튼튼하고 탄탄한 몸매를위한 등산 운동

강력한 코어와 좋은 자세는 살인자의 몸의 비밀입니다. 그리고 정기적으로 등산 운동을하면 몸에 맞는 몸매에 10 걸음 더 가까워집니다.

산악 등반가는 유산소 운동과 근력 운동이 혼합 된 체중 바닥 운동 (플랭크와 유사)입니다. 그것은 삼각근, 이두근, 삼두근, 둔근, 코어, 쿼드 및 햄스트링에서 작동합니다. 이 운동은 지방 연소와 함께 근육 조정, 균형 및 자세를 크게 향상시킵니다.

이 기사에서는 등산하는 방법, 5 가지 등산가 변형, 그리고이 운동을 운동 루틴에 통합하는 방법을 보여줄 것입니다. 죽이는 시체를 얻을 준비를하십시오. 위로 스 와이프!

등산가 운동을하는 방법 (초급 레벨)

등산 운동을하는 것은 실제로 산을 오르는 것보다 간단합니다. 그러나 올바른 근육을 사용하고 정확하게 수행하면 며칠 만에 결과를 볼 수 있습니다. 저는 여러분을 위해이 연습의 각 단계를 세분화했습니다. 초보자 용 등산 연습입니다. 구경하다.

1 단계

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테이블 위치를 가정하거나 네 발로 오십시오. 발가락은 뾰족하고 손바닥은 바닥에 평평하게 유지하고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두십시오.

2 단계

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왼쪽 다리를 뒤로 펴고 오른쪽 다리를 펴고 플랭크 자세를 취합니다. 이것이 시작 위치입니다.

3 단계

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코어를 사용하고, 둔근을 짜고, 숨을 내쉬고, 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 가까이에 똑바로 가져옵니다.

4 단계

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숨을들이 쉬고 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 코어를 계속 사용하고 둔근을 꽉 쥐십시오.

5 단계

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숨을 내쉬고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 가슴 가까이에 똑바로 가져옵니다.

6 단계

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숨을들이 쉬고 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

이것으로 1 회가 완료됩니다.

팁: 등이 목과 일직선인지 확인하십시오. 또한 등이 움츠러 들거나 몸을 굽혀서는 안됩니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트.

이제 세트와 반복을 성공적으로 완료하고 이에 대해 자신감을 느낀다면 산악 등반가 운동의 중간 수준으로 넘어가 보겠습니다.

산악인 운동 (중급)

여기에 초급 및 중급 등산 연습의 작고 기본적인 차이점을 이해하는 데 도움이되는 비디오가 있습니다. 자신에게 도전하고 시도하십시오!

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트.

지금 화상을 느끼십니까? 아니? 좋은! 반복 횟수를 25로 늘리고 땀을 흘립니다. 나는 당신에게 약속합니다, 당신은 놀랄 것입니다.

좋습니다. 이러한 운동 외에도 전신 운동을하고 자세와 균형을 개선하기 위해 모든 작은 근육을 모집하는 데 도움이되는 산악 등반가 운동의 몇 가지 변형이 있습니다. 여기 있습니다!

5 가지 산악인 운동 변형

1. 와이드 암 산악인

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레벨 – 중급

대상 – 코어, 둔근, 삼각근, 가슴, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 이두근.

수행하는 방법

1. 네 발을 다 타거나 테이블 포즈를 취하십시오. 그러나 이번에는 손바닥을 어깨 너비보다 넓게 벌리십시오.
2. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 차례로 펴십시오. 코어를 사용하고 둔근을 짜십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져옵니다.
4. 오른쪽 다리를 흡입하고 다시 시작 위치로 뻗으십시오.
5. 왼쪽 다리를 밟고 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져옵니다. 그렇게하면서 숨을 내쉬십시오.
6. 숨을들이 쉬고 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 펴십시오.
7. 더 빠른 속도로 이것을하십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트.

2. 크로스 바디 산악 등반가

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레벨 – 초급에서 중급

목표 – 사근, 둔근, 복근, 삼각근, 이두근, 고관절 굴근, 대퇴사 두근, 햄스트링.

수행하는 방법

1. 판자 자세를 취하십시오.
2. 숨을들이 마시고 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져 오십시오. 하지만 이번에는 무릎이 가슴의 왼쪽에 가까워 지도록 몸을 왼쪽으로 비틀어주세요.
3. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 펴십시오.
4. 숨을들이 쉬고 왼쪽 무릎을 구부리고 몸을 오른쪽으로 비틀고 오른쪽 무릎을 가슴 오른쪽에 가깝게 가져옵니다.
5. 숨을 내쉬고 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 펴십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트.

3. 스파이더 맨 마운틴 클라이머

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레벨 – 초급에서 중급

목표 – 사근, 고관절 굴곡근, 내전근, 외전 근, 복근, 삼각근, 위도, 이두근 및 삼두근.

수행하는 방법

1. 판자 자세를 취하십시오.
2. 코어를 사용하고 둔근을 짜십시오. 오른쪽 무릎을들이 마시고 구부린 다음 오른쪽 다리를 벌리고 오른쪽으로 크런치하십시오.
3. 숨을들이 마시고 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 열고 왼쪽으로 크런치합니다.
5. 더 빠른 속도로하십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트.

4. 한 팔 산악 등반가

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레벨 – 고급

대상 – 코어, 가슴, 둔근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 사지 근 및 햄스트링.

수행하는 방법

1. 판자 자세를 취하십시오.
2. 왼손을 들고 뛰고 오른쪽 무릎을 가슴 가까이 가져옵니다. 왼쪽 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 왼쪽 다리를 밟고 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져옵니다. 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 밀고 왼손을 뒤로 뻗습니다.
4. 손을 바꾸고 운동을 반복하기 전에 이것을 10 번하십시오.

팁: 호흡을 유지하고 코어를 계속 사용하십시오.

세트 및 반복 – 각 손에 10 회씩 2 세트.

5. 반원 산악인

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레벨 – 고급

목표 – 사근, 복근, 사지 근, 햄스트링, 삼각근 및 이두근.

수행하는 방법

1. 판자 자세를 취하고 등산을 시작하십시오.
2. 5 회 반복 후, 상체를 고정하고 등산을하면서 오른쪽으로 움직이기 시작합니다.
3. 그런 다음 멈추지 말고 왼쪽으로 이동하십시오.

세트 및 반복 – 2 개의 반원으로 구성된 3 세트.

이것은 당신이 할 수있는 산악 등반가의 변형이었습니다. 그러나 그것들을 운동 루틴에 통합하는 방법은 무엇입니까? 다음을 알아보십시오.

산악인 운동 루틴

일	운동 회로
1 일차	워밍업 + 달리기 (20 분) + 등산가 (초보자 수준) + 쿨 다운 스트레칭
2 일차	워밍업 + 등산가 (중급 및 고급 변형) + 웨이트 스쿼트 + 레그 프레스 + 쿨 다운 스트레칭
3 일차	워밍업 + 걷기 (6mph) + 등산가 (중급 및 고급 변형) + 엉덩이 찌르기 + 손목 운동 + 이두근 컬, 해머 컬, 숄더 프레스 + 쿨 다운 스트레칭
4 일차	워밍업 + 등산가 (중급 및 고급 변형) + 크런치 + 윗몸 일으키기 + 레그 업 크런치 + 사이드 플랭크 잭 + 쿨 다운 스트레치
5 일차	쉬다
6 일차	워밍업 + 등산가 (중급 및 고급 변형) + 쿨 다운 스트레칭
7 일차	쉬다

이 지방 발파 및 바디 토닝 운동은 숨을 헐떡 거리게 할 것이지만, 그만한 가치가 있습니다. 왜? 아래 혜택 목록을 확인하세요!

산악인 운동의 이점

• 칼로리를 태우고 지방을 제거하는 데 도움이되는 전신 운동입니다.
• 지구력을 향상시킵니다.
• 마른 근육량을 만들어 몸에 톤을줍니다.
• 자세와 균형을 향상시킵니다.
• 복부에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 누구에게나 잘 어울리는 깎인 복근의 약간의 힌트를 얻을 수 있도록 도와줍니다!
• 보트 넥 또는 오프 숄더상의와 드레스가 완벽하게 앉을 수 있도록 어깨에 정의 된 모양을 제공합니다.
• 둔근을위한 훌륭한 운동.
• 달리기에 비해 무릎에 미치는 영향이 적습니다.
• 날씬하고 탄력있는 다리를 얻을 수 있도록 도와줍니다.
• 심장과 폐를 건강하게 유지합니다.
• 근력과 컨디셔닝을위한 놀라운 운동.

따라서 말 그대로이 운동을하지 말아야 할 이유가 없습니다. 필요한 것은 매트 (아니면), 편안한 옷, 올바른 신발, 그리고 20 분의 시간입니다. 집, 사무실 또는 체육관에서 엄청난 힘과 체력을 키우십시오. 산악 등반가들과 함께 몸을 바꾸고 체력을 한 단계 끌어 올리세요. 조심해!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

산악 등반가는 유산소 운동에 좋은가요?

예, 등산가는 칼로리를 태우고 지방을 흘리는 데 놀랍습니다. 특히 완고한 배와 체지방을 줄이기 위해 고군분투하고 있다면.

등산객은 얼마나 많은 칼로리를 태우나요?

현재 체중과 운동 강도 및 기간에 따라 다릅니다. 고강도 중급에서 고급 수준의 등산을한다면 최대 100 칼로리를 태울 수 있습니다.