오트밀은 체중 감량에 도움이되는 영양가있는 통 곡물 중 하나로 간주되는 건조 압연 귀리로 만들어집니다. 귀리는 통 곡물이며 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다 (1). 귀리에 함유 된 수용성 섬유질은 오랫동안 포만감을 느끼게합니다. 따라서 덜 먹는 경향이 있습니다 (2).

오트밀 다이어트는 포만감을 제공하고 6 ~ 8 주에 걸쳐 15 ~ 20 파운드를 뺄 수 있도록 전체 식사를 귀리로 대체하는 유행 다이어트입니다. 여기에서는 오트밀 다이어트 계획에 대해 자세히 논의하고 단조 로움을 깨기 위해 몇 가지 맛있고 즉시 사용 가능한 오트밀 요리법을 소개합니다.

체중 감량을위한 귀리

오트밀 식단의 기본 원칙은 주요 식사를 귀리로 대체하는 것입니다. 이 다이어트 계획에는 세 단계가 있습니다.

1 단계

이 단계에서는 하루에 세 번 오트밀을 먹습니다 (즉석 귀리가 아닌 전체 귀리). 신선한 과일과 과일 주스, 채소, 좋은 단백질 공급원을 포함한 나머지 세 끼의 식사.

2 단계

이 단계에는 하루에 2 ~ 3 회 전체 귀리를 섭취하고 매 식사마다 과일 또는 채소 반 컵을 섭취하는 것이 포함됩니다. 스트레칭 운동, 요가 또는 걷기 연습을 시작할 수도 있습니다.

3 단계

이것은 정상적인 식사 루틴으로 돌아가는 단계입니다. 그러나 건강하게 먹고 하루에 한 끼 이상 귀리를 포함시켜야합니다.

7 일 오트밀 다이어트 플랜 (매일 레시피 포함)

이 7 일 다이어트 계획은 하루 중 최소 두 끼를 오트밀로 대체해야하는 균형 잡힌 칼로리 다이어트입니다. 1 단계, 이틀 동안 하루에 세 번 오트밀을 식단에 포함합니다. 2 단계에서는 상당한 양의 체중을 줄이기 위해 다음 2 일 동안 하루에 두 번 오트밀을 포함합니다. 마지막으로 3 단계에서는 새로운 체중을 유지하기 위해 남은 3 일 동안 하루에 한 번 이상 오트밀을 섭취합니다.

참고: 이것은 샘플 다이어트 계획입니다. 편의에 따라 식사 구성을 변경할 수 있습니다.

1 단계 (1 일 및 2 일)

1 일차

아침밥	우유와 딸기가 들어간 오트밀
점심 전에	오렌지 주스 또는 사과 주스
점심	야채와 오트밀
점심 식사 후	사과 1 개
저녁 간식	녹차와 다곡 비스킷 1 개
공식 만찬	귀리와 채소로 구운 생선

채식 대안: 저녁 식사로 구운 콩 한 그릇이나 새싹 샐러드 한 그릇을 먹을 수 있습니다.

레시피 – 야채가 들어간 오트밀

이미지: Shutterstock

성분

• ½ 컵 오트밀
• 콜리 플라워 작은 꽃 4 개
• 브로콜리 작은 꽃 4 개
• ½ 중간 크기 당근
• 올리브 오일 2 큰술
• 소금과 후추
• 물

준비하는 방법

1. 오트밀이 부드러워 질 때까지 끓입니다.
2. 채소를 깍둑 썰기하고 프라이팬에 볶습니다.
3. 삶은 오트밀, 약간의 물, 소금, 후추를 추가합니다.
4. 잘 섞다.

2 일차

아침밥	사과와 계피가 들어간 오트밀
점심 전에	모든 과일
점심	통째로 말린 귀리를 곁들인 양배추 수프
점심 식사 후	약간의 라임과 소금을 곁들인 오이 슬라이스
저녁 간식	멀티 그레인 비스킷 1 개가 포함 된 홍차
공식 만찬	렌즈 콩과 치킨 큐브를 곁들인 오트밀

채식 대안: 저녁 식사에는 치킨 큐브 대신 버섯이나 콩 큐브를 추가하거나 혼합 렌즈 콩을 사용할 수 있습니다.

레시피 – 렌즈 콩과 치킨 큐브를 곁들인 오트밀

이미지: Shutterstock

성분

• ½ 컵 오트밀
• 노란색 / 빨간색 렌즈 콩 ¼ 컵
• 입방체로 자른 닭 가슴살 1 개
• 다진 양파 ½
• 다진 청 고추 1 개
• 다진 마늘 2 쪽
• 다진 토마토 1 개
• 식물성 기름 2 큰술
• 다진 고수 잎
• 소금과 후추

준비하는 방법

1. 오트밀과 렌즈 콩을 따로 끓입니다. 과도한 물을 버리지 마십시오.
2. 마늘, 양파, 토마토, 청 고추를 볶습니다.
3. 칠리를 넣은 직후에 닭고기를 넣으십시오.
4. 오트밀과 렌즈 콩을 넣고 닭고기가 부드러워 질 때까지 익 힙니다.
5. 소금과 후추 한 꼬 집을 넣고 다진 고수 잎으로 장식하십시오.

2 단계 (3 일 및 4 일)

3 일차

아침밥	신선한 과일 주스 또는 스무디 (바나나 피)
점심 전에	아몬드 4 개
점심	계란과 채소로 감싸는 귀리 피타 빵
점심 식사 후	키위 1 개 또는 자몽 1 개
저녁 간식	녹차 1 컵
공식 만찬	으깬 고구마를 곁들인 오트밀 연어 케이크

채식주의 대안: 저녁 식사에는 연어 대신 강낭콩을 사용하십시오.

레시피 – 계란과 채소를 곁들인 귀리 피타 빵 랩

이미지: Shutterstock

성분

• 귀리 피타 빵 1 개 (슈퍼마켓에서 구매 가능)
• 달걀 1 개
• 다진 녹색 피망 ½
• 다진 양파 ¼ 개
• 상추 잎 1 개
• 디종 머스타드 1 큰술
• 식물성 기름 1 큰술
• 소금과 후추

준비하는 방법

1. 다진 양파와 청 피망을 볶습니다.
2. 달걀을 깨서 볶은 채소에 넣으세요.
3. 귀리 피타 빵 위에 양상추 잎을 놓습니다.
4. 양상추 잎 위에 튀긴 계란을 옮깁니다.
5. 약간의 디종 머스타드를 추가하고 맛을 위해 소금과 후추를 뿌립니다.
6. 피타 빵을 싸서 넉넉하게 드세요!

4 일차

아침밥	바나나와 우유를 곁들인 녹차와 귀리
점심 전에	중간 크기 당근 1 개
점심	가벼운 이탈리아 식 샌드위치
점심 식사 후	두유
저녁 간식	신선한 과일 주스
공식 만찬	아시아 식 그레이비 오트밀 볼 (채식주의 자)

레시피 – 아시아 식 그레이비 오트밀 볼

이미지: Shutterstock

성분

• 삶은 오트밀 1 컵
• 얇게 썬 양배추 1/5
• 얇게 썬 당근 ½
• 얇게 썬 녹색 피망 ½
• 얇게 썬 붉은 고추 1 개
• 다진 마늘 3 쪽
• 식물성 기름 4 큰술
• 다용도 밀가루 1 큰술
• 생선 소스 1 큰술
• 간장 2 큰술
• 소금과 후추
• 참깨
• 물

준비하는 방법

1. 오트밀, 양배추, 당근, 녹색 피망, 밀가루, 기름 반 큰술을 섞어 둥근 중간 크기의 공을 만듭니다.
2. 공에 약간의 기름을 바르고 200 ° C의 예열 된 오븐에서 20 분 동안 노릇 노릇해질 때까지 굽습니다.
3. 중국식 프라이팬에 기름 3 큰술을 넣고 마늘과 붉은 고추를 넣습니다. 1 분간 조리합니다.
4. 생선 소스, 간장, 소금과 후추를 넣고 30 초 동안 조리합니다.
5. 구운 오트밀 볼을 넣으십시오.
6. 참깨를 뿌려 장식합니다.

3 단계 (5 일 – 7 일)

5 일차

아침밥	녹인 다크 초콜릿을 곁들인 귀리와 베리 스무디
점심 전에	사과 1 개
점심	새우 나 시금치를 곁들인 국수
점심 식사 후	오렌지 주스
저녁 간식	녹차
공식 만찬	오트밀 라바 도사 (귀리 세 몰리나 팬케이크)

레시피 – 오트밀 라바 도사

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성분

• 오트밀 가루 1 컵
• 쌀가루 ¼ 컵
• 라바 ¼ 컵 (세 몰리나)
• 다진 양파 ½
• ½ 다진 녹색 칠리
• 커민 씨 1 작은 술
• 소금
• 물
• 기성품 코코넛 처트니 (인도 식료품 점에서 구매 가능)

준비하는 방법

1. 갈은 오트밀, 쌀가루, 라바, 다진 양파, 청 고추, 커민 씨앗을 물과 섞습니다. 일관성은 일반 팬케이크 반죽과 같아야합니다.
2. 팬을 가열하고 반죽을 펴서 얇고 바삭한 팬케이크를 만듭니다.
3. 코코넛 처트니와 함께 뜨거운 음식을 제공합니다.

6 일차

아침밥	우유와 꿀을 넣은 오트밀
점심 전에	아몬드 4 개
점심	치킨 클리어 스프
점심 식사 후	무 지방 요거트 1 컵
저녁 간식	녹차
공식 만찬	참치 오트밀 상추 배

채식 대안: 점심에는 치킨 클리어 수프 대신 구운 야채 나 야채 클리어 수프를 먹을 수 있습니다.

저녁에는 참치 대신 대두 큐브 나 대두를 사용하십시오.

레시피 – 참치 오트밀 상추 배

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성분

• ½ 컵 가루 오트밀
• 참치 통조림 ½ 컵
• 상추 잎 1 개
• 얇게 썬 토마토 1 개
• ½ 줄리안 오이
• 디종 머스타드 1 큰술
• 무 지방 요거트 1 큰술
• 카이엔 고추 ½ 작은 술
• 쌀겨 기름 1 큰술
• 라임 쥬스
• 소금과 후추

준비하는 방법

1. 갈은 오트밀에 소금과 후추 한 꼬 집을 넣으십시오.
2. 베이킹 트레이에 참치에 오트밀을 바르고 약간의 기름을 바르고 예열 된 오븐에서 200 ° C로 15 분 동안 굽습니다.
3. 상추 잎을 놓고 토마토를 넣습니다.
4. 토마토 슬라이스 위에 바삭하게 구운 참치를 추가합니다.
5. 다음으로 오이를 넣으십시오.
6. 약간의 라임을 추가하고 디종 머스타드, 무 지방 요구르트, 카이엔 페퍼를 얹습니다.

7 일차

아침밥	케일과 석류 해독 음료
점심 전에	파파야 작은 그릇 1 개
점심	인도식 오트밀 코프 타
점심 식사 후	버터 밀크 1 잔
저녁 간식	녹차
공식 만찬	계란 후라이를 곁들인 멕시칸 오트밀

채식 대안: 계란 대신 단추 버섯이나 강낭콩 칠리를 사용하십시오.

레시피 – 튀긴 계란을 곁들인 멕시코 식 오트밀

이미지: Shutterstock

성분

• ½ 컵 오트밀
• ¼ 아보카도
• 다진 양파 ¼ 개
• 절인 할라피뇨
• 다진 토마토 ½
• 달걀 1 개
• 올리브 오일 1 큰술
• 디종 머스타드 1 큰술
• 고수
• 라임 쥬스
• 소금과 후추

준비하는 방법

1. 다진 양파와 토마토를 프라이팬에 볶습니다.
2. 부드러워 질 때까지 오트밀을 요리하십시오.
3. 아보카도를 중간 크기의 입방체로 자릅니다.
4. 오트밀에 볶은 양파와 토마토를 넣습니다.
5. 소금과 후추 한 꼬 집을 넣고 30 초 동안 요리 한 다음 불을 끕니다.
6. 한편, 계란을 볶습니다.
7. 오트밀을 그릇에 옮겨 아보카도를 얹습니다.
8. 절인 할라피뇨 몇 조각, 라임, 디종 머스타드를 추가합니다.
9. 아보카도 큐브 위에 계란 후라이를 놓습니다.
10. 약간의 소금과 후추를 넣으십시오.
11. 고수로 장식하십시오.

맛있는 체중 감량 레시피를 위해 어떤 유형의 오트밀을 사용해야하며 최적의 체중 감량을 가져 오는지 아는 것이 중요합니다.

귀리를 더 잘 아십시오 – 어떤 종류의 귀리인가

잘 됐네요?

1. 일반 오트밀 – 시장에서 다양한 오트밀을 찾을 수 있습니다. 그러나 다른 품종에 비해 칼로리가 적기 때문에 일반 오트밀을 구입해야합니다.
2. 맛을 낸 오트밀 – 설탕과 더 많은 칼로리를 포함합니다. 그 여분의 파운드를 정말로 줄이고 싶다면 맛이 나는 품종을 멀리하십시오.
3. 더 큰 플레이크 – 사람들은 종종 더 큰 플레이크를 구식 플레이크라고합니다. 이것들은 당신을 오랫동안 배불리 게 유지하고 배고픔을 억제하는 데 도움이됩니다.
4. 스틸 컷 플레이크 –이 귀리는 요리하는 데 시간이 오래 걸리지 만 맛있고 크리미 한 요리를 만듭니다. 그들의 질감은 맛있고 동시에 쫄깃합니다.

먹을 음식

시금치, 브로콜리, 닭 가슴살, 생선, 칠면조, 차, 무 지방 요구르트, 양상추, 베리, 셀러리, 모든 과일, 당근, 무, 비트 뿌리, 고구마, 콩, 렌즈 콩, 버섯, 꿀, 메이플 시럽, 레몬, 라임.

피해야 할 음식

가당 또는 폭기 음료, 알코올, 인공 감미료, 고 나트륨 식품, 포장 된 과일 주스, 향이 첨가 된 요구르트, 도넛 및 콘 브레드.

오트밀 다이어트는 체중 감소에 효과적입니까?

오트밀은 체중 감량을위한 건강한 선택입니다. 그러나 체중 감소량은 체형, 생활 방식 및 운동 습관에 따라 다릅니다. 규칙적인 운동과 함께 오트밀 식단을 따르면 2 개월 동안 15-20 파운드를 줄일 수 있습니다.

전체 귀리의식이 섬유는 포만감을 제공하고 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이됩니다 (3), (4).

이것은 유행하는 다이어트 계획이기 때문에 장기적인 결과에는 권장되지 않습니다.

균형 잡힌 접근 방식에 대해서는 영양사에게 문의하십시오.

오트밀 다이어트 중 운동의 역할

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