로 고무적이고 동기를 부여합니다. 그녀의 신체적, 정신적 변화를 가져온 체중 감량 여정을 확인하세요.

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13. 케토 다이어트 혜택

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• 지방 제거에 도움

신체는 피하 지방 (피부 아래)과 내장 지방 (복강 내) 등 다양한 위치에 지방을 저장합니다. 두 번째 유형의 지방은 장기 주변에 머물기 때문에 위험합니다. 그것은 염증과 대사 기능 장애로 이어집니다. 케톤 생성 식단은 신체에서이 유해한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

• 심장병 위험 감소

트리글리세리드로 알려진 지방 분자는 높은 탄수화물 소비로 인해 증가합니다. 이것은 저탄수화물 식단으로 상당히 줄일 수 있으며, 이는 차례로 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.

• HDL 수준 증가

건강한 심장을 가지려면 건강한 HDL 수치를 갖는 것이 중요합니다. HDL은 콜레스테롤을 신체의 나머지 부분에서 간으로 운반하여 배설합니다. 케톤 생성 식단은 HDL 수치를 증가시킵니다 (6).

• 당뇨병 치료

케토 제닉 식단은 신체의 당과 인슐린 수치를 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 탄수화물이 많은 음식은 단당으로 분해되어 혈당 수치가 높아집니다. 인슐린 호르몬은 세포에 포도당을 저장하는 데 도움이됩니다. 이로 인해 제 2 형 당뇨병이 발생합니다. 케톤 생성 식단은 이러한 종류의 당뇨병을 치료하는 데 도움이되며 심지어 역전시킬 수 있습니다.

• 혈압을 낮 춥니 다

많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 혈압을 낮 춥니 다. 이것은 뇌졸중, 심장병, 신부전 등과 같은 많은 종류의 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.

• 혈액 LDL 수치를 감소시킵니다

고 탄수화물 식단은 종종 혈류에 떠 다니는 LDL 콜레스테롤로 이어집니다. 이것은 심장병으로 이어질 수 있습니다. 저탄수화물 식단은 혈류에 떠 다니는 LDL의 수를 줄이고 심장을 보호하는 데 도움이됩니다 (7).

• 뇌 질환 치료에 유용

케토 제닉 식단은 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 많은 뇌 질환에 좋습니다.

• 소아 간질 치료에 유용

케톤 생성 식단은 간질 어린이를 치료하기 위해 만들어졌습니다. 이 식단은 다른 항 경련제 나 치료에 반응이없는 환자에게 권장됩니다.

• 암 환자의 건강을 향상시킵니다

케톤 생성 식단은 암 환자에게도 도움이됩니다. 암세포는 설탕을 주요 에너지 원으로 사용합니다. 탄수화물이 적고 지방이 많으며 단백질이 적당한 식단은 암의 진행 단계에있는 사람들의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다 (8).

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14. 케토 다이어트 부작용

• 처음에는 어지럽고 약한 느낌이들 수 있습니다.
• 자주 소변을보고 싶은 충동을 느낄 수 있습니다.
• 밤에는 땀이 나는 손바닥과 발에 오한을 경험할 수 있습니다.
• 기분 변화, 혼란 및 뇌 기능 저하를 경험할 수 있습니다.
• 장기간 식단을 따르지 않는 것이 중요합니다. 짧은 시간 동안식이 요법을 따르면 상당한 체중 감소가 발생합니다. 장기간 복용하면 미네랄과 비타민 결핍으로 이어질 수 있습니다.

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15. 케토 제닉 다이어트 팁

• 가공 또는 포장 된 식품은 절대 금지입니다. 체중 감량 목표를 달성하려면 케톤식이 요법에서 체중 감량의 핵심 인 집에서 만든 음식을 먹습니다.

• 영양소와 미네랄이 풍부한 다채로운 음식을 먹습니다. 제한된 양의 브로콜리, 고구마 및 베리를 섭취하십시오. 케이크, 밀크 초콜릿, 빵을 먹지 마십시오.

• 식단을 유지하기 위해 일찍 식사를하십시오. 이것은 또한 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취를 정확하게 추적하는 데 도움이되며 결과적으로 체중 감소로 이어질 것입니다.

• 케토 제닉 식단은 완전한 라이프 스타일 변화를 가져옵니다. 커피 한 잔과 샌드위치를 ​​먹으러 커피 숍에 들어가는 대신 집에서 커피를 만들고 계란을 먹을 수 있습니다.

• 저탄수화물 식단은 신체에서 과도한 수분을 제거합니다. 따라서 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 물 섭취량을 10-11 잔으로 늘리십시오.

• 다이어트 계획에 따르면 매일 몸무게를 잴 필요가 없습니다. 체중 감소가 일정하지 않을 수 있습니다. 수분 섭취량과 흡수량은 날마다 다를 수 있으며, 이로 인해 체중 감소 정도가 달라질 수 있습니다.

• 건강상의 이점에 집중하면 체중 감소가 이어질 것입니다.

• 다이어트의 처음 며칠은 조금 어려울 수 있습니다. 갈망이있을 수 있습니다. 약간의 산만 함은 이러한 갈망을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케토 제닉 식단 자체가 식욕 억제제처럼 작용하기 때문에 점차적으로 갈망이 줄어들 것입니다.

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케톤 생성 식단은 수년 동안 쌓인 여분의 지방을 모두 잃는 데 도움이됩니다. 따라하기 쉬우 며 먹는 것에주의해야합니다.

그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 이 다이어트의 도움으로 체중을 줄일뿐만 아니라 이전보다 훨씬 더 건강하게 느껴질 것입니다. 곧 친구와 가족에게 케토 제닉 다이어트를 추천하게 될 것입니다!

이 기사가 도움이 되었기를 바랍니다. 댓글 섹션에서 체중 감량을위한 케토 제닉 다이어트에 대한 의견과 경험을 공유하세요.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

케토 다이어트는 안전한가요?

예, 1 ~ 2 개월 동안 체중 감량을 원할 경우 케토 다이어트는 안전합니다. 그러나이 다이어트 계획이 귀하에게 적합한 지 의사 나 영양사와상의하십시오.

케토 다이어트를하면 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

적절한 운동 루틴으로 5 주 동안 약 8 파운드를 감량 할 수 있습니다.

저는 3 주 동안 케토 다이어트를하고 있는데 체중이 줄지 않았습니다. 도와주세요.

저탄수화물 다이어트를하는 동안 체중을 감량하지 않는 데에는 하루에 너무 많은 저탄수화물 간식을 먹거나, 과일을 너무 많이 먹거나, 운동을 충분히하지 않거나, 단백질을 너무 많이 또는 너무 적게 먹거나, 치트 식사를 너무 많이하는 등 다양한 이유가 있습니다. 주, 너무 많은 지방 소비, 스트레스, 호르몬 불균형, 충분한 수면 부족. 3 일 동안 먹는 음식, 운동 루틴 및 일상 활동을 기록합니다. 케토 다이어트 계획을 엄격히 따르고 있는지 알기 위해 트레이너 나 의사에게 이것을 보여줄 수 있습니다.

간질 환자에게 케톤 생성 식단을 권장 할 수 있습니까?

케톤 생성 식단은